სუპერმარკეტში შესვლისას ალბათ შენიშნეთ, რომ ზოგიერთ მარგარინს, იოგურტსა და პურს აწერია „გულისთვის სასარგებლო“. ზოგიერთ რძის ფხვნილის პაკეტსა და ორცხობილაზე წერია „ომეგა-3 დამატებულია“. ამგვარად, ჩვენ ისეთ საკვებს ვუწოდებთ, რომელიც შეიცავს საკვებში ბუნებრივად არ არსებულ საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ, როგორც ამბობენ, ჩვენი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა, „ფუნქციურ საკვებს“. დღეს კი ვნახოთ, რა არის ესენი სინამდვილეში, კარგია თუ არა ისინი ჩვენი ორგანიზმისთვის და უნდა ავირჩიოთ თუ არა ისინი?
გულის მეგობრები: მცენარეული სტანოლები და სტეროლები
შესაძლოა, ეს ორი სახელი თქვენთვის ახალი იყოს. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ორი ნაერთია, რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილსა და მარცვლეულში. გასაკვირია, რომ მათი სტრუქტურა ძალიან ჰგავს ჩვენს ორგანიზმში არსებული ქოლესტერინის სტრუქტურას.
მაშ, რა სარგებელი მოაქვს ჩვენთვის ამისგან?
წარმოიდგინეთ, რომ ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა გზაა. ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში არსებული ქოლესტერინი ამ გზაზე მოძრაობს და ჩვენს სისხლძარღვებში შეღწევას ცდილობს. თუმცა, ეს მცენარეული სტანოლები და სტეროლები საგზაო მოძრაობის წესების დამრღვევებივით არიან. ისინი გზას უკეტავენ ქოლესტერინის სახელით ცნობილ მანქანებს და ხელს უშლიან მათ სისხლში მოხვედრაში. შედეგად, ქოლესტერინი გროვდება ჩვენს სისხლძარღვებში, ახშობს მათ და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
ამან განსაკუთრებით შეიძლება შეამციროს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონე, რომელსაც ჩვენ „ცუდ ქოლესტერინს“ ვუწოდებთ.
კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეში მხოლოდ 2 გრამი მცენარეული სტანოლის ან სტეროლის დამატებამ შეიძლება რამდენიმე კვირაში შეამციროს ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონე 5%-დან 15%-მდე. თუ უკვე იყენებთ კარაქს ან მარგარინს, კარგი იქნება, თუ გადახვალთ ისეთ მარგარინზე, რომელშიც ეს ნივთიერებებია დამატებული. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ისინი ასევე შეიცავს ცხიმს, ამიტომ რეკომენდებული რაოდენობის მეტის გამოყენება არ არის კარგი .
ბოჭკოვანი - ნატურალურია? ჯობია ბოჭკოვანის დამატება?
ბოჭკოვანი მცენარეულ საკვებში ბუნებრივად არსებული ნივთიერებაა. ბოჭკოვანით მდიდარ საკვებს მიეკუთვნება ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები (მაგალითად, ლობიო, ბარდა, ოსპი) და მარცვლეული (მაგალითად, წიწიბურა, შვრია და ყავისფერი ბრინჯი).
თუმცა, ახლა, საკვების მწარმოებლებმა შექმნეს უგემური, ხელოვნურად დამზადებული ფხვნილისებრი ბოჭკოები. ისინი ემატება საკვებს, რომელზეც არასდროს გვიფიქრია. მათ ემატება პურის ზოგიერთი სახეობა, შაქრიანი ბურღულეული და იოგურტი. თუ საკვების შეძენისას ეტიკეტს დააკვირდებით, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ისინი ჩამოთვლილია როგორც ინულინი, მალტოდექსტრინი, პოლიდექსტროზა ან ვარდკაჭაჭას ბოჭკო .
როგორ ეხმარება ბოჭკო გულს?
ბოჭკოვანი ნივთიერება ქოლესტერინის დონის დაწევაში გვეხმარება. თუ საკმარის ბოჭკოს მიირთმევთ, შეგიძლიათ შეამციროთ გულის დაავადებების, მე-2 ტიპის დიაბეტის და სიმსუქნის რისკი. პრობლემა ის არის, რომ ჩვენი უმეტესობა ყოველდღიურად არ იღებს ბოჭკოს საჭირო რაოდენობას.
„პურში ან ბურღულეულში ბოჭკოს დამატება შეიძლება კარგი იყოს. თუმცა, მეცნიერებმა ჯერ კიდევ არ იციან დანამდვილებით, უზრუნველყოფს თუ არა ეს ხელოვნურად დამატებული ბოჭკოები ჯანმრთელობისთვის იმავე სარგებელს, რასაც შვრიის, ყავისფერი ბრინჯის და ბოსტნეულის ბუნებრივად არსებული ბოჭკო“, - აცხადებენ ნუტრიციოლოგები.
ამიტომ, საუკეთესო გამოსავალია თქვენს რაციონში დაამატოთ მეტი საკვები, რომელიც ბუნებრივად მდიდარია ბოჭკოვანით - კერძოდ, მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, ბანანი, ისპანახი, გოტუ კოლა, ლობიო, ოსპი, მუხუდო, შვრია, ტკბილი კარტოფილი და მანიჰოტი.
საშუალოდ, ქალს დღეში დაახლოებით 25 გრამი ბოჭკო სჭირდება, მამაკაცს კი დაახლოებით 38 გრამი.
ომეგა-3 - ყველა ომეგა-3 ერთნაირია?
ომეგა-3 ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელი „კარგი“ ცხიმებია. ისინი ძირითადად გვხვდება ცხიმიან თევზში, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სარდინები და ქაშაყი. ისინი ასევე მცირე რაოდენობით გვხვდება თხილში, როგორიცაა ნიგოზი, ნუში და სელის თესლი.
როგორ შეგიძლიათ დაეხმაროთ გულს?
ომეგა-3 ხელს უშლის სისხლძარღვებში წებოვანი ნადების დაგროვებას, რამაც შეიძლება არტერიები დაახშოს და გულის შეტევა და ინსულტი გამოიწვიოს. ომეგა-3 ასევე ხელს უწყობს გულის რიტმის დარღვევების თავიდან აცილებას და ამცირებს ტრიგლიცერიდებს, სისხლში მავნე ცხიმის სახეობას.
მაგრამ აქ არის ერთი მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა ვიცოდეთ.
ომეგა-3-ის სამი ძირითადი ტიპი არსებობს: DHA, EPA და ALA .
- DHA და EPA: ეს ორი ტიპი ყველაზე სასარგებლოა გულისთვის. ისინი ძირითადად ცხიმიან თევზში გვხვდება.
- ALA: ეს ნივთიერება გვხვდება მცენარეულ საკვებში (მაგალითად, სელის თესლი, ნიგოზი). მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია მისი გარდაქმნა ALA-დ, DHA-დ და EPA-დ, ის ამას ძალიან მცირე რაოდენობით აკეთებს.
ახლა კი პრობლემა აი, რაშია საქმე. მაღაზიაში ნანახი მრავალი საკვები, რომელიც ომეგა-3-ის დამატებით მოთხოვნით არის წარმოდგენილი - იოგურტი, მარგარინი, პური, სოიოს რძე, კვერცხი და ა.შ. - სინამდვილეში მცენარეულ ფორმაშია დამატებული, რომელსაც ALA ეწოდება . ამგვარად, შესაძლოა, თევზის მსგავსად, გულის ჯანმრთელობისთვის იგივე პირდაპირი სარგებელი არ იყოს. ზოგჯერ კი დამატებული რაოდენობა ძალიან მცირეა.
| საკვები ნივთიერება | როგორ შეგიძლიათ დაეხმაროთ გულს? | რეკომენდებული რაოდენობა |
|---|---|---|
| მცენარეული სტანოლები/სტეროლები | ბლოკავს ქოლესტერინის შეწოვას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს. | დაახლოებით 2 გრამი დღეში. |
| ბოჭკოვანი | ამცირებს საერთო ქოლესტერინის დონეს. ამცირებს გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკს. | ქალებისთვის ~25 გრამი დღეში, მამაკაცებისთვის ~38 გრამი. |
| ომეგა-3 (განსაკუთრებით DHA/EPA) | ხელს უშლის სისხლძარღვებში ნადებების წარმოქმნას. ამცირებს ტრიგლიცერიდებს. ხელს უშლის გულისცემის დარღვევას. | ცხიმიანი თევზის ჭამა კვირაში ორჯერ მაინც. |
საბოლოო ჯამში, რა არის საუკეთესო არჩევანი?
ფუნქციური საკვები ზოგჯერ შეიძლება კარგი დამატება იყოს ჩვენი რაციონისთვის. თუმცა, მთავარი, რაც ყველამ უნდა გვესმოდეს, არის ის, რომ ვერცერთი „ფუნქციური საკვები“ ვერ შეცვლის დაბალანსებულ, ბუნებრივ დიეტას.
საჭირო საკვები ნივთიერებების უმეტესობა ნატურალური საკვებიდან უნდა მიიღოთ. ეს ნიშნავს:
- ახალი ბოსტნეული და ხილი
- მთლიანი მარცვლეული (წიწიბურა, შვრია, ქატოიანი ბრინჯი)
- უცხიმო რძე და რძის პროდუქტები
- თევზი და უცხიმო ხორცი
- პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო და მწვანე ლობიო
ჯერ კიდევ არ არსებობს მკაფიო მტკიცებულება იმისა, რომ ამ ბუნებრივ საკვებში არსებული საკვები ნივთიერებების კომპლექსის სრული სარგებელი ჯანმრთელობისთვის შეიძლება მიღწეული იქნას ხელოვნურად დამატებული საკვები ნივთიერებების შემცველი საკვების მიღებით.
თუ გულის დაავადება ან სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ, აუცილებლად გაესაუბრეთ ექიმს თქვენს დიეტაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე ან დიეტური არჩევანის გაკეთებამდე. ის საუკეთესო ადამიანია, ვინც გირჩევთ, რა არის თქვენთვის საუკეთესო.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ფუნქციური საკვები არის საკვები, რომელსაც დამატებული აქვს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ბუნებრივად არ არსებობს.
- მცენარეული სტანოლები/სტეროლები, ბოჭკოვანი და ომეგა-3 გულისთვის სასარგებლო ინგრედიენტებს შორის ყველაზე ხშირად დამატებული ნივთიერებებია.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს, ჯანსაღი ცხოვრების საფუძველია დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შედგება ნატურალური საკვებისგან, როგორიცაა ახალი ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული.
- მაღაზიაში შეძენილი ომეგა-3 დანამატები ხშირად შეიცავს მცენარეულ წარმოშობის ALA-ს, რომელიც გულისთვის ისე პირდაპირ სასარგებლო არ არის, როგორც თევზში არსებული DHA/EPA.
- დიეტის შეცვლამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი