ჩვევები, რომლებიც ხელს უწყობს და ხელს უშლის ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანებს (ADHD)

როდესაც ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომით (ADHD) ცხოვრობთ, შეიძლება ნამდვილი გამოწვევა იყოს დავალებაზე კონცენტრირება და მისი ენთუზიაზმით დასრულება. თქვენი ზოგიერთი ყოველდღიური ჩვევა ამაში ძალიან დაგეხმარებათ. თუმცა, სხვა ჩვევებმა შეიძლება საწყის წერტილში დაგაბრუნოთ. ასე რომ, დღეს მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა დაგეხმარებათ ამ მოგზაურობაში და რისგან თავი უნდა შეიკავოთ.

პირველ რიგში, კარგად გაიგეთ საკუთარი თავი.

ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია. კარგად უნდა იცნობდეთ საკუთარ თავს. ერთი წუთით დაფიქრდით. დღის რომელი მონაკვეთია თქვენთვის სამუშაოდ საუკეთესო? დილით ადრე? თუ სადილის შემდეგ? მცირე ხმაური მუშაობის დროს ფოკუსირებაში გეხმარებათ თუ გაწუხებთ? სხვასთან მუშაობა უფრო მეტ ინტერესს იწვევს თუ ყურადღებას გიფანტავთ?

ამ კითხვებზე პასუხების პოვნის შემდეგ, შეგიძლიათ თქვენი გარემო თქვენთვის შესაფერისად მოარგოთ.

• თუ გარემოს ხმაური გაწუხებთ: თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ ორი კარგი ხმაურის ჩამხშობი ყურსასმენი .
• მაგიდაზე ძალიან ბევრი ნივთი: შეინარჩუნეთ თქვენი მაგიდა რაც შეიძლება მოწესრიგებული და ცარიელი. მოაშორეთ არასაჭირო ნივთები.
• სოციალური მედია: მუშაობის დროს მოერიდეთ სოციალური მედიის ხშირად შემოწმებას.

შეინარჩუნეთ მოლოდინები და მიზნები რეალისტური.

ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ბევრი ადამიანი პერფექციონისტია. თუმცა, სინამდვილეში, ყველაფერი 100%-ით „იდეალურად“ არ უნდა გაკეთდეს. წარმოიდგინეთ, რომ ოფისში „ანგარიშის“ დაწერა გიწევთ. თუ ყველა მძიმეს, ყველა წერტილს და ყველა ასოს 100%-ით სწორად შესრულებას შეეცდებით, დავალებაში ჩაეფლებით და მის დასრულებას ვერ შეძლებთ.

ასე რომ, ზოგჯერ საჭიროა საკუთარ თავს მისცეთ უფლება, იფიქროთ „საკმარისად კარგად“ და შემდეგ დავალებაზე გადახვიდეთ. ყველაფრის იდეალურად შესრულების მცდელობა მხოლოდ თქვენს სტრესს გაზრდის.

გამოიყენეთ ეს ხრიკები სამუშაოს გასაადვილებლად

ყველას ბეზრდება, როდესაც ერთდროულად ბევრი სამუშაოს შესრულება უწევთ. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ .

შეეჩვიეთ „არას“ თქმას.

არ არის აუცილებელი ყველაფერზე „დიახ“ თქვა, რასაც გთხოვენ. რაც უფრო მეტ დავალებას აიღებ, მით უფრო ნაკლებია ალბათობა, რომ ყველაფერს კარგად შეასრულებ. ამიტომ, გადახედე შენს სამოქმედო სიას.აირჩიეთ, რა არის თქვენი „აუცილებელი“. ჩვევად გაიხადეთ დანარჩენის გადადება ან თავაზიანად უარის თქმა. ეს თქვენს გონებას საგრძნობლად გაათავისუფლებს.

ყველაფრისთვის დამატებითი დრო დაუთმეთ.

ზოგიერთი დავალების შესრულებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე ჩვენ გვგონია. მაგალითად, ბიუჯეტის შედგენა, ბავშვის სკოლაში განაცხადის შევსება ან გამოცდისთვის მომზადება. ამ დავალებების ბოლო წუთამდე გადადების ნაცვლად, გაიხსენეთ ვადა და გამოყავით დრო, რომ ნამდვილად კონცენტრირდეთ დავალებაზე. შემდეგ შეგიძლიათ დავალების შესრულება სტრესის გარეშე და სიმშვიდით.

დიდი დავალებები პატარა ნაწილებად დაყავით.

ნორმალურია, რომ დიდი პროექტის დაწყებისას ან დიდი ცვლილების განხორციელებისას თავს გადატვირთულად და დაძაბულად გრძნობდეთ. საუკეთესო გამოსავალია, ეს დიდი დავალება პატარა, უფრო მარტივად შესასრულებელ ნაწილებად დაყოთ.

• გსურთ კარგად იკვებოთ? შეეცადეთ კვირაში ერთი ახალი, ჯანსაღი რეცეპტი მოამზადოთ.
• გჭირდებათ თქვენი ოფისის ფაილების დალაგება? დღეში ერთი უჯრა დაალაგეთ.

ამ გზით, როდესაც ერთ პატარა დავალებას დაასრულებთ, დიდ გონებრივ ძალას იძენთ დანარჩენის გასაგრძელებლად.

ინსტრუმენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ

ძალიან რთულია თავში ყველაფრის დამახსოვრება. ექიმის „აპლიკაციის მალამოები “, შესასრულებელი დავალებები, ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ყველაფრის სადმე ჩაწერა. თუ გიყვართ „ციფრული“ რაღაცეები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ „კალენდარი“ ან „შეხსენების აპლიკაციები“ თქვენს „ტელეფონზე“. ან გამოიყენოთ პატარა დღიური (დამგეგმავი) ან ბლოკნოტი.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის , რომ ჩვევად იქცეთ, რომ ყოველ დილით და ყოველი კვირის დასაწყისში რამდენიმე წუთი დაუთმოთ კალენდრის განახლებას და დღის დავალებების ორგანიზებას.

ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიურად ძლიერი შენარჩუნებისთვის.

ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი გამოწვევა დეპრესიაა. ეს ყველაფერი მის დაძლევაში დაგეხმარებათ.

ნუ დაელოდებით მოტივაციას, დაიწყეთ!

იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ: „ამის კეთების განწყობაზე არ ვარ“, უბრალოდ დაიწყეთ ამის კეთება. დააყენეთ ტაიმერი იმ დროისთვის, როდესაც იგრძნობთ, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ. თუნდაც 15 წუთი იყოს, გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ ეს დრო არ ამოიწურება. გასაკვირია, რომ როგორც კი დაიწყებთ, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გსურთ ამის გაგრძელება.

ნუ მისცემ ნეგატიურ ფიქრებს უფლებას, რომ გაკონტროლონ.

ბრაზდებით, როდესაც თავში გიჩნდებათ ისეთი ფიქრები, როგორიცაა „ამას ვერასდროს შევძლებ“ ან „ვერასდროს დავასრულებ იმას, რასაც დავიწყებ“? როგორც კი ასეთი აზრი გაგიჩნდებათ, მოიფიქრეთ არგუმენტი მის საწინააღმდეგოდ.

• „მე ამას ვერასდროს შევძლებდი“ -> „ამის გაკეთებას შევძლებდი, ჭკვიანურად რომ მემუშავა“.
• "მე არაფერს ვამთავრებ" ->„მე უკვე დავასრულე სამუშაო, ასე რომ, ესეც შემიძლია დავასრულო.“

თავიდან ეს შეიძლება ხუმრობად მოგეჩვენოთ, მაგრამ როდესაც ამას გააგრძელებთ, მიხვდებით, რომ ამ ცუდი აზრების ძალა შესუსტდება.

დაფიქრდით მიღებულ შედეგზე.

ზოგიერთ დავალებას მომენტალური შედეგი მოაქვს (შეგიძლიათ დახეული პერანგი შეკეროთ და ისევ ჩაიცვათ). თუმცა, ზოგიერთის მიღწევას მეტი დრო სჭირდება (თუ დღეს „კურსს“ გაივლით, შესაძლოა მომავალ წელს „დაწინაურება“ მიიღოთ). როდესაც რამის კეთების გამო თავს ზარმაცად გრძნობთ, საბოლოო შედეგი ისე წარმოიდგინეთ, თითქოს ეს უკვე მომხდარიყო. მაგალითად, დაფიქრდით, როგორ დაგეხმარებათ ეს „დაწინაურება“ კარიერული მიზნების მიღწევაში და რას გააკეთებთ დამატებითი ფულით.

ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი თქვენი ბრალი არ არის. ეს თქვენი ტვინის მუშაობის წესის ცვლილებაა. ამ სტრატეგიების გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ დიდწილად გაუმკლავდეთ ამ გამოწვევებს. თუმცა, თუ კვლავ გიჭირთ ამ პრობლემების მოგვარება, ნუ იტანჯებით მარტო. ამის შესახებ ესაუბრეთ თქვენს ოჯახის ექიმს ან ფსიქიატრს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ.