როდესაც ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე ვფიქრობთ, ჩვენი უმეტესობა პირველ რიგში იმაზე ფიქრობს, „რა არ უნდა ვჭამოთ“, არა? ისეთი რამ, როგორიცაა „ზეთი არ არის კარგი“ და „შაქარი არ არის კარგი“, ყველაზე მეტად გვაღელვებს. მაგრამ იცოდით, რომ როდესაც მხოლოდ იმაზე ვფიქრობთ, თუ რა უნდა ამოვიღოთ ჩვენი რაციონიდან, სინამდვილეში ბევრ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას ვკარგავთ, რაც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება? ასეთი დიეტური დეფიციტი ხშირია, მათ შორის მათთვისაც, ვინც ფიქრობს, რომ კარგად იკვებება და ფრთხილად იკვებება.
სინამდვილეში, არსებობს 7 ძირითადი საკვები ნივთიერება, რომელთა შესახებაც არ ვიცით. ესენია კალციუმი, კალიუმი, ბოჭკოვანი, მაგნიუმი, ვიტამინი A, ვიტამინი C და ვიტამინი E. ესენი აუცილებელია ორგანიზმისთვის. მაგრამ არ ინერვიულოთ. სანამ აფთიაქში წახვალთ და ექიმთან კონსულტაციის გარეშე ვიტამინების აბების ერთობლიობას იყიდით, არსებობს მარტივი და ჯანსაღი გზები, თუ როგორ დაამატოთ ეს საკვები ნივთიერებები თქვენს რაციონში. ვნახოთ, როგორ.
1. კალციუმი
სკოლიდან მოყოლებული ყველას გვსმენია, რომ კალციუმი სასარგებლოა ძვლებისა და კბილებისთვის და რომ კალციუმს რძისგან ვიღებთ. თუმცა, კალციუმი ამით არ შემოიფარგლება. ძვლების გამაგრების გარდა, კალციუმი აუცილებელია გულის ჯანსაღი რიტმის, კუნთების ფუნქციონირებისა და სხვა მრავალი რამისთვის.
რამდენი კალციუმი გჭირდებათ დღეში?
ის ასაკთან ერთად იცვლება.
- 50 წლამდე ასაკის მოზრდილები: 1000 მილიგრამი დღეში.
- 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის: 1200 მილიგრამი დღეში.
თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზის, ძვლების გამათხელებელი დაავადების, რისკი , მიმართეთ ექიმს. მან შეიძლება გირჩიოთ უფრო მაღალი დოზა.
კალციუმის მიღება რძისა და რძის პროდუქტებისგან მარტივია. თუმცა, თუ რძის დალევა არ გიყვართ ან მასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ნუ იფიქრებთ, რომ კალციუმის აბები გამოსავალია. კალციუმის მიღების მრავალი სხვა გზა არსებობს.
| კალციუმით მდიდარი საკვები | კალციუმის შემცველობა (დაახლოებითი) |
|---|---|
| იოგურტი (უცხიმო ჩვეულებრივი იოგურტი) - დაახლოებით 225 გრამი | 452 მილიგრამი |
| შვეიცარიული ყველი - დაახლოებით 42 გრამი | 336 მილიგრამი |
| უცხიმო რძე - 240 მილილიტრი | 306 მილიგრამი |
| ორაგული - დაახლოებით 85 გრამი | 181 მილიგრამი |
| მოხარშული ისპანახი - 1 ჭიქა | 146 მილიგრამი |
2. კალიუმი
„ხალხმა კალიუმის შესახებ ბევრი არაფერი იცის“, - ამბობენ ნუტრიციოლოგები. „ადამიანების უმეტესობას არც კი აქვს გაცნობიერებული, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ის, განსაკუთრებით ჯანსაღი არტერიული წნევის შესანარჩუნებლად“. კალიუმი ასევე აუცილებელია ჩვენს ორგანიზმში სითხის ბალანსისთვის, ასევე ნერვებისა და კუნთების ფუნქციონირებისთვის.
ზრდასრულმა ადამიანმა დღეში 4,700 მილიგრამი კალიუმი უნდა მიიღოს. კალიუმი სინამდვილეში ბევრ საკვებში გვხვდება, მაგალითად, ხილსა და ბოსტნეულში. ამიტომ, შეიძლება ჩანდეს, რომ საჭირო რაოდენობის მიღება ადვილია. თუმცა, პრობლემა ის არის, რომ ადამიანების უმეტესობა საკმარის ხილსა და ბოსტნეულს არ მიირთმევს.
როდესაც ბანანზე ვფიქრობთ, კალიუმზე ვფიქრობთ. თუმცა, კალიუმის მიღების სხვა კარგი გზებიც არსებობს.
| კალიუმით მდიდარი საკვები | კალიუმის შემცველობა (დაახლოებითი) |
|---|---|
| გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი | 694 მილიგრამი |
| ტომატის პასტა - 1/4 ჭიქა | 664 მილიგრამი |
| იოგურტი (უცხიმო ჩვეულებრივი იოგურტი) - დაახლოებით 225 გრამი | 579 მილიგრამი |
| ყვითელფარფლიანი თინუსი - დაახლოებით 85 გრამი | 484 მილიგრამი |
3. ბოჭკოვანი
ალბათ ბევრი გსმენიათ ბოჭკოს, ანუ, როგორც ჩვენ მას ვუწოდებთ, ამ საკვები ნივთიერების ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების შესახებ. თუმცა, როდესაც საქმე ნაწლავების ფუნქციონირებას და შეკრულობას ეხება, ბევრი ფიქრობს, რომ ბოჭკო ასაკის მატებასთან ერთად უნდა ინერვიულოთ.
„ბევრი ადამიანი ფიქრობს, რომ ბოჭკო მხოლოდ ხანდაზმული ადამიანებისთვისაა“, - აღნიშნავენ ნუტრიციოლოგები. „მაგრამ სინამდვილეში, ბოჭკო ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ასაკში ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის შესანარჩუნებლად და დაავადებებისგან თავის დასაცავად“.
მაშ ასე, რას აკეთებს სინამდვილეში ბოჭკო? ყაბზობის თავიდან აცილების გარდა, ბოჭკო ასევე ხელს უწყობს გულის დაავადებების, მე-2 ტიპის დიაბეტის და კიბოს ზოგიერთი სახეობისგან დაცვას. ის ასევე მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას ცდილობს, რადგან ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნებას და დაბალკალორიულია.
რამდენი ბოჭკო გჭირდებათ დღეში?
- ქალები (19-50 წლის): 25 გრამი დღეში
- ქალები (51+ წლის): 21 გრამი დღეში
- მამაკაცები (19-50 წლის): 38 გრამი დღეში
- მამაკაცები (51+ წლის): 30 გრამი დღეში
ბოჭკოვანით მდიდარ საკვებს მიეკუთვნება მთლიანი მარცვლეული, პარკოსნები (მუხუდო, ოსპი და ლობიო), ბოსტნეული და ხილი. განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოვანით შავი ლობიო, ტკბილი კარტოფილი (კანიანი), მსხალი და ქატოს პური .
4. მაგნიუმი
მაგნიუმი კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც მონაწილეობს ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესში. მაგნიუმი აუცილებელია ძვლების გასაძლიერებლად, ჯანსაღი იმუნური სისტემის შესანარჩუნებლად, ასევე გულის, კუნთებისა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისთვის.
რამდენი მაგნიუმი გჭირდებათ დღეში?
- ქალები (19-30 წლის): 310 მილიგრამი დღეში
- ქალები (31+ წლის): 320 მილიგრამი დღეში
- მამაკაცები (19-30 წლის): 400 მილიგრამი დღეში
- მამაკაცები (31+ წლის): 420 მილიგრამი დღეში
მაგნიუმის საუკეთესო წყაროებია ბრაზილიური თხილი, მარცვლეული, თევზი, როგორიცაა ჰალიბუტი და ნუში .
5, 6, 7. ვიტამინები A, C და E
ეს სამივე ვიტამინი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.
ვიტამინი A
ჩვენ ვიცით, რომ ეს ძალიან კარგია მხედველობისთვის. გარდა ამისა, A ვიტამინი ასევე აუცილებელია იმუნიტეტისა და ორგანიზმში ქსოვილების ზრდისთვის. ზრდასრულ მამაკაცს დღეში 900 მიკროგრამი სჭირდება, ხოლო ქალს - 700. ყვითელი და მუქი მწვანე ბოსტნეული და ხილი, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო და ისპანახი, მდიდარია A ვიტამინით.
ვიტამინი C
ვიტამინი C ძლიერი ანტიოქსიდანტია , რომელიც აძლიერებს იმუნურ სისტემას. ის ხელს უშლის ორგანიზმის უჯრედების დაზიანებას. ის ასევე ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას, რომელიც აუცილებელია ძვლებისა და ხრტილებისთვის. ზრდასრულ მამაკაცს დღეში 90 მილიგრამი სჭირდება, ხოლო ქალს - 75 მილიგრამი . C ვიტამინის მიღება შეგიძლიათ ისეთი პროდუქტებისგან, როგორიცაა წითელი ბულგარული წიწაკა, ფორთოხალი, მარწყვი და ბროკოლი .
ვიტამინი E
როდესაც ბევრი ადამიანი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ამცირებს ცხიმიანი საკვების მიღებას, ისინი ასევე თავს არიდებენ E ვიტამინით მდიდარ საკვებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ E ვიტამინი ძირითადად გვხვდება თხილში, მარცვლეულსა და ზეთებში . ის ასევე ძლიერი ანტიოქსიდანტია. ამიტომ, მნიშვნელოვანია შეამციროთ ცუდი ცხიმების (ნაჯერი და ტრანსცხიმები) მიღება და დაამატოთ კარგი ცხიმები (უჯერი ცხიმები) თქვენს რაციონში. ზრდასრულ ადამიანს დღეში დაახლოებით 15 მილიგრამი E ვიტამინი სჭირდება. ის გვხვდება ისეთ საკვებ ნივთიერებებში, როგორიცაა მზესუმზირის თესლი, ნუში და არაქისის კარაქი .
სხვა საკვები ნივთიერებები, რომლებიც განსაკუთრებულ ყურადღებას საჭიროებენ
ზოგიერთმა სპეციალურმა ჯგუფმა ამ საკვებ ნივთიერებებზე მეტი უნდა იფიქროს.
- ვიტამინი D: ვიტამინი D აუცილებელია ორგანიზმისთვის კალციუმის შეწოვისთვის. ჩვენი ორგანიზმი D ვიტამინს მზის სხივების ზემოქმედებისას გამოიმუშავებს. ამიტომ, ადამიანებს, რომლებიც ხშირად არ დადიან გარეთ, ყოველთვის ატარებენ სათვალეს და აქვთ მუქი კანი, შეიძლება განუვითარდეთ D ვიტამინის დეფიციტი.
- ფოლიუმის მჟავა: ეს აუცილებელია ორსულობის დროს ქალებისთვის. ეს ხელს უწყობს ბავშვში თანდაყოლილი დეფექტების რისკის შემცირებას. მიუხედავად იმისა, რომ ოსპი, ისპანახი და ბროკოლი შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, მნიშვნელოვანია, რომ ორსულმა ქალებმა მიიღონ ფოლიუმის მჟავას ტაბლეტები ექიმის რეკომენდაციის შესაბამისად.
- რკინა: რკინა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ახალგაზრდა ქალებისა და ორსული დედებისთვის. რკინას შეიცავს ხორცი, ისპანახი, მუხუდო და სოიო .
- ვიტამინი B12: ეს აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებისთვის. ასაკის მატებასთან ერთად, საკვებიდან B12 ვიტამინის შეწოვის უნარი მცირდება. ამიტომ, 50 წელს გადაცილებულმა ყველამ უნდა განიხილოს B12 ვიტამინის შემცველი საკვების მოხმარება ან ექიმის რეკომენდაციით დანამატის მიღება.
ნუთუ ამ დეფიციტის კომპენსირება დანამატებით არ შეიძლება?
შეიძლება იფიქროთ, რომ ამ ყველაფრის მიღება ვიტამინების აბებში უფრო ადვილი იქნებოდა, ვიდრე საკვების შოვნაზე ფიქრი. თუმცა, ექსპერტები ამბობენ, რომ დანამატები უკიდურეს შემთხვევაში უნდა იქნას გამოყენებული.
„მე ყოველთვის ვეუბნები ხალხს, რომ საკვები ნივთიერებები პირველ რიგში საკვებიდან მიიღონ.“
დანამატები უნდა მიიღოთ ჯანსაღ დიეტასთან ერთად და არა მის შემცვლელად. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ დანამატები არ იძლევა იგივე კვებით სარგებელს, რასაც ბუნებრივი საკვები.
მართალია, ზოგიერთ შემთხვევაში ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ დანამატი. მაგალითად, თუ ოსტეოპოროზის რისკის ქვეშ ხართ, შეიძლება გირჩიოთ კალციუმის და D ვიტამინის დანამატის მიღება.
მაგრამ გახსოვდეთ, არასდროს მიიღოთ დანამატები უეცრად. ზოგიერთი საკვები ნივთიერება შეიძლება ორგანიზმისთვის ტოქსიკური იყოს, თუ ჭარბად მიიღებთ. ამიტომ, გადახედეთ თქვენს დიეტას და მიმართეთ ექიმს, რათა გადაწყვიტოთ, ნამდვილად გჭირდებათ თუ არა დანამატი.
როგორ გავიგო, საკმარისად ვიღებ თუ არა ამ საკვებ ნივთიერებებს?
ზუსტად იმის გარკვევა, ვიღებ თუ არა ყველა ამ საკვებ ნივთიერებას, ადვილი არ არის. როდესაც საკვების შეფუთვაზე ეტიკეტს უყურებთ, იქ არის ინფორმაცია ისეთი რამის შესახებ, როგორიცაა ბოჭკო და C ვიტამინი, მაგრამ ძნელია ყველაფრის შესახებ ინფორმაციის პოვნა, მაგალითად, კალიუმის და მაგნიუმის.
მაშ, რა არის გამოსავალი? ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ, წიგნში უნდა ჩაწეროთ, სასწორზე აწონოთ და კალკულატორით გამოთვალოთ? არა, ექსპერტები ამბობენ, რომ ეს არ არის აუცილებელი. „ნუ ინერვიულებთ ზუსტ გამოთვლებზე“, - ამბობენ ისინი.
ამის ნაცვლად, ეცადეთ მიირთვათ მრავალფეროვანი საკვები. ყურადღება გაამახვილეთ ხილზე, ბოსტნეულსა და მარცვლეულზე. ეს საუკეთესო გზაა თქვენი ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა საკვები ნივთიერების მისაღებად. კიდევ ერთხელ, ნუ იფიქრებთ მხოლოდ იმაზე, რაც არ არის კარგი საჭმელად. ამის ნაცვლად, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სასარგებლო რამის დამატება შეგიძლიათ თქვენს რაციონში. ნუ გამორიცხავთ საკვებს მთლიანად მხოლოდ იმიტომ, რომ ის შეიცავს ცოტა ზეთს ან ცოტა შაქარს. ის შეიძლება შეიცავდეს სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ნამდვილად გჭირდებათ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ იმაზე იფიქროთ, რაც „საჭმელად არ არის კარგი“, უფრო მეტად იფიქრეთ იმ სასარგებლო ნივთიერებებზე, რომლებიც „საჭმელად კარგია“.
- ყოველდღიურ რაციონში ჩართეთ სხვადასხვა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნები. ეს ყველა საკვები ნივთიერების მიღების საუკეთესო გზაა.
- საკვები ნივთიერებების მიღების საუკეთესო გზა ნატურალური საკვებია. დანამატები დიეტის შემცვლელი არ არის.
- არასოდეს მიიღოთ ვიტამინები ან სხვა საკვები დანამატები ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
- ნუ იდარდებთ ზედმეტად თქვენს მიერ მიღებული საკვების მილიგრამებზე და ეცადეთ, შეინარჩუნოთ საერთო ჯამში დაბალანსებული და მრავალფეროვანი დიეტა.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი