Apa panjenengan uga ngalami nyeri punggung amarga arep duwe bayi? Apa awak panjenengan krasa abot banget? Akeh ibu sing ngadhepi masalah kasebut sajrone wektu iki. Alesan utama yaiku kita ora njaga postur sing bener nalika ngadeg lan lungguh amarga awak kita owah nalika bayi saya gedhe. Nalika weteng obah maju amarga bayi, pusat gravitasi awak kita owah. Dadi, kita tanpa sadar nambah bobot ing punggung lan sendi kita. Nanging aja kuwatir, ana solusi sing apik kanggo iki. Yaiku njaga postur sing bener sajrone wektu iki tanpa nyebabake rasa ora nyaman ing punggung lan awak. Ayo dirembug kanthi prasaja dina iki.
Apa tegese "postur sing bener" iki?
Sederhanane, postur sing apik yaiku kemampuan kanggo posisi awak kanthi cara sing nyuda stres ing punggung, otot, lan sendi nalika kita ngadeg, lungguh, utawa turu. Iki penting banget nalika meteng. Awakmu saiki kerja kanggo wong loro. Mulane, ngurangi stres ing awak iku apik kanggo kowe lan bayi. Njaga postur sing apik bisa mbantu nyegah akeh masalah kayata nyeri punggung, nyeri pundhak, lan nyeri gulu.
Kowé kudu ngadeg kanthi becik banget.
Awaké dhéwé ngentèkaké akèh wektuné ngadeg. Nalika nyambut gawé ing pawon, nalika menyang toko, nalika numpak bis, lan liya-liyané. Dadi, penting banget kanggo ngerti carané ngadeg jejeg tanpa nggawé punggung dadi kaku.
| Apa sing kudu digatekake | Cara sing bener kanggo nindakake |
|---|---|
| Sirah lan dagu | Jaga sirahmu tetep lurus. Jaga dagumu tetep mlebu. Aja miringake sirahmu maju, mundur, utawa menyang sisih kiwa utawa tengen. Cuping kupingmu kudune ana ing ndhuwur pundhakmu. |
| Pundhak lan dhadha | Jaga pundhakmu tetep mundur lan dhadhamu maju. Aja mbungkuk. |
| Dhengkul | Jaga dhengkulmu tetep lurus, nanging aja kenceng. Jaga supaya tetep rileks. |
| Weteng lan bokong | Kencengna otot wetengmu sabisa-bisane, tarik munggah lan mlebu. Coba jaga bokongmu tetep mlebu. |
| Sikil lan sepatu | Jaga sikilmu tetep ing arah sing padha, lan bobotmu tetep kasebar rata ing loro sikilmu. Aja nganggo sepatu hak dhuwur. Uga, sandal sing rata banget ora apik kanggo wektu iki. Pilih sepatu kanthi hak cilik sing menehi kenyamanan ing tlapak sikilmu. |
| Yen sampeyan ngadeg suwe banget | Aja ngadeg ing posisi sing padha kelamaan. Bayangna sampeyan lagi masak ing pawon. Bukak lawang lemari ing sangisore wastafel lan lebokake sikil siji liwat lawang kasebut. Ganti sikil saben 10-15 menit. Iki bakal mbantu banget kanggo punggung sampeyan. Utawa lebokake sikil siji ing bangku cilik. |
Iku cara lungguh sing apik banget.
Awaké dhéwé cenderung lungguh terus-terusan amarga awaké dhéwé gampang kesel nalika meteng. Nanging lungguh sing ora bener bisa nambah lara punggung.
Sing paling penting yaiku njaga punggungmu tetep lurus lan pundhakmu tetep mburi nalika lungguh ing kursi. Lungguha nganti bokongmu ndemek pinggir kursi.
- Wenehana punggungmu rada lega: Selehake bantal cilik utawa andhuk sing digulung ing sangisore punggung ngisor kanggo menehi rasa lega ing lekukan punggungmu. Iki diarani 'dhukungan lumbar'.
- Atur dhuwure kursimu: Atur dhuwure kursimu supaya pinggul lan dhengkulmu ana ing sudut 90 derajat. Yen sikilmu ora ndemek lantai, pasang sandaran sikil ing sangisore sikilmu.
- Cara posisi sikilmu: Aja nyilangake sikilmu. Lungguha kanthi sikil loro-lorone rata ing lantai.
- Aja tetep ing posisi sing padha: Aja lungguh ing posisi sing padha luwih saka 30 menit . Tangia lan mlaku-mlaku sedhela, utawa ganti posisi.
- Carané ngadeg: Nalika ngadeg saka kursi, dhisik maju menyang ngarep kursi, banjur ngadeg jejeg, tanpa condong maju.
Yen sampeyan kerja ing kantor, atur kursi lan meja sampeyan supaya nyaman. Yen sampeyan lungguh ing kursi putar, puter kabeh awakmu, ora mung pinggul.
Yen sampeyan nyetir kendaraan ... lungguha kaya ngene.
Yen sampeyan nyopir kendaraan nalika meteng, sampeyan kudu mikir kaping pindho babagan keamanan. Sampeyan uga kudu ati-ati babagan postur lungguh.
- Atur kursi: Gunakake bantal cilik kanggo nyangga lengkungan punggungmu. Atur kursi supaya dhengkulmu ana ing utawa rada ing ndhuwur pinggul. Sampeyan kudune bisa nggunakake pedal kanthi gampang.
- Pasang sabuk pengaman kanthi bener: Iki penting banget.
- Anggone sabuk pangkon ing sangisore wetengmu, ing sadhuwure pinggul, aja ing sadhuwure wetengmu .
- Sabuk pundhak kudu dipasang ing antarane dhadha.
- Aja tau masang sabuk pengaman ing wetengmu.
- Ati-ati karo airbag: Yen kendaraan sampeyan duwe airbag, jaga jarak paling ora 10 inci antarane setir lan weteng sampeyan. Atur setir supaya madhep dhadha sampeyan.
Ngerti iki sadurunge ngangkat beban
Sampeyan kudu ngindhari ngangkat barang sabisa-bisane nalika meteng. Nanging yen sampeyan pancen kudu ngangkat barang, ana cara sing penting banget kanggo nindakake. Ngangkat barang kanthi ora bener bisa nyebabake kerusakan serius ing punggung sampeyan.
Elinga, aja nyoba ngangkat barang sing bobote luwih saka 9 kg (20 lbs) nalika meteng.
| Apa sing kudu ditindakake ✅ | Aja ditindakake ❌ |
|---|---|
| Yen sampeyan njupuk barang ing lemah, tekuk dhengkul lan mudhuna. | Jaga dhengkulmu tetep lurus lan aja mbengkongake pinggulmu maju. |
| Ngadega sacedhake barang sing lagi diangkat, sikilmu rada kapisah. | Aja nyoba narik barang kanthi lungguh kadohan saka barang kasebut. |
| Kencengake otot wetengmu lan angkat nganggo kekuwatan sikilmu . | Aja ngangkat nganggo punggung utawa ngangkat nganggo sentakan. |
| Jaga barang sing lagi diangkat cedhak karo awakmu. | Aja mbalikke awakmu nalika ngangkat. Yen sampeyan kudu mbalik, puter sikil loro-lorone menyang arah kasebut. |
Nalika sampeyan njupuk barang saka ndhuwur...
Nggayuh barang ing ndhuwure uga bisa menehi tekanan sing ora perlu ing gegermu.
- Menek ing barang kaya andhuk sikil lan nyedhakna karo apa sing pengin kokjupuk.
- Nanging ati-ati! Amarga keseimbanganmu kurang ing wektu iki, menek kursi bisa rada beboyo. Yen bisa, jaluk bantuan wong liya ing omah.
- Coba pikirake sepira abote barang sing arep kokjupuk. Cekel nganggo tangan loro.
Cara paling apik kanggo turu lan santai
Turu sing nyenyak nalika meteng bisa dadi mimpi buruk. Nanging yen sampeyan turu ing posisi sing bener, sampeyan bisa turu sing nyenyak kanthi nyaman kanggo awak.
- Posisi paling apik: Turu miring kiwa iku sing paling disaranake. Tekukna dhengkulmu rada sithik lan pasang bantal ing antarane. Turu miring kiwa nyedhiyakake getih lan nutrisi sing luwih apik kanggo bayi lan plasenta.
- Bab sing ora kena ditindakake: Aja turu nglempit. Uga, aja turu nggulung karo dhengkul nganti tekan dhadha.
- Cara nggunakake bantal: Selehake bantal ing sangisore sirahmu. Nanging aja nganti bantal kasebut mlebu ing sangisore pundhakmu. Dhuwure bantal kudu supaya sirahmu ana ing tingkat normal, tanpa meksa gulu.
- Kasur lan amben: Kasur sing rada atos luwih becik ing wektu iki tinimbang kasur sing kendur lan alus banget.
- Cara tangi saka amben: Aja mbengkongake awak maju sekaligus. Kapisan, miringake awak, dhengkul rada nyedhaki dhadha, lan alon-alon mudhunake sikil saka amben. Banjur, dorong awakmu munggah nganggo tangan lan lungguha.
Posisi-posisi iki butuh sawetara wektu kanggo adaptasi. Nanging owah-owahan cilik iki bakal nggampangake kehamilan sampeyan. Yen sampeyan duwe pitakon liyane babagan iki, aja wedi ngobrol karo bidan utawa dokter sampeyan.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Senajan nyeri punggung umum kedadeyan nalika meteng, nanging bisa dikurangi kanthi njaga postur sing bener.
- Elinga supaya punggungmu tetep lurus lan pundhakmu tetep kebalik nalika ngadeg, lungguh, utawa turu.
- Aja ngangkat barang abot sabisa-bisane. Yen perlu, tekukna dhengkulmu, jaga punggungmu tetep lurus, lan angkat nganggo kekuwatan sikilmu.
- Aja tetep ing posisi sing padha sajrone wektu sing suwe. Ganti posisi paling ora saben 20-30 menit.
- Luwih becik turu miring kiwa nganggo bantal ing antarane dhengkul.
- Yen sampeyan duwe pitakon utawa uneg-uneg babagan iki, aja isin ngomong karo dokter sampeyan.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan