სოია ნამდვილად კარგია თქვენთვის... თუ არა? მოდით, ამაზე ვისაუბროთ!

აჰ, ეს სოიო... იცოდით, რომ ამერიკა მსოფლიოში ყველაზე მეტ სოიას აწარმოებს? მაგრამ ამ სტატიის წასაკითხად ამისთვის არ მოხვედით, არა? კითხვა, რომელიც გაგიჩნდათ, ასეთია: „ზუსტად რა არის ეს სოიო? კარგია ჩემთვის? ცუდია? თუ სადღაც შუალედურია?!“

რატომ ეშინია ამდენ ადამიანს სოიოს?

„მესმის, რატომ ღელავენ ადამიანები ზოგჯერ სოიოს შესახებ“, ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი ბეთ ჩერვონი, დიეტოლოგი, დიეტოლოგი, „რადგან არსებობს ამდენი ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაცია და ძალიან ცოტა დამაჯერებელი კვლევა. ამიტომ, მომხმარებლებისთვის ამის გაგება შეიძლება ძალიან დამაბნეველი იყოს“.

ვნახოთ, რას იტყვის ქალბატონი ჩერვონი სოიოს შესახებ ჩვენს მიერ დასმულ მრავალ კითხვაზე, ასევე იმაზე, არის თუ არა სოია ჯანსაღი და როგორ შეგვიძლია მისი ჩვენს რაციონში დამატება.

დიდი ხანია სოიოს შესახებ გარკვეული მცდარი წარმოდგენა არსებობს. მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერებამ დაამტკიცა, რომ სოია უსაფრთხო და ჯანსაღი პროდუქტია, ეს აღქმა, როგორც ჩანს, მაინც არსებობს. მაშ, რატომ არის ეს შიში? სოიას ჯანმრთელობის საკმაოდ რთული ისტორია აქვს, სულ მცირე, ჩრდილოეთ ამერიკაში. ათწლეულების განმავლობაში, კვლევები სოიოს შესახებ ურთიერთგამომრიცხავ ინფორმაციას იუწყებოდა და სხვადასხვა ჯანდაცვის ორგანიზაცია რეკომენდაციებს აძლევდა იმის შესახებ, კარგია თუ არა სოიო, ცუდი თუ უსაფრთხო.

ქალბატონი ჩერვონი პასუხობს თქვენს ზოგიერთ ყველაზე მნიშვნელოვან კითხვას, მათ შორის სოიოს ჭამის დადებით და უარყოფით მხარეებს. ის ასევე განმარტავს, თუ როგორ შეიცვალა ზოგიერთი მცდარი წარმოდგენა დროთა განმავლობაში ან როგორ აღმოჩნდა სრულიად არასწორი.

სოია ჰორმონებისთვის მავნებელია?

სოიაში შემავალ ფიტონუტრიენტებს, ანუ ფიტონუტრიენტებს, იზოფლავონები ეწოდებათ. ეს იზოფლავონები მიეკუთვნება ქიმიურ ჯგუფს, რომელსაც ფიტოესტროგენები ეწოდება. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი მოქმედებენ ორგანიზმში ჰორმონ ესტროგენის მსგავსად. დიდი ხნის განმავლობაში ადამიანებს ეშინოდათ, რომ სოიოს მიღება გაზრდიდა მათ ესტროგენის დონეს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჰორმონებზე, გავლენა მოახდინოს ნაყოფიერებაზე და გამოიწვიოს ძუძუს კიბო. წარმოიდგინეთ, რამხელა შფოთვა იყო იმ დროს!

თუმცა, კვლევების მზარდი რაოდენობა აჩვენებს, რომ სოიოს იზოფლავონები ორგანიზმში ესტროგენის უფრო სუსტი ფორმის როლს ასრულებენ. ანუ ისინი ისეთი ძლიერი არ არის, როგორც ადრე ეგონათ. მეორეს მხრივ, სოია ზოგჯერ რეკომენდებულია, როგორც საკვები დანამატი მენოპაუზის პერიოდში მყოფი ქალებისთვის, მენსტრუალური დისკომფორტის შესამსუბუქებლად.

„კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რამ“, განმარტავს ქალბატონი ჩერვონი, „არის ის, რომ ამ ფიტოესტროგენებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ კიბოს საწინააღმდეგო პრეპარატების, როგორიცაა ქიმიოთერაპიული პრეპარატები და სხივური თერაპია, ეფექტურობის გაზრდას. ასე რომ, თუ კიბოს მკურნალობას გადიხართ, აუცილებლად ღირს ექიმთან კონსულტაცია სოიოს თქვენს რაციონში დამატების შესახებ“.

არსებობს კავშირი სოიასა და ძუძუს კიბოს შორის?

ბევრ ადამიანს ეშინია, რომ სოია იწვევს ძუძუს კიბოს. ეს ჰორმონების ისტორიას ჰგავს. თუმცა, მიმდინარე კვლევებმა აჩვენა, რომ სოიოს საკვები არ ზრდის კიბოს განვითარების რისკს. რატომ ფიქრობენ ადამიანები ასე? ეს ფიტოესტროგენების ისტორიას უკავშირდება, რომელზეც ადრე ვისაუბრეთ - შიშს, რომ სოიოს მიღება ორგანიზმში ესტროგენის დონეს გაზრდის და ძუძუს კიბოს გამოიწვევს.

მაგრამ კიდევ ერთხელ უნდა ვთქვა, ახლა უკვე ნათლად დადასტურდა, რომ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება.

„წლების განმავლობაში უამრავი კვლევა ჩატარდა იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს სოია ჰორმონებზე, ნაყოფიერებასა და კიბოსზე და დიდი შეშფოთებაც არსებობს“, ამბობს ჩერვონი. „თუმცა, სოიოს პროდუქტებსა და ძუძუს კიბოს შორის აშკარა კავშირი არ არსებობს“. სოიაზე ჩატარებული ყველა კვლევის გათვალისწინებით, ამერიკის კიბოს საზოგადოებაც კი ადასტურებს, რომ სოიოს მოხმარების სარგებელი ნებისმიერ პოტენციურ რისკს აჭარბებს.

სინამდვილეში, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ქალებს, რომლებიც ადრეული ასაკიდან სოიას მიირთმევენ, განსაკუთრებით მათ, ვინც აზიურ დიეტას მისდევს, ძუძუს კიბოს განვითარების უფრო დაბალი რისკი აქვთ. მკვლევარები თვლიან, რომ ამაში შესაძლოა ფერმენტაციასაც ჰქონდეს როლი.

„დასავლეთის ქვეყნებში ჩვენ მივირთმევთ ისეთ საკვებს, როგორიცაა ედამამე, სოიოს რძე და ცოტაოდენი ტოფუ, მაშინ როცა აღმოსავლეთის ქვეყნებში, მაგალითად იაპონიაში, ჩვენ ჩვეულებრივ უფრო მეტ ფერმენტირებულ სოიოს პროდუქტებს, როგორიცაა მისო და სოიოს სოუსი, მივირთმევთ“, - ამბობს ის. „მაგრამ საბოლოო ჯამში, თუ ძუძუს კიბო გაწუხებთ, ამჟამინდელი გაგებით, სოია არც შველის და არც აზიანებს მას“.

სოია გავლენას ახდენს ქოლესტერინზე?

ალბათ გსმენიათ, რომ სოია ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს. ასევე გსმენიათ, რომ მას არანაირი ეფექტი არ აქვს. ეს ყველაფერი იმის შედეგია, კარგია თუ არა სოია გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის. საკმაოდ დამაბნეველია, არა?

2000 წელს აშშ-ის სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციამ (FDA) დაამტკიცა მტკიცება, რომ სოიოს ცილა ამცირებს გულის კორონარული დაავადების რისკს. ამის საფუძველზე, ამერიკის გულის ასოციაციამ (AHA) მოუწოდა სოიოს ცილის ჩართვას ნაჯერი ცხიმებისა და ქოლესტერინის დაბალი შემცველობის დიეტაში. თუმცა, რამდენიმე წლის შემდეგ, AHA-მ შეცვალა თავისი პოზიცია და განაცხადა, რომ სოიოს იზოფლავონების გულ-სისხლძარღვთა სარგებელი „ძალიან მცირე ან საერთოდ არარსებული“ იყო.

ეს ჯერ კიდევ კვლევის საგანია. 2020 წელს ჩატარებულმა ფართომასშტაბიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც კვირაში ერთხელ მაინც მიირთმევდნენ ტოფუს, გულის დაავადებების 18%-ით დაბალი რისკი ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც იშვიათად მიირთმევდა ტოფუს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სოია კარგია თუ არა ქოლესტერინისთვის, ჯერ კიდევ საკამათო საკითხია. თუმცა, ყოველ შემთხვევაში, გაითვალისწინეთ შემდეგი: არავინ ამბობს, რომ სოია ცუდია ქოლესტერინისთვის.ესეც დიდი საქმეა.

რა სარგებელი მოაქვს სოიას ჯანმრთელობისთვის?

სოიასთან დაკავშირებული ყველა შეშფოთების მიუხედავად, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სოიას ჯანმრთელობისთვის მრავალი ცნობილი სარგებელი აქვს. მოდით გადავხედოთ, თუ რა არის ისინი.

შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს

სოიოს მარცვლებში არსებული ცხიმების უმეტესობა უჯერი ცხიმებია. ეს ცხიმის „კარგი“ ტიპია. ისინი ჯანმრთელობისთვის სხვადასხვა სარგებელს გვთავაზობენ. მაგალითად, ისინი ძალიან კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის.

მაშ, რაც შეეხება „ცუდი“ ტიპის ცხიმს? მას ნაჯერი ცხიმები ეწოდება. სოიაში ეს ცხიმები ძალიან დაბალია. ცხოველური ცილისგან (განსაკუთრებით წითელი ხორცისგან) განსხვავებით, ისინი შეიძლება დიდი რაოდენობით ნაჯერ ცხიმებს შეიცავდნენ.

უბრალოდ დაფიქრდით, საქონლის ხორცის ერთ პორციაში ნაჯერი ცხიმების რაოდენობა 90%-ით მეტია, ვიდრე ტოფუს ერთ პორციაში! ეს ნიშნავს, რომ სოია შესაძლოა გულისთვის უფრო ჯანსაღი არჩევანი იყოს.

მდიდარია ცილებით

სოია ცხოველურ პროდუქტებთან შედარებით იმდენი ცილას არ შეიცავს, მაგრამ მცენარეული ცილის წყაროდ ის შესანიშნავი არჩევანია :

• ტემპე (1 ჭიქა): 31 გრამი
• სოიო (მოხარშული, 1 ჭიქა): 29 გრამი
• ედამამე (1 ჭიქა): 17 გრამი
• ტოფუ (ნაჭრის 1/4): 9 გრამი

„თუ არ გსურთ, რომ თქვენს რაციონში ბევრი წითელი ხორცი იყოს, ან თუ ზოგადად გსურთ, თავი შეიკავოთ ცხოველური პროდუქტებისგან, კარგი იდეაა, თუ სოიას დაბალანსებულ რაციონში ჩართავთ“, - გვთავაზობს ქალბატონი ჩერვონი.

ზოგიერთი ცილოვანი ფხვნილი ასევე მზადდება სოიოსგან, რაც მათ შრატის ცილის კარგ ალტერნატივად აქცევს მათთვის, ვისაც აქვს ლაქტოზას აუტანლობა ან მიჰყვება ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას.

ბოჭკოვანით სავსე

სოიოს შემცველი საკვების მიღება ბოჭკოს მიღების გაზრდის შესანიშნავი საშუალებაა. მოხარშული სოიოს ერთი პორცია დაახლოებით 6 გრამ ბოჭკოს შეიცავს, მათ შორის ხსნად და უხსნად ბოჭკოს.

„ბოჭკოვანი ნივთიერებები ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას და უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ დანაყრების შეგრძნებას“, - განმარტავს ქალბატონი ჩერვონი. „მაგრამ აი, რა არის მნიშვნელოვანი: ტოფუ ძალიან ღარიბია ბოჭკოვანით, ხოლო სოიოს რძე ზოგჯერ ღარიბია. ბოჭკოვანი ნივთიერებების სრული შემცველობის მისაღებად, თქვენ უნდა მიმართოთ მთლიან სოიოს საკვებს, როგორიცაა სოიო და ედამამე“.

უამრავი ვიტამინი და საკვები ნივთიერება

სოიოს საკვები ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყაროა. მაგალითად:

• B ჯგუფის ვიტამინები (B ვიტამინები)
• რკინა
• თუთია

გარდა ამისა, სოიოს შემცველი მრავალი საკვები გამდიდრებულია B12 ვიტამინით, კალციუმით და D ვიტამინით. ეს ეხმარება ვეგეტარიანელებს მიიღონ ეს აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც, როგორც წესი, მცენარეულ საკვებს აკლია.

რძის მარტივი შემცვლელი

თუ ლაქტოზას აუტანლობა გაქვთ (რაც ნიშნავს, რომ რძის დალევის დროს კუჭის დისკომფორტს განიცდით), ვეგანურ დიეტას იცავთ ან უბრალოდ გსურთ რძის პროდუქტების მიღების შემცირება, სოია მისი ღირებული შემცვლელია.

„მასში იმდენი ცილა არ არის, რამდენიც ძროხის რძეში,“ ამბობს ქალბატონი ჩერვონი, „მაგრამ კარგი ალტერნატივაა“.

როდესაც საქმე სოიოს შემცველ რძის პროდუქტებს ეხება, თითქმის ყველაფერი არსებობს, რაც რძისგან მზადდება. მაგალითებია სოიოს რძე, სოიოს ყველი, სოიოს იოგურტი და სოიოს ნაყინი.

სოიას რაიმე უარყოფითი მხარე აქვს?

დადებით მხარეებთან ერთად, სოიოს შესახებ კიდევ რამდენიმე ფაქტორია გასათვალისწინებელი. ქალბატონი ჩერვონი რამდენიმე ფაქტორს აღნიშნავს, რომლებიც გასათვალისწინებელია სოიოს და სოიოს შემცველი პროდუქტების თქვენს რაციონში დამატებისას.

• ცილის შემცველობა ოდნავ დაბალია (ცხოველურ პროდუქტებთან შედარებით). „როდესაც რაციონიდან ცხოველურ პროდუქტებს ამოიღებთ, დარწმუნდით, რომ უხვად დაამატებთ მცენარეული წარმოშობის ცილის კარგ წყაროებს“, - გვირჩევს ის.
• ზოგიერთი პროდუქტი შეიძლება შაქრის მაღალი შემცველობის იყოს. ყველა სოიოს პროდუქტი არ შეიცავს დამატებულ შაქარს, თუმცა ზოგიერთი შეიცავს. მაგალითად, როდესაც სოიოს რძეს ყიდულობთ, არომატიზებულის ნაცვლად, აირჩიეთ ჩვეულებრივი ჯიში. გონივრულია, წაიკითხოთ ეტიკეტი.
• ფასები შეიძლება ცოტა მაღალი იყოს. მიუხედავად იმისა, რომ ახლა ისინი უფრო იაფია, ვიდრე ადრე იყო, სოიოს პროდუქტები ზოგჯერ შეიძლება უფრო ძვირი იყოს, ვიდრე რძის პროდუქტები.
• მას შეუძლია ურთიერთქმედება ფარისებრი ჯირკვლის სამკურნალო მედიკამენტებთან. თუ ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემების გამო მკურნალობთ, აუცილებლად გაესაუბრეთ ექიმს, თუ რამდენი სოიაა თქვენთვის შესაფერისი. შესაძლოა, ექიმმა გირჩიოთ, რომ სოიოს მიღებისა და მედიკამენტების მიღების დრო ერთმანეთს შორის ინტერვალით განსაზღვროთ.

რა არის სოიოს მიღების საუკეთესო გზები?

მზად ხართ, თქვენს რაციონში სოია დაამატოთ? აქ მოცემულია რამდენიმე ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ სოია:

• ტოფუ (ზოგჯერ ლობიოს ხაჭოს უწოდებენ)
• ტემპე (როგორც ფერმენტირებული სოიოსგან დამზადებული ნამცხვარი)
• ედამამე (მოუმწიფებელი მწვანე სოიო - შეიძლება მოხარშულიც მიირთვათ)
• მისო (ფერმენტირებული სოიოს პასტა - გამოიყენება სუპებსა და სოუსებში)
• სოიოს რძე
• სოიოს სოუსი
• მთლიანი სოიო (შეიძლება უმადაც მიირთვათ)

თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ, ამაშიც დაგეხმარებით. ქალბატონი ჩერვონი გიზიარებთ რამდენიმე გემრიელ რეცეპტს, რომელთა მომზადებაც სოიოს პროდუქტების გამოყენებით შეგიძლიათ. არსებობს გემრიელი დესერტიც კი, რომელიც ტოფუთი მზადდება!

• აზიური სეზამის ედამამე: ეს ბოჭკოვანით მდიდარი კერძი ძალიან მარტივად მზადდება ისეთი არომატიზატორებით, როგორიცაა ნიორი და ვასაბი.
• ედამამე ჰუმუსი: ტრადიციული ნუტის ჰუმუსის სახალისო, მწვანე ალტერნატივა. მიირთვით მთლიანი ხორბლის პიტას ჩიფსებთან ან დაქუცმაცებულ ბოსტნეულთან (მაგალითად, სტაფილო, კიტრი).
• ვეგეტარიანული წითელი ლობიოს ჩილი: გულისთვის სასარგებლო კერძი, რომელიც ხორცის ნაცვლად სოიოს ნამცეცებით მზადდება.
• ტოფუ მანიკოტი ისპანახითა და ყველით: ტრადიციული იტალიური კერძის მსუბუქი ვერსია, რომელიც მხოლოდ 2 გრამი ცხიმს შეიცავს ერთ პორციაში.
• ტაფაზე შემწვარი ტოფუ ბროკოლითა და წიწაკით: ახალი ბოსტნეულით სავსე კერძი, რომელიც თქვენს სუფრაზე 20 წუთზე ნაკლებ დროში იქნება.
• შოკოლადის ესპრესო-ტოფუს მუსი: კრემისებრი, ოცნებების მომგვრელი, დაბალკალორიული დესერტი, რომელიც ყველას, ვისაც ტკბილეული უყვარს, მოეწონება.

რა უნდა გახსოვდეთ (შეტყობინება სახლში წასაღებად)

კარგი, რას გვასწავლის სოიაზე ამდენი საუბარი? მარტივად რომ ვთქვათ, სოია , ძირითადად, უსაფრთხო და მკვებავი საკვებია. მის შესახებ ზოგიერთი საშიში ისტორია, მაგალითად, ჰორმონალური დარღვევებისა და ძუძუს კიბოს გამოწვევის პოტენციალის შესახებ, ამჟამად უარყოფილია ამჟამინდელი კვლევებით.

სოია შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილებს, ჯანსაღ ცხიმებს, ბოჭკოვანას, ვიტამინებსა და მინერალებს . სოია შესანიშნავი ვარიანტია, განსაკუთრებით თუ ვეგეტარიანელი ხართ ან რძის პროდუქტების შემცირება გსურთ.

თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთი სოიოს პროდუქტი შეიძლება შეიცავდეს შაქრის მაღალ შემცველობას და მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია, თუ ფარისებრი ჯირკვლის სამკურნალო მედიკამენტებს იღებთ. ყველაფრის მსგავსად, სოიოს მიღება საუკეთესოა დაბალანსებული დიეტის ფარგლებში . ზედმეტი რაოდენობით არაფერის მიღება არ არის კარგი.

ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ სოიოს ზედმეტად. დაამატეთ ის თქვენს რაციონში ისე, როგორც თქვენ მოგწონთ, შეგნებულად. თუ რაიმე შეკითხვა გაგიჩნდებათ, უმჯობესია მიმართოთ ნუტრიციოლოგს ან ექიმს. გასაგებია?

სოია , სოია, სოიოს სარგებელი, სოიოს უარყოფითი მხარეები, ჯანსაღი საკვები, ცილა, ტოფუ