მთელი დღის განმავლობაში ოფისის სკამზე მუშაობის შემდეგ ზურგის ტკივილი გაწუხებთ? ან საოჯახო საქმეების კეთების ან მძიმე საგნების აწევის დროს? ეს სინამდვილეში გავრცელებული პრობლემაა, რომელიც დღეს ბევრ ჩვენგანს აწუხებს. ზოგჯერ, ამ ზურგის ტკივილის გამო, ჩვენ ვერ ვახერხებთ ყოველდღიური საქმეების სწორად შესრულებას. მაგრამ იცოდით, რომ ამის საუკეთესო გამოსავალი ჩვენს სხეულშია? ანუ ჩვენი სხეულის შუა ნაწილის, ანუ „კორის“ გაძლიერება.
რა არის ეს ბირთვი?
ბევრი ფიქრობს, რომ როდესაც ამბობენ „ბირთვულ კუნთს“, ისინი მხოლოდ მუცელში არსებულ ექვსკუბალიან კუნთს გულისხმობენ. თუმცა, საქმე გაცილებით უფრო რთულადაა. მარტივად რომ ვთქვათ, ბირთვული კუნთი კუნთების სისტემაა, რომელიც ჩვენს ტორსს გარს აკრავს. ის ბუნებრივ ქამარს ჰგავს, რომელიც ჩვენს სხეულს ამკვრივებს.
ეს ძირითადად მოიცავს შემდეგ კუნთებს:
- მუცლის კუნთები: წინა, უკანა და გვერდითა კუნთები.
- წელის ქვედა კუნთები: კუნთები, რომლებიც ჩვენს ხერხემალს უჭერენ მხარს.
- მენჯის და თეძოს კუნთები: კუნთები, რომლებიც აკავშირებენ მენჯის და თეძოს ძვლებს.
დაფიქრდით, ყველა ეს კუნთი ერთად უზრუნველყოფს ჩვენი ხერხემლის დაცვას და სტაბილურობას. როდესაც ვდგავართ, ვჯდებით, დავდივართ და ვწევთ სიმძიმეებს, ჩვენი სხეული სწორედ ამ ძირითადი კუნთების წყალობით არის გამართული და ძლიერი.
რა სარგებელი მოაქვს ბირთვის გაძლიერებას?
მუცლის კუნთების გაძლიერება მხოლოდ ზურგის ტკივილის შემცირებაზე მეტს აკეთებს.
- ზურგის ტკივილის პრევენცია: ძლიერი მუცლის კუნთები ხერხემლისთვის ბუნებრივ საყრდენს წარმოადგენს. ეს ამცირებს ზურგზე ზეწოლას, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ხშირი ტკივილისა და დაზიანებების რისკს.
- სწორი პოზა: როდესაც დიდი ხნის განმავლობაში ერთსა და იმავე პოზაში ვრჩებით, ქვეცნობიერად ვიხრებით. ძლიერი მუცლის კუნთები გვეხმარება სხეულის სწორად შენარჩუნებაში. ამიტომ, შეგიძლიათ ლამაზად და სწორად შეინარჩუნოთ პოზა.
- სხეულის ბალანსისა და სტაბილურობის გაზრდა: ბირთვი ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიური ამოცანების შესრულებისას ბალანსის შესანარჩუნებლად, მაგალითად, ჩანთის ტარებისას ან ავტობუსში დგომისას.
- ფსიქიკური კეთილდღეობა: პილატესის მსგავსი ვარჯიშები სუნთქვასა და მოძრაობაზეა ორიენტირებული. ეს მედიტაციას ჰგავს. ეს ასევე ხელს უწყობს სტრესისა და შფოთვის მსგავსი მდგომარეობების კონტროლს .
ასე რომ, ამ ბირთვის გაძლიერების ერთ-ერთი საუკეთესო და ყველაზე პოპულარული გზა პილატესია.
3 მარტივი პილატესის ვარჯიში, რომლის შესრულებაც სახლის პირობებში შეგიძლიათ
ამ ვარჯიშის შესრულებამდე მნიშვნელოვანია იატაკზე იოგას ხალიჩის მსგავსი რამის გაშლა.ასევე, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას ყველა ამ ვარჯიშის შესრულებისას. ღრმად ისუნთქეთ და ნელა ამოისუნთქეთ. ეს დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების სწორად გააქტიურებაში.
