თუ სისხლში შაქრის დონე გაწუხებთ, მნიშვნელოვანია, ყურადღება მიაქციოთ იმ ნახშირწყლებს, რომლებსაც მიირთმევთ. მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენს ორგანიზმში ნახშირწყლები შხამად გარდაიქმნება. ეს შაქარი შემდეგ სისხლში ხვდება და სისხლში შაქრის დონეს ამაღლებს. ეს შეიძლება ძალიან მნიშვნელოვანი იყოს დიაბეტის მსგავსი დაავადების მქონე ადამიანებისთვის.
კარტოფილი ჩვენი რაციონის შეუცვლელი ნაწილია, არა? კარტოფილი გემრიელია ზეთში მოხარშული, მოხარშული, შემწვარი, დაფქული... როგორც არ უნდა მოამზადოთ. კარტოფილი, თუნდაც კანით, მდიდარია ბოჭკოვანით, დაბალკალორიულია და შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა C ვიტამინი, კალიუმი და B6 ვიტამინი. თუმცა, ამ ყველაფერთან ერთად, კარტოფილი სახამებლის შემცველი საკვებია. სახამებელი ასევე ნახშირწყლების ერთ-ერთი სახეობაა.
პრობლემა ის არის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ კარტოფილი „რთულ“ ან „ჯანსაღ“ ნახშირწყლად ითვლება, ჩვენს ორგანიზმს მის მონელებას გაცილებით ნაკლები დრო სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ კარტოფილში შემავალი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად გარდაიქმნება შაქარად და მაშინვე ემატება ჩვენს სისხლში. ეს იწვევს სისხლში შაქრის დონის უეცარ მატებას (სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას).
რა არის გლიკემიური ინდექსი?
იმის გასაგებად, თუ როგორ მოქმედებს ჩვენს ორგანიზმზე ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა კარტოფილი, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ მისი გლიკემიური ინდექსი , ანუ შემოკლებით GI .
მარტივად რომ ვთქვათ, გლიკემიური ინდექსი (GI) არის საზომი, თუ რამდენად სწრაფად ზრდის საკვებში ნახშირწყლები სისხლში შაქრის დონეს. ის 0-დან 100-მდე მერყეობს.
- მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები: ისინი სწრაფად ინელება და სწრაფად ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს. (მნიშვნელობა 70-100)
- საშუალო გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები: (მნიშვნელობა 55-69)
- დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები: ისინი ნელა ინელება. ამიტომ, შაქარი სისხლს თანდათანობით ემატება. (მნიშვნელობა 55 ან ნაკლები)
უბრალოდ დაფიქრდით, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ერთი ჭიქა კარტოფილის ჭამა სისხლში შაქარზე იგივე გავლენას ახდენს, რაც ერთი ქილა შაქრიანი სასმელის დალევა.
სამწუხაროდ, კარტოფილი კლასიფიცირდება, როგორც მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები . ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც რეგულარულად მიირთმევენ დიდი რაოდენობით კარტოფილს, აქვთ დიაბეტის განვითარების მომატებული რისკი. ამრიგად, თეფშის კარტოფილით მუდმივად შევსება ნიშნავს, რომ თქვენ ართულებთ სისხლში შაქრის კონტროლს.
თუმცა, კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი (GI) ასევე განსხვავდება მისი მომზადების წესის მიხედვით. გადახედეთ ამ მაგალითებს.
| კარტოფილის მომზადების მეთოდი | საშუალო გლიკემიური მაჩვენებელი |
|---|---|
| გამომცხვარი კარტოფილი | 111 |
| მოხარშული კარტოფილი | 82 |
| მომენტალური კარტოფილის პიურე | 87 |
| კარტოფილი ფრი | 73 |
როგორც ხედავთ, ყველა ეს მნიშვნელობა მაღალი GI კატეგორიაშია.
რა არის გლიკემიური დატვირთვა?
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საზომი იმისა, თუ რამდენად გაზრდის საკვები თქვენს სისხლში შაქარს, არის გლიკემიური დატვირთვა , ანუ GN მნიშვნელობა .
მიუხედავად იმისა, რომ გლიკემიური ინდექსი ზომავს , თუ რამდენად სწრაფად შედის შაქარი სისხლში, გლიკემიური ინდექსი ზომავს , თუ რამდენად იზრდება შაქრის დონე . სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გლიკემიური ინდექსი ზომავს სისხლში შაქრის დონეზე მიღებულ რაოდენობასთან ერთად გავლენას.
- მაღალი GL: 20 ან უფრო მაღალი
- საშუალო GL: 11 - 19
- დაბალი GL: 10 ან ნაკლები
მაგალითად, გამომცხვარ რასეტის კარტოფილს აქვს 33 გლიკემიური შემცველობა. მოხარშულ თეთრ კარტოფილს კი - 25. ორივე ეს მაჩვენებელი უფრო მაღალია, ვიდრე დონატის ან ისეთი ტკბილი ტკბილეულის, როგორიცაა ჟელეს ბურთულა, გლიკემიური შემცველობა.
მაშ, რა უნდა გავაკეთოთ? უნდა შევწყვიტოთ კარტოფილის ჭამა?
არა, კარტოფილის ჭამაზე უარის თქმა აუცილებელი არ არის. თუმცა, თუ კარტოფილს რეგულარულად დაამატებთ თქვენს რაციონს, სისხლში შაქრის დონის კონტროლი შეიძლება გაგიჭირდეთ. ამიტომ, მნიშვნელოვანია , შეზღუდოთ კარტოფილის რაოდენობა . კარტოფილს რომ მიირთმევთ, დარწმუნდით, რომ ძალიან მცირე რაოდენობით მიირთმევთ.
ასევე, აქ მოცემულია რამდენიმე გემრიელი, ჯანსაღი ალტერნატივა, რომელსაც შეუძლია კარტოფილის ჩანაცვლება.
- ტკბილი კარტოფილი: ჩვეულებრივი კარტოფილის ნაცვლად გამოიყენეთ ტკბილი კარტოფილი. გამომცხვარ ტკბილ კარტოფილს დაახლოებით 64 გლიკემიური ინდექსი აქვს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საშუალო გლიკემიური ინდექსის დიაპაზონში მაღალია, ის მაინც ბევრად უკეთესია, ვიდრე გამომცხვარი კარტოფილი, რომლის გლიკემიური ინდექსიც 111-ია. თუმცა, ნუ გაავსებთ თეფშს ტკბილი კარტოფილით.
- პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო და ბარდა:ეს პროდუქტები ასევე სახამებლით გამდიდრებთ. თუმცა, რადგან ისინი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოსა და ცილას, ისინი ერთდროულად არ ზრდიან სისხლში შაქრის დონეს.
- მთლიანი მარცვლეული: ნახშირწყლების მიღება შეგიძლიათ მთლიანი მარცვლეულისგან, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან კინოა. ეს პროდუქტები სისხლში შაქრის დონეს არ აწევს.
- ყვავილოვანი კომბოსტო: თუ კარტოფილის პიურე გსურთ, სცადეთ ყვავილოვანი კომბოსტოს მოხარშვა და დაჭყლეტა. ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა, რომელიც ძალიან დაბალნახშირწყლებოვანია.
ცოტა დამატებითი ფაქტი
გლიკემიური ინდექსი (GI) ასევე შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენს მიერ არჩეული კარტოფილის ტიპის მიხედვით. ზოგადად, ცვილისებრ კარტოფილს, როგორიცაა წითელი კარტოფილი, ოდნავ დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. თუმცა, სახამებლის შემცველ თეთრ კარტოფილს გაცილებით მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- კარტოფილი მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებია, მდიდარია ნახშირწყლებითა და სახამებლით, რამაც შეიძლება სწრაფად გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე.
- კვების დაგეგმვისას მნიშვნელოვანია გლიკემიური ინდექსის (GI) და გლიკემიური დატვირთვის (GL) გათვალისწინება.
- კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი (GI) განსხვავდება მისი მომზადების წესის მიხედვით. მოხარშვა შედარებით უკეთესია, ვიდრე შეწვა ან გამოცხობა.
- თუ დიაბეტი გაწუხებთ, კარტოფილის ჭამაზე სრულად უარის თქმა საჭირო არ არის. ყველაზე მნიშვნელოვანია პორციის ზომის კონტროლი .
- კარტოფილის ნაცვლად, თქვენს რაციონს დაამატეთ ჯანსაღი ალტერნატივები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, ოსპი, მუხუდო, ყავისფერი ბრინჯი და ყვავილოვანი კომბოსტო.
- თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის საუკეთესო დიეტის გეგმის შესახებ რჩევისთვის მიმართეთ ექიმს .
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი