რას მიირთმევთ ჩვეულებრივ საუზმეზე? პურს, ბრინჯს თუ შვრიის ფაფას? ეს ჩვენი ტრადიციული საკვებია. თუმცა, შეიძლება შეგიმჩნევიათ, რომ ბოლო დროს ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით ისინი, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავენ, საუზმეს შვრიას უმატებენ. ზოგი ფიქრობს, რომ შვრია უგემური, არაჯანსაღი საკვებია. სინამდვილეში კი ეს დიდი მცდარი წარმოდგენაა. შვრია სუპერსაკვებია, რომელიც კვებითი ღირებულებით არის სავსე. დღეს მოდით ვისაუბროთ ამ ძვირფას მარცვლეულზე, რომელსაც შვრია ეწოდება და იმ საოცარ სარგებელზე, რომელსაც ის ჩვენი ორგანიზმისთვის სთავაზობს.
ჯერ ვნახოთ, რა არის ეს შვრია?
მარტივად რომ ვთქვათ, შვრია ბრინჯის ყანებში მოყვანილი მარცვლეულის სახეობაა. ისევე, როგორც ჩვენი ბრინჯი და ფეტვი. ამ ჯიშის თავისებურება ის არის, რომ მას ხორბლისგან განსხვავებით იმდენი საკვები ნივთიერება არ სჭირდება და კარგად იზრდება ოდნავ გრილ კლიმატშიც კი.
როდესაც მაღაზიაში შვრიას ვყიდულობთ, მის რამდენიმე სახეობას ვხედავთ. ისინი შვრიის მარცვლის დამუშავების მეთოდის მიხედვით მზადდება.
- ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული: ეს ფაფები ყველაზე მეტად შვრიის ფაფას ჰგავს და ყველაზე მკვებავია. მაგალითებია ფოლადის ფრაგმენტირებული შვრია და ფანტელები. მათ მომზადებას ცოტა მეტი დრო სჭირდება.
- სწრაფი/მყისიერი შვრიის ფაფა: ეს არის პაკეტები, რომლებსაც ხშირად ვყიდულობთ მაღაზიაში. ისინი მაღალხარისხიანად დამუშავებულია, ამიტომ მათი სწრაფად მომზადება შესაძლებელია. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ დამუშავების დროს კვებითი ღირებულება გარკვეულწილად მცირდება. ამიტომ, ყოველთვის უფრო ჯანსაღია ისეთი ტიპის შვრიის არჩევა, რომელიც რაც შეიძლება მინიმალურად დამუშავებულია.
შვრიის ჭამის საოცარი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის
შვრია მხოლოდ ნოყიერი საკვები არ არის. ის კვებითი ღირებულების ბომბს ჰგავს, რომელიც სავსეა ვიტამინებით, მინერალებით, ცილებით და ბოჭკოებით, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. მოდით, განვიხილოთ ეს სარგებელი ერთმანეთის მიყოლებით.
შესანიშნავია ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის!
შვრია შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს განსაკუთრებულ ტიპს, რომელსაც ბეტა-გლუკანი ეწოდება, რომელიც ძალიან კარგია ჩვენი ნაწლავებისთვის.
- ხელს უშლის შეკრულობას: ეს ბოჭკო ხელს უწყობს ნაწლავების მოქმედებას. შვრია კარგი გამოსავალია მათთვის, ვისაც ხშირი შეკრულობა აწუხებს.
- ხელს უწყობს სასარგებლო ბაქტერიების გამრავლებას: ჩვენი ნაწლავები სასარგებლო ბაქტერიების სახლია, რომლებიც სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის. ეს ბეტა-გლუკანის ბოჭკო ამ ბაქტერიებისთვის კარგ საკვებს წარმოადგენს. ეს ხელს უწყობს ნაწლავური დაავადებების სიმპტომების შემცირებას, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი (IBS).
შესანიშნავი დახმარება ცუდი ქოლესტერინის შემცირებაში
ქოლესტერინი დღეს ბევრი ადამიანისთვის პრობლემაა. შვრიაში არსებული ბეტა-გლუკანის ბოჭკო, რომელზეც ადრე ვისაუბრეთ, მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონის შემცირებას.
წარმოიდგინეთ, ამ ტიპის ბოჭკო ნაწლავებში გელს წარმოქმნის, რომელიც ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში არსებულ ქოლესტერინსა და ნაღვლის მჟავებს უკავშირდება და ორგანიზმიდან გამოდევნის მათ. ეს ამცირებს ქოლესტერინის შეწოვას სისხლში.
გულის სიღრმეში საუკეთესო მეგობარი
შვრია შეიცავს ანტიოქსიდანტის განსაკუთრებულ ტიპს, რომელსაც ავენანტრამიდები ეწოდება. ისინი სხვა მარცვლეულში არ გვხვდება. მათ ჩვენი გულისთვის რამდენიმე სარგებელი მოაქვთ:
- ამცირებს ორგანიზმში ანთებას.
- შვრია ხელს უწყობს სისხლძარღვების მოდუნებას და არტერიული წნევის კონტროლს, რაც ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას.
ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს.
შვრია ძალიან კარგი საკვებია დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის. თუმცა, არსებობს რამდენიმე რამ, რაზეც სიფრთხილეა საჭირო.
მინიმალურად დამუშავებული შვრიის გლიკემიური ინდექსი დაბალიდან საშუალომდეა. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ნიშნავს, რომ მისი მიღების შემდეგ სისხლში შაქრის დონე უეცრად არ იზრდება. ეს თანდათანობით ხდება.
ძალიან მნიშვნელოვანია: თუ დიაბეტი გაქვთ, მოერიდეთ შაქრისა და სხვა ინგრედიენტების შემცველ მომენტალურ შვრიის ფაფას. მათ მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვთ. როგორც ყველაფერში, გონივრულია, რაციონში შვრიის ფაფის დამატებამდე მიმართოთ ექიმს .
შესანიშნავია წონის კონტროლისთვის
შვრია შესანიშნავი საკვებია წონის დაკლების მსურველთათვის. შვრიაში შემავალი ბოჭკოვანი ნივთიერება მცირე რაოდენობით ჭამის შემდეგაც კი დანაყრების შეგრძნებას იწვევს. ეს ჭარბწონიანობისა და ჭარბი კვების კონტროლში დაგეხმარებათ. დილით რამდენიმე შვრიის ფაფის მირთმევა კვებათა შორის არასაჭირო წახემსების თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ.
| საკვები ნივთიერება | დაახლოებით 1/2 ჭიქა მოხარშული შვრია შეიცავს: |
|---|---|
| კალორიები | დაახლოებით 95 |
| ცილა | 5 გრამი |
| ცხიმი | 3 გრამი |
| ნახშირწყლები | 27 გრამი |
| ბოჭკოვანი | 4 გრამი |
| შაქარი | 1 გრამი |
გარდა ამისა, შვრია შეიცავს ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელ ბევრ საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა მანგანუმი, ფოსფორი, სპილენძი და ვიტამინი B1.
შვრიის ჭამის დროს ამ ფაქტორებზე დაფიქრდით
რაც არ უნდა სასარგებლო იყოს შვრია, არის რამდენიმე რამ, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ.
- გლუტენის მიმართ მგრძნობელობა: შვრია ბუნებრივად არ შეიცავს გლუტენს. თუმცა, იგივე ქარხნები, რომლებიც შვრიას ამუშავებენ, ხშირად ამუშავებენ სხვა მარცვლეულსაც, მაგალითად, ხორბალს, რომელიც შეიცავს გლუტენს. ამან ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს შვრიაში გლუტენის მცირე რაოდენობით შერევა. თუ გლუტენის მიმართ მგრძნობელობა გაქვთ, მაგალითად, ცელიაკია , აირჩიეთ შვრია, რომელსაც აწერია „გლუტენის გარეშე“.
- ყურადღება მიაქციეთ შაქარსა და მარილს: როგორც ადრე აღვნიშნეთ, მაღაზიაში არსებული არომატიზებული „მომენტალური შვრიის“ პაკეტები ხშირად შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და მარილს. მათი ხშირი მიღება შვრიის სასარგებლო თვისებებს ამცირებს. ამიტომ, ყოველთვის წაიკითხეთ ეტიკეტი. საუკეთესო გამოსავალია შეიძინოთ ჩვეულებრივი შვრია და სახლში მოამზადოთ არომატიზებული ხილის (ბანანი, ვაშლი, ქიშმიში), სანელებლების, მაგალითად, დარიჩინის ქერქის და თხილის დამატებით.
რამდენიმე გემრიელი გზა, თუ როგორ დაამატოთ შვრია თქვენს რაციონში
საუზმეზე რძესთან ერთად მომზადების გარდა, შვრიის ფაფის თქვენს რაციონში ჩართვის მრავალი სხვა გზა არსებობს! აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა:
- კატლეტებისა და ხორცის ბურთულების მომზადებისას, პურის ნამცეცების ნაცვლად სცადეთ შვრიის ფაფის დამატება.
- თუ ტკბილეულს ამზადებთ, არაჯანსაღი ტკბილეულის ნაცვლად შვრიის ორცხობილა გააკეთეთ.
- ბლინების ნარევს დაუმატეთ ცოტაოდენი შვრიის ფაფა.
- გემრიელი და მკვებავი საუზმის მისაღებად იოგურტს დაუმატეთ შვრიის ფაფა, ხილის ნაჭრები და თხილი.
- შვრიის ფაფა რძეში ან იოგურტში მთელი ღამით დაალბეთ (Overnight Oats) და მეორე დილით მიირთვით.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- შვრია არის მაღალკალორიული საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანით, ვიტამინებით, მინერალებითა და ცილებით.
- რეგულარული კვება ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკის, ცუდი ქოლესტერინის დონისა და სისხლში შაქრის დონის, ასევე სხეულის წონის კონტროლს.
- ყოველთვის ეცადეთ აირჩიოთ ნაკლებად დამუშავებული შვრიის სახეობა, რომელსაც არ აქვს დამატებული შაქარი ან მარილი.
- თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი ან გლუტენის ალერგია, ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია, სანამ შვრიის ფაფას თქვენს რაციონში შეიტანთ.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი