როდესაც ადამიანებს ეუბნებიან, რომ დიაბეტი აქვთ, პირველი, რისიც ეშინიათ, ხილის ჭამაა. ბევრი ადამიანი საერთოდ წყვეტს ხილის ჭამას და ფიქრობს: „ოჰ, ხილი ტკბილია, სისხლში შაქრის დონეს გაზრდის“. ზოგჯერ მეგობრებისა და ნათესავებისგანაც კი გვესმის: „ოჰ... შაქარი არ გაქვს? ხილი არ უნდა ჭამო“. მაგრამ ნუთუ მართლა ასე უნდა იყოს? ხილი დიაბეტის მტერია? დღეს მოდით ვისაუბროთ იმაზე, არის თუ არა ხილი მეგობარი თუ მტერი დიაბეტით დაავადებული ადამიანისთვის.
რა ხდება სინამდვილეში ჩვენს სისხლში შაქრის დონესთან, როდესაც ხილს ვჭამთ?
მარტივად რომ ვთქვათ, ხილის სიტკბო მომდინარეობს ბუნებრივი შაქრისგან, რომელსაც „ფრუქტოზა“ ეწოდება. როდესაც ხილს ვჭამთ, ჩვენი სხეული ამ „ფრუქტოზას“ „ გლუკოზად“ გარდაქმნის. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენი სხეულის უჯრედებს მხოლოდ „გლუკოზის“ გამოყენება შეუძლიათ ენერგიის სახით. როდესაც ეს „გლუკოზა“ სისხლში ხვდება, სისხლში შაქრის დონე იმატებს.
„მაშ ასე, ხილის ჭამა კარგი არ არის“, შეიძლება იფიქროთ. მაგრამ მოიცადეთ ერთი წუთით. აი, რა არის მნიშვნელოვანი. ხილი შეიცავს არა მხოლოდ შაქარს, არამედ ძალიან მნიშვნელოვან ნივთიერებას, რომელსაც ბოჭკო ეწოდება. ეს ბოჭკო ღრუბელივით მოქმედებს. ანუ ხილიდან სისხლში შაქრის დამატების სიჩქარე დიდწილად ამ ბოჭკოთი კონტროლდება, რაც ხდება კიდეც.
წარმოიდგინეთ, თუ ტკბილ სასმელს დალევთ, მასში შემავალი შაქარი სწრაფად და შეუფერხებლად, რამდენიმე წუთში, მომენტალურად ზრდის შაქრის დონეს. მაგრამ როდესაც ხილს მიირთმევთ, შაქარი ნელა შეიწოვება სისხლში მასში შემავალი ბოჭკოს გამო. ამიტომ, სისხლში შაქრის დონე მომენტალურად არ იზრდება. ეს არის ყველაზე დიდი განსხვავება ხილსა და ხელოვნურად დატკბილულ საკვებს შორის.
თუმცა, თუ დიაბეტი გაქვთ, ფრთხილად უნდა იყოთ ყოველდღიური რაციონის ფარგლებში მიღებული ხილის რაოდენობასთან დაკავშირებით. თუ სისხლში შაქრის დონის კონტროლი გიჭირთ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
ხილის ჭამის სარგებელი დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის
ხილი არის სუპერსაკვები, რომელიც სავსეა ვიტამინებით, მინერალებითა და ფიტოქიმიკატებით, რომლებიც ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის. აქ მოცემულია ხილის მიღების რამდენიმე სარგებელი დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის.
- ამცირებს გულის დაავადებების რისკს: დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს ორჯერ უფრო მეტად აქვთ გულის შეტევა ან ინსულტი, ვიდრე სხვებს. ხილში შემავალი საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს ამ რისკის შემცირებას სისხლძარღვების დაცვით, ქოლესტერინისა და არტერიული წნევის კონტროლით.
- სისხლში შაქრისა და წონის კონტროლში დახმარება:ზემოთ ნახსენები ბოჭკოს გამო, ხილის მიღება დანაყრების შეგრძნებას იწვევს. ამიტომ, უფრო ადვილია არასაჭირო საკვების კონტროლი და ჯანსაღი სხეულის წონის შენარჩუნება. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვირაში სულ მცირე ხუთი დღის განმავლობაში ხილის, როგორიცაა მოცვი, ვაშლი და მსხალი, მიღებამ შეიძლება დაახლოებით 23%-ით შეამციროს „ტიპი 2 დიაბეტის“ (მე-2 ტიპის დიაბეტი) განვითარების რისკი.
- აუმჯობესებს ზოგად ჯანმრთელობას: ხილში შემავალი ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ხელს უშლის შეკრულობას. ასევე, რადგან ხილი ძირითადად წყლისგან შედგება, ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმის ჰიდრატაციას.
მაშ, რამდენი ხილის ჭამა შეიძლება?
როგორც წესი, ხილის ერთი პორცია 15 გრამ ნახშირწყლებს შეიცავს. თუმცა, ეს რაოდენობა ხილის მიხედვით განსხვავდება.
წარმოიდგინეთ, თუ გსურთ 15 გრამი ნახშირწყლების მიღება, აი, რამდენი უნდა მიირთვათ:
- საშუალო ზომის ვაშლის ნახევარი
- ნახევარი ბანანი
- 1 ჭიქა მაყვალი ან ჟოლო
- 1 1/4 ჭიქა მარწყვი
- 1 ჭიქა კუბიკებად დაჭრილი საზამთრო
- 2 სუფრის კოვზი ქიშმიში
იცოდით? ნახევარი ვაშლი იმდენივე ნახშირწყალს შეიცავს, რამდენსაც ორი სუფრის კოვზი ქიშმიში. ამიტომ მნიშვნელოვანია, ყურადღება მიაქციოთ, რამდენს მიირთმევთ.
რა არის გლიკემიური ინდექსი?
აქ კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რამ უნდა ვიცოდეთ. ეს არის გლიკემიური ინდექსი (GI) . მარტივად რომ ვთქვათ, ის ზომავს, თუ რამდენად სწრაფად იზრდება სისხლში შაქრის დონე გარკვეული საკვების მიღების შემდეგ.
- დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები: ეს საკვები იწვევს სისხლში შაქრის დონის თანდათანობით მატებას მიღებისას (გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებელი 55 ან ნაკლები).
- მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები: ეს საკვები იწვევს სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას მიღებისას (გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებელი 70 ან მეტი).
დიაბეტით დაავადებულმა ადამიანმა უმჯობესია აირჩიოს დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები.
დიაბეტისთვის საუკეთესო და ყველაზე სასარგებლო ხილი
ქვემოთ მოცემული ცხრილიდან შეგიძლიათ ნახოთ, რომელი ხილია საუკეთესო დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის (დაბალი გლიკემიური ინდექსი) და რომელ მათგანთან უნდა იყოთ ცოტა ფრთხილად (მაღალი გლიკემიური ინდექსი).
| დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილი (ეს საუკეთესოა) | მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილი (ფრთხილად იყავით მათთან) |
|---|---|
| ალუბალი (GI - 20) | ანანასი (GI - 58) |
| მარწყვი (GI - 25) | მანგო (GI - 60) |
| მსხალი (GI - 30) | გამხმარი ფინიკი (GI - 62) |
| ვაშლი (GI - 39) | ქიშმიში (GI - 66) |
| ფორთოხალი (GI - 35) | საზამთრო (GI - 76) |
| ყურძენი (GI - 45) | |
| ბანანი (GI - 55) |
ხილის ჯანსაღი მირთმევის 5 გზა ზედმეტი შაქრის დამატების გარეშე
კარგი, მაშ, როგორ დავამატოთ ეს ხილი ჩვენს რაციონს? აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი რჩევა.
1. აკონტროლეთ რაოდენობა: განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით ჩირის ჭამის დროს. როგორც ადრე ვნახეთ, ორი სუფრის კოვზი ქიშმიში შეიცავს იმდენივე შაქარს, რამდენსაც ნახევარი ვაშლი. ამიტომ ნუ იფიქრებთ, რომ „ცოტა ჭამაც კი შეიძლება“.
2. აირჩიეთ ახალი ხილი: შეძლებისდაგვარად მიირთვით ახალი ან გაყინული ხილი. მოერიდეთ შაქრის სიროფში შემცველ ხილსა და მურაბებს, რადგან ისინი დიდი რაოდენობით დამატებულ შაქარს შეიცავს.
3. ხილი წვენის ნაცვლად მთლიანი მიირთვით: როდესაც ხილის წვენი მზადდება, ნაყოფის ყველაზე ღირებული ნაწილი, ბოჭკო, შორდება. მხოლოდ შაქრიანი წყალი რჩება. ამიტომ, ხილის წვენის დალევა სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას იწვევს. ამიტომ, ხილი ყოველთვის მთლიანი სახით მიირთვით.
4. მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში: საუზმეზე ერთდროულად ორი პორცია ხილის ჭამის ნაცვლად, სისხლში შაქრის დონის კონტროლი უფრო ადვილია ერთი პორცია დილით, ხოლო მეორე - სადილზე ან ვახშამზე მირთმევით.
5.მიირთვით ცილებთან ან ცხიმებთან ერთად: მხოლოდ ხილის ჭამის ნაცვლად, შეუხამეთ ის ცილებით ან ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარ რამეს. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლის ნაჭერი ცოტაოდენ არაქისის კარაქთან ერთად, ან ერთი ჭიქა უშაქრო იოგურტი მუჭა კენკრასთან ერთად. ეს შეანელებს შაქრის შეწოვის სიჩქარეს სისხლში და დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ დანაყრების შეგრძნება.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ნუ შეწყვეტთ ხილის ჭამას მთლიანად მხოლოდ იმიტომ, რომ დიაბეტი გაქვთ. ხილი ძალიან ჯანსაღი საკვებია.
- ეცადეთ, დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილი აირჩიოთ (მაგ., ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი, ალუბალი, მარწყვი).
- ყოველთვის გაითვალისწინეთ პორციის ზომა, განსაკუთრებით ჩირისა და მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილის მიღებისას.
- ჩვევად გაიხადეთ ხილის მთლიანი ჭამა წვენის ნაცვლად.
- მხოლოდ ხილის ჭამის ნაცვლად, მისი მიღება ცილის ან ცხიმის შემცველ პროდუქტებთან ერთად, როგორიცაა უცხიმო რძე ან თხილი, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს.
- რაც მთავარია, სანამ რომელიმე მათგანს თქვენს რაციონში დაამატებთ, მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს თქვენთვის შესაფერისი რჩევისთვის.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න