ბავშვი გეყოლებათ? ორსულობის დროს ვარჯიშზე ვისაუბროთ?

ბავშვის გაჩენა თქვენს ცხოვრებაში ძალიან საინტერესო და ცვალებადი პერიოდია. იცით, რამდენად მნიშვნელოვანია ამ პერიოდში ვარჯიში, რომელიც სასარგებლოა თქვენი სხეულისა და გონებისთვის? თუმცა, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა ის ვარჯიში, რასაც ჩვეულებრივ აკეთებთ. მოდით, უფრო ახლოს განვიხილოთ ეს საკითხი, კარგი?

რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს ორსულობის დროს თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის?

ორსულობის დროს ვარჯიში შესანიშნავია თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის, განსაკუთრებით თუ არ გაქვთ ჯანმრთელობის რაიმე პრობლემა, რომელიც ვარჯიშში შეგიშლით ხელს. გაეცანით ამ სარგებელს...

• ბედნიერი გონება, ენერგიული სხეული: ვარჯიშის დროს თავს აკონტროლებთ და თქვენი სხეულიც კარგ ენერგიას იღებს. იცოდით? ვარჯიშის დროს ჩვენს ტვინში გამოიყოფა ქიმიური ნივთიერება, რომელსაც „(ენდორფინები)“ ეწოდება. ეს გვაგრძნობინებს თავს ძალიან ბედნიერად. არა მხოლოდ ეს, თუ სწორად ვარჯიშობთ:
• ზურგის ტკივილი მცირდება და უმჯობესდება სხეულის დგომა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძლიერდება ზურგის, დუნდულების და ბარძაყების კუნთები.
• ყაბზობა მცირდება, რადგან ნაწლავების მოქმედება დაჩქარებულია.
• ორსულობის დროს ჰორმონალურმა ცვლილებებმა შეიძლება თქვენი სახსრები ოდნავ მოადუნოს. ვარჯიშის დროს სახსრებში არსებული ლუბრიკანტი ერთვება მოქმედებაში და იცავს მათ ცვეთისა და დაზიანებისგან.
• ღამით უკეთ გძინავთ, რადგან დღის სტრესი და შფოთვა მცირდება და თქვენი გონება უფრო მშვიდი ხდება.

• მოამზადეთ საკუთარი თავი და თქვენი სხეული მშობიარობისთვის: ძლიერი კუნთებისა და ჯანსაღი გულის ქონა მშობიარობას გაცილებით გაგიადვილებთ. თუ სუნთქვის სწორად კონტროლს შეძლებთ, ტკივილის ატანა უფრო ადვილი იქნება. ასევე, თუ მშობიარობა გახანგრძლივდება, თქვენი ორგანიზმის გამძლეობა ძალიან დაგეხმარებათ.

• ბავშვის გაჩენის შემდეგ შეგიძლიათ სწრაფად დაუბრუნდეთ თქვენს ძველ სხეულს: თუ ორსულობამდე უკვე ვარჯიშობდით, ვარჯიშის გაგრძელება შეამცირებს თქვენს ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობას. თუმცა, გახსოვდეთ, ნუ ეცდებით ორსულობის დროს ვარჯიშით წონის დაკლებას. ამ პერიოდში ჩვენი მიზანი უნდა იყოს ფიზიკური მომზადების დონის შენარჩუნება.

გარდა ამისა, ვარჯიში ზრდის სისხლის მიმოქცევას კანში, რაც მას უფრო კაშკაშა იერს სძენს. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დედებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, უფრო დაბალი აქვთ ისეთი გართულებების რისკი, როგორიცაა პრეეკლამფსია (ორსულობის დროს მაღალი არტერიული წნევა) და გესტაციური დიაბეტი (ორსულობის დროს დიაბეტი).

ორსულობის დროს როგორი ვარჯიშია კარგი? რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება?

ეს ნამდვილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის დაიწყებთ ვარჯიშს და გაქვთ თუ არა რაიმე გართულება ორსულობის დროს. თუ დაორსულებამდე უკვე ვარჯიშობდით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ჩვეული ვარჯიშის პროგრამა საჭირო ცვლილებებით.

თუმცა, თუ დაორსულებამდე დიდად აქტიური არ იყავით, ნელ-ნელა დაიწყეთ და ძალის მომატებასთან ერთად თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში. აშშ-ის ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტის მონაცემებით, ჯანმრთელმა ორსულმა ქალებმა (რომლებიც ისედაც დიდად აქტიურები არ არიან ან არ ასრულებენ ინტენსიურ ვარჯიშს) კვირაში მინიმუმ 150 წუთი (2 1/2 საათი) უნდა გააკეთონ ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობა. მაგალითად, შეგიძლიათ კვირაში ხუთი დღე, სადილის დროს, 30 წუთიანი სწრაფი სეირნობა გააკეთოთ.

„საშუალო ინტენსივობა“ არის დონე, რომლის დროსაც შეგიძლიათ ნორმალური საუბრის წარმართვა ვარჯიშის დროს. ეს შეიძლება მოიცავდეს:

• დაბალი დატვირთვის ვარჯიშები: ეს არის ძალიან ნაზი ვარჯიშები, რომლებიც დიდ ზეწოლას არ ახდენს სახსრებზე (მაგ., ცურვა, იოგა).
• მაღალი დატვირთვის ვარჯიშები: ეს არის ვარჯიშები, რომლებიც სხეულზე ოდნავ მეტ დატვირთვას ახდენს, მაგალითად, ხტუნვა. ჯანმრთელი ორსულობის მქონე ქალების უმეტესობას შეუძლია შეასრულოს ზომიერი ინტენსივობის მაღალი დატვირთვის ვარჯიშები (მაგალითად, სირბილი ან აერობიკა). ისინი არ ზრდიან დაბალი წონის, ნაადრევი მშობიარობის ან ადრეული აბორტის რისკს. თუმცა, რადგან მაღალი დატვირთვის ვარჯიშები ძალიან მძიმეა სხეულისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი ორსულობის დროს, უმჯობესია შეამციროთ ვარჯიში, თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ.

მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი დატვირთვის ვარჯიშები შეიძლება კარგ ვარჯიშად ჩაითვალოს, დაბალი დატვირთვის ვარჯიშებს ასევე შეუძლიათ გაზარდონ გულისცემა და ჟანგბადის მიღება. ისინი ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უეცარი ან ხრტილოვანი მოძრაობები, რომლებიც ზეწოლას ახდენს სახსრებზე, ძვლებსა და კუნთებზე.

ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ძველი ვარჯიშის რუტინის გაგრძელებამდე ან ახლის დაწყებამდე მიმართოთ ექიმს. ესაუბრეთ მას ნებისმიერი შეშფოთების შესახებ, რომელიც შეიძლება გაგიჩნდეთ.

გაითვალისწინეთ, რომ შესაძლოა ფიზიკური ვარჯიშის შეზღუდვა დაგჭირდეთ, თუ რომელიმე შემდეგი მდგომარეობა გაქვთ:

• ორსულობის დროს მაღალი არტერიული წნევა (ჰიპერტენზია).
• ადრეული შეკუმშვები.
• ვაგინალური სისხლდენა.
• მემბრანების ნაადრევი გახევა (ნაყოფის გარშემო არსებული სითხე ამნიონურ პარკში).

სცადეთ რამდენიმე ასეთი ვარჯიში.

შეგიძლიათ სცადოთ ცეკვა, ცურვა, წყლის აერობიკა, იოგა, პილატესი, ველოსიპედით სიარული ან სიარული. ცურვა განსაკუთრებით კარგია, რადგან წყალში თავს მსუბუქად და მოქნილად გრძნობთ.

ეცადეთ, კარდიოს (აერობული ვარჯიში), ძალისმიერი ვარჯიშისა და მოქნილობის ვარჯიშების კომბინაცია შეასრულოთ. რაც შეიძლება მეტად შეამცირეთ ხტუნვა.

ბევრი ექსპერტი სიარულს გვირჩევს. ტემპის შეცვლა, აღმართების დამატება და მანძილის გაზრდა მარტივია. თუ ახლა იწყებთ, დაიწყეთ კვირაში 3 დღე, დაახლოებით ერთი მილის განმავლობაში სწრაფი ტემპით სიარულით. ყოველ კვირას დაამატეთ რამდენიმე წუთი, ოდნავ გაზარდეთ ტემპი და შემდეგ, მოძრაობისას, აღმართები დაამატეთ. ახალი ხართ თუ გამოცდილი სიარულის სპეციალისტი, პირველი 5 წუთი ნელა გახურებას დაუთმეთ, ხოლო ბოლო 5 წუთი - გაგრილებას.

თუ ორსულობამდე მორბენალი იყავით, შესაძლოა, სირბილის გაგრძელება შეძლოთ, თუმცა შესაძლოა თქვენს რუტინაში მცირე ცვლილებების შეტანა დაგჭირდეთ.

ორსულობის დროს ამ ვარჯიშების თავიდან აცილება გონივრულია.

ბევრი ექიმი გვირჩევს, ორსულობის პირველი ტრიმესტრის შემდეგ თავი ავარიდოთ ზურგზე წოლასთან დაკავშირებულ ვარჯიშებს .

თუ ექიმი სხვაგვარად არ გირჩევთ, ასევე კარგი იდეაა, თავი აარიდოთ ისეთ აქტივობებს, რომლებიც მოიცავს:

• ისინი ბევრს ხტუნაობენ.
• ისინი, ვინც მოულოდნელად იცვლიან მიმართულებას.
• ისეთები, რომლებსაც კუჭში მოხვედრა შეუძლიათ.

მაგალითად, კონტაქტური სპორტი, დაღმართზე თხილამურებით სრიალი, ციგურებით სრიალი, ტანვარჯიში და ცხენით ჯირითი მაღალი რისკის შემცველი აქტივობებია.

ზოგიერთი ექიმი ამბობს, რომ საფეხურის აერობიკა დასაშვებია, თუ ორსულობის პროგრესირებასთან ერთად საფეხურის სიმაღლეს შეამცირებთ. თუმცა, სხვები აფრთხილებენ, რომ ორსულობის დროს დაცემის რისკი უფრო მაღალია, რადგან თქვენი სიმძიმის ცენტრი იცვლება. თუ აერობიკას გადაწყვეტთ, ფრთხილად იყავით , რომ ზედმეტად არ დაიტვირთოთ ან არ გადაიღალოთ .

როგორ უნდა დავიწყო ვარჯიში?

გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. როდესაც ვარჯიშის დასაწყებად მზად იქნებით, გაითვალისწინეთ შემდეგი:

• დაიწყეთ ნელ-ნელა. თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშიათ, კარგი დასაწყისია დღეში 5 წუთიც კი. ყოველ კვირას გაზარდეთ 5 წუთით და 30 წუთამდე ივარჯიშეთ.
• ჩაიცვით კომფორტული, თავისუფალი ტანსაცმელი. ჩაიცვით ბიუსტჰალტერი, რომელიც მკერდს კარგად უჭერს მხარს.
• დალიეთ უამრავი წყალი, რათა თავიდან აიცილოთ გადახურება და დეჰიდრატაცია.
• ნუ ივარჯიშებთ, თუ ავად ხართ.

უფრო მეტიც, ბავშვისთვის ძალიან გაცხელება არ არის კარგი. 39°C-ზე მაღალმა ტემპერატურამ შეიძლება პრობლემები შეუქმნას თქვენს პატარას, განსაკუთრებით პირველ ტრიმესტრში.ამიტომ, ცხელ დღეებში ნუ გადააჭარბებთ. როდესაც ამინდი ცხელია, მოერიდეთ დღის ყველაზე ცხელ პერიოდში (დილის 10 საათიდან შუადღის 3 საათამდე) გარეთ ვარჯიშს. ამის ნაცვლად, ივარჯიშეთ კონდიცირებულ ადგილას ან გაისეირნეთ სავაჭრო ცენტრში. ასევე, გახსოვდეთ, რომ ცურვის დროს წყალი გაგრილებთ, ამიტომ შეიძლება ვერც კი შეამჩნიოთ, რომ გადახურდით.

კიდევ რა რამეებზე უნდა ვიზრუნო?

რა ტიპის ვარჯიშსაც არ უნდა აირჩევდეთ თქვენ და თქვენი ექიმი, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ორსულობის ადრეულ ეტაპზე თავბრუსხვევის შეგრძნება ნორმალურია. ბავშვის ზრდასთან ერთად, თქვენი სიმძიმის ცენტრი იცვლება. ამან შეიძლება გაამარტივოს წონასწორობის დაკარგვა და დაცემა, განსაკუთრებით ბოლო ტრიმესტრში.

თქვენი ენერგიის დონე შეიძლება დღიდან დღემდე მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. როდესაც თქვენი ბავშვი იზრდება და თქვენს ფილტვებზე ზეწოლას ახდენს, ვარჯიშის დროს მეტი ჰაერის (ანუ ჟანგბადის) შესუნთქვის თქვენი უნარი მცირდება. თუ თქვენი სხეული გეტყვით: „გაჩერდით ახლავე!“, გაჩერდით!

თუ ამ სიმპტომებიდან რომელიმე გაქვთ, თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ საკმარისად ივარჯიშეთ:

• თუ თავს ძალიან დაღლილად გრძნობთ.
• თუ თავბრუსხვევა გიჩნდებათ.
• თუ გრძნობთ, რომ გული ძალიან სწრაფად გიცემს („(გულის აჩქარება)“ - ანუ, გულმკერდში ისეთი შეგრძნება გაქვთ, თითქოს გული გიცემს).
• თუ გრძნობთ, რომ სუნთქვა გიჭირთ.
• თუ გაქვთ ტკივილი ზურგის ან თეძოს არეში.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რამ: თუ ვარჯიშის დროს ზედმეტად დაღლილი ხართ და ვერ საუბრობთ, ეს ნიშნავს, რომ ზედმეტად იტვირთებით.

თუ ამ გამაფრთხილებელი ნიშნებიდან რომელიმე შენიშნეთ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს!

თუ ვარჯიშის დროს რომელიმე ამ გამაფრთხილებელ ნიშანს შენიშნავთ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს:

• ვაგინალური სისხლდენა.
• უჩვეულო ტკივილი.
• თავბრუსხვევა ან სიმსუბუქე.
• უჩვეულო ქოშინი.
• გულისცემის აჩქარება ან ტკივილი გულმკერდის არეში.
• სითხის გამოყოფა საშოდან.
• საშვილოსნოს შეკუმშვის შეგრძნება (საშვილოსნოს შეკუმშვა - ანუ მუცლის ტკივილი).

და ბოლოს, ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის შემდეგი:

კარგი, ორსულობის დროს ვარჯიშზე ბევრი ვისაუბრეთ. მოკლედ, სწორი და უსაფრთხო ვარჯიში ძალიან, ძალიან კარგია თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის. ის არა მხოლოდ თქვენს გონებასა და სხეულს კარგად აგრძნობინებს თავს, არამედ მშობიარობისთვისაც გამზადებთ.

თუმცა, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაესაუბრეთ ექიმს. განიხილეთ მასთან, რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის შესაფერისი, რამდენ ხანს უნდა შეასრულოთ ისინი და რა უსაფრთხოების ზომები უნდა მიიღოთ.

ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თუ დაღლილობას ან დისკომფორტს გრძნობთ, შეწყვიტეთ. ვარჯიში დაგეხმარებათ, რომ ორსულობის დროს ბედნიერი და ჯანმრთელი იყოთ!

ორსულობა , ვარჯიში, ვარჯიში ორსულობის დროს, უსაფრთხო ვარჯიში, მშობიარობა, ჯანმრთელობა, ორსულობასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობა