შეგვიძლია თუ არა ჯანმრთელობა საკვების ეტიკეტების წაკითხვით ვიყოთ? მოდით, ამაზე მარტივად ვისაუბროთ!

როდესაც მაღაზიაში მიდიხართ და საკვებს ან სასმელს ყიდულობთ, ოდესმე გინახავთ მის უკანა ან გვერდით პატარა აღწერა? სწორედ ამას ვუწოდებთ საკვების ეტიკეტს . ეს საკვების პირადობის დამადასტურებელი დოკუმენტის მსგავსია. მისი წაკითხვის სწავლა დიდად დაგეხმარებათ ჯანსაღი საკვების შერჩევაში, რომელიც თქვენთვის და თქვენი ოჯახისთვის შესაფერისია. მაშ, ვნახოთ, როგორ წავიკითხოთ ეს ეტიკეტები და რა შეგვიძლია ვისწავლოთ მათგან?

რატომ არის საკვების ეტიკეტები ასეთი მნიშვნელოვანი?

მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ეტიკეტი საშუალებას გვაძლევს ზუსტად ვიცოდეთ საკვებში შემავალი კვებითი ღირებულების შესახებ ინფორმაცია . ჯანსაღი ცხოვრებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, თუ რა და რამდენი ინგრედიენტია ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში.

უმეტეს ქვეყნებში არსებობს კანონები, რომლებიც ყველა შეფუთულ საკვებ პროდუქტს ამ ეტიკეტს ავალდებულებს. იგივე ეხება შრი-ლანკასაც. მასში ძირითადად არის განყოფილება სახელწოდებით „კვებითი ღირებულება“ .

რა წერია „კვებითი ღირებულების“ ეტიკეტზე?

ეს განყოფილება შეიცავს ყველაზე მნიშვნელოვან ინფორმაციას. გადახედეთ:

• პორციის ზომა: ეს არის ამ საკვების რეკომენდებული რაოდენობა ერთ ჯერზე.
• კალორიები: ეს არის ენერგიის საზომი ერთეული. ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც ამ საკვების „ერთი პორციიდან“ იღებთ.
• დღიური ნორმის %: ეს გიჩვენებთ, თუ რამდენად დიდია თქვენი დღიური ნორმა ამ საკვებით. ამაზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ.
• გარდა ამისა, არსებობს დეტალები საკვები ნივთიერებების მრავალი სახეობის შესახებ, როგორიცაა ცხიმი, ქოლესტერინი, საკვები ბოჭკოები, დამატებული შაქარი და ცილა.

სხვა მნიშვნელოვანი ინფორმაცია ეტიკეტზე

„კვების შესახებ ინფორმაციის“ გარდა, ეტიკეტზე ასევე მითითებულია რამდენიმე სხვა რამ:

• კონტენტის შესახებ განცხადებები: თქვენ ალბათ შენიშნეთ შეფუთვაზე მუქი შრიფტით დაბეჭდილი სიტყვები, როგორიცაა „დაბალი ცხიმიანობა“ ან „მსუბუქი“. ეს არ არის მხოლოდ შემთხვევითი განცხადებები. მათი გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ მთავრობის მიერ დამტკიცებული სტანდარტების შესაბამისად.
• ჯანმრთელობის შესახებ განცხადებები: მაგალითად, ისეთი განცხადებები, როგორიცაა „ნაჯერი ცხიმებისა და ქოლესტერინის დაბალი შემცველობის დიეტამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი“. ეს განცხადებები ასევე კეთდება მთავრობის თანხმობით.
• ინგრედიენტების სია: ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. მასში ჩამოთვლილია საკვების მოსამზადებლად გამოყენებული ყველაფერი, ყველაზე ნაკლებად მნიშვნელოვანიდან ყველაზე დიდი რაოდენობით.

ასე რომ, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და საკვების გონივრული არჩევანის გასაკეთებლად, აუცილებელია ისწავლოთ ამ ეტიკეტების წაკითხვა.

რას ნიშნავს საკვების ეტიკეტებზე არსებული ზოგიერთი განცხადება?

საკვების მწარმოებლები თავიანთი პროდუქციის შესახებ ყველანაირ განცხადებას აკეთებენ შეფუთვის წინა მხარეს, არა? ამისთვისაც არსებობს წესები. მოდით განვიხილოთ რამდენიმე გავრცელებული მტკიცების მნიშვნელობა:

