იღებს თუ არა თქვენი ორგანიზმი სწორ კვებას? მოდით, ამაზე მარტივად ვისაუბროთ!

ყველას გვინდა ვიყოთ ჯანმრთელები და ბედნიერები. ამიტომ, კვება ამ ჯანმრთელობის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. შეიძლება გსმენიათ ეს სიტყვა, მაგრამ დღეს ჩვენ მარტივად და თავაზიანად ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის ზუსტად კვება და რა გავლენას ახდენს ის ჩვენს ორგანიზმზე. ისევე, როგორც მეგობართან საუბრისას.

რა არის კვება? მარტივად რომ ვთქვათ...

კვება, მარტივად რომ ვთქვათ, არის ჩვენი ორგანიზმისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების შემცველი საკვების მიღებისა და მათი შეწოვის პროცესი. ეს საკვები ნივთიერებები ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში მოდის. ეს არის ქიმიკატები, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის. თუმცა, საქმე ასე მარტივად არ არის. უბრალოდ დაფიქრდით, კვება ამაზე ბევრად მეტს აკეთებს.

მაგალითად:

• კვლევებმა აჩვენა, რომ სწორ კვებას შეუძლია შეამციროს ისეთი დაავადებების განვითარების რისკი, როგორიცაა დიაბეტი, გულის დაავადებები და ინსულტი .
• წარმოიდგინეთ, რომ ეს კვება დაგეხმაროთ ოპერაციის შემდეგ, ან გაციების ან კუჭის გრიპის შემდეგ სწრაფ გამოჯანმრთელებაში.
• ექსპერტები ასევე იკვლევენ, ახდენს თუ არა კვება გავლენას ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.

ეს ნიშნავს, რომ კვება გაცილებით უფრო ღრმა ცნებაა, ვიდრე ჩვენ გვგონია. როდესაც მის შესახებ ცოტა მეტს შეიტყობთ, მიხვდებით, თუ როგორ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი იმისგან, რასაც მიირთმევთ და სვამთ.

რა არის ეს საკვები ნივთიერებები?

ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში ექვსი ძირითადი ტიპის საკვები ნივთიერებაა. კარგი კვება ნიშნავს ექვსივე მათგანის დაბალანსებულ მიღებას. თითოეულ ამ საკვებ ნივთიერებას განსხვავებული სარგებელი მოაქვს ჩვენი ორგანიზმისთვის.

• მაკროელემენტები: ეს არის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს ენერგიის ძირითად წყაროს აძლევს და ხელს უწყობს მის სწორად ფუნქციონირებას.
• მიკროელემენტები: ესენია ვიტამინები და მინერალები. ისინი ბევრ რამეში გვეხმარებიან, მაგალითად, მეტაბოლიზმში.
• წყალი: ეს ასევე აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა. წყალი ბევრ რამეში გვეხმარება, მაგალითად, უჯრედებში საკვები ნივთიერებებისა და ჟანგბადის ტრანსპორტირებაში.

მაკროელემენტები - როგორც ჩვენი სხეულის საფუძველი!

თუ თქვენი სხეული შენობაა, მაკროელემენტები მისი საფუძველია. ესენი ჩვენი ენერგიის მთავარი წყაროა. მაკროელემენტებია:

• ნახშირწყლები: ესენია შაქარი, სახამებელი და ბოჭკოვანი. ესენი ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი წყაროებია.
• ლიპიდები: ისინი გვხვდება ისეთ ნივთიერებებში, როგორიცაა ზეთები, ცხიმები, ხორცი და რძის პროდუქტები. ეს ლიპიდები ასრულებენ მრავალ ფუნქციას, როგორიცაა ენერგიის შენახვა და ცხიმების მონელება.
• ცილები: ცილები ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას და აღდგენას, ასევე არეგულირებენ ჰორმონებს.

მიკროელემენტები - პატარა, მაგრამ ღირებული!

მიკროელემენტები აუცილებელი ვიტამინები და მინერალებია. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი დიდი რაოდენობით მაკროელემენტების სახით არ არის საჭირო, ისინი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის.

ვიტამინები

ვიტამინები ცხოველებისა და მცენარეების მიერ წარმოებული ნივთიერებებია. ვიტამინების უმეტესობას ჩვენ საკვებიდან ვიღებთ. ზოგიერთი ადამიანი „მულტივიმინებს“ იღებს, რათა დარწმუნდეს, რომ ყველა საჭირო ვიტამინს იღებს. შესაძლოა გსმენიათ A ვიტამინის, C ვიტამინის და D ვიტამინის შესახებ. თუმცა, ზოგიერთი ვიტამინი შეიძლება არც ისე ნაცნობი იყოს თქვენთვის. თუმცა, ყველა ეს ვიტამინი ხელს უწყობს ჩვენს ჯანმრთელობას.

აქ მოცემულია რამდენიმე აუცილებელი ვიტამინი:

• ვიტამინი A: ხელს უწყობს იმუნურ სისტემას, მეტაბოლიზმს და მხედველობას.
• ვიტამინები B1 – B12: ყველა ეს B ვიტამინი ხელს უწყობს ჩვენს მიერ მიღებული საკვების ენერგიად გარდაქმნას. ისინი ასევე მნიშვნელოვანია სისხლძარღვების, ტვინის, იმუნური და ნერვული სისტემისთვის.
• ვიტამინი C: ის ძალიან ეხმარება ორგანიზმს. ის ხელს უწყობს ქსოვილების ზრდას, ჭრილობების შეხორცებას და იმუნური სისტემის გაძლიერებას.
• ვიტამინი D: კალციუმთან ერთად მოქმედებს ჯანსაღი ძვლების ფორმირებასა და შენარჩუნებაზე. ვიტამინი D ასევე მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისა და იმუნური სისტემისთვის.
• ვიტამინი E: ხელს უწყობს ჩვენი უჯრედების დაცვას. ის ასევე ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების, სისხლის თეთრი უჯრედების და თრომბოციტების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. ეს ვიტამინი ასევე კარგია ტვინის, თვალებისა და კანისთვის.
• K ვიტამინი: ხელს უწყობს სისხლის შედედებას და ჭარბი სისხლდენის შეჩერებას.

მინერალები

მინერალებს საკვებს უმატებენ როგორც ცხოველები, რომლებიც მათ მიირთმევენ, ასევე მცენარეები, რომლებიც მათ შეიწოვენ. მინერალებს ჩვენ ცხოველებისა და მცენარეებისგან ვიღებთ. ისინი სხვადასხვა გზით გვეხმარებიან ჯანმრთელობაში.

აქ მოცემულია რამდენიმე მინერალი, რომლებიც მიკროელემენტების კატეგორიას მიეკუთვნება:

• კალციუმი: აძლიერებს ძვლებს. ასევე ეხმარება გულს, კუნთებსა და ნერვულ სისტემას.
• ქრომი: ხელს უწყობს ნახშირწყლებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმს.
• სპილენძი: ხელს უწყობს ტვინის განვითარებას, იმუნურ სისტემას და ნერვულ სისტემას.
• ფტორი: ხელს უწყობს ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნებას და კბილების კარიესის პრევენციას.
• იოდი: ხელს უწყობს ტვინის განვითარებას, ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობას და სხვა.
• რკინა: ეხმარება ორგანიზმს ჰემოგლობინის, სისხლის წითელ უჯრედებში არსებული ცილის, გამომუშავებაში.
• მაგნიუმი: წარმოქმნის ახალ ცილებს და ხელს უწყობს საკვების ენერგიად გარდაქმნას.
• მანგანუმი: იცავს უჯრედებს დაზიანებისგან და ეხმარება ორგანიზმს ენერგიის დაგროვებაში.
• ფოსფორი: ხელს უწყობს ძვლებისა და კბილების გაძლიერებას და შენარჩუნებას, ენერგიის გამომუშავებას და უჯრედების აღდგენას.
• კალიუმი:ხელს უწყობს მაღალი არტერიული წნევის პრევენციას. ასევე კარგია კუნთების ჯანმრთელობისთვის.
• სელენი: ხელს უწყობს ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობას და რეპროდუქციულ ჯანმრთელობას.
• ნატრიუმი: ეხმარება უჯრედებს საკვები ნივთიერებების შეწოვაში. ხელს უწყობს კუნთებისა და ნერვების ფუნქციონირებას.
• თუთია: აძლიერებს იმუნურ სისტემას და იცავს მხედველობას.

ძირითადი საკვები კატეგორიები

ეს მაკროელემენტები და მიკროელემენტები, რომლებზეც ვისაუბრეთ, ერთად ქმნიან დაბალანსებულ დიეტას. ხუთი ძირითადი საკვები ჯგუფი გვეხმარება ამ დაბალანსებული დიეტის შექმნაში:

• რძის პროდუქტები
• ხილი
• მარცვლეული
• ცილებით მდიდარი საკვები
• ბოსტნეული

როდესაც ამ ხუთი ჯგუფიდან თითოეულის ცოტ-ცოტას აერთიანებთ კერძს, თქვენ მიიღებთ თქვენი ორგანიზმისთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს.

როგორ იცვლება კვების მოთხოვნილებები

სწორი კვება ბალანსის შენარჩუნებას ჰგავს. ეს ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში იცვლება. დაფიქრდით, ჩვილებო, პატარებო, ზრდასრულებო და ხანდაზმულებო - ყველას ერთნაირი კვებითი მოთხოვნილებები არ აქვს.

მაგალითად, ჩვილებს ხშირად ექვს თვემდე კვებავენ დედის რძით ან ხელოვნური საკვებით. თუმცა, ზრდასრულებსა და ხანდაზმულებს საკვები ნივთიერებების განსხვავებული ნაკრები სჭირდებათ.

კვება ყველა ასაკის ბავშვებისთვის

პირველი ექვსი თვის განმავლობაში ჩვილების უმეტესობა საკვებ ნივთიერებებს დედის რძით ან ხელოვნური ფორმულით იღებს. ექვსი თვის შემდეგ, შეგიძლიათ თანდათანობით დაამატოთ მყარი საკვები. თუმცა, ისეთი მყარი საკვების ნარევის პოვნა, რომელიც თქვენი ბავშვისთვის საუკეთესო კვებას უზრუნველყოფს, შეიძლება გარკვეულწილად რთული იყოს. ამიტომ, მყარი საკვების შეყვანისას აუცილებლად მიმართეთ თქვენი ბავშვის პედიატრს.

ეს კვებითი ბალანსი ბავშვის ზრდასთან ერთად უნდა შენარჩუნდეს. როგორც წესი, ზემოთ ხსენებული ხუთივე საკვები ჯგუფის შემცველი კერძები უზრუნველყოფს მაკროელემენტებსა და მიკროელემენტებს, რომლებიც ბავშვებსა და პატარებს სჭირდებათ.

კვება მოზრდილებისთვის

ზრდასრულებისთვისაც უმჯობესია ხუთივე საკვები ჯგუფის საკვებიდან მიირთვათ. თუმცა, ქალებისა და მამაკაცებისთვის საჭირო მაკროელემენტებისა და მიკროელემენტების რაოდენობაში მცირედი განსხვავებებია. აქ მოცემულია ორი მაგალითი:

• ქალებს, როგორც წესი, მეტი რკინა სჭირდებათ, ვიდრე მამაკაცებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ქალები რკინას მენსტრუალური სისხლდენის გამო კარგავენ. რკინადეფიციტური ანემია ასევე შეიძლება განვითარდეს ორსულობისა და მშობიარობის დროს.
• მამაკაცებს ქალებთან შედარებით ოდნავ მეტი ვიტამინი B5 სჭირდებათ. ვიტამინი B5 კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას უწყობს ხელს. მამაკაცებს, როგორც წესი, ქალებთან შედარებით მეტი კუნთოვანი მასა აქვთ.

ასაკის მატებასთან ერთად, ეს კვებითი მოთხოვნილებები კიდევ უფრო იცვლება. ზოგიერთმა მედიკამენტმა ან დაავადებამ შეიძლება მადის დაქვეითება გამოიწვიოს. როდესაც ნაკლებს ვჭამთ, აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს ვკარგავთ.65 წელს გადაცილებული ადამიანებისთვის კარგია, რომ უფრო მეტად გაამახვილონ ყურადღება D ვიტამინითა და კალციუმით მდიდარ საკვებზე, რათა ძლიერი ძვლები გააძლიერონ.

კვებაზე მოქმედი დაავადებები

არსებობს გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობა, რომელმაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს კვებაზე, ასაკის მიუხედავად. რამდენიმე მაგალითია:

• კიბოს კახექსია: ეს არის შემთხვევა, როდესაც კიბო აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს იმას, რომ თქვენი სხეული უფრო მეტ ენერგიას იყენებს, ვიდრე საკვებიდან იღებს.
• დეპრესია: ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნოყიერი კვების დაგეგმვისა და კვებისადმი ინტერესის დაკარგვა.
• ყლაპვის გაძნელება (დისფაგია): ამან შეიძლება გაართულოს გარკვეული საკვების მიღება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის მაღალი რისკი.
• მალაბსორბციის სინდრომი: ეს ეხება მდგომარეობებს, რომლებიც ხელს უშლის ორგანიზმს საკვები ნივთიერებების შეწოვაში.

ამ კვებითმა მდგომარეობებმა შეიძლება გამოიწვიოს მაკროელემენტებისა და მიკროელემენტების დეფიციტი. ეს არის არასწორი კვების ტიპები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები:

• მაკროელემენტების არასაკმარისი კვება: ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის ცილებს, ნახშირწყლებს ან ცხიმებს. ორგანიზმს ენერგიისთვის მაკროელემენტები სჭირდება. როდესაც მათ საკმარისად არ იღებთ, თქვენი სხეული ენერგიის დაზოგვას იწყებს. ეს ხდება ქსოვილების დაშლით ან ორგანოების ფუნქციონირების შენელებით.
• მიკროელემენტების არასაკმარისი კვება: ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ვიტამინების ან მინერალების სერიოზული დეფიციტი. მაგალითად, რკინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს რკინადეფიციტური ანემია.

რა განსხვავებაა „კალორიებსა“ და „საკვები ნივთიერებებს“ შორის?

ორივე საშუალებაა იმის თვალყურის დევნებისთვის, თუ რას ვჭამთ. კალორიები ენერგიის ერთეულია. კალორიები ზომავს, თუ რამდენ ენერგიას იღებს თქვენი სხეული საკვებიდან. საკვები ნივთიერებები არის ქიმიკატები, რომლებიც თქვენს ორგანიზმს ფუნქციონირებისთვის სჭირდება. ამ საკვებ ნივთიერებებს შეიძლება განსხვავებული კალორიების რაოდენობა ჰქონდეთ (მაგალითად, ცხიმებს მეტი კალორია აქვთ, ვიდრე ნახშირწყლებს).

ვის შეუძლია დამეხმაროს კვებასთან დაკავშირებული კითხვების შემთხვევაში?

რეგისტრირებული დიეტოლოგი (RD) საუკეთესო ადამიანია კვების შესახებ სასაუბროდ. მას შეუძლია განიხილოს თქვენი საჭიროებები, აგიხსნათ, თუ რამდენად სასარგებლოა კონკრეტული საკვები ნივთიერებები და დაგეხმაროთ მათ შემცველი კვების დაგეგმვაში.

გამოთქმა „შენ ხარ ის, რასაც ჭამ“ არ ასახავს ყველაფერს, რაც ჩვენს უნიკალურობას გვანიჭებს, მაგრამ ის დიდწილად მართალია. ცხადია, რომ ის, რასაც მივირთმევთ - ანუ ის საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც ვიღებთ - სხვადასხვა გზით უწყობს ხელს ჩვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.

კვება შეიძლება ცოტა რთული იყოს. ათზე მეტი მაკროელემენტი და მიკროელემენტი არსებობს. შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა, საჭიროა თუ არა ყველა მათგანის ცალ-ცალკე იდენტიფიცირება ჯანსაღი კვების ჩვევების გასავითარებლად.ნუ შეგეშინდებათ, დახმარებისთვის მიმართეთ ექიმს ან ჯანდაცვის პროვაიდერს. ისინი გაიგებენ თქვენს სიტუაციას და მოგაწვდიან საჭირო რეკომენდაციებს თქვენთვის შესაფერისი კვების გეგმის შესაქმნელად.

ამ სტატიიდან ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ (საშინაო შეტყობინება)

კარგი, მოდით, გავიხსენოთ რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი დამატებაც თქვენს ცხოვრებაში შეგვიძლია იმის მიხედვით, რაზეც ვისაუბრეთ:

• კვება მხოლოდ საკვების მიღებას არ გულისხმობს. ის საოცარი რამაა, რაც ჩვენს სხეულს ძალას მატებს, გვიცავს დაავადებებისგან, გვეხმარება გამოჯანმრთელებაში და გავლენას ახდენს ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზეც კი.
• როგორც მაკროელემენტები, ასევე მიკროელემენტები ჩვენთვის აუცილებელია. ჩვენ უნდა ვიკვებოთ ნახშირწყლების, ცილების, ცხიმების, ასევე ვიტამინებისა და მინერალების დაბალანსებული რაციონით.
• ჩვენი კვებითი მოთხოვნილებები ასაკთან ერთად იცვლება. ჩვილების, ბავშვების, მოზრდილებისა და ხანდაზმულებისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების ტიპები და რაოდენობა განსხვავებულია. გაითვალისწინეთ ეს.
• ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს კვებაზე. ასეთ შემთხვევებში ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმის რჩევის გათვალისწინება.
• კალორიები და საკვები ნივთიერებები ორი განსხვავებული რამ არის. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ ენერგია, არამედ ისიც, იღებს თუ არა თქვენი სხეული საჭირო საკვებ ნივთიერებებს.
• თუ კვებასთან დაკავშირებით რაიმე შეკითხვა გაქვთ, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან (RD) კითხვის დასმა. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ.

ასე რომ, დაფიქრდით ყველა კვებაზე, რომელსაც მიირთმევთ. უზრუნველყოფს თუ არა ის თქვენს ორგანიზმს კარგი კვებითი ღირებულებით? მცირე ცვლილებებსაც კი შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. შეინარჩუნეთ ჯანმრთელობა!

` კვება, ვიტამინები, მინერალები, ჯანსაღი საკვები, დაბალანსებული დიეტა, ენერგია, ჯანსაღი ცხოვრება`