მნიშვნელოვანია: თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა, როგორიცაა ზურგის ტრავმა, კისრის ტკივილი ან ცოტა ხნის წინ გადატანილი ოპერაცია, ამ ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
1. ხიდის ვარჯიში
ეს შესანიშნავი ვარჯიშია როგორც მუცლის, ასევე დუნდულებისა და თეძოს კუნთებისთვის.
| ნაბიჯები | როგორ გავაკეთოთ |
|---|---|
| ნაბიჯი 1 | დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები იატაკზე გვერდებზე დააწყვეთ. |
| ნაბიჯი 2 | ღრმად ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ნელა ასწიეთ თეძოები და დუნდულები. |
| ნაბიჯი 3 | აწიეთ მხრები, თეძოები და მუხლები მანამ, სანამ ისინი ერთ სწორ ხაზზე არ ჩამოყალიბდებიან, როგორც ხიდი. |
| ნაბიჯი 4 | გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში (დაახლოებით 3 სუნთქვა). უნდა იგრძნოთ, როგორ იჭიმება მუცლისა და ზურგის კუნთები. |
| ნაბიჯი 5 | ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს 10-15-ჯერ. |
2. ცალ ფეხზე გაჭიმვა
ეს აძლიერებს როგორც მუცლის კუნთებს, ასევე თეძოს კუნთებს.
| ნაბიჯები | როგორ გავაკეთოთ |
|---|---|
| ნაბიჯი 1 | დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსზე და აწიეთ ისინი (ამას მაგიდის პოზიცია ეწოდება). |
| ნაბიჯი 2 | ამოსუნთქვისას თავი, კისერი და მხრები იატაკიდან ოდნავ ასწიეთ. მზერა მუხლებზე შეინარჩუნეთ. |
| ნაბიჯი 3 | ახლა გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ, დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. ამ ეტაპზე, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი, ხოლო მარჯვენა ხელით - მარჯვენა კოჭი. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ზურგი იატაკიდან არ ასწიოთ. |
| ნაბიჯი 4 | კვლავ ჩაისუნთქეთ და მარჯვენა ფეხი მაგიდაზე დააბრუნეთ, მარცხენა ფეხი კი იმავე მანერით გაშალეთ. ახლა ხელები შეიცვალეთ. |
| ნაბიჯი 5 | გაიმეორეთ ეს ორივე ფეხით, მონაცვლეობით, დაახლოებით 8-ჯერ თითოეულ მხარეს. |
3. ფეხის აწევა
ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლისა და წელის კუნთების გასაძლიერებლად.
| ნაბიჯები | როგორ გავაკეთოთ |
|---|---|
| ნაბიჯი 1 | დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ფეხები თეძოების სიგანეზე. |
| ნაბიჯი 2 | ღრმად ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთები შიგნით და ზემოთ მოჭიმეთ. |
| ნაბიჯი 3 | ახლა ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლი 90 გრადუსით მოხრილი, მაგიდაზე დასადგმელ პოზიციაზე. ამ დროს არ ამოძრაოთ ზურგი ან თეძოები. |
| ნაბიჯი 4 | ჩაისუნთქეთ და შეინარჩუნეთ ეს პოზა. კვლავ ამოისუნთქეთ და მეორე ფეხიც იმავე გზით ასწიეთ მაგიდასთან დასადგომად. ახლა ორივე ფეხი აწეულია. |
| ნაბიჯი 5 | ამ პოზაში დაახლოებით 5 წამი გააჩერეთ. შემდეგ ნელა დაუშვით ერთი ფეხი იატაკზე, შემდეგ კი მეორე ფეხი იატაკზე. |
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ხშირი ზურგის ტკივილის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი შეიძლება იყოს სუსტი კუნთი.
- ბირთვი არა მხოლოდ მუცლის კუნთებია, არამედ მთელი კუნთოვანი სისტემა ხერხემლის, თეძოების და დუნდულების გარშემო.
- პილატესი შესანიშნავი ვარჯიშის მეთოდია მუცლის ღრუს გასაძლიერებლად, პოზის კორექციისთვის და ფსიქიკური კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად.
- ვარჯიშის დაწყებისას ნელა დაიწყეთ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ ტკივილს გრძნობთ.
- ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ეს ვარჯიში ყოველდღიურად ნელ-ნელა შეასრულოთ. უმჯობესია, ყოველდღე შეასრულოთ, ვიდრე ერთ დღეს შეასრულოთ და შემდეგ შეწყვიტოთ.
- თუ ჯანმრთელობის რაიმე პრობლემა გაქვთ, ნებისმიერი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს .
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი