სპორტდარბაზში დადიხართ? თუ ჯანმრთელობისა და ფორმის შენარჩუნებას ცდილობთ? მაშინ ალბათ მუდმივად გესმით სიტყვა „ცილა“. ზოგი ამბობს, რომ ბევრი ცილა უნდა მიირთვათ, ზოგი კი ამბობს, რომ ეს კარგი არ არის. რა არის სინამდვილეში? რამდენად მნიშვნელოვანია ცილა ჩვენი ორგანიზმისთვის? მოდით, დღეს ამაზე მარტივი ენით ვისაუბროთ.
რატომ არის ცილა ასე მნიშვნელოვანი ჩვენი ორგანიზმისთვის?
მარტივად რომ ვთქვათ, ცილა ჩვენი სხეულის ძირითადი საშენი მასალაა. წარმოიდგინეთ თქვენი სხეული, როგორც სახლი. ცილა ამ სახლის საშენი მასალაა. ჩვენს ორგანიზმში 10 000-ზე მეტი სახეობის ცილაა, ორგანოებიდან დაწყებული კუნთებით, ქსოვილებით, ძვლებით, კანითა და თმით დამთავრებული.
გარდა ამისა, ცილა ასრულებს სხვა მნიშვნელოვან ფუნქციებსაც:
- ენერგიის მიწოდება: ცილა აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის საჭირო ენერგიის გამომუშავების პროცესისთვის.
- ჟანგბადის ტრანსპორტირება: ხელს უწყობს სისხლში ჟანგბადის გადატანას მთელ სხეულში.
- დაავადებებისგან დაცვა: ცილა ხელს უწყობს ანტისხეულების გამომუშავებას, რომლებიც ებრძვიან ჩვენს ორგანიზმში შეჭრილ მიკრობებს. ის ასევე ინარჩუნებს ჩვენი უჯრედების ჯანმრთელობას და გვეხმარება ახალი უჯრედების წარმოქმნაში.
- წონის კონტროლში დაგეხმარებათ: ცილებით მდიდარი საკვების მიღება დანაყრების შეგრძნებას იწვევს, რაც ამცირებს შიმშილის გრძნობას და ხელს უწყობს სხეულის წონის კონტროლს.
რამდენი ცილა გვჭირდება დღეში?
ეს კითხვა ბევრ ადამიანს აინტერესებს. რა მოხდება, თუ საკმარის ცილებს არ მივიღებთ? ჩვენი სხეულის ქსოვილები იწყებენ დაშლას, განსაკუთრებით კუნთები, რომლებიც შეიძლება დასუსტდნენ და ატროფია განიცადონ .
მაგრამ, როგორც ამბობენ, „ყველაფრის ჭარბი მიღება ცუდია“. ეს გამოთქმა ცილაზეც ვრცელდება. თუ საჭიროზე მეტ ცილას მიიღებთ, თქვენი სხეული მის გამოყენებას ვერ შეძლებს. შემდეგ ეს ზედმეტი ცილა ორგანიზმში ცხიმის სახით შეინახება.
მარტივად რომ ვთქვათ, ცილა ჩვენი დღიური კალორიების 10%-დან 35%-მდე უნდა შეადგენდეს. თუ ვარჯიშობთ (მაგ., ველოსიპედით სიარული, სირბილი, სირბილი), შესაძლოა მეტი კალორია დაგჭირდეთ, მაგრამ თქვენი ცილის მოთხოვნილება ამ დიაპაზონში უნდა დარჩეს.
40 წლის შემდეგ, ჩვენი კუნთები ბუნებრივად იწყებს მცირედით დაკლებას. სამედიცინო ტერმინოლოგიით, ამას სარკოპენია ეწოდება. სწორედ ამიტომ, ასაკის მატებასთან ერთად, შესაძლოა, ცოტა მეტი ცილა დაგჭირდეთ. თუ ჭარბწონიანი ხართ, დღეში ცილის მიღების საუკეთესო რჩევა ექიმს ან დიეტოლოგს უნდა მისცეთ .
ქვემოთ მოცემულ ცხრილში შეგიძლიათ დაახლოებით გაიგოთ, რამდენი ცილა გჭირდებათ დღეში.
| ასაკობრივი ჯგუფი | ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების მაგალითები |
|---|---|
| 4 წლამდე ასაკის ბავშვები | დაახლოებით 1 კვერცხი ან 1/4 ჭიქა მოხარშული მუხუდო. |
| 4-8 წლის ბავშვები | რაღაც 1-2 კვერცხი, თევზის პატარა ნაჭერი ან 1/2 ჭიქა მოხარშული ოსპი. |
| 9-13 წლის ბავშვები | ისეთი რამ, როგორიცაა ქათმის ნაჭერი, 2 კვერცხი ან ერთი ჭიქა რძე. |
| პატარა ბავშვები და მოზრდილები | მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად მიირთვათ სხვადასხვა ცილის წყაროს ნაზავი, როგორიცაა თევზი, ქათამი, კვერცხი, რძის პროდუქტები და პარკოსნები (ოსპი, მუხუდო). |
ცილის რომელი სახეობებია საუკეთესო?
ცილის მიღება ორი ძირითადი გზით შეგვიძლია: ცხოველური და მცენარეული ცილებით. ორივე ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის.
| ცილის წყარო | მაგალითები |
|---|---|
| ცხოველური ცილა |
|
| მცენარეული ცილა |
|
მაშინაც კი, თუ მხოლოდ მცენარეულ ცილებს მიირთმევთ, მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ორგანიზმისთვის საჭირო ცილის სრული რაოდენობა. მნიშვნელოვანია, რომ მიირთვათ მცენარეული ცილების მრავალფეროვნება, რათა მიიღოთ თქვენი ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა ამინომჟავა .
ძალიან მნიშვნელოვანია: მაქსიმალურად შეზღუდეთ ცილის მიღება გადამუშავებული ხორციდან , როგორიცაა ძეხვეული, ბეკონი და ხორცის ბურთულები. ისინი შეიძლება შეიცავდეს არაჯანსაღ ინგრედიენტებს.
სიმართლე „მაღალცილოვანი დიეტის“ შესახებ
შესაძლოა გსმენიათ ზოგიერთი დიეტის შესახებ, რომლებიც წონის დაკლებაში დახმარებას აცხადებენ, მაგალითად, ატკინსის დიეტა და კეტოგენური დიეტა . ეს დიეტები ზღუდავს ნახშირწყლებს (სახამებელს) და ზრდის ცილების და ცხიმების მიღებას.
კვლევები აჩვენებს, რომ ამ დიეტებს შეუძლიათ მოკლევადიან პერსპექტივაში წონის დაკლებაში დაგეხმაროთ. თუმცა, მთავარი პრობლემა ის არის, რომ ბევრ ადამიანს უჭირს ამ ტიპის დიეტის ხანგრძლივი დაცვა.
ასევე, თუ მხოლოდ ცილებსა და ცხიმებზე გავამახვილებთ ყურადღებას და ჩვენს დიეტას გავაკონტროლებთ, შესაძლოა გამოგვრჩეს სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებები (ვიტამინები და მინერალები), რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება. ამან შეიძლება სხვადასხვა ჯანმრთელობის პრობლემა გამოიწვიოს.
- დაღლილობა
- თავის ტკივილი
- თავბრუსხვევა
- უსიამოვნო სუნი პირიდან
- ყაბზობა
ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ რაიმე განსაკუთრებული დიეტის დაცვამდე მიმართოთ ექიმს . მას შეუძლია მოგცეთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის საუკეთესო რჩევა.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ცილა სახლის აშენების აგურივითაა. ცილა აუცილებელია ჩვენს ორგანიზმში ჯანსაღი კუნთების, ორგანოების, კანისა და თმის აშენებისა და შენარჩუნებისთვის.
- არც ცილის ჭარბი რაოდენობით მიღებაა კარგი და არც ცილის მცირე რაოდენობით მიღება. ყველაზე მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტა.
- ცილის მიღება შეგვიძლია ცხოველური საკვებიდან, როგორიცაა თევზი, ქათამი და კვერცხი, ასევე მცენარეული საკვებიდან, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო, მწვანე ლობიო და კეშიუ.
- რაც შეიძლება შეამცირეთ გადამუშავებული ხორცის, მაგალითად, ძეხვეულის, მოხმარება.
- ნუ დაიცავთ წონის დაკლების მიზნით ინტერნეტში ნანახ მაღალცილებიან დიეტებს ექიმის რჩევის გარეშე. ყველაფერზე მიმართეთ ექიმს.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න