თქვენც გაწუხებთ „მაანკილოზებელი სპონდილიტი“ ანუ ასპირინი, როგორც მას შემოკლებით ვუწოდებთ? ასე რომ, ცხადია, დილით გაღვიძებისას ზურგის ტკივილსა და შებოჭილობას გრძნობთ, არა? იცით, რამდენად რთულია ამ ტკივილით დღის გატარება. მაგრამ იცოდით, რომ ამ სიმპტომების გასაკონტროლებლად საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, ვარჯიშია. ეს, როგორც ჩანს, საუკეთესო წამალია, რაც შეგიძლიათ საკუთარი სხეულისთვის მისცეთ.
რატომ არის ვარჯიში ასეთი მნიშვნელოვანი?
მარტივად რომ ვთქვათ, ვარჯიში მაანკილოზებელი სპონდილიტის (AS) მრავალი პრობლემის შესანიშნავი გადაწყვეტაა.
- ტკივილი მცირდება: რეგულარული ვარჯიშის დროს, ტკივილი და დისკომფორტი მნიშვნელოვნად შემცირდება.
- ამცირებს სხეულის შებოჭილობას: ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის შებოჭილობის შემცირებას, განსაკუთრებით დილით, და სხეულს უფრო მოქნილს ხდის.
- უკეთ შეგიძლიათ მოძრაობა: თქვენი მობილურობა უმჯობესდება, რადგან თქვენი სახსრები და კუნთები აქტიურია.
- პოზა კორექტირდება: ძლიერი კუნთები ხელს უწყობს კარგი პოზის შენარჩუნებას, რაც დროთა განმავლობაში ასპირაციული სინდრომის გამო ხერხემლის წინ მოხრას უშლის ხელს.
- ამცირებს დაღლილობას: შეიძლება გასაკვირი ჩანდეს, მაგრამ ვარჯიში ზრდის თქვენი ენერგიის დონეს და ამცირებს დაღლილობას, რომელსაც ხშირად გრძნობთ.
- სუნთქვა უფრო ადვილი ხდება: ზოგიერთი ვარჯიში აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს, რაც ფილტვებს უკეთ სუნთქვის საშუალებას აძლევს.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეს ყველაფერი თქვენი ცხოვრების ხარისხს აუმჯობესებს. შესანიშნავია, როდესაც შეგიძლიათ ყოველდღიური საქმეების შესრულება მარტივად და ტკივილის გარეშე, არა?
რომელი ვარჯიშია თქვენთვის შესაფერისი?
„კარგი, ვარჯიში კარგია, მაგრამ რა უნდა გავაკეთო?“ შეიძლება იფიქროთ. ექიმები, როგორც წესი, ასპერგიკული სინდრომის მქონე ადამიანებს ვარჯიშის ოთხი სახეობის შესრულებას ურჩევენ. ყველაზე ეფექტურია ისეთი ვარჯიშის გეგმა, რომელიც ოთხივეს აერთიანებს.
| ვარჯიშის ტიპი | მთავარი მიზანი |
|---|---|
| გაჭიმვა და მოძრაობის დიაპაზონი | სხეულის დაჭიმულობის შემცირება, სახსრების მოძრაობის გაუმჯობესება და მოქნილობის გაზრდა. |
| გაძლიერება | კუნთების გაძლიერება და სახსრებისა და ხერხემლის კარგი საყრდენის უზრუნველყოფა. |
| კარდიო ვარჯიში | გულისა და ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესება, ძალისა და გამძლეობის გაზრდა. |
| ბალანსის შენარჩუნება | სხეულის სტაბილურობის გაზრდა და დაცემის თავიდან აცილება. |
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, შეეცადეთ შეასრულოთ ვარჯიშების ეს კომბინაცია დღეში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში .
აუცილებლად გააკეთეთ ეს დაწყებამდე.
აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ის გეტყვით, რომელი ვარჯიშებია უსაფრთხო და შესაფერისი თქვენი მდგომარეობისთვის. ასევე, შეიძლება ფიზიოთერაპევტთან გაგაგზავნონ, რომელიც სპეციალურად თქვენთვის შეგიქმნით ვარჯიშის გეგმას.
შეგიძლიათ ერთდროულად რამდენიმე სახის ვარჯიშის სარგებელი მიიღოთ ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა პილატესი, იოგა, ტაი ჩი და ცურვა. თუ ჯგუფურ გაკვეთილებს ესწრებით, დაწყებამდე აუცილებლად აცნობეთ ინსტრუქტორს თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ.
გაჭიმვისა და მოძრაობის ვარჯიშები
ეს თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის რუტინის საფუძველია. ისინი ჭიმავენ და ინარჩუნებენ თქვენს კუნთებს, მყესებსა და იოგებს და ასევე ახსენებენ თქვენს სახსრებს მათი მოძრაობის სრული დიაპაზონის შესახებ.
ასპერგიკული სინდრომის ერთ-ერთი გავრცელებული გართულებაა ხერხემლის მალების შერწყმა. ყოველდღიური გაჭიმვის ვარჯიშები ამ რისკის შემცირებაში დაგეხმარებათ.
წარმოიდგინეთ, თქვენი ერთ-ერთი სახსრის გარშემო კუნთები ასპირინის სკლეროზით გამოწვეული ანთების გამო იწყებენ დაჭიმვას. თუ ამ კუნთს არ გაჭიმავთ ან სახსარს არ ამოძრავებთ, დაჭიმულობა და ტკივილი მხოლოდ გაუარესდება. ამიტომ, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად შეასრულეთ .
გამაძლიერებელი ვარჯიშები
აქ კუნთებს მცირე წინააღმდეგობის გასაწევად იყენებთ წონას, წინააღმდეგობის ზოლს ან საკუთარი სხეულის წონას. ამის მაგალითებია აზიდვები და ძალოსნობა.
ეს აძლიერებს თქვენს კუნთებს და დაგეხმარებათ სხეულის უფრო მარტივად და უსაფრთხოდ გადაადგილებაში. განსაკუთრებით ასპირინის მქონე ადამიანებისთვის,ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლისა და ზურგის კუნთების (ძირის კუნთები) გაძლიერება. ეს კუნთები ხერხემლის საუკეთესო საყრდენია. როდესაც ეს კუნთები ძლიერია, ზურგზე წნევა მცირდება და ზურგის ტკივილიც კი შეიძლება შემსუბუქდეს.
ამ ტიპის ვარჯიშის კვირაში ორიდან ოთხ დღემდე შესრულება საკმარისზე მეტია.
კარდიო ვარჯიში
ექიმები ამას აერობულ ვარჯიშს უწოდებენ. ეს ვარჯიშები აჩქარებს გულისცემას და სუნთქვის სიხშირეს, რაც გულსა და ფილტვებს კარგ დატვირთვას აძლევს.
- ცურვა
- ველოსიპედით სიარული
- სირბილი
- ნორმალური სიარული
ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი გული უფრო მეტად მუშაობს და ჟანგბადით მდიდარ სისხლს მთელ სხეულში გადატუმბავს. ეს გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას და ენერგიის დონეს. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ უფრო გრძელი დისტანციების გავლას დაღლილობისა და ტკივილის გარეშე.
ეცადეთ, ეს ვარჯიში კვირაში სულ 75-150 წუთი შეასრულოთ. მარტივად რომ ვთქვათ, კვირაში 5 დღე, დღეში 30 წუთით, ამ მიზანს მიაღწევთ.
სპეციალური სუნთქვის ვარჯიში
ყოველდღიურ ვარჯიშს დაუმატეთ ეს მარტივი სუნთქვითი ვარჯიში. ის დაგეხმარებათ გულმკერდის გაფართოებაში და სხეულის მოქნილობის გაზრდაში.
- ნაბიჯი 1: რაც შეიძლება ღრმად ჩაისუნთქეთ, სანამ გულმკერდი სრულად არ გაფართოვდება.
- ნაბიჯი 2: შეიკავეთ სუნთქვა და დაითვალეთ სამამდე.
- ნაბიჯი 3: ნელა ამოისუნთქეთ, თითქოს სანთელს აქრობთ.
- ნაბიჯი 4: აიღეთ მოკლე შესვენება, კვლავ დაითვალეთ სამამდე და გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- მაანკილოზებელი სპონდილიტი (AS) ხანგრძლივი დაავადებაა, თუმცა ვარჯიში სიმპტომების სამართავად ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ინსტრუმენტია.
- ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.
- კარგი ვარჯიშის გეგმა უნდა მოიცავდეს გაჭიმვას, გაძლიერებას, კარდიოს და წონასწორობის ვარჯიშებს.
- ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეს თანმიმდევრულად გააგრძელოთ. გაცილებით ეფექტურია ყოველდღე ცოტა რამის კეთება, ვიდრე ერთ დღეს ბევრი რამის კეთება და შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში არ კეთება.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ რომელიმე ვარჯიში ტკივილს აძლიერებს, შეწყვიტეთ და მიმართეთ ექიმს.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න