რა არის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები? - ნამდვილად სჭირდება თუ არა ისინი თქვენს ორგანიზმს?

ალბათ, აქა-იქ გსმენიათ „ომეგა-3“-ის შესახებ, არა? შესაძლოა, მეგობარმა გითხრათ ამის შესახებ, ან ტელევიზორში ნახეთ. რა არის ზუსტად ეს ომეგა-3-ები? კარგია თუ არა ისინი ჩვენი ორგანიზმისთვის? ცუდია თუ არა? დღეს ჩვენ ამ ომეგა-3-ებზე მარტივად და პირდაპირ ვისაუბრებთ. თქვენთვის გასაგებად, თითქოს მეგობართან საუბრისას.

რა არის ომეგა-3? მოდით, მარტივად გავიგოთ!

მარტივად რომ ვთქვათ, ომეგა-3 არის ცხიმის სახეობა, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება . ისინი მიეკუთვნებიან კატეგორიას, რომელსაც „პოლიუჯერი ცხიმები“ ეწოდება. ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია ამ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების საკმარისი რაოდენობით გამომუშავება. ამიტომ, ისინი უნდა მივიღოთ საკვებიდან. სწორედ ამიტომ უწოდებენ მათ „აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს“.

დაფიქრდით, ცხიმოვანი მჟავები ქიმიური მოლეკულებია, რომლებიც პატარა ჯაჭვებს ჰგავს. ეს ჯაჭვები ნახშირბადის, ჟანგბადის და წყალბადის ატომებისგან შედგება.

ჩვეულებრივ, ცხიმების ორი სახეობა არსებობს:

1. ნაჯერი ცხიმები: ეს არის ის, რასაც ჩვენ „ცუდ“ ცხიმებს ვუწოდებთ, რადგან ჭარბი რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში, ისინი ზრდიან ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადებები და ინსულტი.

2. უჯერი ცხიმები: ესენი არიან „კარგი“ ცხიმები. ისინი ასევე იყოფა ორ კატეგორიად: „პოლიუჯერი ცხიმები“ და „მონოუჯერი ცხიმები“. ომეგა-3 მიეკუთვნება პოლიუჯერი ცხიმების ჯგუფს.

ასე რომ, ომეგა-3 არის ჯანსაღი ცხიმი , რომლის დამატებაც შეგიძლიათ თქვენს რაციონში, ცუდი ნაჯერი ცხიმების ნაცვლად.

რა ხდება ჩვენს ორგანიზმში ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებისგან?

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედის სწორად ფუნქციონირებას . ისინი ჩვენი უჯრედის მემბრანების მნიშვნელოვანი ნაწილია. სახლის კედლების მსგავსად, ისინი უჯრედებს სტრუქტურას ანიჭებენ და ეხმარებიან ერთმანეთთან კომუნიკაციაში. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მნიშვნელოვანია ყველა უჯრედისთვის, ომეგა-3 განსაკუთრებით კონცენტრირებულია ჩვენი თვალებისა და ტვინის უჯრედებში .

გარდა ამისა, ომეგა-3-ები ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით (კალორიებით) ამარაგებს და ხელს უწყობს რიგი მნიშვნელოვანი სისტემების, მაგალითად, გულ-სისხლძარღვთა და ენდოკრინული სისტემების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

რა სახის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები არსებობს?

ომეგა-3-ის სამი ძირითადი ტიპი არსებობს:

1. EPA (ეიკოზაპენტაენის მჟავა): ეს არის „ზღვის ომეგა-3“-ის სახეობა, რადგან ის ძირითადად თევზისგან მიიღება.

2. DHA (დოკოზაჰექსაენის მჟავა): EPA-ს მსგავსად, ესეც ზღვის ომეგა-3-ია. ის ასევე ძირითადად თევზში გვხვდება.

3. ALA (ალფა-ლინოლენის მჟავა): ეს არის ომეგა-3-ის ტიპი, რომელიც მცენარეულ საკვებში გვხვდება.

როგორც ადრე აღვნიშნეთ, ომეგა-3 აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც ჩვენი რაციონიდან უნდა მივიღოთ. როდესაც საკვებიდან ALA-ს ვიღებთ, ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია ამ ALA-ს მცირე რაოდენობა EPA-დ და შემდეგ DHA-დ გარდაქმნას. თუმცა, ეს მხოლოდ ძალიან მცირე რაოდენობით EPA-ს და DHA-ს გამოიმუშავებს. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენს რაციონში EPA-ს და DHA-ს შემცველი საკვების (განსაკუთრებით თევზის) ჩართვა.

