ექიმმა გითხრათ, რომ სისხლში ქოლესტერინის დონე მაღალი გაქვთ? როდესაც ეს ხდება, ძალიან ღელავთ, რა ჭამოთ და რა არა, არა? ნუ ღელავთ, ეს პრობლემა ბევრ ადამიანს აქვს. დღეს ჩვენ ამაზე, ზუსტად რა უნდა გააკეთოთ, ძალიან მარტივად ვისაუბრებთ, თითქოს მეგობარს ვეუბნებით.
პირველ რიგში, რა არის ქოლესტერინი?
მარტივად რომ ვთქვათ, ქოლესტერინი ცხიმის სახეობაა, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება. ის აუცილებელია მრავალი რამისთვის, უჯრედების აშენებიდან დაწყებული ჰორმონების გამომუშავებით დამთავრებული. თუმცა, პრობლემა მაშინ იწყება, როდესაც ორგანიზმში მისი ჭარბი რაოდენობაა.
ჩვენს სისხლში ქოლესტერინის ორი ტიპი არსებობს.
1. დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (LDL): ეს არის ის, რასაც ჩვენ „ცუდ ქოლესტერინს“ ვუწოდებთ. როდესაც ისინი გროვდება, ისინი გროვდება ჩვენს სისხლძარღვებში, ავიწროებს მათ და ხელს უწყობს სერიოზული დაავადებების, როგორიცაა გულის დაავადებები და ინსულტი, განვითარებას.
2. HDL (მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები): ჩვენ მას „კარგ ქოლესტერინს“ ვუწოდებთ. ის არტერიებიდან ცუდ ქოლესტერინს გამოდევნის და ღვიძლში გადააქვს. ამიტომ ის ჩვენი მეგობარივითაა.
ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებს პირდაპირ შეუძლია სისხლში ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონის მატება. ამ შემთხვევაში მთავარი დამნაშავეები არიან ნაჯერი და ტრანსცხიმები, განსაკუთრებით ცხოველურ პროდუქტებში, რძის პროდუქტებსა და გარკვეულ ზეთებში (მაგალითად, პალმის და ქოქოსის ზეთებში) არსებული ცხიმები.
ნამდვილად შეამცირებს თუ არა ქოლესტერინის შემცველი საკვების მიღების შემცირება თქვენს დონეს?
კი, აბსოლუტურად! თქვენ შეგიძლიათ დიდი ცვლილება შეიტანოთ თქვენი რაციონიდან გარკვეული საკვები ნივთიერებების დამატებით და ამოღებით. ხილის, ბოსტნეულის, პარკოსნების, თხილისა და სასარგებლო ცხიმების დამატება დაგეხმარებათ ცუდი ქოლესტერინის (LDL) შემცირებაში.
კარგი დიეტა არა მხოლოდ ამცირებს ქოლესტერინს, არამედ აკონტროლებს არტერიულ წნევას, აძლიერებს იმუნიტეტს და გვეხმარება გულის დაავადებების, ინსულტის და ზოგიერთი კიბოსგან თავის დაცვაში.
მაშ ასე, ვნახოთ, რა უნდა წამოვიღოთ მაღაზიიდან და რა უნდა მოვიშოროთ.
| ქოლესტერინის კონტროლისთვის საკვების შერჩევა | |
|---|---|
| საკვებს დასამატებელი რამ (კარგი) | რაც შეიძლება მეტად უნდა შემცირდეს ან შეწყდეს (ცუდი) |
| ახალი ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი | დამუშავებული ხორცი - ძეხვი, ბეკონი |
| მარცვლეული (შვრია, ქერი, ფეტვი) და ქატოს შემცველი მარცვლეული | ტრანსცხიმების შემცველი საცხობი პროდუქტები (ნამცხვრები, ორცხობილა) |
| კანგაცლილი ქათამი, თევზი (ორაგული, თინუსი) | შემწვარი სწრაფი კვება |
| ფენოვანი თხილი (მუხუდო, ოსპი, სოია) | მაღალი შაქრის შემცველობის სასმელები (გაზიანი სასმელები, ტკბილი სასმელები) და ტკბილეული |
| თხილი (არაქისი, ნიგოზი, ნუში) | მაღალი მარილის შემცველობის გადამუშავებული საკვები და სოუსები |
| უცხიმო რძის პროდუქტები (უცხიმო იოგურტი, რძე) | მაღალი ცხიმიანობის წითელი ხორცი (საქონლის, ღორის) |
| კარგი ზეთები (ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი) | გაყინული საკვები, რომელიც მდიდარია შაქრით და ცხიმით (გაყინული პიცა და ა.შ.) |
რა არის საუკეთესო რამ, რაც შეიძლება საკვებს დავამატოთ?
ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი
ეს საკვები თქვენი რაციონის საფუძველი უნდა იყოს. მიირთვით ფერადი ხილი და ბოსტნეული. წარმოიდგინეთ კენკრა, ყურძენი, ფორთოხალი, ვაშლი, პომიდორი, ტკბილი კარტოფილი, ბროკოლი, ისპანახი, კომბოსტო, ისპანახი, გოგრა, ყაბაყიც და ა.შ. ეს საკვები ბუნებრივად არ შეიცავს ქოლესტერინს და ძალიან დაბალცხიმიანია. ისინი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანით, რაც ამცირებს ქოლესტერინის შეწოვას ორგანიზმში.
მთლიანი მარცვლეული
თქვენს რაციონს დაამატეთ შვრია, ქერი, კინოა, მარცვლეულის პური და მაკარონი. ამ საკვებში ხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას. საუზმეზე შვრიის ფაფის მირთმევა კარგი ჩვევაა. თუმცა, როდესაც საქმე შეფუთულ ბურღულეულს ეხება,არ დაგავიწყდეთ ეტიკეტის შემოწმება, რათა აირჩიოთ ის, რაც ნაკლებ შაქარს და მარილს შეიცავს.
ხორცი, თევზი და თხილი
აირჩიეთ კანგაცლილი ქათმის და ინდაურის ხორცი. თუ წითელ ხორცს (საქონლის, ღორის) მიირთმევთ, აირჩიეთ უცხიმო ნაჭრები . მაქსიმალურად მოერიდეთ გადამუშავებულ ხორცს, როგორიცაა ძეხვეული და ხორცის ბურთულები.
სამაგიეროდ, თქვენს რაციონს დაამატეთ ცილებით მდიდარი პარკოსნები, როგორიცაა მუხუდო, ოსპი, ბარდა და სოიო. ისინი ძალიან სასარგებლოა გულისთვის.
ომეგა-3-ით მდიდარი საკვები
ესენი ცხიმოვანი მჟავების სახეობაა, რომელიც ძალიან კარგია ჩვენი გულისთვის. უმეტეს შემთხვევაში, ჩვენ მათ საკმარისად არ ვჭამთ. ისინი გვხვდება ცხიმიან თევზში, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სკუმბრია და ქაშაყი. ნიგოზი, ჩიას თესლი და დაფქული სელის თესლი ასევე შეიცავს მცენარეულ ომეგა-3-ებს.
უცხიმო რძის პროდუქტები და „კარგი“ ზეთები
იოგურტისა და რძის ყიდვისას, აირჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო ჯიშები. თუ ყველს მიირთმევთ, ნაკლები მიირთვით.
კარაქის ნაცვლად, მომზადებისა და შეწვისთვის გამოიყენეთ მცენარეული ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი და მზესუმზირის ზეთი. ეს ზეთები ასევე ხელს უწყობს „კარგი“ ქოლესტერინის (HDL) დონის ამაღლებას.
ყველაზე ცუდი საკვები, რომელსაც აუცილებლად უნდა მოერიდოთ
ტრანსცხიმების შემცველი საკვები
ესენი ყველაზე ცუდი სახის ცუდი ცხიმებია. ისინი არა მხოლოდ ზრდიან ცუდ ქოლესტერინს (LDL), არამედ ამცირებენ კარგ ქოლესტერინს (HDL). ჩვენს ქვეყანაში, ბევრი საცხობი პროდუქტი (ფუნთუშეული, ფუნთუშები, ორცხობილა), მარგარინი და სწრაფი კვების პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს მათ. თუ საკვების ეტიკეტზე წერია „ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთი“, ის შეიცავს ტრანსცხიმებს.
შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე საკვები
მიუხედავად იმისა, რომ შაქარი პირდაპირ არ ზრდის ქოლესტერინს, შაქრის ჭარბი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება, დიაბეტი და ქოლესტერინის მაღალი დონე ღვიძლში ცხიმის დეპოზიტების გამო. შეზღუდეთ შაქრიანი სასმელების, ნამცხვრების, ნაყინის და ტოფის შოკოლადის მიღება. ასევე, ფრთხილად იყავით სოუსებთან, რომლებსაც დამატებული აქვთ ფარული შაქარი (კეტჩუპი, სპაგეტის სოუსი) და ზოგიერთ საუზმის ბურღულეულთან .
გადამუშავებული ხორცი და ჭარბი მარილი
გადამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ძეხვი, ბეკონი და ლორი, მდიდარია ნაჯერი ცხიმებითა და ქოლესტერინით. ასევე, მარილის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა. დაკონსერვებული თევზი, სუპის პაკეტები და მომენტალური ნუდლები ასევე შეიძლება მდიდარი იყოს მარილით. მარილის დღიური ნორმა ერთ ჩაის კოვზზე ნაკლებია. ამიტომ, დაფიქრდით მარილის მიღებაზე.
გაითვალისწინეთ ეს რამ შოპინგის დროს.
- ნუ წახვალთ მაღაზიაში მშიერ მდგომარეობაში: როდესაც მაღაზიაში მშიერ მდგომარეობაში მიდიხართ, უფრო მეტი შანსია, რომ არასაჭირო და არაჯანსაღ საკვებს იყიდოთ.
- წაიკითხეთ ეტიკეტები: შეხედეთ საკვების შეფუთვაზე არსებულ ინგრედიენტების ჩამონათვალს. ჯერ ჩამოთვალეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი ინგრედიენტები. აირჩიეთ საკვები, რომელიც შაქრით, მარილით და ნაჯერი ცხიმებით ღარიბია.
- მიმართეთ თქვენს ექიმს:ქოლესტერინის დონის მიხედვით, თქვენთვის შესაფერისი კვების გეგმის შესარჩევად მიმართეთ ექიმს ან ნუტრიციოლოგს. შესაძლოა, მედიკამენტების მიღებაც დაგჭირდეთ.
შესაძლოა, ეს ცვლილებები ერთ ღამეში განხორციელდეს. თუმცა, ეცადეთ, ისინი ნელ-ნელა, თითო-თითოდ განახორციელოთ. ეს არის ყველაზე დიდი ინვესტიცია, რაც შეგიძლიათ თქვენს გულში ჩადოთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- სისხლში ქოლესტერინის დონე პირდაპირ გავლენას ახდენს გულის ჯანმრთელობაზე. მიზანია „ცუდი“ LDL ქოლესტერინის შემცირება და „კარგი“ HDL ქოლესტერინის გაზრდა.
- თქვენს რაციონში ჩართეთ მეტი ახალი ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, მარცვლეული და თხილი . ამ საკვებში შემავალი ბოჭკო ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას.
- რაც შეიძლება მეტად მოერიდეთ გადამუშავებულ ხორცს (ძეხვეული), საცხობ პროდუქტებს (ნამცხვრებს), შემწვარ საკვებს და შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე საკვებსა და სასმელებს . ესენი არიან მთავარი მტრები.
- საჭმლის მოსამზადებლად გამოიყენეთ კარგი ხარისხის ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის და კანოლას ზეთი . კვირაში მინიმუმ ორჯერ მიირთვით თევზი, განსაკუთრებით ცხიმიანი თევზი.
- დიეტის შეცვლის გარდა, ქოლესტერინის კონტროლისთვის ასევე აუცილებელია რეგულარული ვარჯიში, მოწევისთვის თავის დანებება და წონის კონტროლი .
- თუ ქოლესტერინთან დაკავშირებით რაიმე შეშფოთება გაქვთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს და მიიღეთ შესაბამისი რჩევა.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი