დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ნახშირწყლებსა და შაქარზე, რომლებიც ჩვენი რაციონის აუცილებელი ნაწილებია. თქვენ ალბათ გსმენიათ მათ შესახებ მრავალი ურთიერთგამომრიცხავი მოსაზრება. მოდით, გავაანალიზოთ, თუ რას წარმოადგენენ ისინი სინამდვილეში, კარგია თუ ცუდი თქვენი ორგანიზმისთვის და როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ სწორი არჩევანი მარტივი და ადვილად გასაგები გზით.
რა არის ნახშირწყლები?
მარტივად რომ ვთქვათ, ნახშირწყლები თქვენი ორგანიზმისთვის საწვავის ძირითადი და ყველაზე ხელმისაწვდომი წყაროა. ბავშვი იქნებით თუ ზრდასრული, ისინი აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ნახშირწყლები თქვენი ავტომობილის საწვავად წარმოიდგინეთ. ისინი, როგორც წესი, ორი ფორმით გვხვდება:
მარტივი ნახშირწყლები
ესენი ასევე ცნობილია, როგორც მარტივი შაქრები . მაგალითებია ხილში არსებული ფრუქტოზა და რძეში არსებული ლაქტოზა. გახსოვდეთ, რომ ესენი ასევე გვხვდება მკვებავ ხილში. თუმცა, შოკოლადსა და გაზიან სასმელებში დამატებული შაქარიც ამ კატეგორიას მიეკუთვნება.
რთული ნახშირწყლები
მათ ხშირად სახამებელს უწოდებენ. მათ გვხვდება სახამებლიან ბოსტნეულში, როგორიცაა კარტოფილი და იამსი, მარცვლეული, ბრინჯი, პური და სხვადასხვა მარცვლეული. ისინი თქვენს ორგანიზმს ენერგიით უფრო ნელა და სტაბილურად ამარაგებენ.
როგორ ითვისებს მათ თქვენი ორგანიზმი?
გაითვალისწინეთ, რომ ნახშირწყლები მარტივი იქნება თუ რთული, თქვენი ორგანიზმი საბოლოოდ მათ მარტივ შაქრებად შლის . ეს შაქრები შემდეგ სისხლში ხვდება. სისხლში შაქრის დონის მატებასთან ერთად, თქვენი პანკრეასი გამოყოფს ჰორმონს, რომელსაც ინსულინი ეწოდება. ეს ინსულინი გასაღების მსგავსად მოქმედებს, რაც სისხლში არსებულ შაქარს უჯრედებში შესვლისა და ენერგიის მისაღებად გამოყენების საშუალებას აძლევს. ლოგიკურია ეს?
ახლა, ზოგიერთი საკვები (განსაკუთრებით მარტივი შაქრით მდიდარი, რაფინირებული თეთრი ფქვილი ან გაპრიალებული თეთრი ბრინჯი) ძალიან სწრაფად ინელება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას. პირიქით, რთული ნახშირწყლები (რომლებიც გვხვდება მარცვლეულში) ნელა ინელება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის თანდათანობით მატებას. საკვების მუდმივი მიღება, რომელიც იწვევს შაქრის დონის სწრაფ მატებას, ზრდის დიაბეტის მსგავსი დაავადებების განვითარების რისკს.
ნახშირწყლებით მდიდარი ზოგიერთი საკვები სხვებთან შედარებით გაცილებით ჯანსაღია. კარგი არჩევანია:
- მთლიანი მარცვლეულის მარცვლეული
- მთლიანი მარცვლეული (მაგ., ყავისფერი ბრინჯი)
- მთლიანი მარცვლეულის პური
- ახალი ხილი
- ბოსტნეული
- უცხიმო რძის პროდუქტები
ორ წელზე უფროსი ასაკის ბავშვის ჯანსაღი და დაბალანსებული კვების რაციონისთვის, მათი დღიური კალორიების 50%-დან 60%-მდე ნახშირწყლები უნდა მოდიოდეს. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია, რომ მათი უმეტესობა ჯანსაღი წყაროებიდან მოდიოდეს და დამატებული შაქრის შეზღუდვა.
ნამდვილად არსებობს „კარგი“ და „ცუდი“ ნახშირწყლები?
ნახშირწყლებს ბოლო დროს ნამდვილად ცუდი რეპუტაცია აქვთ, არა? ბევრი სამედიცინო ექსპერტი მიიჩნევს, რომ რაფინირებული ნახშირწყლების ჭარბი მიღება — როგორიცაა დამატებული შაქარი ტკბილეულსა და გაზიან სასმელებში, ასევე თეთრი ბრინჯი და თეთრი ფქვილი (რომელიც ხშირია მაკარონსა და პურში) — სიმსუქნის ზრდის ერთ-ერთი მთავარი ხელშემწყობი ფაქტორია.
რა გავლენას ახდენს „ცუდი“ ნახშირწყლები?
როგორ შეიძლება ერთი ტიპის საკვებმა გამოიწვიოს ასეთი მნიშვნელოვანი პრობლემები? დაფიქრდით ასე: ეს „ცუდი“ ნახშირწყლები (შაქარი და რაფინირებული საკვები) ადვილად ხელმისაწვდომია, დიდი ულუფებით იყიდება და გემრიელია, თუმცა ისინი არ იწვევს დანაყრების შეგრძნებას. შესაბამისად, ადამიანები მათ ჭარბად მოიხმარენ. ზოგიერთი მათგანი საერთოდ არ შეიცავს კვებით ღირებულებას - პროდუქტები, როგორიცაა გაზიანი სასმელები და კანფეტები, უბრალოდ „ცარიელი კალორიებია“.
ყველა მარტივი შაქარი ცუდია?
არა აუცილებლად. მარტივი ნახშირწყლები ასევე გვხვდება მრავალ სასარგებლო საკვებში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და რძის პროდუქტები. ისინი უზრუნველყოფენ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს ზრდას და ჯანმრთელობას. მაგალითად, ახალი ხილი შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, მაგრამ ასევე მდიდარია ვიტამინებითა და ბოჭკოებით.
რატომ არის რთული ნახშირწყლები ასეთი სასარგებლო?
ამერიკელებისთვის 2015–2020 წლების კვების რეკომენდაციების თანახმად, თქვენს მიერ მოხმარებული მარცვლეულის სულ მცირე ნახევარი რთული ნახშირწყლები უნდა იყოს, კერძოდ , მთლიანი მარცვლეული. ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მთლიანი მარცვლეულის პური და ბურღულეული შესანიშნავი არჩევანია. მთლიანი მარცვლეულით მდიდარი დიეტა დაგეხმარებათ დიაბეტისა და გულის დაავადებებისგან თავის დაცვაში. გარდა ამისა, რთული ნახშირწყლები შემდეგ უპირატესობებს გვთავაზობს:
- ნელი მონელება: მთლიანი მარცვალი შეიცავს მარცვლის კურკის სამ ნაწილს (ქატო, ჩანასახი და ენდოსპერმი). რაფინირებული მარცვლეული კი ძირითადად მხოლოდ ენდოსპერმს შეიცავს. რადგან მთლიანი მარცვლეულის მონელებას ორგანიზმი მეტ ძალისხმევას მოითხოვს, პროცესი უფრო ნელია. რადგან ნახშირწყლები თანდათანობით ხვდება სისხლში, თქვენს ორგანიზმს მათი მართვა გაცილებით ეფექტურად შეუძლია.
- ბოჭკოვანი: ბოჭკოვანი იწვევს დანაყრების შეგრძნებას, რაც ხელს უშლის ჭარბ კვებას. გარდა ამისა, წყლის ადეკვატურ მიღებასთან ერთად, ბოჭკო ხელს უწყობს შეკრულობის თავიდან აცილებას და შეიძლება შეამციროს ნაწლავებთან დაკავშირებული გარკვეული კიბოს განვითარების რისკი.
- ვიტამინებისა და მინერალების წყარო: მთლიანი მარცვლეული შეიცავს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის B ვიტამინებს, მაგნიუმს და რკინას.
სკოლის ასაკის ბევრ ბავშვს ყოველდღიურად მარცვლეულის კატეგორიიდან ოთხიდან ექვს „უნცია ეკვივალენტი“ სჭირდება. „უნცია ეკვივალენტი“ დაახლოებით ერთი პორციის ზომაა - მაგალითად, ერთი ნაჭერი პური; ერთი ჭიქა მზა ფაფა; ან ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბრინჯი, მაკარონი ან შვრიის ფაფა. ამ დღიური ნორმის სულ მცირე ნახევარი მთლიანი მარცვლეულიდან უნდა მოდიოდეს.
მოდით ვისაუბროთ შაქარზე
დამატებული შაქრის შემცველი საკვები, როგორიცაა გაზიანი სასმელები, ორცხობილა, ნამცხვრები, ტკბილეული, ნაყინი და გარკვეული ხილის სასმელები, ხშირად ძალიან მაღალკალორიულია, მაგრამ ღარიბია კვებითი ღირებულებით. შაქრის მაღალი შემცველობის დიეტა დაკავშირებულია სიმსუქნესთან. გარდა ამისა, ტკბილი საკვების ჭარბმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს კბილების კარიესი. რეკომენდებულია, რომ დამატებული შაქარი თქვენი დღიური კალორიების საერთო რაოდენობის 10%-ზე ნაკლები შეადგენდეს.
ტკბილეულის ნაცვლად, შესთავაზეთ ბავშვებს ჯანსაღი ალტერნატივები, როგორიცაა ხილი. ხილი ბუნებრივად ტკბილია, შეიცავს ნახშირწყლებს და უზრუნველყოფს ბავშვებისთვის აუცილებელ ბოჭკოებსა და ვიტამინებს.
დამატებული შაქრის შესამცირებლად ერთ-ერთი საუკეთესო გზა გაზიანი სასმელებისა და სხვა შაქრით დამატკბობელი სასმელების სრულად გამორიცხვაა. გაითვალისწინეთ შემდეგი პუნქტები:
- 355 მლ გაზიანი სასმელი დაახლოებით 10 ჩაის კოვზ (49 მლ) შაქარს და 150 კალორიას შეიცავს.
