გიჭირთ ხოლმე სუნთქვა კიბეებზე ასვლის ან ავტობუსის უკან სირბილის შემდეგ? გრძნობთ თუ არა სუნთქვის უკმარისობას მცირე მანძილის გავლის შემდეგაც კი? თუ ასეა, ეს ამბავი თქვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანი იქნება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ვარჯიშის ერთ სახეობაზე, რომელიც ძალიან სასარგებლოა ჩვენი გულის, ფილტვებისა და მთელი სხეულისთვის. ეს არის აერობული ვარჯიში . შესაძლოა, გსმენიათ ეს სახელი. მოდით, უბრალოდ ვნახოთ, რა არის ეს, როგორ გავაკეთოთ ის და რა სარგებელს ვიღებთ მისგან .
მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის აერობული ვარჯიში?
სიტყვა „აერობული“ „ჟანგბადით“ ნიშნავს. ეს მარტივია, არა? როდესაც აერობულ ვარჯიშს ვასრულებთ, ჩვენი სხეულის დიდი კუნთები (მაგალითად, ფეხებისა და ხელების კუნთები) განუწყვეტლივ, ერთი და იგივე რიტმით მუშაობენ. წარმოიდგინეთ ეს ისე, როგორც სიარულის, სირბილის ან ცურვის დროს.
როდესაც ამ ტიპის ვარჯიშს ვასრულებთ, ჩვენი გულისცემა მატულობს და სუნთქვის სიხშირეც იზრდება. რაც ხდება, არის ის, რომ ჩვენს ორგანიზმში შემავალი ჟანგბადის რაოდენობა იზრდება. ეს დამატებითი ჟანგბადი არის ის, რასაც ჩვენი კუნთები იყენებენ საჭირო ენერგიის გამოსამუშავებლად . ისევე, როგორც მანქანის ძრავას ბენზინთან ერთად ჰაერი (ჟანგბადი) სჭირდება, ჩვენს სხეულსაც სჭირდება ჟანგბადი ენერგიის გამოსამუშავებლად. ამრიგად, აერობული ვარჯიში ჩვენი სხეულის ჟანგბადის მოხმარების სისტემის უფრო ეფექტურობის გაზრდას ისახავს მიზნად.
რა განსხვავებაა აერობულსა და ანაერობულს შორის?
ალბათ გსმენიათ სიტყვა „ანაერობული“. ნუ აურევთ ამ ორს ერთმანეთში. ეს ძალიან ადვილი გასაგებია.
ანაერობული ნიშნავს „ჟანგბადის გარეშე“. ეს ვარჯიშები გულისხმობს უეცარ, მაღალი ინტენსივობის ძალისხმევას მოკლე დროში. მაგალითად, სიმძიმეების აწევა ან სპრინტი. ამ დროს ჩვენს კუნთებს არ აქვთ დრო, რომ ენერგიის დასაგროვებლად ჟანგბადი გამოიყენონ. ამის ნაცვლად, ისინი იყენებენ ორგანიზმში შენახულ ენერგიას.
მოდით, ნათლად დავინახოთ ამ ორს შორის განსხვავება.
| დამახასიათებელი | აერობული ვარჯიში | ანაერობული ვარჯიში |
|---|---|---|
| მნიშვნელობა | „ჟანგბადით“ - იყენებს ჟანგბადს ენერგიის წარმოსაქმნელად. | „ანაერობული“ - ენერგიისთვის ჟანგბადზე არ არის დამოკიდებული. |
| ვარჯიშის ბუნება | როგორც წესი, ეს კეთდება დიდი ხნის განმავლობაში, იმავე რიტმით. | ის ერთდროულად დიდ ენერგიას ხარჯავს და ამას მოკლე დროში აკეთებს. |
| მაგალითები | სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სეირნობა, ცურვა. | ძალოსნობა, სპრინტი, სიმაღლეზე ხტომა. |
რა აერობული ვარჯიშების გაკეთება შეგვიძლია?
ყველაზე კარგი ის არის, რომ ამ ვარჯიშების შესასრულებლად დიდი თანხის დახარჯვა არ გჭირდებათ. ბევრი მათგანის შესრულება ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც შეიძლება.
1. სიარული ან სირბილი
ეს ყველაზე მარტივი აერობული ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც ნებისმიერს შეუძლია. შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენთვის შესაფერისი ტემპით. შეგიძლიათ დილით ქუჩაში, პარკში ან თუნდაც სავაჭრო ცენტრში იაროთ წვიმიან დღეს. თქვენ მხოლოდ კარგი ფეხსაცმელი გჭირდებათ. სირბილი ცოტა უფრო სწრაფია, ვიდრე სიარულს, მაგრამ უფრო სწრაფია, ვიდრე სირბილი. თუმცა, თუ მუხლებთან ან ფეხებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, სიარული უკეთესია, ვიდრე სირბილი, რადგან ის სახსრებზე ნაკლებ დატვირთვას ახდენს.
2. ველოსიპედით სეირნობა
ეს ასევე ძალიან კარგი ვარჯიშია. შეგიძლიათ სახლში სტაციონარული ველოსიპედით იაროთ, ან შეგიძლიათ გზაზე ჩვეულებრივი ველოსიპედით იაროთ. გორაკიან გზაზე სიარული ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას. ეს განსაკუთრებით შესაფერისია სახსრების დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა ართრიტი. რადგან ისეთი ადგილები, როგორიცაა მუხლები, თეძოები და კოჭები, ისეთი ზეწოლა არ არის, როგორც სიარულის დროს.
3. კარდიო აღჭურვილობა
ეს არის ტრენაჟორები, რომლებსაც ჩვეულებრივ სპორტდარბაზებში ხედავთ. ისინი ერთი და იგივე მოძრაობის განმეორებით შესრულებით აჩქარებენ გულისცემას.
- სარბენი ბილიკი: სავარჯიშო ტრენაჟორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ, ადგილზე იაროთ/ირბინოთ.
- ელიფსური: ტრენაჟორი, რომელიც ჰაერში სიარულის შეგრძნებას გაძლევთ და სახსრებზე ნაკლებ ზეწოლას ახდენს.
- ნიჩბოსნობის ტრენაჟორი: ნავზე ნიჩბოსნობის მსგავსი ვარჯიში.
- კიბეზე ასვლა: ვარჯიში, რომელიც ერთ ადგილას კიბეებზე ასვლის მსგავსია.
სახლში ასეთი ტრენაჟორის შეძენამდე კარგი იქნება, თუ სპორტდარბაზში წახვალთ და გამოსცდით. შემდეგ კი შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რომელიც ყველაზე მეტად მოგერგებათ და ყველაზე კომფორტულია.
4. ცურვა
ცურვა შესანიშნავი ვარჯიშია მთელი სხეულისთვის და დაბალი დატვირთვისაა. რადგან წყალში ვტივტივებთ, ჩვენი სახსრები არ გრძნობენ ჩვენი სხეულის წონას. ამიტომ, ის ძალიან კარგია მათთვის, ვისაც მუხლის ტკივილი ან ზურგის პრობლემები აქვს. ყოველთვის იცურავეთ ისეთ ადგილას, სადაც მაშველები არიან, ამიტომ დარწმუნდით, რომ უსაფრთხოდ იცურავეთ.
რა სარგებელი მოაქვს აერობულ ვარჯიშს ჩვენი ორგანიზმისთვის?
ამ ვარჯიშების სარგებელი უსაზღვროა. აქ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვანი.
| ბენეფიციარი სექტორი | სარგებელი |
|---|---|
| გული და სისხლძარღვები | ამცირებს გულის დაავადებების, ჰიპერტენზიის და ინსულტის რისკს. აკონტროლებს არტერიულ წნევას. |
| ფილტვები | ზრდის ფილტვების ფუნქციას და მოცულობას, რაც აადვილებს სუნთქვას. |
| დიაბეტი და ქოლესტერინი | ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს და ზრდის HDL-ის (კარგი ქოლესტერინის) დონეს. |
| ძვლები და კუნთები | აძლიერებს ძვლებს. ზრდის კუნთების ძალას, გამძლეობას და მოქნილობას. |
| წონის კონტროლი | ეს მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს სხეულის წონის კონტროლს და წონის დაკლებას. |
| ფსიქიკური ჯანმრთელობა | აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციას, ამცირებს სტრესსა და შფოთვას, აუმჯობესებს მეხსიერებას და გეხმარებათ თავი უფრო ბედნიერად იგრძნოთ. |
როგორ დავიცვათ თავი ვარჯიშის დროს?
რაც არ უნდა კარგი იყოს ვარჯიში, ის შეიძლება საშიში იყოს, თუ სწორად არ შესრულდება. ამიტომ, გაითვალისწინეთ ეს ფაქტორები.
ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ახალი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ . განსაკუთრებით თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადება ან ართრიტი, ჰკითხეთ ექიმს, რა არის თქვენთვის კარგი, რა არის თქვენთვის ცუდი და რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშოთ.
ტრავმების თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ შემდეგი:
- ისწავლეთ სავარჯიშო აღჭურვილობის სწორად გამოყენება. მისმა არასწორმა გამოყენებამ შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს.
- შეინარჩუნეთ სწორი პოზა. გეჭიროთ ზურგი გამართული და ივარჯიშეთ ისე, რომ თქვენი სხეული კომფორტული იყოს.
- ჩაიცვით შესაბამისი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.
- ყურადღებით იყავით გარშემომყოფების მიმართ. თუ ქუჩაში დადიხართ, ყურადღება მიაქციეთ მანქანებს.
- ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ გახურება და ვარჯიშის შემდეგ - გაგრილება (ამაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ).
თუ ვარჯიშის დროს ამ სიმპტომებს შეამჩნევთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში!
თუ ვარჯიშის დროს მსგავს რამეს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს .
- უჩვეულო სუნთქვის გაძნელება
- გულმკერდის შებოჭილობა, ტკივილი ან ტკივილი, რომელიც გულმკერდიდან მხარზე ან ყბაზე გადადის
- თავბრუსხვევა
- თავს კოღოსავით ვგრძნობ
- დაბნეულობა
- სახსრების ძლიერი ტკივილი
კვირაში რამდენი დრო უნდა ივარჯიშოთ?
ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ კვირაში მინიმუმ 150 წუთით ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის ჩატარებას.
150 წუთი შეიძლება დიდ დროდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ მისი მართვა მარტივია.
- გამოყავით დღეში 30 წუთი, კვირაში 5 დღე .
- თუ ერთდროულად 30 წუთით ვარჯიშის შესრულება გიჭირთ, გააკეთეთ ეს 10 წუთის განმავლობაში დღეში სამჯერ . მაგალითად, დილით, შუადღისას და საღამოს.
- აირჩიეთ ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებთ. მაშინ არ მოგბეზრდებათ. შესაძლოა, ცეკვა გიყვარდეთ, ესეც კარგი აერობული ვარჯიშია!
- გააკეთე ეს მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად. ამ გზით მეტ წახალისებას მიიღებ.
იცით „საუბრის ტესტი“?
ეს მარტივი გზაა იმის დასადგენად, ძალიან დამღლელია თუ არა თქვენს მიერ შესრულებული ვარჯიში თქვენი სხეულისთვის. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ნორმალურად საუბრობთ. თუ წინადადების წარმოთქმა შეგიძლიათ დაბრკოლების ან ბრკოლის გარეშე, ესე იგი, შესაბამის დონეზე ხართ. თუ საუბარი გიჭირთ, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში ცოტათი ძალიან დამღლელია და ცოტათი უნდა შეანელოთ ტემპი.
აერობული ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად 3 ნაბიჯი
ნებისმიერი აერობული ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია ამ სამი ნაბიჯის დაცვა.
1. დათბობა - სხეულის დათბობა:
ვარჯიშის დაწყებამდე 5-10 წუთით უნდა გახურდეთ. ეს გულისხმობს ვარჯიშის ძალიან სწრაფი ტემპით დაწყებას. მაგალითად, სირბილამდე სწრაფად სიარულს. ეს ზრდის კუნთებში სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს ტრავმის რისკს.
2. ვარჯიშის პროგრესი:
გახურების შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ ტემპსა და ინტენსივობას და დაიწყეთ ვარჯიში. თუ დამწყები ხართ, ნელა დაიწყეთ. გამოცდილების მიღებასთან ერთად, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა. ამის გაკეთების 3 გზა არსებობს:
- სიჩქარის გაზრდა
- წინააღმდეგობის გაზრდა - მაგალითად, ველოსიპედის წონის გაზრდა.
- ხანგრძლივობის გაზრდა
3. გაგრილება - სხეულის გაგრილება:
ვარჯიშის უეცარი შეწყვეტის ნაცვლად, ბოლო 5-10 წუთის განმავლობაში ტემპის თანდათანობით შემცირებით გააგრილეთ. მაგალითად, თუ სწრაფად დადიოდით, ნელა იარეთ და შემდეგ გაჩერდით. ეს საუკეთესო დროა გაჭიმვის ვარჯიშების შესასრულებლად. ამან შეიძლება შეამციროს კუნთების ტკივილი.
დასკვნის სახით, აერობული ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო ინვესტიციაა, რაც შეგიძლიათ თქვენს ცხოვრებაში განახორციელოთ. არ არის აუცილებელი სპორტდარბაზში სიარული. შეგიძლიათ სახლიდან დაიწყოთ, გაზონის თიბვით, სახლის დასუფთავებით ან ცეკვით. ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ეს სიამოვნებით და მონდომებით გააკეთოთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- აერობული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა თქვენი გულის, ფილტვებისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის.
- შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი რაღაცეებით, როგორიცაა სიარული, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული.
- კვირაში მინიმუმ 150 წუთი დაისახეთ მიზნად. თუ ყველაფრის ერთდროულად გაკეთებას ვერ ახერხებთ, დღის განმავლობაში 10-15 წუთიან ნაწილად დაყავით.
- ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს , განსაკუთრებით თუ სხვა სამედიცინო პრობლემები გაქვთ.
- არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება და ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება.
- თუ ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ ისეთ სიმპტომებს, როგორიცაა ტკივილი გულმკერდის არეში, ძლიერი ქოშინი ან თავბრუსხვევა, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න