• შემცირებული ცხიმი ან შაქარი:ეს ნიშნავს, რომ მას 25%-ით ნაკლები ცხიმი ან შაქარი აქვს , ვიდრე იმავე ტიპის ჩვეულებრივ პროდუქტს.
• მსუბუქი: როდესაც ეტიკეტირებულია „მსუბუქი“, ეს ნიშნავს, რომ მას 50%-ით ნაკლები ცხიმი ან ერთი მესამედით (1/3) ნაკლები კალორია აქვს, ვიდრე იმავე ტიპის ჩვეულებრივ პროდუქტს.
• თავისუფალი: მაგალითად, „უშაქრო“, „ცხიმის გარეშე“, „გლუტენის გარეშე“. ეს ნიშნავს, რომ საკვები ნივთიერება შეიცავს რაც შეიძლება მცირე რაოდენობით.
• ჯანსაღი: ამ სიტყვის გამოყენებით, საკვები უნდა შეიცავდეს ნაკლებ ცხიმს, ნაჯერ ცხიმებს, ქოლესტერინს და ნატრიუმს, ასევე უნდა იყოს მდიდარი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით.
• ორგანული: თუ წერია „ორგანული“, ის უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 95%-ით ორგანულ ინგრედიენტებს. ეს ნიშნავს, რომ მისი დამზადება არ შეიძლება ხელოვნური ზრდის ჰორმონების, ანტიბიოტიკების, პესტიციდების, ბიოტექნოლოგიის, სინთეზური ინგრედიენტების ან რადიაციის გამოყენებით.

მაგრამ ერთი რამ გახსოვდეთ. მხოლოდ იმიტომ, რომ საკვებს აწერია „ნატურალური“, „უცხიმო“ ან „ორგანული“, ნუ იფიქრებთ, რომ ის ჯანსაღი ან დაბალკალორიულია. ზოგჯერ ეს სიტყვები შეიძლება მარკეტინგული ხრიკი იყოს. სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი, რომ მთლიანად წაიკითხოთ ეტიკეტი „კვებითი ინფორმაციის“ შესახებ.

კიდევ რა შეგიძლიათ გაიგოთ „კვებითი ღირებულების“ ეტიკეტიდან?

ახლა კი უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ რა წერია ამ ეტიკეტზე „კვებითი ინფორმაციის“.

პორციის ზომა და პორციები კონტეინერში

პორციის ზომა არის საზომი იმისა, თუ რამდენს მიირთმევენ ადამიანები, როგორც წესი, ერთ ჯერზე. ეტიკეტზე მითითებული ყველა სხვა კვებითი ღირებულება ამ „პორციის ზომის“ მიხედვით გამოითვლება.

წარმოიდგინეთ, რომ იყიდეთ ორცხობილების შეკვრა. ეტიკეტზე წერია „პორციის ზომა: 2 ორცხობილა“. ანუ, თუ 4 ორცხობილას შეჭამთ, ეს ორი პორციაა. შემდეგ ეტიკეტზე მითითებული ყველა კვებითი ღირებულება (მაგალითად, კალორიები, ცხიმი, შაქარი) ორზე უნდა გაამრავლოთ. გასაგებია?

შეფუთვაზე თითო კონტეინერზე პორციების რაოდენობის დათვალიერებით, შეგიძლიათ გაიგოთ, რამდენი პორციაა მთელ შეფუთვაში.

კალორიები

კალორია ენერგიის ერთეულია. ჩვენი ორგანიზმი ენერგიას მიღებულ საკვებში იღებს. ეტიკეტზე მითითებული კალორიების რაოდენობა გიჩვენებთ, თუ რამდენ ენერგიას იღებთ ამ „ერთი პორციიდან“. დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობა განსხვავდება ისეთი ფაქტორების მიხედვით, როგორიცაა ასაკი, წონა, სქესი და აქტივობის დონე.

დღიური ღირებულების პროცენტული მაჩვენებელი (დღიური ღირებულების %)

ეს ძალიან სასარგებლო რამ არის. ის დაგეხმარებათ იმის დანახვაში, შეიცავს თუ არა საკვებს საკვები ნივთიერებების სიჭარბე ან სიმცირე .

• თუ საკვები ნივთიერება 5%-ზე ნაკლებია , შეიძლება ითქვას, რომ მას ამ საკვები ნივთიერების დეფიციტი აქვს.
• თუ საკვები ნივთიერების შემცველობა 10%-დან 19%-მდეა , შეიძლება ითქვას, რომ ის ამ საკვები ნივთიერების კარგ წყაროს წარმოადგენს.
• თუ საკვები ნივთიერება 20%-ზე მეტია , შეიძლება ითქვას, რომ მასში ამ საკვები ნივთიერების შემცველობა მაღალია .

ეს „დღიური ნორმის პროცენტული მაჩვენებელი“, როგორც წესი, გამოითვლება საშუალო ადამიანისთვის, რომელიც დღეში 2000 კალორიას მოიხმარს. თუმცა, საჭირო კალორიებისა და საკვები ნივთიერებების რაოდენობა, განსაკუთრებით ბავშვებისთვის, განსხვავდება მათი ასაკის, წონის, სქესისა და აქტივობის დონის მიხედვით. ამის შესახებ დამატებითი ინფორმაციის მიღება შეგიძლიათ ნუტრიციოლოგისგან ან ექიმისგან.