- შაქრიანი სასმელები ბავშვის ყოველდღიურ რაციონში დამატებული შაქრის ძირითადი წყაროა.
- ყოველდღიურად 300 გრამამდე გაზიანი სასმელის მიღება ზრდის ბავშვებში სიმსუქნის განვითარების რისკს.
- გაზიან სასმელებში მჟავიანობამ შეიძლება დააზიანოს კბილის მინანქარი, ხოლო შაქრის მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს კარიესის წარმოქმნას.
გაზიანი სასმელების ან ხილის არომატის მქონე სასმელების ნაცვლად (რომლებიც ხშირად შეიცავს დამატებულ შაქარს), აირჩიეთ უცხიმო რძე, წყალი ან 100%-იანი ხილის წვენი. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ 100%-იან ხილის წვენს დამატებული შაქარი არ აქვს, ნატურალური შაქრის კალორიები მაინც გროვდება. 7 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის წვენის რაოდენობა შეამცირეთ 4-6 უნციამდე (118-177 მლ), ხოლო უფროსი ასაკის ბავშვებისა და მოზარდებისთვის არაუმეტეს 8-12 უნციისა (237-355 მლ).
როგორ შეგიძლიათ მოიძიოთ ინფორმაცია თქვენი საკვების შესახებ?
ჯანსაღი და არაჯანსაღი საკვების გარჩევა ყოველთვის ადვილი არ არის. საკვების შეფუთვაზე კვებითი ღირებულების შესახებ ინფორმაცია შეიძლება სასარგებლო სახელმძღვანელო იყოს.
ნახშირწყლების გასაგებად, ყურადღება მიაქციეთ ამ სამ რიცხვს:
- ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა: გრამებში გაზომვისას, ეს მნიშვნელობა მოიცავს რამდენიმე ტიპს: საკვები ბოჭკოები, შაქარი და სხვა ნახშირწყლები.
- საკვები ბოჭკოები: ეს ჩამოთვლილია ნახშირწყლების საერთო რაოდენობის ქვეშ. საკვები ბოჭკოები არ შეიცავს კალორიებს და ჯანმრთელობისთვის მრავალ სარგებელს გვთავაზობს.
- შაქრები: ასევე ჩამოთვლილია ნახშირწყლების საერთო რაოდენობის კატეგორიაში. ზოგიერთ ეტიკეტზე განასხვავებენ ნატურალურ და დამატებულ შაქარს. ნატურალური შაქარი გვხვდება ხილსა და რძის პროდუქტებში. საჭმელები, ტკბილეული და გაზიანი სასმელები სავსეა დამატებული შაქრით. დამატებული შაქრის შესამოწმებლად, გადახედეთ ინგრედიენტების სიას შაქრის, სიმინდის სიროფის, დექსტროზის, ფრუქტოზის, თაფლის ან მელასისთვის. მოერიდეთ პროდუქტებს, რომელთა ინგრედიენტების ზედა ნაწილში შაქარი ან სხვა დამატკბობლებია ჩამოთვლილი.
მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლების ერთი გრამი მხოლოდ 4 კალორიას შეიცავს, საჭმელებში შაქრის მაღალმა შემცველობამ შეიძლება კალორიების სწრაფი დაგროვება გამოიწვიოს. გარდა ამისა, ამ „ცარიელ კალორიებს“, როგორც წესი, სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებები აკლიათ.
ნახშირწყლები ჯანსაღი ცხოვრებისთვის: მნიშვნელოვანი შეხსენებები ნიროგი-ლანკადან
კარგი, ნახშირწყლებსა და შაქარზე ბევრი ვისაუბრეთ. ყველაზე მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების სწორი ტიპის შერჩევა. ეს ნიშნავს, რომ უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ მარცვლეულს, ხილს, ბოსტნეულს და უცხიმო რძის პროდუქტებს. გარდა ამისა, შეზღუდეთ დამატებული შაქრის შემცველი საკვების მიღება და წაახალისეთ თქვენი შვილები, რომ ყოველდღიურად აქტიურები იყვნენ.
ასევე, არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენ კარგი მისაბაძი მაგალითი უნდა იყოთ. თქვენი შვილები დააკვირდებიან თქვენს ჯანსაღ ჩვევებს და მიჰყვებიან მათ. ეს ბავშვობიდანვე ზრდასრულ ასაკამდე ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრების გზას გაუხსნის.
ასე რომ, ნახშირწყლების არ უნდა შეგეშინდეთ; გონივრულად შერჩევის შემთხვევაში, ისინი აუცილებელია თქვენი ორგანიზმისთვის. გასაგებია?
ნახშირწყლები, შაქარი, მარტივი ნახშირწყლები, რთული ნახშირწყლები, მთლიანი მარცვლეული, კვება, ბავშვის კვება, (ნახშირწყლები), (შაქარი), (მთელი მარცვლეული), (კვებითი ღირებულება)
