რა უნდა იცოდეთ ნახშირწყლებისა და შაქრის შესახებ!

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ნახშირწყლებსა და შაქარზე, რომლებიც ჩვენი რაციონის ძალიან მნიშვნელოვან ნაწილს წარმოადგენს. ზოგჯერ ბევრს ვისმენთ მათზე საუბარს. მაშ, რა არის ესენი სინამდვილეში, კარგია თუ ცუდი ჩვენი ორგანიზმისთვის და როგორ ავირჩიოთ ისინი სწორად, მარტივი და გასაგები გზით.

რა არის ნახშირწყლები?

მარტივად რომ ვთქვათ, ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი და ყველაზე ადვილად ხელმისაწვდომი წყაროა. იქნება ეს პატარა ბავშვი თუ ზრდასრული, ისინი აუცილებელია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ბენზინის მსგავსია. მათ საკვებიდან ორი ძირითადი გზით ვიღებთ.

მარტივი ნახშირწყლები

ამას ჩვენ მარტივ შაქარს ვუწოდებთ. მაგალითად, ხილში არსებული ფრუქტოზა და რძეში არსებული ლაქტოზა. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს ნივთიერებები ასევე გვხვდება მკვებავ ხილში. შაქარი, რომელიც გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა შოკოლადი და ტკბილი სასმელები, ასევე ამ კატეგორიას მიეკუთვნება.

რთული ნახშირწყლები

ჩვენ ამას სახამებელს ვუწოდებთ. მას ვიღებთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეულიდან, როგორიცაა კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი, მარცვლეულიდან, ბრინჯიდან, პურისგან და ბურღულეულიდან. ეს პროდუქტები დროდადრო ორგანიზმს ცოტა ენერგიას აწვდის.

როგორ ხდება ამ პროდუქტების მონელება ორგანიზმში?

დაფიქრდით, ყველა ნახშირწყალი, რომელსაც მივირთმევთ, იქნება ეს მარტივი თუ რთული, საბოლოოდ ჩვენს ორგანიზმში მარტივ შაქრად იშლება. ეს შაქარი შემდეგ სისხლში შეიწოვება. როდესაც სისხლში შაქრის დონე ასე იმატებს, ჩვენი პანკრეასი გამოყოფს ჰორმონს, რომელსაც ინსულინი ეწოდება. ეს ინსულინი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის მიღებას და მის ორგანიზმის უჯრედებში გაგზავნას. მხოლოდ ამის შემდეგ შეუძლიათ ამ უჯრედებს ამ შაქრის გამოყენება ენერგიის სახით. გესმით?

ახლა კი, შეხედეთ, ზოგიერთი საკვები (განსაკუთრებით მარტივი შაქრით მდიდარი და რაფინირებული მარცვლეული, როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი) ძალიან სწრაფად ინელება და იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას. თუმცა, რთული ნახშირწყლები (რომლებიც გვხვდება მთლიან მარცვლეულში) უფრო ნელა ინელება. შესაბამისად, სისხლში შაქრის დონე უფრო ნელა იმატებს. სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას გამომწვევი საკვების მიღების გაგრძელებამ შეიძლება გაზარდოს ისეთი დაავადებების განვითარების რისკი, როგორიცაა დიაბეტი.

ნახშირწყლებით მდიდარი ზოგიერთი საკვები სხვებთან შედარებით გაცილებით ჯანსაღია. კარგი არჩევანია:

• მარცვლეული ქატოთი
• ბრინჯი ქატოთი (ყავისფერი ბრინჯი)
• პური ქატოთი
• ხილი
• ბოსტნეული
• უცხიმო რძის პროდუქტები

ორ წელზე უფროსი ასაკის ბავშვის ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა მათი დღიური კალორიების 50%-დან 60%-მდე ნახშირწყლებიდან უნდა მოიცავდეს. მნიშვნელოვანია, რომ ამ ნახშირწყლების უმეტესობა კარგი წყაროებიდან მიიღოთ და დამატებული შაქარი შეზღუდოთ.

არსებობს თუ არა ისეთი ცნებები, როგორიცაა „კარგი“ და „ცუდი“ ნახშირწყლები?

ნახშირწყლებს ბოლო დროს ცუდი სახელი გაუჩნდათ, არა? ზოგიერთი სამედიცინო ექსპერტი ფიქრობს...ჭარბი რაოდენობით რაფინირებული ნახშირწყლების მიღება - ანუ ტკბილეულსა და ტკბილ სასმელებში ნაპოვნი რაფინირებული შაქრის, ასევე თეთრი ბრინჯისა და თეთრი ფქვილის (რომელიც გვხვდება მაკარონისა და პურის მრავალ სახეობაში) - სიმსუქნის ზრდის ერთ-ერთი მიზეზია.

რა ხდება „ცუდ“ ნახშირწყლებთან?

როგორ შეიძლება ერთმა საკვებმა ასეთი დიდი პრობლემა გამოიწვიოს? დაფიქრდით, ეს „ცუდი“ ნახშირწყლები (შაქარი და რაფინირებული საკვები) ადვილად მოსაპოვებელია, დიდი რაოდენობითაა, კარგი გემო აქვს, მაგრამ სწრაფად არ გაძღებიან. ამიტომ ადამიანები მათ საჭიროზე მეტს მიირთმევენ. ზოგიერთი მათგანი რეალურად ორგანიზმს არანაირ საკვებ ნივთიერებას არ ამარაგებს - ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა შაქრიანი სასმელები და ტოფი, უბრალოდ „ცარიელი კალორიებია“, რომლებსაც არანაირი კვებითი ღირებულება არ გააჩნიათ.

მაშ, ყველა უბრალო შაქარი ცუდია?

არა, ამას ვერ იტყვით. რადგან მარტივი ნახშირწყლები ასევე გვხვდება ბევრ სასარგებლო საკვებში. მაგალითად, ხილში, ბოსტნეულსა და რძის პროდუქტებში. ისინი უზრუნველყოფენ მრავალ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, რომლებიც ეხმარება ჩვენს ორგანიზმს ზრდასა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. მაგალითად, ახალი ხილი შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, მაგრამ ისინი ასევე შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას, როგორიცაა ვიტამინები და ბოჭკოები.

რატომ არის რთული ნახშირწყლები ასეთი კარგი?

ამერიკელებისთვის 2015–2020 წლების კვების რეკომენდაციების თანახმად, ჩვენს მიერ მიღებულ მარცვლეულს, სულ მცირე, ნახევარი უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლებისგან, ანუ მთლიანი მარცვლეულისგან. კარგი არჩევანია მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მთლიანი მარცვლეულის პური და ბურღულეული. მთლიანი მარცვლეულით მდიდარი დიეტა შეიძლება დაგვეხმაროს დიაბეტისა და გულის დაავადებებისგან დაცვაში. რთულ ნახშირწყლებს ასევე აქვთ შემდეგი სარგებელი:

• მონელება უფრო ნელა მიმდინარეობს: მთლიანი მარცვლეული შეიცავს მარცვლის სამივე ნაწილს (ქატო, ჩანასახი და ენდოსპერმი). რაფინირებული მარცვლეული კი ძირითადად მხოლოდ ენდოსპერმს შეიცავს. მთლიანი მარცვლეულის მონელება უფრო მეტია, ამიტომ მონელება უფრო ნელა მიმდინარეობს. როდესაც ნახშირწყლები ორგანიზმში ხვდება, ორგანიზმისთვის მათი გადამუშავება უფრო ადვილია.
• ბოჭკოვანი: ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც მდიდარია სისავსით, ამცირებს ჭარბ კვებას. გარდა ამისა, დიდი რაოდენობით წყალთან ერთად, ეს ბოჭკო ხელს უწყობს შეკრულობის თავიდან აცილებას და შესაძლოა, მსხვილი ნაწლავის კიბოსგანაც კი დაგიცვათ.
• ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარია: მთლიანი მარცვლეული შეიცავს ვიტამინებს, როგორიცაა B ვიტამინები, მაგნიუმი და რკინა, ასევე მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს.

სკოლის ასაკის ბავშვების უმეტესობამ დღეში დაახლოებით ოთხიდან ექვს „უნცია ეკვივალენტამდე“ მარცვლეული უნდა მიირთვას. „უნცია ეკვივალენტი“ არის საკვების რაოდენობა ერთ პორციაში - მაგალითად, პურის ნაჭერი; ერთი ჭიქა მზა ფაფა; ან ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბრინჯი, მოხარშული მაკარონი ან ცხელი ფაფა. ამ რაოდენობის სულ მცირე ნახევარი მთლიანი მარცვლეულიდან უნდა მოდიოდეს.

მოდით, შაქარზე ვისაუბროთ.

დამატებული შაქრის შემცველი საკვები, როგორიცაა გამაგრილებელი სასმელები, ორცხობილა, ნამცხვრები, ტოფი, ნაყინი და ზოგიერთი ხილის სასმელი, ხშირად მაღალკალორიულია, მაგრამ ღარიბია კვებითი ღირებულებით. შაქრის მაღალი შემცველობის დიეტა დაკავშირებულია სიმსუქნესთან. შაქრის ჭარბი რაოდენობით მიღებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კბილების კარიესი. რეკომენდებულია, რომ თქვენი დღიური კალორიების 10%-ზე ნაკლები იყოს დამატებული შაქარი.

შაქრიანი საჭმლის ნაცვლად, შესთავაზეთ თქვენს შვილებს ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა ხილი. ხილი ბუნებრივი სიტკბოს, ნახშირწყლების, ბოჭკოებისა და ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა, რაც ბავშვებს სჭირდებათ.

დამატებული შაქრის შემცირების კარგი გზაა გაზიანი და სხვა შაქრიანი სასმელების სრულად გამორიცხვა. გაითვალისწინეთ შემდეგი პუნქტები:

• 355 მლ (12 უნცია) მოცულობის გაზიანი სასმელის ერთი ქილა დაახლოებით 10 ჩაის კოვზ (49 მლ) შაქარს და 150 კალორიას შეიცავს.
• ბავშვების ყოველდღიურ რაციონში დამატებითი შაქრის დამატების ძირითადი გზა დატკბილული სასმელებია.
• დღეში ერთი 355 მლ შაქრიანი სასმელის დალევა ზრდის ბავშვის სიმსუქნის რისკს.
• ტკბილ სასმელებში მჟავიანობამ შეიძლება გამოიწვიოს კბილის მინანქრის დაშლა, ხოლო ჭარბმა შაქარმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კარიესი.

შაქრიანი სასმელების ან ხილის სასმელების ნაცვლად (რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს დამატებულ შაქარს, მაგალითად, გაზიანი სასმელებს), შესთავაზეთ უცხიმო რძე, წყალი ან 100%-იანი ხილის წვენი. თუმცა, გახსოვდეთ: მიუხედავად იმისა, რომ 100%-იან ხილის წვენს დამატებული შაქარი არ აქვს, ამ ბუნებრივი შაქრების კალორიები შეიძლება გაიზარდოს. ამიტომ, 7 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის ხილის წვენის რაოდენობა შეზღუდეთ 4-6 უნციამდე (118-177 მლ), ხოლო უფროსი და მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის - არაუმეტეს 8-12 უნციასა (237-355 მლ).

როგორ მოიძიებთ ინფორმაციას საკვებზე?

ყოველთვის ადვილი არ არის იმის გარკვევა, თუ რომელი არჩევანია კარგი და რომელი - ცუდი. ამ მხრივ, საკვების შეფუთვაზე არსებული კვებითი ღირებულების შესახებ ინფორმაცია შეიძლება სასარგებლო იყოს.

ნახშირწყლების შესახებ ინფორმაციის მისაღებად, მოძებნეთ ეს სამი რიცხვი:

• ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა: ეს მნიშვნელობა, გამოხატული გრამებში, მოიცავს ნახშირწყლების რამდენიმე ტიპს: საკვები ბოჭკოები, შაქარი და სხვა ნახშირწყლები.
• საკვები ბოჭკოები: ეს შედის ნახშირწყლების საერთო რაოდენობაში. საკვებ ბოჭკოებს კალორიები არ აქვთ და ბოჭკოებით მდიდარ დიეტას ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი მოაქვს.
• შაქარი: ესეც შედის ნახშირწყლების საერთო რაოდენობაში. ზოგიერთი კვების ეტიკეტზე განასხვავებენ ნატურალურ და დამატებულ შაქარს. ნატურალური შაქარი გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა ხილი და რძის პროდუქტები. საჭმელები, ტოფი და დატკბილული სასმელები დიდი რაოდენობით დამატებულ შაქარს შეიცავს. იმის გასარკვევად, არის თუ არა საკვებში დამატებული შაქარი, ინგრედიენტების სიაში მოძებნეთ შაქარი, სიმინდის სიროფი ან სხვა დამატკბობლები, როგორიცაა დექსტროზა, ფრუქტოზა, თაფლი ან მელასა.მოერიდეთ პროდუქტებს, რომელთა ინგრედიენტების სიის სათავეში შაქარი ან სხვა დამატკბობლებია.

მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები გრამზე მხოლოდ 4 კალორიას შეიცავს, კალორიების რაოდენობა შეიძლება სწრაფად გაიზარდოს საჭმელში შაქრის მაღალი შემცველობის გამო. ეს „ცარიელი კალორიები“, როგორც წესი, სხვა საკვები ნივთიერებების დაბალი შემცველობისაა.

ნახშირწყლები ჯანსაღი ცხოვრებისთვის: რა უნდა გახსოვდეთ

კარგი, ჩვენ ბევრი ვისაუბრეთ ნახშირწყლებსა და შაქარზე. ყველაზე მნიშვნელოვანია კარგი ნახშირწყლების არჩევა. ეს ნიშნავს მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის, უცხიმო რძისა და რძის პროდუქტების არჩევას. ასევე, შეზღუდეთ დამატებული შაქრის შემცველი საკვები. და წაახალისეთ ბავშვები ყოველდღიურად აქტიურობისკენ.

და არ დაგავიწყდეთ, თქვენ კარგი მისაბაძი მაგალითი უნდა იყოთ. თქვენი შვილები დაინახავენ თქვენს ჯანსაღ ჩვევებს და მიჰყვებიან მათ. ეს ჯანსაღი ცხოვრების წესის გზას გაუხსნის, როგორც ახალგაზრდობაში, ასევე ზრდასრულ ასაკში.

ასე რომ, ნახშირწყლები არ არის ისეთი რამ, რისიც უნდა გვეშინოდეს, არამედ ის არის, რისი გამოყენებაც ჩვენს სხეულს შეუძლია, თუ მათ სწორად შევარჩევთ. გასაგებია, არა?

ნახშირწყლები, შაქარი, მარტივი ნახშირწყლები, რთული ნახშირწყლები, მთლიანი მარცვლეული, კვება, ბავშვთა კვება, (ნახშირწყლები), (შაქარი), (მთელი მარცვლეული), (კვებითი ღირებულება)