რა სარგებელს ვიღებთ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებისგან?

ომეგა-3-ს ჩვენი გულის ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი მოაქვს.

ერთ-ერთი მთავარი სარგებელი ის არის, რომ ის ხელს უწყობს სისხლში ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებას.

ტრიგლიცერიდები ჩვენს სისხლში არსებული ცხიმის სახეობაა. მათი დონის მატება (ჰიპერტრიგლიცერიდემია) შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზი, რაც ზრდის გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს. ამიტომ, მნიშვნელოვანია ტრიგლიცერიდების დონის კონტროლი. გარდა ამისა, ომეგა-3-ს შეუძლია ხელი შეუწყოს „კარგი“ ქოლესტერინის (HDL ქოლესტერინი) დონის ამაღლებას და არტერიული წნევის დაწევას.

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ომეგა-3-ს შეუძლია შეამციროს შემდეგი რისკები:

• გულ-სისხლძარღვთა დაავადება (გსდ)
• თუ უკვე გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადება, შედეგად გამოწვეული სიკვდილიანობა
• უეცარი სიკვდილი გულის რიტმის დარღვევის გამო (არითმია)
• სისხლის კოლტები

გულის ჯანმრთელობის გარდა, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ომეგა-3-მა შეიძლება შეამციროს სხვა დაავადებების რისკი:

• კიბოს ზოგიერთი სახეობა, განსაკუთრებით ძუძუს კიბო
• ალცჰაიმერის დაავადება და დემენცია
• ასაკთან დაკავშირებული მაკულური დეგენერაცია (AMD), მდგომარეობა, რომელიც ასაკთან ერთად მხედველობის დაქვეითებას იწვევს

მსგავსი სხვა სარგებლის კვლევა ჯერ კიდევ მიმდინარეობს.

მაშ, ომეგა-3 ნამდვილად კარგია ჩვენთვის?

თუ ომეგა-3-ს რაციონიდან მიიღებთ, გულის დაავადებების რისკი შემცირდება. ზოგადად, უმჯობესია ომეგა-3-ის მიღება საკვებიდან (მაგალითად, თევზიდან) აბების ნაცვლად.

ომეგა-3 საკვები დანამატები, როგორიცაა თევზის ქონის აბები, შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის. თუმცა, მათი გამოყენებისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. არასოდეს შეიძინოთ ურეცეპტოდ გასაცემი დანამატები ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე. თქვენი ოჯახის ექიმი ან კარდიოლოგი შეაფასებს თქვენს ჯანმრთელობას და ლიპიდების დონეს და გირჩევს თქვენთვის შესაფერის დანამატს. ზოგიერთ დანამატს, მათი დოზირებიდან გამომდინარე, შეუძლია შემდეგი:

• შესაძლოა, ეს ეწინააღმდეგებოდეს ზოგიერთ რეცეპტით გაცემულ მედიკამენტს, რომელსაც ამჟამად იღებთ.
• შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები.
• მას შეუძლია გაზარდოს გულის რიტმის დარღვევის, წინაგულების ფიბრილაციის, განვითარების რისკი.
• თუ იღებთ ანტიაგრეგანტულ პრეპარატებს ან ანტიკოაგულანტებს, შესაძლოა გაიზარდოს სისხლდენის რისკი.

ასევე, სხვადასხვა დანამატი შეიცავს სხვადასხვა ომეგა-3 ნაერთს. ზოგიერთ მათგანს არ გააჩნია დადასტურებული სარგებელი გულის ჯანმრთელობისთვის. კვლევამ აჩვენა ყველაზე დადებითი შედეგები სპეციფიკური ნაერთის, სახელწოდებით „იკოსაპენტ ეთილის“ (გაწმენდილი EPA-სგან) გამოყენებისას. ამ ტიპის დანამატი შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს, რომლებიც აკმაყოფილებენ შემდეგ კრიტერიუმებს:

• გულ-სისხლძარღვთა ათეროსკლეროზული დაავადების დიაგნოზის დასმა.
• ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე (135-დან 499 მგ/დლ-მდე).
• „სტატინების“ ჯგუფიდან ქოლესტერინის დამწევი მედიკამენტების მიღება და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების („ცუდი“) ქოლესტერინის დონის კონტროლი (100 მგ/დლ-ზე ნაკლები).

საერთო ჯამში, ომეგა-3 დანამატების სარგებლიანობასთან დაკავშირებული კლინიკური კვლევების შედეგები არაერთგვაროვანია. ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ ისინი გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის დამცავ ეფექტს ახდენენ, ზოგი კი ვარაუდობს, რომ მათ არანაირი სარგებელი არ მოაქვთ. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს კვლევის მეთოდების განსხვავებებით (მაგალითად, დოზირება, ომეგა-3 ნაერთები და კვლევებში ჩართული პაციენტები).

მკვლევრები ამ თემის შესწავლასთან ერთად, შესაძლოა, კვების რაციონის რეკომენდაციები და რეკომენდაციები შეიცვალოს. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ საკითხზე ექიმს ესაუბროთ. მას შეუძლია მოგცეთ რჩევა, რომელიც თქვენს საჭიროებებსა და სამედიცინო ისტორიას შეესაბამება. ეს რჩევა ყველაზე ზუსტი, განახლებული და სამეცნიერო თვალსაზრისით დასაბუთებულია.

რომელი საკვებია ყველაზე მეტად ომეგა-3-ის შემცველი?

ომეგა-3-ის საუკეთესო დიეტური წყარო თევზია , თუმცა ამ აუცილებელი საკვები ნივთიერების მიღება ზოგიერთი მცენარეული საკვებიდანაც შეგიძლიათ.

თევზი საუკეთესოა!

თევზის ზოგიერთი სახეობა მდიდარია ომეგა-3-ით (განსაკუთრებით DHA და EPA). რამდენიმე მაგალითი:

• ორაგული
• სკუმბრია (სკუმბრია - როგორც ალა, კუმბალავა)
• სარდინი
• ქაშაყი
• ანჩოუსი (შპროტის მსგავსი)
• კალმახი (მტკნარი წყლის)
• თინუსი - განსაკუთრებით მსუბუქი თინუსი

უნდა გვაღელვებდეს თუ არა თევზში ვერცხლისწყლის არსებობა?

დიახ, ეს გასათვალისწინებელია. თევზის ზოგიერთ სახეობას ვერცხლისწყლის უფრო მაღალი დონე აქვს, ვიდრე სხვებს. ესენი, როგორც წესი, უფრო დიდი თევზები არიან, რომლებიც სხვა თევზებზე ნადირობენ. მათი კვების რაციონის გამო, ვერცხლისწყალი მათ ქსოვილებში უფრო სწრაფად გროვდება. ვერცხლისწყლის უფრო მაღალი შემცველობის მქონე თევზის ზოგიერთ სახეობას მიეკუთვნება:

• სამეფო სკუმბრია
• მარლინი
• ნარინჯისფერი ხამანწკა
• ზვიგენი
• ხმალთევზა
• ტილფიში (სპარსეთის ყურის რეგიონი)
• თინუსი (დიდი თვალის თინუსი)
• ქორჭილა (მტკნარი წყლის)
• დიდი ზომის ბასი

თუ მარტოხელა მეთევზე ხართ, კარგი იქნება, თუ ადგილობრივ ხელისუფლებას ან შესაბამის სამთავრობო უწყებებს გადაამოწმებთ, უსაფრთხოა თუ არა ახლომდებარე წყალსაცავებიდან დაჭერილი თევზის ჭამა.

თქვენ უნდა შეზღუდოთ ვერცხლისწყლის შემცველი თევზის ხშირი მოხმარება.რადგან ვერცხლისწყლის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს მდგომარეობა, რომელსაც „ვერცხლისწყლით მოწამვლა“ ეწოდება. მას შეუძლია დააზიანოს თქვენი ტვინი, ნერვული სისტემა და სხეულის სხვა სისტემები. ზოგიერთი ადამიანი უფრო მგრძნობიარეა ვერცხლისწყლის მიმართ, ან უფრო მეტად სავარაუდოა, რომ პრობლემები შეექმნას მასთან დაკავშირებით. ამიტომ მათ არ უნდა მიირთვან ამ ტიპის თევზი. ასეთ ადამიანებს შორისაა:

• ორსული დედები
• 11 წლის ან უმცროსი ასაკის ბავშვები

თუმცა, არსებობს თევზის მრავალი სახეობა, რომელიც ორსული ქალებისა და ბავშვებისთვის ომეგა-3-ის უსაფრთხო წყაროა, თუ ზომიერად მიირთმევთ, კვირაში დაახლოებით 340 გრამამდე (12 უნცია). ასეთ თევზებს მიეკუთვნება:

• ანჩოუსები (ბეღურები)
• ქაშაყი
• სკუმბრია (ატლანტიკური ან წყნარი ოკეანის ციყვი)
• ორაგული
• მისაღები ოთახი
• კალმახი (მტკნარი წყლის)
• თინუსი (მსუბუქი, დაკონსერვებული)
• თეთრი თევზი

თეთრი ხორცის მქონე თინუსში ვერცხლისწყალი უფრო მეტია, ვიდრე მსუბუქ თინუსში. ზოგადად, უმჯობესია კვირაში არ მიირთვათ დაახლოებით 170 გრამზე მეტი თეთრი ხორცის მქონე თინუსი. თუ ხართ ორსულად ან ძუძუთი კვებავთ ბავშვს, მიმართეთ ექიმს თქვენთვის შესაფერისი რაოდენობის შესახებ.

რა მოხდება, თუ თევზს არ შევჭამ?

თევზის ჭამა რამდენიმე მიზეზის გამო არ შეიძლება. შესაძლოა, თევზზე ალერგია გაქვთ, ან ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას მისდევთ. ამ შემთხვევაში, ომეგა-3-ის (ალა-ს სახით) მიღება ზოგიერთი მცენარეული საკვებიდან შეგიძლიათ. ან შეგიძლიათ ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ დანამატების შესახებ, როგორიცაა ზემოხსენებული იკოსაპენტ ეთილი.

ALA-ს ერთ-ერთი საუკეთესო მცენარეული წყარო დაფქული ან დაფქული სელის თესლია . სცადეთ, დღის განმავლობაში თქვენს რაციონში დაახლოებით ორი სუფრის კოვზი დაამატოთ. შეგიძლიათ, შვრიის ფაფას, სმუზის ან იოგურტის დამატება.

ALA-ს შემცველი სხვა მცენარეული საკვები:

• წყალმცენარეების ზეთი
• კანოლას ზეთი
• ჩიას თესლი
• ედამამე (სოიოს სახეობა)
• სელის ზეთი
• სოიოს ზეთი
• ნიგოზი

ALA-ს საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი და სქესი. აქ მოცემულია რამდენიმე ზოგადი რეკომენდაცია მოზრდილებისთვის:

• მამაკაცები: 1.6 გრამი დღეში
• ქალებისთვის: 1.1 გრამი დღეში
• ორსული დედები: 1.4 გრამი დღეში
• მეძუძური დედები: 1.3 გრამი დღეში

ALA-ს თქვენს რაციონში დამატების გზების შესახებ გაესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს.

რამდენი ომეგა-3 უნდა მივიღო დღეში?

ჰკითხეთ ექიმს, რამდენი ომეგა-3 გჭირდებათ. კვლევებმა აჩვენა, რომ სხვადასხვა რაოდენობა სხვადასხვა სარგებელს იძლევა, თქვენი სამედიცინო ისტორიიდან გამომდინარე.

ზოგადად, ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს , რომ გულის დაავადების ისტორიის არმქონე ადამიანებმა კვირაში მინიმუმ ორი პორცია თევზი მიირთვან (სულ 6-8 უნცია, ანუ დაახლოებით 170-225 გრამი).თუ გულის დაავადება ან ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე გაქვთ, ომეგა-3-ისგან შესაძლოა კიდევ უფრო მეტი სარგებელი მიიღოთ. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ ექიმთან ესაუბროთ თქვენთვის შესაფერისი რაოდენობის შესახებ.

შესაძლოა, ზოგიერთ პაციენტს რაციონიდან საკმარისი ომეგა-3 არ მიეწოდოს, ამიტომ თევზის ქონის დანამატები მათთვის სასარგებლო აღმოჩნდეს. თუმცა, მკვლევარები ჯერ კიდევ იკვლევენ, როდის და როგორ გამოიყენონ ეს დანამატები. ამიტომ, თუ მათ იღებთ, მიიღეთ მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

შეიძლება ომეგა-3-ის ჭარბი რაოდენობა მივიღო?

მიმართეთ ექიმს, თუ საკვებიდან დღეში იღებთ 3 გრამ ან მეტ ომეგა-3-ს. ამ ცხიმოვანი მჟავების მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენა ან სხვა პრობლემები.

შესაძლოა, რთული იყოს საკვებისა და კვების შესახებ უახლესი კვლევების თვალყურის დევნება. ის, რაც დღეს ვიცით, შეიძლება ძალიან განსხვავდებოდეს იმ რჩევებისგან, რომლებსაც თქვენი მშობლები ან ბებია-ბაბუები იყენებდნენ. სხვა სამედიცინო კვლევების მსგავსად, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების კვლევა მუდმივად ავლენს ახალ ინფორმაციას. ეს ნიშნავს, რომ შეიძლება წაიკითხოთ სტატიები ურთიერთგამომრიცხავი რჩევებით, ან მეგობრები გითხრან, მიიღოთ თუ არა თევზის ქონის აბები.

სწორედ ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი ექიმთან კონსულტაცია. ექიმი ყველაზე კარგად იცნობს თქვენ და თქვენს სამედიცინო ისტორიას. მას შეუძლია გადახედოს უახლეს კვლევებს და გითხრათ, თუ როგორ შეიძლება ეს გავლენა იქონიოს თქვენზე. მას ასევე შეუძლია მოგცეთ პერსონალიზებული რჩევები, თუ როგორ მიიღოთ თქვენი ორგანიზმისთვის საჭირო ომეგა-3.

სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება

კარგი, ჩვენი განხილვის შემდეგ, იმედი მაქვს, ომეგა-3-ის შესახებ კარგი წარმოდგენა შეგექმნათ. მოკლედ:

• ომეგა-3 არის „კარგი“ ცხიმის სახეობა, რომელიც აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის.
• ესენი მნიშვნელოვანია მრავალი რამისთვის, როგორიცაა გულის ჯანმრთელობა, ტვინის ფუნქცია და მხედველობა.
• არსებობს სამი ძირითადი ტიპი: EPA, DHA (თევზიდან) და ALA (მცენარეებიდან).
• საუკეთესოა ომეგა-3-ის მიღება საკვებიდან, განსაკუთრებით თევზიდან.
• თუ თევზის ქონის დანამატებს იღებთ, დარწმუნდით, რომ მათ მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით მიიღებთ. არ მიიღოთ ისინი დამოუკიდებლად.
• ფრთხილად იყავით ვერცხლისწყლის მაღალი შემცველობის მქონე თევზთან, განსაკუთრებით ორსული ქალებისა და მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის.
• თუ თევზის ჭამა არ შეგიძლიათ, ALA-ს მიღება მცენარეული წყაროებიდან შეგიძლიათ, როგორიცაა სელის თესლი, ჩიას თესლი და ნიგოზი.
• გონივრულია, ექიმთან ისაუბროთ ომეგა-3-ის საჭირო რაოდენობისა და მისი მიღების საუკეთესო გზის შესახებ.

ასე რომ, როდესაც საქმე თქვენს ჯანმრთელობას ეხება, ძალიან მნიშვნელოვანია დაბალანსებული კვების რაციონი. ომეგა-3 ამ დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია.

ომეგა -3, ცხიმოვანი მჟავები, ჯანმრთელობა, კვება, თევზის ქონი, გულის ჯანმრთელობა, საკვები