ცხიმის საერთო რაოდენობა

ეს ეხება საკვების „პორციაში“ არსებული ცხიმის მთლიან რაოდენობას. ჭარბი ცხიმის მიღებამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. თუმცა, ჩვენს ორგანიზმს ყოველდღიურად გარკვეული რაოდენობის ცხიმი სჭირდება.

ცხიმი ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა. ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს ორჯერ მეტ ენერგიას, ვიდრე ერთი გრამი ნახშირწყლები ან ცილა. ცხიმი ასევე უზრუნველყოფს კანის, ძვლებისა და შინაგანი ორგანოების დაცვას და ეხმარება ორგანიზმს გარკვეული ვიტამინების, მაგალითად, A, D, E და K ვიტამინების, ათვისებასა და შენახვაში.

ნაჯერი ცხიმები და ტრანსცხიმები

ეს ორი ცხიმი არის ის, რასაც ჩვენ „ცუდ ცხიმებს“ ვუწოდებთ, რადგან ისინი ზრდიან სისხლში ქოლესტერინის დონეს და გულის დაავადებების რისკს.

ბავშვის დღიური კალორიების მთლიანი რაოდენობის 10%-ზე ნაკლები უნდა მოდიოდეს ნაჯერი ცხიმებიდან. ტრანსცხიმები უნდა მოხმარდეს რაც შეიძლება ცოტას (საერთო კალორიების 1%-ზე ნაკლები).

უჯერი ცხიმი

ზოგიერთ ეტიკეტზე ეს ცხიმები ასევე მითითებულია, როგორც „საერთო ცხიმი“. მათ „კარგ ცხიმებს“ უწოდებენ, რადგან ისინი არ ზრდიან ქოლესტერინის დონეს, როგორც ნაჯერი ცხიმები. ჩვენს მიერ მიღებული ცხიმების უმეტესობა ამ უჯერი ცხიმების წყაროებიდან უნდა მოდიოდეს.

ქოლესტერინი

ქოლესტერინი მნიშვნელოვანია ჯანსაღი უჯრედების ჩამოყალიბებისთვის, D ვიტამინისა და ზოგიერთი ჰორმონის წარმოებისთვის. თუმცა, როდესაც სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობა იზრდება, ეს შეიძლება პრობლემად იქცეს. ამან შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების ან ინსულტის რისკი მოგვიანებით ცხოვრებაში.

ნატრიუმი

ნატრიუმი მარილის კომპონენტია. ის აუცილებელია ორგანიზმისთვის სითხის ბალანსის შესანარჩუნებლად. თუმცა, მისმა ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი არტერიული წნევა. ბევრი საკვები ბუნებრივად შეიცავს ნატრიუმს მცირე რაოდენობით. თუმცა, გადამუშავებულ საკვებს შეიძლება მეტი ნატრიუმი ჰქონდეს.

ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა

ნახშირწყლები ასევე ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა. „ნახშირწყლების საერთო რაოდენობასთან“ ერთად, საკვების ეტიკეტებზე ასევე მითითებულია საკვები ბოჭკოები, შაქრის საერთო რაოდენობა და დამატებული შაქარი.

საკვები ბოჭკოები

საკვებ ბოჭკოებს კალორიები არ აქვთ. თუმცა, ისინი ჯანსაღი დიეტის აუცილებელი ნაწილია. ბოჭკოები ხელს უწყობენ დანაყრების შეგრძნებას და ხელს უშლიან შეკრულობას. ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა, როგორც ამბობენ, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს.

შაქრები

ზოგიერთი საკვები, მაგალითად ხილი და რძე, ბუნებრივად შეიცავს შაქარს. თუმცა, ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ტკბილეული, ტოფი, შოკოლადი და სასმელები, შეიცავს დამატებულ შაქარს . ეს დამატებული შაქარი მხოლოდ კალორიებს მატებს და არ უზრუნველყოფს რაიმე მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას.

უახლესი დიეტური რეკომენდაციების თანახმად, დღიური კალორიების 10%-ზე ნაკლები უნდა მოდიოდეს დამატებული შაქრით. 2000 კალორიიანი დიეტის მქონე ადამიანისთვის ეს დღეში 50 გრამზე ნაკლებ დამატებულ შაქარს ნიშნავს.

ცილა

ცილა ჩვენს ორგანიზმში ყველაზე გავრცელებული ნივთიერებაა - ყველაფერში, კუნთებიდან დაწყებული კანით, ორგანოებით, ქსოვილებითა და იმუნური სისტემით დამთავრებული. თუ ორგანიზმი საკმარის ნახშირწყლებს ან ცხიმებს არ იღებს, მას შეუძლია ცილა ენერგიისთვის გამოიყენოს.

ვიტამინები და მინერალები

„კვებითი ინფორმაციის“ ეტიკეტზე ასევე უნდა იყოს მითითებული ზოგიერთი მნიშვნელოვანი ვიტამინი და მინერალი. აქ მოცემულია რამდენიმე მათგანი:

• ვიტამინი D: აუცილებელია კალციუმის შეწოვისთვის და ძვლების ძლიერების ასამაღლებლად. ვიტამინი D ასევე ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას და ინფექციებთან ბრძოლას.
• კალციუმი: აუცილებელია ძვლების სიმტკიცისთვის. ხელს უწყობს ნერვებისა და კუნთების სწორად ფუნქციონირებას და გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
• რკინა: ეხმარება ორგანიზმს ჯანსაღი სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნაში. რკინის დეფიციტმა შეიძლება ანემია გამოიწვიოს.
• კალიუმი: ნატრიუმის მსგავსად, ის მნიშვნელოვანია სითხის ბალანსისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლს.

ეტიკეტების წაკითხვა ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის

თუ თქვენს ოჯახში ვინმეს აქვს საკვებისმიერი ალერგია, ძალიან მნიშვნელოვანია ინგრედიენტების ჩამონათვალის წაკითხვა.

საკვების მწარმოებლებმა თავიანთ პროდუქტებში შემავალი ინგრედიენტები უნდა ჩამოთვალონ ყველაზე მაღალიდან ყველაზე დაბალამდე თანმიმდევრობით. ასევე, თუ საკვები შეიცავს გავრცელებულ საკვები ალერგენებს, მათ ისინი ეტიკეტზე ნათლად უნდა მიუთითონ. მაგალითებია: არაქისი, ხის თხილი, რძე, კვერცხი, თევზი, მოლუსკები, სოია, სეზამი და ხორბალი.

ზოგჯერ, ინგრედიენტების სიის დათვალიერებით ადვილია იმის გარკვევა, თუ რა არის უსაფრთხო საჭმელად. თუმცა, ზოგიერთი ალერგენი შეიძლება სიაში იყოს ჩვენთვის უცნობი სახელწოდებით. თუ თქვენს შვილს აქვს საკვებისმიერი ალერგია, დიეტოლოგი დაგეხმარებათ ზუსტად გაიგოთ, რომელი საკვები უნდა აიცილოთ თავიდან და რომელ ფარულ ინგრედიენტებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება.

ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გვახსოვდეს (სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება)

კარგი, ჩვენ ბევრი ვისაუბრეთ საკვების ეტიკეტების წაკითხვაზე. და ბოლოს, აქ არის რამდენიმე რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ:

• ყოველთვის წაიკითხეთ ეტიკეტი: როდესაც მაღაზიაში შეფუთულ საკვებს ყიდულობთ, ჩვევად გაიხადეთ ეტიკეტის დათვალიერება. ეს თქვენს ჯანმრთელობაში დიდი ინვესტიციაა.
• ფრთხილად იყავით „პორციის ზომასთან“ დაკავშირებით: არ დაგავიწყდეთ, რომ კვებითი ღირებულება იცვლება იმის მიხედვით, თუ რა რაოდენობით მიირთმევთ.
• მიიღეთ დახმარება „დღიური ღირებულების %“-თან დაკავშირებით: გამოიყენეთ ეს იმის გასარკვევად, შეიცავს თუ არა საკვები ნივთიერებას ღარიბს, კარგ წყაროს თუ ძალიან ბევრს.
• ყურადღება მიაქციეთ შაქარს, მარილს და ცუდ ცხიმებს: ეცადეთ , რაც შეიძლება მეტად შეამციროთ დამატებული შაქრის, ნატრიუმის, ნაჯერი ცხიმების და ტრანსცხიმების მიღება.
• მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები: აირჩიეთ საკვები, რომელიც მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით.
• განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით ალერგიის შემთხვევაში: თუ ალერგია გაქვთ, ყურადღებით გაეცანით ინგრედიენტების ჩამონათვალს.

თუ საკვების ეტიკეტების ასე წაკითხვას ჩვევად გადაიქცევით, თქვენთვის და თქვენი ოჯახისთვის შესაფერისი ჯანსაღი საკვების არჩევა ისეთი რთული არ იქნება, როგორც შეიძლება გეგონოთ. გარკვეული დროის შემდეგ, უბრალოდ შეეჩვევით!

ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როცა მაღაზიაში წახვალთ, გაითვალისწინეთ ეს ყველაფერი და აიღეთ საკვების ეტიკეტი. თავად დარწმუნდებით, რამდენად სასარგებლოა ეს!

` საკვების ეტიკეტები, კვებითი ღირებულება, ჯანსაღი საკვები, კალორიები, შაქარი, ცხიმი, შრი-ლანკა`