წონის დაკლებაზე ფიქრობთ? მაშინ გაიგეთ მეტი ამ ძალისმიერი ვარჯიშის შესახებ!

თქვენც გსურთ წონაში დაკლება და ამავდროულად ლამაზი და ჯანმრთელი დარჩეთ? მაშინ სწორ ადგილას ხართ. ბევრი ფიქრობს, რომ წონის დასაკლებად მხოლოდ სირბილი და ხტომაა საჭირო. სინამდვილეში, კუნთების გაძლიერება წონის კონტროლშიც ძალიან გვეხმარება. დღეს ჩვენ ძალისმიერი ვარჯიშების შესახებ ვისაუბრებთ. ეს არის რამდენიმე კარგი ვარჯიში, რომელთა დაწყებაც არა მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ, ვინც წონაში დაკლებას ცდილობს, არამედ ყველას, ვისაც ჯანმრთელობის შენარჩუნება სურს.

რატომ არის ძალისმიერი ვარჯიში ასეთი მნიშვნელოვანი?

მარტივად რომ ვთქვათ, ძალისმიერი ვარჯიში არის ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს და ზრდის ჩვენს სხეულში კუნთების ზომას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლების მსურველი ადამიანებისთვის, შემდეგი მიზეზების გამო:

• წვავს მეტ კალორიას : ჩვენი კუნთები ჩვენი სხეულის „ძრავებს“ ჰგავს. კუნთოვანი მასის ზრდასთან ერთად, იზრდება ჩვენი სხეულის მიერ კალორიების წვის სიჩქარე, რაც ნიშნავს ჩვენი მეტაბოლიზმის ზრდას . ამგვარად, ჩვენ უფრო მეტ კალორიას ვწვავთ მაშინაც კი, როცა უბრალოდ უძრავად ვდგავართ და გვძინავს. განა ეს დიდი დახმარება არ არის წონის კონტროლში?
• ლამაზი სხეულის ფორმები: წონაში კლებისას თქვენი სხეული ზოგჯერ შეიძლება მოდუნდეს. თუმცა, ძალისმიერი ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები იჭიმება და თქვენი სხეული ლამაზ ფორმას იღებს.
• გაზრდილი ძალა და გამძლეობა: ეს ვარჯიშები უზრუნველყოფს ძალას, რომელიც საჭიროა მთელი დღის განმავლობაში დაუღალავად მუშაობისთვის, სიმძიმეების აწევისთვის და კიბეებზე ასასვლელად.
• ძვლების გაძლიერება: ეს ვარჯიშები ასევე აძლიერებს ჩვენს ძვლებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი გვეხმარებიან დავიცვათ ასაკთან ერთად მიმდინარე დაავადებებისგან, როგორიცაა ოსტეოპოროზი .

წარმოიდგინეთ, რამდენად უკეთესი იქნებოდა, წონაში დაკლება სხეულის გაძლიერებისა და ფორმის მოპოვების პარალელურად, უბრალოდ წონის დაკლების ნაცვლად, რომ შეგეძლოთ?

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაეცანით ამ ფაქტორებს!

კარგი, ახლა თქვენ გესმით ძალისმიერი ვარჯიშის მნიშვნელობა. მაგრამ სანამ ყველაფერს გააკეთებთ და წონებს აწევთ, მოდით განვიხილოთ ეს საკითხები.

არ დაგავიწყდეთ ექიმთან შეხვედრა!

ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია.ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა (მაგ., გულის დაავადება, დიაბეტი, ჰიპერტენზია, სახსრების პრობლემები), აუცილებლად მიმართეთ ოჯახის ექიმს რჩევისთვის.

„ვფიქრობ ძალისმიერი ვარჯიშების დაწყებაზე. თავსებადია თუ არა ეს ჩემს ამჟამინდელ ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან? რას უნდა მივაქციო განსაკუთრებული ყურადღება?“

თხოვნით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი პრობლემები. წარმოიდგინეთ, თუ გაქვთ გულის მცირე დაავადება ან სახსრების პრობლემა, რომლის შესახებაც არ იცოდით, თუ უეცრად დაიწყებთ ვარჯიშს, ამან შეიძლება პრობლემები შეგიქმნათ, არა? ასე რომ, ეს ნაბიჯი სავალდებულოა.

როგორ გეგმავთ ამ ვარჯიშს? (კვირაში დღეები და დასვენება)

ძალისმიერი ვარჯიში არ არის ისეთი რამ, რაც ყოველდღე უნდა გააკეთოთ. უმჯობესია, კვირაში დაახლოებით 3 დღე გააკეთოთ. ეს ნიშნავს, რომ ერთ დღეს უნდა ივარჯიშოთ და მეორე დღეს დაისვენოთ. ეს დასვენების დღე ძალიან მნიშვნელოვანია. იცით რატომ? ჩვენი კუნთები პაწაწინა ძაფებისგან შედგება. ვარჯიშის დროს ეს ძაფები მიკრო-დაზიანდება. ეს არ არის სანერვიულო, ეს ნორმალურია. სწორედ მაშინ ვისვენებთ, როდესაც სხეული აღადგენს ამ დაზიანებას და ამ კუნთებს ცოტათი აძლიერებს, ვიდრე ადრე იყო. ეს ჰგავს იმას, როდესაც ცემენტს აკრავთ დანგრეულ კედელზე და აღადგენთ მას, ის კიდევ უფრო ძლიერდება. ასე რომ, თუ კუნთებს ერთი დღით დაისვენებთ, მათ მეტი დრო აქვთ აღდგენისა და ზრდისთვის. ამ დასვენების დღეებში შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი რამ, როგორიცაა მსუბუქი სიარული.

გათბობა და გაგრილება აუცილებელია!

ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ ნუ დაიწყებთ სიმძიმეების აწევას. პირველ რიგში, დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში უნდა შეასრულოთ რამდენიმე გამათბობელი ვარჯიში . ეს შეიძლება იყოს წერტილოვანი სირბილი, ხელებისა და ფეხების ტრიალი ან მსუბუქი აერობული აქტივობა. ეს ზრდის სისხლის მიმოქცევას კუნთებსა და სახსრებში, ამზადებს მათ ვარჯიშისთვის. ეს ჰგავს მანქანის დაქოქვას და ძრავის გაცხელებას გარკვეული ხნით. ასევე, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ გაჩერდეთ. დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში უნდა შეასრულოთ გამაგრილებელი ვარჯიში . ამის გაკეთების საუკეთესო გზაა ვარჯიშის დროს გამოყენებული კუნთების ნელა დაჭიმვა. ეს შეამცირებს კუნთების დაჭიმულობას, დაეხმარება გულისცემის ნორმალურ რიტმში დაბრუნებას და თავს მსუბუქად იგრძნობთ.

სწორი ფორმა - ტრავმების თავიდან აცილების საუკეთესო გზა!

ესეც ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია. ვარჯიშის შესრულებისას ზუსტად უნდა იცოდეთ, როგორია სწორი ფორმა. თუ ვარჯიშს არასწორად ასრულებთ, მაგალითად, თუ სიმძიმის აწევისას წელის არეში იხრებით, თუ მუხლებს არასწორად მოათავსებთ, დიდია ზურგის, მხრების ტკივილის, მუხლის პრობლემების და ა.შ. ალბათობა. თუ არ ხართ დარწმუნებული კონკრეტული ვარჯიშის სწორად შესრულებაში,ნუ მოგერიდებათ, რომ სკოლაში სწავლობთ, ჰკითხოთ თქვენს წონის მართვის კონსულტანტს, მწვრთნელს ან ფიზკულტურის მასწავლებელს. ზოგჯერ რაღაცის გაკეთების საუკეთესო გზა ყოველთვის საუკეთესო არ არის. თუ შესაძლებელია, უმჯობესია, პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში ეს ნაცნობთან ერთად გააკეთოთ. თუ ვიდეოებიდან სწავლობთ, დარწმუნდით, რომ ისინი სანდო წყაროდან არის აღებული, რომელიც ზუსტ მოძრაობებს გიჩვენებთ.

შეასრულეთ ვარჯიშები ნელა და ისუნთქეთ!

ძალისმიერი ვარჯიშის დროს აჩქარება კარგი იდეა არ არის. ყველა ვარჯიში ნელა და კონტროლით შეასრულეთ. წონის აწევისა და დაშვებისას შეინარჩუნეთ კონტროლი. ნელა შესრულება თქვენს კუნთებს საჭირო რაოდენობის დატვირთვას მისცემს და ასევე შეამცირებს დაზიანების რისკს. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რამ არის სუნთქვა . ბევრი ადამიანი ვარჯიშის დროს სუნთქვას იკავებს. ეს სულაც არ არის კარგი. ვარჯიშის დროს სუნთქვის შეკავება ზრდის წნევას თქვენს სხეულში, ისევე როგორც წყლის მილზე მოჭერისას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის უეცარი მატება და ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება იგრძნოს სისუსტე ან თავბრუსხვევა. ამიტომ, გახსოვდეთ:

• ამოისუნთქეთ ვარჯიშის ყველაზე რთული ნაწილის შესრულებისას (მაგალითად, წონის აწევისას).
• ვარჯიშის მარტივი ნაწილის შესრულებისას (მაგალითად, წონის დაწევისას) ნელა ჩაისუნთქეთ.

მაშინაც კი, თუ ამის შეხსენება მოგიწევთ საკუთარი თავისთვის, სანამ შეეჩვევით, ეს დიდ სარგებელს მოგიტანთ.

რამდენი წონით დავიწყო?

ვარჯიშის დასაწყისში ნუ აირჩევთ მძიმე წონებს. ყოველთვის დაიწყეთ მსუბუქი წონით. არსებობს კარგი გზა იმის გასარკვევად, თუ რომელი წონაა თქვენთვის შესაფერისი. თქვენ უნდა შეძლოთ ვარჯიშის დაახლოებით 10 გამეორება ზედიზედ, თქვენს მიერ არჩეული წონით, სწორი ფორმის გამოყენებით, ხოლო მე-10 გამეორების შემდეგ უნდა იგრძნოთ, რომ კიდევ ორი ​​ან სამი გამეორების გაკეთება შეგიძლიათ. თუ სიმძიმის აწევისას შემდეგი რამ დაგემართებათ, ესე იგი ის ძალიან მძიმეა თქვენთვის:

• ვარჯიშის სრულად შესრულება შეუძლებელია (მაგალითად, ხელის სრულად აწევა შეუძლებელია).
• ხელები და ფეხები გიკანკალებს.
• ვარჯიშის შესასრულებლად სხეულის სხვა ნაწილებიც უნდა გამოიყენოთ (მაგალითად, სხეულის რხევა სიმძიმეების ასაწევად, წელის მოხრა).

თუ ეს მოხდება, ნუ შეგეშინდებათ წონის დაკლების. დაიწყეთ მსუბუქი წონით და თანდათან გაზარდეთ წონა ძალის მატებასთან ერთად. გახსოვდეთ, აქ მნიშვნელოვანია არა ის, თუ რამდენ წონას აწევთ, არამედ ის , სწორად და უსაფრთხოდ ასრულებთ თუ არა ვარჯიშს.

ვისთვის არის ეს ვარჯიში შესაფერისი?

ძალისმიერი ვარჯიში მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვის არ არის. როგორც ამ სტატიაში ნახავთ, ეს არის დამწყებთათვის განკუთვნილი დონის ვარჯიშები , რომელთა შესრულებაც ყველას შეუძლია, მიუხედავად იმისა, ცდილობთ თუ არა წონაში დაკლებას თუ უბრალოდ გსურთ ჯანმრთელობისა და ძალის შენარჩუნება. ახალგაზრდებს, საშუალო ასაკის ადამიანებს და ხანდაზმულებსაც კი, თუ სწორად დაგეგმავენ, შეუძლიათ მათი შესრულება საკუთარი ძალის დონეზე. ძალისმიერი ვარჯიში არ არის მხოლოდ სპორტდარბაზი, სადაც მძიმე წონებს აწევთ. თქვენიარსებობს მრავალი ვარიანტი, დაწყებული სხეულის წონით ვარჯიშებით , როგორიცაა აზიდვები, ჩაჯდომები, ჰანტელებით ვარჯიშები და წინააღმდეგობის ზოლები. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ დაიწყოთ!

და ბოლოს, რა უნდა გახსოვდეთ (სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება)

კარგი, მგონი, ახლა უკვე კარგად გაიგე ძალისმიერი ვარჯიშის შესახებ. მოკლედ განვიხილოთ, რაზეც ვისაუბრეთ?

• ძალისმიერი ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია წონის კონტროლისა და ჯანმრთელობისთვის.
• ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.
• კვირაში 3 დღე ივარჯიშეთ, ერთი დღე დასვენებით და ერთი დღე დასვენებით.
• არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება და ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება.
• სწორი ფორმით ვარჯიში ტრავმების თავიდან აცილების საუკეთესო გზაა. თუ არ იცით, ექსპერტებისგან ისწავლეთ.
• ვარჯიშები შეასრულეთ ნელა, კონტროლირებად და სწორად სუნთქვით.
• როდესაც პირველად დაიწყებთ, დაიწყეთ მსუბუქი წონით და თანდათან გაზარდეთ წონა.

გახსოვდეთ, ჯანსაღი ცხოვრებისთვის საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამა ისაა, რომელიც აერთიანებს ძალისმიერ ვარჯიშს, კარდიო ვარჯიშს და გაწელვას.

ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ, გაითვალისწინეთ ეს რჩევები და დაიწყეთ ძალის განვითარება. გისურვებთ ჯანმრთელ, ძლიერ ცხოვრებას!

---