რუვანი (32 წლის) ახლახანს მოვიდა ჩემს კლინიკაში უკიდურესად დაღლილი და შფოთიანი. რუვანი პროგრამული უზრუნველყოფის ინჟინერია, რომელიც დღეში დაახლოებით 10 საათის განმავლობაში კომპიუტერთან მუშაობს.
„დოქტორო პრია, ძალიან მოვიმატე წონაში და სხეული სუსტად მიგრძვნია. ვიცი, რომ ვარჯიში მჭირდება. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის ვფიქრობ, რომ ხვალ დავიწყებ, დილით საშინლად მეზარება. ერთი დღის ვარჯიშის შემდეგ დაახლოებით ერთი კვირა მენატრება. როგორ დავძლიო ეს სიზარმაცე და გადავწყვიტო ვარჯიშის გაგრძელება, ექიმო?“ იკითხა რუვანმა.
რუვანს შევხედე და მეგობრული ღიმილით ვუთხარი: „რუვან, მსოფლიოში მილიონობით ადამიანის და არა მხოლოდ შენი მთავარი პრობლემა ვარჯიშისთვის მოტივაციის ჩამოყალიბებაა. ვარჯიშის დაწყება ურთულესი მეთოდებით არ არის აუცილებელი. თუ ტვინს მოატყუებ და მარტივი ნაბიჯებით დაიწყებ, ამ მოწყენილობას ადვილად გადალახავ. მოდი, დღეს ამაზე პრაქტიკულად ვისაუბროთ.“
🚨 ვარჯიშის დროს გასათვალისწინებელი საშიშროების ნიშნები
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ორგანიზმისთვის ძალიან სასარგებლოა, თუ ვარჯიშის დროს შემდეგი სიმპტომები გამოვლინდა, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს:
- გულმკერდის ცენტრში ძლიერი ზეწოლის, შებოჭილობის ან ტკივილის შეგრძნება (ეს გულის შეტევის ძირითადი სიმპტომია).
- თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა ან სისუსტის შეგრძნება (შესაძლოა გამოწვეული იყოს დეჰიდრატაციით ან სისხლში შაქრის დაბალი დონით).
- სუნთქვის უკმარისობა იმ დონემდე, რომ სუნთქვა შეუძლებელია.
- უჩვეულოდ სწრაფი ან ძლიერად აჩქარებული გულისცემა (გულისცემის გახშირება).
- უეცარი, მკვეთრი და ძლიერი ტკივილი სახსრებში ან კუნთებში.
რატომ გეზარება ვარჯიში?
ჩვენი სხეული ბუნებრივად ამჯობინებს დასვენებას და მინიმალური ენერგიის დახარჯვას. როდესაც დიდი ხანია არ გვივარჯიშია, ტვინი ვარჯიშის იდეას „რთულ ამოცანად“ აღიქვამს და მობეზრდება.
დამატებით:
- დიდი, არა-SMART მიზნების დასახვა: პირველ დღეს ერთი საათის განმავლობაში სირბილი ან სიმძიმეების აწევა.
- ისეთ აქტივობებში ჩართვა, რომლებიც არ მოსწონთ: ცდილობენ, აიძულონ ადამიანი, რომელსაც სპორტდარბაზში სიარული არ სურს, წავიდეს.
- მყისიერი შედეგის მოლოდინი: იმედგაცრუება, როდესაც ერთ კვირაში წონაში ვერ იკლებთ.
5 პრაქტიკული გზა, თუ როგორ მოტივაცია მოგცეთ ვარჯიშისთვის
ვარჯიშის რუტინის წარმატებით შესანარჩუნებლად, მიჰყევით ამ რჩევებს:
1. დაიწყეთ მცირედით (10 წუთის წესი)
პირველ დღეს ერთსაათიანი ვარჯიში არ დაგეგმოთ. დაიწყეთ დღეში 10 წუთიანი სწრაფი სიარულით. 10 წუთიანი სიარული ორგანიზმისთვის მძიმე ტვირთი არ არის, ამიტომ ტვინს არ აზარმაცებს. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დრო 20 ან 30 წუთამდე.
2. დაისახეთ SMART მიზნები
თქვენი მიზნები უნდა იყოს მარტივი და გასაგები:
- ს (კონკრეტული): „კვირაში 3 დღე დილით ვსეირნობ.“
- M (გაზომვადი): „დღეში 5000 ნაბიჯს გავდივარ.“
- A (მისაღები): პირველ კვირაში 5 კილოგრამის დაკლებაზე ფიქრის ნაცვლად, ყოველთვიურად 1 კილოგრამის დაკლება დაისახეთ მიზნად.
- R (შესაბამისი): აირჩიეთ ვარჯიშები, რომლებიც თქვენი ჯანმრთელობის დონის შესაბამისია.
- ტ (დროით შეზღუდული): „3 თვეში 3 კილოგრამს დავიკლებ“.
3. აირჩიეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ.
ვარჯიში მხოლოდ სპორტდარბაზში სიარულს და ძალოსნობის აწევას არ ნიშნავს. აირჩიეთ ნებისმიერი აქტიური აქტივობა, რომელიც მოგწონთ, მაგალითად, ცურვა, ბადმინტონის თამაში, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა ან იოგა.
4. ითანამშრომლეთ ანგარიშვალდებულების პარტნიორთან
მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად ვარჯიში უფრო ეფექტურია, ვიდრე მარტო ვარჯიში.
5. ყოველდღიური პროგრესის ჩაწერა
ყოველდღიურად თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს ნაბიჯების თვალთვალის მოწყობილობის ან საათის გამოყენებით. პროგრესის დანახვა ტვინში დოფამინს გამოყოფს, რაც მოტივაციას გაძლევთ, მეტი გააკეთოთ.
რეკომენდებული ვარჯიშის დრო მოზრდილებისთვის (NHS-ის რეკომენდაცია)
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია და NHS 19-64 წლის ზრდასრულებისთვის ყოველდღიურ აქტივობებს შემდეგს ურჩევენ:
| ვარჯიშის ტიპი | რეკომენდებული მინიმალური დრო | მაგალითები |
|---|---|---|
| საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში | კვირაში 150 წუთი (5 დღე, დღეში 30 წუთი) | სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ცეკვა |
| ძლიერი ინტენსივობა | კვირაში 75 წუთი | სირბილი, სწრაფი ცურვა, ფეხბურთის ან ჩოგბურთის თამაში |
| კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები | კვირაში 2 დღე | წონების აწევა, აზიდვები, იოგას ვარჯიშები |
რა უნდა გააკეთოთ და რა არა
| ✔️ გასაკეთებელი საქმეები (გასაკეთებელი) | ❌ არ უნდა გააკეთოთ |
|---|---|
| ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ დალიეთ უამრავი წყალი დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად. | თუ თქვენ გაქვთ მძიმე არაგადამდები დაავადებები ან გულის დაავადება, ნუ დაიწყებთ უეცრად დაძაბულ ვარჯიშს ექიმის რჩევის გარეშე. |
| ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გახურდით და ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება დაიწყეთ. | ნუ აიძულებთ თავს ვარჯიშის ჩატარებას, როდესაც ზედმეტად დაღლილი ხართ ან ავადმყოფობის დღეებში (ორგანიზმს დასვენება სჭირდება). |
| შექმენით შესაძლებლობა, რომ ყოველდღიურად მეტი სიარული შეძლოთ (მაგალითად, ესკალატორების ნაცვლად ჩვეულებრივი კიბეებით ისარგებლოთ). | არ იჯდეთ ერთ ადგილას 2 საათზე მეტხანს; ადექით და იარეთ მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში. |
❓ შესაძლოა, გაგიჩნდეთ სხვა კითხვები (ხშირად დასმული კითხვები)
ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა: დილა თუ საღამო? ▼
ვარჯიშისთვის საუკეთესო კონკრეტული დრო არ არსებობს. მთავარია, ვარჯიში თანმიმდევრულად, დღის ნებისმიერ მონაკვეთში აკეთოთ, რომელიც თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკს შეესაბამება.
ნორმალურია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი? ▼
დიახ, ვარჯიშის დაწყებისას ან ინტენსივობის გაზრდისას კუნთების მსუბუქი ტკივილის (DOMS) განცდა ნორმალურია. ეს 2-3 დღეში თავისით გაივლის.
წონის დაკლებისთვის ვარჯიში უფრო მნიშვნელოვანია თუ დიეტა? ▼
წონის დაკლება 80%-ით (კალორიული დეფიციტი) და 20%-ით ვარჯიშით არის განპირობებული. თუმცა, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წონაში მატების თავიდან ასაცილებლად, ორივეს ერთად გაკეთება აუცილებელია.
რა არის ვარჯიშის ნაკლებობით გამოწვეული ჯანმრთელობისთვის ყველაზე სერიოზული საფრთხე? ▼
ვარჯიშის ნაკლებობა, ან უმოძრაო ცხოვრების წესი, მნიშვნელოვნად ზრდის მე-2 ტიპის დიაბეტის, მაღალი არტერიული წნევის, გულის დაავადებების, ინსულტის და გარკვეული სახის კიბოს განვითარების რისკს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი