ხანდახან უმიზეზოდ გრძნობთ თავს მოწყენილს, მარტოსულს ან დამძიმებულს? გრძნობთ თუ არა, რომ ყველაფერი მოსაწყენია? ბევრ ჩვენგანს ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე გამოუცდია ეს გამოცდილება. ეს ნორმალურია. მაგრამ იცოდით, რომ ზოგიერთ საკვებს, რომელსაც მივირთმევთ, შეუძლია ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესება? დღეს ჩვენ მსგავს რამეზე ვსაუბრობთ. ეს არის კავშირი საკვებ ნივთიერება ომეგა-3-სა და ჩვენს ბედნიერებას შორის.
რა არის ომეგა-3? რატომ არის ის მნიშვნელოვანი ჩვენი ტვინისთვის?
მარტივად რომ ვთქვათ, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების სახეობაა, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება. „აუცილებელი“ ნიშნავს, რომ ჩვენს ორგანიზმს მათი დამოუკიდებლად გამომუშავება არ შეუძლია და ისინი საკვებიდან უნდა მიიღოს. ესენი „კარგ“ ცხიმებად ითვლება.
ჩვენი ტვინის 60% ცხიმისგან შედგება. ასე რომ, კარგი ცხიმები, როგორიცაა ომეგა-3, აუცილებელია ტვინის უჯრედების ჯანმრთელობისა და სათანადო ფუნქციონირებისთვის. დაფიქრდით, ჩვენს ტვინში ნერვული უჯრედები ერთმანეთთან ცვლიან შეტყობინებებს. იმისათვის, რომ ეს შეტყობინებების გაცვლა (ნეიროგაცემა) სწორად მოხდეს, ეს უჯრედები კარგ ჯანმრთელობაში უნდა იყვნენ. ომეგა-3 ამაში ძალიან გვეხმარება.
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ იმ ქვეყნებში მცხოვრებ ადამიანებს, რომლებიც ბევრ თევზს მიირთმევენ, დეპრესიის უფრო დაბალი მაჩვენებელი აქვთ. ამან ექიმები აიძულა, უფრო მეტად ყურადღება გაამახვილონ ომეგა-3-სა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას შორის კავშირზე. ამჟამად სულ უფრო მეტი მტკიცებულება არსებობს იმისა, რომ ომეგა-3-ით მდიდარი დიეტა განსაკუთრებით სასარგებლო შეიძლება იყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის ისეთი მდგომარეობებით დაავადებული ადამიანებისთვის, როგორიცაა დეპრესია და ბიპოლარული აშლილობა.
რას ამბობს კვლევა სინამდვილეში?
ამ საკითხზე რამდენიმე კვლევა ჩატარდა. ერთ-ერთი მასშტაბური კვლევის ფარგლებში, ბიპოლარული აშლილობის მქონე პაციენტებს ომეგა-3 დანამატები მიეცათ. ბიპოლარული აშლილობა არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც განწყობა ბედნიერების (მანია) უკიდურესობასა და სევდის (დეპრესია) უკიდურესობას შორის იცვლება. ამ კვლევის შემდეგ აღმოჩნდა, რომ პაციენტებს, რომლებიც ომეგა-3-ს იღებდნენ, დეპრესიული ეპიზოდების მნიშვნელოვნად შემცირებული სიხშირე ჰქონდათ.
ამერიკელმა ფსიქიატრმა, პროფესორმა, მედიცინის დოქტორმა ენდრიუ სტოლმა, ამ საკითხზე ვრცელი კვლევა ჩაატარა. 1999 წელს ჩატარებულ კვლევაში მან 30 ბიპოლარული აშლილობის მქონე პაციენტს დღეში 10 გრამი ომეგა-3 მისცა. ეს რაოდენობა დაახლოებით 30 ქილა თინუსშია! მეორე ჯგუფს ზეითუნის ზეთის კაფსულები (პლაცებო) მისცეს.
ოთხი თვის შემდეგ შედეგები გასაოცარი იყო. ზეითუნის ზეთის მიმღები ადამიანების ნახევარს დამოკიდებულების რეციდივი განუვითარდა. თუმცა, ომეგა-3-ის მიმღები 15 ადამიანიდან მხოლოდ ორს განუვითარდა დამოკიდებულების რეციდივი . ეს შედეგები იმდენად იმედისმომცემია, რომ ახლა ის 120 პაციენტზე უფრო ფართომასშტაბიან ოთხწლიან კვლევას ატარებს ამის დასადასტურებლად.
„თავდაპირველ კვლევაში ძალიან მაღალი დოზა გამოვიყენეთ, მაგრამ ახლა, როგორც ჩანს, დღეში 1-დან 2 გრამამდე EPA-ს, თევზის ქონის მთავარი აქტიური ინგრედიენტის, მიღება საკმარისია“, - ამბობს პროფესორი სტოლი.
რომელი საკვებია ყველაზე მდიდარი ომეგა-3-ით?
კარგი, ახლა ალბათ ფიქრობთ: „მაშ, რომელი საკვები შეიცავს ომეგა-3-ს?“ საბედნიეროდ, ეს პროდუქტები შრი-ლანკაში ადვილად ხელმისაწვდომი და იაფია.
| საკვების ტიპი | სპეციალური პუნქტები და რჩევები |
|---|---|
| ცხიმიანი ზღვის თევზი | თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, სარდინები და ანჩოუსები, საუკეთესო წყაროა. ეცადეთ, კვირაში ორჯერ მაინც ჩართოთ ეს თევზი თქვენს რაციონში. |
| სელის თესლი | შეგიძლიათ ეს პროდუქტები დაფქვათ და იოგურტში, სალათში ან შვრიის ფაფაში დაამატოთ. ორგანიზმი მათ უკეთ შეიწოვს დაფქვის შემდეგ, ვიდრე მთლიანად მირთმევისას. |
| ნიგოზი | დღეში დაახლოებით ერთი მუჭა ნიგვზის ჭამა ძალიან კარგია. შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც უცვლელი, ასევე სალათებში დაამატოთ. |
| ომეგა 3-ით მდიდარი კვერცხი | ზოგიერთი კვერცხი სპეციალურად გამოკვებილი ქათმებისგან მზადდება და მეტ ომეგა-3-ს შეიცავს. მათი შეძენა სუპერმარკეტებშია შესაძლებელი. |
თუ თევზის ქონის დანამატებს იღებთ...
ზოგჯერ შეიძლება მხოლოდ საკვებიდან საკმარისი ომეგა-3-ის მიღება ვერ შევძლოთ. ასეთ შემთხვევებში, ზოგიერთი ადამიანი თევზის ქონის კაფსულებს იყენებს. თუმცა, აქ არის რაღაც, რაზეც ძალიან ფრთხილად უნდა ვიყოთ.
ბაზარზე არსებული ყველა თევზის ქონის კაფსულა ერთნაირი არ არის. ამიტომ მნიშვნელოვანია ყურადღებით წაიკითხოთ ეტიკეტი და დააკვირდეთ EPA-ს (ეიკოზაპენტაენის მჟავა) და DHA-ს (დოკოზაჰექსაენის მჟავა) შემცველობას. EPA კომპონენტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. აირჩიეთ დანამატი, რომელიც დღეში 1-2 გრამ EPA-ს შეიცავს.
ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ
ამ ყველაფერთან ერთად, არსებობს რამდენიმე ძალიან მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გავიგოთ.
1. ომეგა-3 არ ცვლის: თუ უკვე იღებთ მედიკამენტებს დეპრესიის ან სხვა ფსიქიკური დაავადების სამკურნალოდ, ომეგა-3 არასდროს ცვლის ამ მედიკამენტს. ის შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ ეს არ არის ძირითადი მკურნალობის შეწყვეტის მიზეზი. ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. მათ შეიძლება ურთიერთქმედება ჰქონდეთ ზოგიერთ მედიკამენტთან.
2. სხვა სარგებელი ჯანმრთელობისთვის: ომეგა-3-ს მრავალი სარგებელი მოაქვს არა მხოლოდ გონებისთვის, არამედ ორგანიზმისთვისაც. დადასტურებულია, რომ ისინი ხელს უწყობენ გულის დაავადებებისგან დაცვას. ეს იმდენად დადასტურებულია, რომ ამერიკის გულის ასოციაციაც კი გვირჩევს კვირაში მინიმუმ ორჯერ მივირთვათ თევზი, როგორიცაა ორაგული ან თინუსი. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ გარკვეული შვება მოუტანონ სახსრების დაავადებებს, როგორიცაა რევმატოიდული ართრიტი, ნაწლავების დაავადებები და კიბოს ზოგიერთი სახეობა.
3. გვერდითი მოვლენების არარსებობა: ომეგა-3-ით მდიდარ დიეტას არ ახლავს მნიშვნელოვანი გვერდითი მოვლენები. ეს ნიშნავს, რომ ის ძალიან უსაფრთხოა. თუმცა, ზოგიერთ ადამიანს თევზის ქონის კაფსულების მიღებისას შეიძლება განუვითარდეს კუჭის მცირე აშლილობა და თევზის გემო.
ასე რომ, თუ თავს ცოტათი დეპრესიულად და დათრგუნულად გრძნობთ, სცადეთ თქვენს რაციონში ომეგა-3-ით მდიდარი საკვების დამატება. ეს კარგი ინვესტიციაა თქვენი გონებისა და სხეულისთვის. თუმცა, გახსოვდეთ, თუ თქვენი სტრესი ძლიერია და მისი კონტროლი რთულია, უმჯობესია მიმართოთ კვალიფიციურ ექიმს და მიიღოთ რჩევა, ვიდრე მარტო იტანჯოთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- კვლევები აჩვენებს, რომ ომეგა-3 (განსაკუთრებით ნაერთი EPA) შეიძლება დაეხმაროს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, განსაკუთრებით ისეთ მდგომარეობებს, როგორიცაა დეპრესია და ბიპოლარული აშლილობა.
- ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინები და სკუმბრია, სელის თესლი და ნიგოზი, ომეგა-3-ის კარგი წყაროა.
- თუ თევზის ქონის დანამატებს იღებთ, შეამოწმეთ ეტიკეტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ დღეში 1-2 გრამ EPA-ს იღებთ. ყველა თევზის ქონი ერთნაირი არ არის.
- რაც მთავარია: ომეგა-3 არ ცვლის ექიმის მიერ დანიშნულ მედიკამენტებს.ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე მიმართეთ ექიმს.
- ომეგა-3-ს ბევრი სარგებელი მოაქვს როგორც ფსიქიკური ბედნიერებისთვის, ასევე გულის ჯანმრთელობისთვის.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი