ღამით დაძინებისას ან როდესაც დიდი ხნის განმავლობაში უძრავად ზიხართ, ფეხებში უცნაურ, აუხსნელ ჩხვლეტის შეგრძნებას გრძნობთ? თითქოს ფეხებში ჭიები დაცოცავენ, ან ვიღაც მოძრაობს და ფეხების ამოძრავება გჭირდებათ? შესაძლოა, მოუსვენარი ფეხების სინდრომი , ანუ შემოკლებით მოუსვენარი ფეხების სინდრომი, გქონდეთ, გავრცელებული, მაგრამ გარკვეულწილად შემაწუხებელი მდგომარეობა, რომელსაც ბევრი ადამიანი განიცდის. ეს სიცოცხლისთვის საშიში მდგომარეობა არ არის, მაგრამ შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს თქვენს ცხოვრებაზე. თუმცა, კარგი ამბავი ის არის, რომ ამ მდგომარეობის დიდწილად კონტროლი შეგიძლიათ ყოველდღიურ ცხოვრების წესში მცირე ცვლილებების შეტანით.
რა არის ზუსტად RLS?
მარტივად რომ ვთქვათ, მოუსვენარი ფეხების სინდრომი ნერვულ სისტემასთან დაკავშირებული მდგომარეობაა. იგი ხასიათდება ფეხების მოძრაობის აუტანელი სურვილით დასვენების დროს, განსაკუთრებით საღამოს ან ღამით. ზოგი ამ დისკომფორტს აღწერს, როგორც ჩხვლეტის, წვის შეგრძნებას, მოქაჩვის ან წვის შეგრძნებას. წარმოიდგინეთ, რომ კინოთეატრში ფილმს უყურებთ. ნახევარი საათის შემდეგ თქვენი ფეხები იწყებს ცეკვას და გრძნობთ, რომ ერთ ადგილას ვერ ჯდებით. ან როდესაც ღამით დასაძინებლად მიდიხართ, ფეხებში ამ დისკომფორტის გამო სრულიად კარგავთ ძილს. ასეთია მოუსვენარი ფეხების სინდრომის ბუნება.
კარგი, მოდით ვნახოთ, რა მარტივი რამის გაკეთება შეგვიძლია თავად, რომ ეს შემაწუხებელი სიტუაცია გავუმკლავდეთ.
8 ჩვევა, რომელიც თქვენს ცხოვრების წესს უნდა დაემატოს
თუ ამ ჩვევებს თქვენს ცხოვრებაში დანერგავთ, თქვენც შეძლებთ მნიშვნელოვნად შეამსუბუქოთ მოუსვენარი ფეხების სინდრომის სიმპტომები .
1. გამოიყენეთ სითბო და სიგრილე
ძილის წინ თბილი აბაზანის მიღება ხშირად ხელს უწყობს ფეხის კუნთების მოდუნებას და მოუსვენარი ფეხების სინდრომის სიმპტომების შემცირებას. ასევე, როდესაც დისკომფორტს გრძნობთ, შეგიძლიათ ფეხებზე ცხელი ან ცივი წყლის ბოთლი დაიდოთ. ტემპერატურის ამ სხვაობამ შეიძლება შეცვალოს ტვინის მიერ შეგრძნებების დამუშავების პროცესი, რაც ხელს შეუწყობს შემაშფოთებელი გრძნობის ჩახშობას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მას შეუძლია თქვენი ყურადღების გადატანა.
2. იმოძრავეთ, კარგად შეიზილეთ
მოუსვენარი ფეხების სინდრომის მქონე ადამიანისთვის ყველაზე რთულია უძრავად ჯდომა. ამიტომ, საუკეთესო გამოსავალია დაუყოვნებლივ ადგომა და სიარული, როგორც კი დისკომფორტს იგრძნობთ.
- დაძინებამდე რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში შეასრულეთ. განსაკუთრებით წვივის არეში ტერფების ზემოთ და ქვემოთ ამოძრავებით გაჭიმეთ, თითქოს ფეხებს ატრიალებთ.
- თუ სადმე მიდიხართ, მაგალითად, ავტობუსით ან კინოთეატრით, შეარჩიეთ ადგილი დერეფანთან რაც შეიძლება ახლოს. ამ გზით თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება ადგომა და გადაადგილება, როცა გსურთ.
- ფეხის კარგი მასაჟიც ძალიან სასარგებლოა. ეს ჩხვლეტის შეგრძნების საწინააღმდეგო სტიმულაციას უზრუნველყოფს და დისკომფორტს ამცირებს.
3. ესაუბრეთ ექიმს თქვენს მიერ მიღებულ მედიკამენტებზე (ეს ძალიან მნიშვნელოვანია!)
აცნობეთ ექიმს ყველა იმ მედიკამენტის შესახებ , რომელსაც იღებთ, მათ შორის ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტების შესახებ და არა მხოლოდ რეცეპტით გაცემული მედიკამენტების. ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გააუარესოს მოუსვენარი ფეხების სინდრომის სიმპტომები.
მაგალითად, ზოგიერთ ალერგიის და გაციების საწინააღმდეგო მედიკამენტს, ზოგიერთ ანტიდეპრესანტს, ანტიფსიქოზურ პრეპარატს და გულისრევის საწინააღმდეგო ზოგიერთ პრეპარატს შეუძლია გააუარესოს მოუსვენარი ფეხების სინდრომი.
არ ინერვიულოთ, ყველა ამ სიმპტომის ალტერნატივა არსებობს. ექიმი დაგინიშნავთ სხვა მედიკამენტს, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და არ იმოქმედებს თქვენს მოუსვენარი ფეხების სინდრომიზე. არასოდეს დაიწყოთ ან შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე.
4. ივარჯიშეთ, მაგრამ არა ძალიან ბევრი!
ყველა დანარჩენის მსგავსად, ვარჯიში აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ მოუსვენარი ფეხების სინდრომი, თავი უნდა აარიდოთ ვარჯიშის რუტინის უეცარ ცვლილებებს. მაგალითად, მარათონისთვის უეცარმა ვარჯიშმა ან ჩვეული ვარჯიშის რუტინის უეცარმა შეწყვეტამ შეიძლება მოუსვენარი ფეხების სინდრომის სიმპტომები გააუარესოს. მოუსვენარი ფეხების სინდრომის მქონე ადამიანებისთვის საუკეთესო გამოსავალია აქტივობის მუდმივი დონის შენარჩუნება.
5. მოერიდეთ კოფეინს.
ყავის, ჩაის, შოკოლადის და კოფეინიანი გაზიანი სასმელების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებასა და კარგად გამოძინებაში. მძიმე მოუსვენარი ფეხების სინდრომის მქონე ადამიანს შესაძლოა არ შეეძლოს კოფეინის სრულად გამორიცხვა. თუმცა , თუ მდგომარეობა მსუბუქია, კოფეინის მიღებაზე უარის თქმამ შეიძლება დიდი განსხვავება შექმნას.
6. შეწყვიტეთ ალკოჰოლის მოხმარება.
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება ძილიანობა გამოიწვიოს, მას შეუძლია ღამის შუაში გაგაღვიძოთ. გაღვიძებისას მოუსვენარი ფეხების სინდრომის სიმპტომები შეიძლება ჩვეულებრივზე უარესი იყოს. ამიტომ უმჯობესია საერთოდ თავი შეიკავოთ ალკოჰოლის მიღებისგან.
| რა უნდა ავიცილოთ თავიდან | გასართობი აქტივობები |
|---|---|
| კოფეინი (ყავა, ჩაი, შოკოლადი) | თბილი წყლით ბანაობა |
| ალკოჰოლის მოხმარება | ფეხის მასაჟი და გაჭიმვა |
| ერთ ადგილას ძალიან დიდხანს დარჩენა | ჯანსაღი დიეტის დაცვა |
| ვარჯიშის რუტინის ერთდროულად შეცვლა | კარგი ძილის ჩვევების ჩამოყალიბება |
7. ჯანსაღი კვების რაციონი
მოუსვენარი ფეხების სინდრომის მქონე ადამიანისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია დაბალანსებული, მკვებავი დიეტა. მოუსვენარი ფეხების სინდრომის ზოგიერთი შემთხვევა რკინის დეფიციტს უკავშირდება. რკინა აუცილებელია ქიმიური ნივთიერების, დოფამინის, წარმოებისთვის, რომელიც ტვინში ნერვულ სიგნალებს გადასცემს. ითვლება, რომ დოფამინის დონის ცვლილებები ხელს უწყობს ამ მდგომარეობის განვითარებას.
ასე რომ, თუ ექიმი სისხლის ანალიზს ჩაგიტარებთ და დაადასტურებთ, რომ რკინის დაბალი დონე გაქვთ, შესაძლოა, რკინის დანამატების მიღება გირჩიოთ. მაგნიუმის დანამატებიც შეიძლება დაგეხმაროთ.
ძალიან მნიშვნელოვანია: არასდროს მიიღოთ რკინის ან მაგნიუმის დანამატები ექიმის დანიშნულების გარეშე. რკინის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება საშიში იყოს. ასევე, მაგნიუმის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დიარეა. აცნობეთ ექიმს ყველა ვიტამინისა და დანამატის შესახებ, რომელსაც იღებთ.
8. გაიუმჯობესეთ ძილის ჩვევები
რადგან მოუსვენარი ფეხების სინდრომი დიდ გავლენას ახდენს ძილზე, მნიშვნელოვანია ყველაფერი გააკეთოთ კარგი ძილისთვის. ჩვენ ამას „ძილის ჰიგიენას“ ვუწოდებთ.
- ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწექით დასაძინებლად , ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძეთ.
- ვახშამი მიირთვით დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე.
- გახადეთ თქვენი საძინებელი გრილი, ბნელი და წყნარი .
- მოერიდეთ ტელევიზორის ყურებას ან ტელეფონის გამოყენებას ძილის წინ. ამის ნაცვლად, დაკავდით რაიმე დამამშვიდებელით, მაგალითად, წიგნის კითხვით.
ამ ჩვევების თქვენი ცხოვრების ნაწილად ქცევა გააუმჯობესებს თქვენი ძილის ხარისხს და დაგეხმარებათ მოუსვენარი ფეხების სინდრომის სიმპტომების მართვაში.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- მოუსვენარი ფეხების სინდრომი (RLS) რეალური სამედიცინო მდგომარეობაა და არა ისეთი, როგორიც წარმოგიდგენიათ. ამიტომ ნუ შეგრცხვებათ მისი.
- ამ მდგომარეობის კონტროლი დიდწილად შესაძლებელია ცხოვრების წესის მარტივი ცვლილებებით (ცხელი/ცივი თერაპია, ვარჯიში, მასაჟი).
- აუცილებლად გაესაუბრეთ ექიმს ყველა იმ მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც იღებთ, ასევე იმ ვიტამინების/დანამატების შესახებ, რომელთა მიღებასაც აპირებთ.
- ძალიან მნიშვნელოვანია კოფეინისა და ალკოჰოლის თავიდან აცილება, რადგან მათ შეუძლიათ გაამწვავონ მოუსვენარი ფეხების სინდრომის სიმპტომები.
- თუ ამ ინსტრუქციების დაცვის მიუხედავად, სიმპტომების კონტროლი გიჭირთ, მკურნალობისთვის ექიმს მიმართეთ.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი