რთულია სისხლში შაქრის დონის კონტროლი? აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი გზა! (სისხლში შაქრის დონის კონტროლი)

თუ დიაბეტი გაქვთ, ალბათ იცით, რამდენად მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის დონის კონტროლი. ზოგიერთ დღეს ეს შეიძლება ცოტა რთული მოგეჩვენოთ. თუმცა, მცირე ცვლილებებით, შეგიძლიათ დიდი შედეგების მიღწევა. როდესაც სისხლში შაქარს აკონტროლებთ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სერიოზული დაავადებები, როგორიცაა მხედველობის დაკარგვა და თირკმლის დაავადება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეამციროთ გულის დაავადებების და ინსულტის რისკები. ასევე, თავს უკეთ და ენერგიულად იგრძნობთ. მედიკამენტები ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებას. თუმცა, დიდი გავლენა აქვს თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს და თქვენს აქტიურობას. ვნახოთ, როგორ დაგეხმარებათ ეს ყველაფერი სისხლში შაქრის დონის ლამაზად კონტროლში.

როგორ აკონტროლოთ სისხლში შაქარი საკვებისა და სასმელის საშუალებით?

დიაბეტით დაავადებული ადამიანისთვის კვება ძალიან მნიშვნელოვანია. ვნახოთ, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად.

გამოიმუშავეთ ჩვევა , რომ რეგულარულად ჭამოთ .

დაფიქრდით, თუ ერთდროულად ბევრს მიირთმევთ, თქვენი სისხლში შაქრის დონე შეიძლება მოულოდნელად აიწიოს. ანალოგიურად, თუ საკმარისად არ მიირთმევთ, განსაკუთრებით თუ ძალიან ცოტა ნახშირწყალს (ნახშირწყლებს) მიირთმევთ, თქვენი სისხლში შაქრის დონე შეიძლება მოულოდნელად დაეცეს. ეს უფრო მეტად აისახება იმ ადამიანებზე, რომლებიც დიაბეტის გარკვეულ მედიკამენტებს იღებენ.

ყურადღება მიაქციეთ საკვების გლიკემიურ ინდექსს (GI).

მარტივად რომ ვთქვათ, გლიკემიური ინდექსი (GI) არის საზომი, თუ რამდენად სწრაფად იზრდება სისხლში შაქრის დონე საკვების მიღების შემდეგ. მაღალი GI მნიშვნელობის მქონე საკვები იწვევს სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას. მოდით განვიხილოთ, თუ რა არის ეს. თუ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს მიირთმევთ, ის დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებთან (მაგ., ბოსტნეულის სალათთან) ერთად მიირთვით. ამან შეიძლება სისხლში შაქრის დონის უეცარი მატების კონტროლში დაგეხმაროთ.

მიირთვით ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები.

ბოჭკო, ან როგორც ჩვენ ვუწოდებთ მას, ჩვენი ორგანიზმი არ ითვისებს, ამიტომ ის პირდაპირ გავლენას არ ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე. თუ თქვენს რაციონს დღეში დაახლოებით 25-30 გრამ ბოჭკოს დაუმატებთ, ეს დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის კონტროლში. შვრია, პარკოსნები, ბოსტნეული და ხილი მდიდარია ამ ბოჭკოებით. თუმცა, ნუ დაიწყებთ ერთდროულად ბევრის ჭამას. შეეჩვიეთ ამას ნელ-ნელა. ასევე, არ დაგავიწყდეთ დიდი რაოდენობით წყლის დალევა , წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ყაბზობა განვითარდეს.

ახლოს წყლის ბოთლი გქონდეთ.

დეჰიდრატაცია ასევე სისხლში შაქრის დისბალანსის მიზეზია. წყურვილის დროს საუკეთესო სასმელი წყალია. ჩვევად გაიხადეთ წყლის დალევა ტკბილი და ხილის სასმელების ნაცვლად. თუ წყლის გემო არ მოგწონთ, შეგიძლიათ უშაქრო ჩაი დალიოთ.

საკვების პორციების გაზომვა (პორციების კონტროლი)

ძალიან მნიშვნელოვანია, ყურადღება მიაქციოთ მიღებული საკვების რაოდენობას. სახლში გამოიყენეთ საზომი ჭიქები. საკვების რაოდენობის ვიზუალიზაციის მარტივი გზები არსებობს.

• ხორცის/თევზის ნაჭერი: ხელისგულის ზომის. (დიდი ზომის)
• ერთი ჭიქა ბრინჯი/სალათი/კარი: შეკრული მუშტის ზომა. (ძალიან მცირე რაოდენობა)

როგორც კი საკვების მიღების ამ გზით კონტროლს შეეჩვევით, სისხლში შაქრის დონის კონტროლი გაცილებით ადვილი გახდება.

ვარჯიში შესანიშნავი წამალია სისხლში შაქრის დონის გასაკონტროლებლად!

ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული ინსულინის მიმართ უფრო მგრძნობიარე ხდება. ეს ნიშნავს, რომ იზრდება თქვენი ორგანიზმის სისხლში შაქრის გამოყენების უნარი. ეს დიდ დახმარებას უწევს სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობის შენარჩუნებას.

ვარჯიში თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად აქციეთ.

ექიმის თანხმობის მიღების შემდეგ, კვირაში 5 დღე, დღეში 30 წუთის განმავლობაში დაიწყეთ აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, ცეკვა, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული.თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ, შესანიშნავია. თუმცა, მაშინაც კი, თუ 5-10 წუთით დაიწყებთ, ეს დიდი საქმეა. ვარჯიში ზომიერად ინტენსივობის უნდა იყოს. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ საუბარი, მაგრამ სიმღერისთვის ძალიან დაღლილი უნდა იყოთ.

ჩართეთ კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშები.

თუ შეგიძლიათ, კვირაში სულ მცირე ორი დღე შეასრულეთ წინააღმდეგობის ვარჯიში , რაც გულისხმობს სიმძიმეების აწევას და ელასტიური ზოლების გამოყენებას. ეს გააძლიერებს თქვენს კუნთებს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენს სისხლში გლუკოზის უმეტესი ნაწილი კუნთებში ინახება. ასევე ძალიან კარგია ისეთი ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც სახლში შეგიძლიათ, მაგალითად, აზიდვები და ჩაჯდომები.

ვახშმის შემდეგ პატარა გასეირნება.

ჭამის შემდეგ სისხლში შაქრის დონის უეცარი მატების თავიდან ასაცილებლად ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა 10-15 წუთიანი მოკლე სეირნობა . ჭამის შემდეგ ტელევიზორის წინ ჯდომის ნაცვლად, სახლში მოკლე გასეირნება გაისეირნეთ. ეს სისხლის ნაკადს კუჭის ნაცვლად კუნთებზე მიმართავს. ეს შაქრის შეწოვის პროცესს უფრო ეფექტურად შეუწყობს ხელს.

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.

ვარჯიშს შეუძლია გავლენა მოახდინოს სისხლში შაქრის დონეზე ვარჯიშიდან 24-48 საათის განმავლობაში. ამიტომ, კარგი იდეაა ვარჯიშის შემდეგ სისხლში შაქრის დონის შემოწმება. ეს დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ, თუ როგორი ტიპის ვარჯიში და დღის რომელი მონაკვეთია თქვენთვის საუკეთესო. სანამ ამას აკეთებთ, აღნიშნეთ თქვენს მიერ მიღწეული პატარა გამარჯვებები. თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა ადვილი არ არის, ამიტომ იამაყეთ თქვენი ძალისხმევით. დროთა განმავლობაში, თქვენ დაინახავთ ამ კარგი ჩვევების სარგებელს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. დიაბეტი, სისხლში შაქარი, სისხლში გლუკოზა, შაქრის კონტროლი, გლიკემიური ინდექსი, საკვები დიაბეტისთვის, ვარჯიში დიაბეტისთვის