რა გავლენას ახდენს ვარჯიში ჩვენზე სინამდვილეში? მოდით გავარკვიოთ, ზუსტად რას აკეთებს ის!

ალბათ ათასჯერ გსმენიათ, რომ „ვარჯიში კარგია თქვენი სხეულისთვის“. მაგრამ იცოდით, რომ ვარჯიში არა მხოლოდ თქვენი სხეულისთვისაა კარგი, არამედ თქვენი გონებისთვისაც? თუ სწორად ივარჯიშებთ, თქვენი სხეული ნაკლებად დაღლილად იგრძნობს თავს, მთელი დღის განმავლობაში ენერგიულად დარჩებით და თქვენი განწყობაც მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება. ასე რომ, დღეს მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის სინამდვილეში ვარჯიში, რა სარგებელს გვაძლევს ის და როგორ გავაკეთოთ ის სწორად.

რას ვიღებთ სინამდვილეში ვარჯიშით?

დაფიქრდით, ვარჯიში ღირებული ინვესტიციაა თქვენი მთელი სხეულისა და გონების განვითარებაში . სარგებელი უსაზღვროა.

• ტვინისთვის სუპერ სტიმული: ვარჯიშის დროს თქვენი ტვინის ფუნქცია და ახალი რამის შესწავლის უნარი მნიშვნელოვნად იზრდება. თუ ზოგიერთ ადამიანს ღამით ძილის პრობლემები აქვს, ესეც შეიძლება კარგი გამოსავალი იყოს. როდესაც ტვინში სისხლის მიმოქცევა კარგია, მეხსიერების უნარიც უმჯობესდება.

• ბედნიერების ჰორმონების სამოთხე: ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული გამოიმუშავებს სპეციალურ ქიმიკატებს , რომლებიც ბედნიერებისა და მოდუნების შეგრძნებას გაძლევთ. ჩვენ მათ ენდორფინებს ვუწოდებთ. თითქოს თქვენს სხეულში ბედნიერების პატარა ტომარა იქმნება. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ ფსიქიკური მდგომარეობები, როგორიცაა დეპრესია და შფოთვა .

• გამარჯვების ნამდვილი სიხარული: როდესაც ახალ ცეკვას იდეალურად სწავლობ, ან როდესაც 100 მეტრს გარბიხარ და ძველ დროს აჯობებ... მოდი, დიდი სიამაყისა და სიხარულის გრძნობაა, როდესაც მიზანს ვარჯიშით აღწევ, არა? წარმოიდგინეთ, ადრე ზედიზედ 5 აზიდვის გაკეთებაც კი არ შეგეძლო, მაგრამ გარკვეული დროის ვარჯიშის შემდეგ, 10 ან 15-ის გაკეთება შეგიძლია! ეს დიდ შეჯიბრში გამარჯვებას ჰგავს.

კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ ვარჯიში ჯანსაღი წონის შენარჩუნებისა და ზოგიერთი სერიოზული დაავადებისგან თავის დასაცავად ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა.

• დაავადებების შეჩერება: რეგულარული ვარჯიში ხელს უშლის ზედმეტ წონაში მატებას. ის ასევე ხელს უშლის მე-2 ტიპის დიაბეტს , გულის დაავადებებს,მას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს არაგადამდები დაავადებების, მაგალითად, მაღალი არტერიული წნევის განვითარების რისკი. ეს დაავადებები დღესდღეობით ძალიან გავრცელებულია.

• უფრო ძლიერი ძვლები: დაფიქრდით, ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ხტომა, სირბილი და სიმძიმეების აწევა, თქვენს ძვლებს ამაგრებს. ისევე, როგორც ჩვენი სახლის საძირკველი მტკიცდება. ეს ამცირებს ძვლების სისუსტეს და ადვილად მტვრევას ასაკის მატებასთან ერთად.

შეიძლება ახალგაზრდობაში ეს დიდ პრობლემად არ მოგეჩვენოთ, მაგრამ ვარჯიში აუცილებელია ასაკის მატებასთან ერთად ჯანმრთელობისა და ენერგიულობის შესანარჩუნებლად .

• დაბერებისას აქტიური იყავით: თქვენი სხეული მოგვიანებით მადლობას გადაგიხდით. სათანადო ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი ასაკის მატებასთან ერთად. რა მშვენიერია, როდესაც შეგიძლია საკუთარი საქმის კეთება სხვებზე დაყრდნობის გარეშე!

• იცავს მეხსიერებას და ხელს უშლის დაცემას: ეს ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და იცავს სერიოზული დაავადებებისგან, როგორიცაა ალცჰაიმერის დაავადება , რომელიც თანდათანობით იწვევს მეხსიერების დაკარგვას. მას ასევე შეუძლია შეამციროს დაცემის და დაზიანებების, როგორიცაა კიდურების მოტეხილობა, რაც შეიძლება მოხდეს ასაკის მატებასთან ერთად წონასწორობის დაკარგვის გამო.

მაშ, რა უნდა იყოს ჩართული ამ დაბალანსებულ სავარჯიშო გეგმაში?

კარგი, ახლა უკვე ვიცით, რამხელა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს. თუმცა, მხოლოდ სირბილი და ხტუნვა საკმარისი არ არის. სწორი შედეგის მისაღწევად, თქვენი ვარჯიშის გეგმის სამ მთავარ ნაწილად უნდა იფიქროთ. ესენია:

• აერობული ვარჯიში
• ძალისმიერი ვარჯიში
• აქტივობები, რომლებიც ზრდის მოქნილობას

მოდით განვიხილოთ თითოეული ეს ცალკე.

რა არის ეს „ აერობული “ ვარჯიში? როგორ ასრულებ მას?

სხვა კუნთების მსგავსად, ჩვენს გულსაც უყვარს კარგი ვარჯიში. აერობული ვარჯიში უბრალოდ ნებისმიერი ვარჯიშია, რომელიც გულისცემას აჩქარებს და სუნთქვას ოდნავ გაძნელებს. როდესაც გულსა და ფილტვებს ყოველდღიურად ასრულებთ ამ ტიპის ვარჯიშს, ისინი ძლიერდებიან და უკეთესად ახერხებენ ჟანგბადის მიწოდებას თქვენი სხეულის ყველა ნაწილისთვის სისხლის უჯრედების მეშვეობით, რომლებიც ჟანგბადს ატარებენ. წარმოიდგინეთ, რომ ჩვენი სხეულის „მიწოდების სერვისი“ იდეალურად მუშაობს. ყველა უჯრედს, ყველა ორგანოს სჭირდება ჟანგბადი სიცოცხლისა და ფუნქციონირებისთვის. სწორედ ამ დროს ხდება მთელი სხეულის ენერგიით აღსავსე და განახლებული. თუ გუნდურ სპორტს თამაშობთ, მაგალითად, კალათბურთს, ფეხბურთს ან ჰოკეის, ვარჯიშის დღეებში აუცილებლად 60 წუთი ან მეტი აერობული ვარჯიში გაქვთ. მაგრამ არ ინერვიულოთ, თუ გუნდურ სპორტს არ თამაშობთ. აერობული ვარჯიშის მრავალი სხვა გზა არსებობს!

• ველოსიპედით სიარული
• სირბილი (პარკში, სანაპიროზე თუ სარბენ ბილიკზე)
• ცურვა
• ცეკვა (დიახ, დიახ, სიმღერაზე ცეკვა ასევე შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია!)
• სწრაფი სიარული
• ჩოგბურთის თამაში
• ლაშქრობა
• ბადმინტონის თამაში

შეგიძლიათ ნებისმიერი რამ აირჩიოთ. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ აირჩიოთ ის, რაც მოგწონთ.

მაშ, რა არის „ძალის ვარჯიში“?

ვარჯიში არა მხოლოდ თქვენს გულს, არამედ თქვენი სხეულის სხვა კუნთებსაც უყვართ. როდესაც ამ კუნთებს იყენებთ, ისინი თანდათან ძლიერდებიან. წარმოიდგინეთ ეს პატარა მცენარის მორწყვა-განოყიერება და მისი დიდ, ძლიერ ხედ გაზრდა. ძლიერი კუნთების ქონის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი სახსრებს კარგ საყრდენს უქმნიან და ზედმეტი დაზიანებების თავიდან აცილებას უწყობენ ხელს. ზოგიერთი ძალისმიერი ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას, როგორც ადრე ვისაუბრეთ. ძლიერი კუნთების ქონის სარგებელს ყოველდღიურ ამოცანებშიც დაინახავთ. წარმოიდგინეთ მძიმე ტვირთის აწევა, სახლში გაზის ბალონის გადაადგილება ან პატარა ბავშვის ტარება... ძლიერი კუნთები ამ ყველაფერში დაგეხმარებათ. კუნთების გასაძლიერებლად სპორტდარბაზში სიარული და სიმძიმეების აწევა არ გჭირდებათ. ასევე არსებობს ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც სახლში შეგიძლიათ. თითოეული ვარჯიში აძლიერებს თქვენს სხეულში კუნთების თითოეულ ჯგუფს. გადახედეთ ამ მაგალითებს:

• ხელებისთვის: ნიჩბოსნობა (ამისათვის ტრენაჟორები არსებობს), აზიდვები (ცოტა რთულია, მაგრამ ძალიან კარგია), აზიდვები ( ეს ალბათ სკოლაში სპორტული პერიოდის განმავლობაში გაგიკეთებიათ, არა?) და ჰანტელებით დაწყებული ვარჯიშები, რომლებიც მცირე წონებით იწყება, შესანიშნავია ხელების კუნთებისთვის.
• გაიმაგრეთ ფეხები: კარგია სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ციგურებით სრიალი. ასევე, ფეხებისთვის ძალიან კარგია ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომები (რაც სკამზე ჯდომას ჰგავს) და ფეხების აწევა .
• მუცლის კუნთებისა და ბარძაყის კუნთების გაძლიერება: ნიჩბოსნობა, იოგა ან პილატესი და ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა პლანკი და კრუნჩხვები, შესანიშნავია.

როგორ გავზარდოთ მოქნილობა? ეს საერთოდ მნიშვნელოვანია?

დიახ, რა თქმა უნდა! ვარჯიში მხოლოდ გულის, კუნთებისა და ძვლების გაძლიერებას არ გულისხმობს. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს თქვენი სხეულის მოქნილობის შენარჩუნებას . მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები და სახსრები ადვილად იჭიმება და იხრება. წარმოიდგინეთ ეს რეზინის ზოლივით, რომლის მოხრა და ნებისმიერი მიმართულებით გაწევა მარტივია. როდესაც თქვენი სხეული მოქნილია, თქვენი კუნთები და სახსრები ნაკლებად დაზიანდება ზედმეტი დაჭიმვის შედეგად. ისევე, როგორც კარგად დაჭიმული რეზინის ზოლი ადვილად არ ტყდება. მოქნილობა ასევე აუმჯობესებს თქვენს სპორტულ უნარებს.დიახ. ზოგიერთი აქტივობა, როგორიცაა ცეკვა ან საბრძოლო ხელოვნება, როგორიცაა კარატე, კარგ მოქნილობას მოითხოვს. თუმცა, მოქნილობის გაზრდა ასევე დაგეხმარებათ უკეთეს შედეგებში სხვა სპორტში, მაგალითად ფეხბურთში. უფრო ადვილია სწრაფად გადაადგილება და სხეულის მანევრირება. ადვილია იპოვოთ სპორტის სახეობები და აქტივობები, რომლებიც აუმჯობესებს მოქნილობას:

• საბრძოლო ხელოვნება, როგორიცაა კარატე
• ბალეტის ცეკვა
• ტანვარჯიში
• იოგა (ბევრმა ადამიანმა იცის ეს, ის შესანიშნავია სხეულისა და გონებისთვის)

ეს შესანიშნავი არჩევანია. ასევე, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გაჭიმვა დაგეხმარებათ მოქნილობის გაუმჯობესებაში. თითოეული ვარჯიშის შემდეგ 5-10 წუთის განმავლობაში გაჭიმეთ.

როგორ გავაგრძელოთ ეს ვარჯიშის რუტინა მოწყენის გარეშე?

ეს ბევრი ადამიანისთვის ყველაზე დიდი პრობლემაა. ყველაზე დიდი მიზეზი, რის გამოც ბევრი ადამიანი დიდი ენთუზიაზმით იწყებს სავარჯიშო პროგრამას და შემდეგ რამდენიმე დღის შემდეგ წყვეტს, არის ის, რომ მობეზრდება, ანუ ინტერესს კარგავს. რა თქმა უნდა, თუ არ გსიამოვნებს ის, რასაც აკეთებ, ძნელია გააგრძელო. მაგრამ არ ინერვიულოთ! არსებობს იმდენი სხვადასხვა სპორტი და აქტივობა, საიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ, ასე რომ შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია და რომელიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ! თუ ცოტა მეტი მოტივაცია გჭირდებათ, სცადეთ ეს:

• დაესწარით ვარჯიშის გაკვეთილებს: ზუმბა, აერობიკა, იოგა.
• გუნდში გაწევრიანება: სპორტში, რომელიც მოგწონთ.
• იპოვე მეგობარი: ივარჯიშე შენთან ერთად. შემდეგ, მეორე ადამიანის გამო, გავაგრძელებთ ამას. მაშინაც კი, თუ მოწყენილი ხარ, შეგიძლია თქვა: „აჰა, დღესაც წავიდეთ“.
• სცადეთ ახალი რამ: თუ ერთი და იგივეს კეთება მოგბეზრდებათ, სცადეთ ვარჯიშის ახალი მეთოდები და ივარჯიშეთ ახალ ადგილებში.
• მოუსმინეთ მუსიკას: ვარჯიშის დროს თქვენი საყვარელი სიმღერების თანხლებით დაღლილობას არ იგრძნობთ.
• დაისახეთ მიზნები: დაისახეთ მცირე მიზნები (მაგალითად, ამ კვირაში 3 დღე 30 წუთით იარეთ) და მიეცით საკუთარ თავს მცირე ჯილდო მათ შესრულებისას.

თუ შესაძლებელია, ესაუბრეთ მწვრთნელს ან ფიტნეს ინსტრუქტორს სპორტდარბაზში და სთხოვეთ დახმარება თქვენთვის და თქვენი ფიზიკური მომზადების დონისთვის შესაფერისი პროგრამის დაწყებაში. ისინი ზუსტად გეტყვიან, რა და როგორ უნდა გააკეთოთ.

გახსოვდეთ, რომ ყველას, ვისაც სიარული შეუძლია, შეუძლია ისარგებლოს ვარჯიშით და დღის განმავლობაში ერთ ადგილას ჯდომის დროის შემცირებით. ასევე არსებობს სპეციალური ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია სამედიცინო რჩევით შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე ან განსაკუთრებული სამედიცინო მდგომარეობების მქონე პირებისთვის, როგორიცაა ასთმა. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა (მაგალითად, თუ არ ხართ მიჩვეული ვარჯიშს, თუ გაქვთ გულის დაავადება), ვარჯიშის გეგმის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

და ბოლოს, რამდენიმე რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ:

როდესაც ფიზიკურად აქტიურობის ყველა ამ სარგებელზე ფიქრობთ, ალბათ ახლა ხვდებით, რამდენად გონივრული და ღირებულია ვარჯიში. ვარჯიშის საუკეთესო მხარე ის არის , რომ არასდროს არის გვიან დაწყება. ასაკისა და ფიზიკური მდგომარეობის მიუხედავად, არსებობს რაღაც, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ.

• პატარა საქმეებიც კი მნიშვნელოვანია: ფიქრობთ, რომ დიდი საქმეების კეთება გჭირდებათ? ფიქრობთ, რომ სპორტდარბაზში სიარული გჭირდებათ? არა. ველოსიპედით მოკლე გასეირნება, შინაურ ცხოველთან ერთად მოკლე გასეირნება, ბაღში ფოთლების შეგროვება, მაღაზიაში სიარული... ასეთი პატარა საქმეებიც კი შეიძლება ვარჯიშად ჩაითვალოს. მთავარია, მთელი დღის განმავლობაში აქტიურები იყოთ.

• დაიწყეთ ნელ-ნელა: თუ ვარჯიში ახალი გაქვთ, ნუ იჩქარებთ. დაიწყეთ დღეში რამდენიმე წუთით და თანდათან გაზარდეთ დრო, ეცადეთ, რომ ახალგაზრდისთვის დღეში მინიმუმ 60 წუთი იყოს, ზრდასრული ადამიანისთვის კი კვირაში 150 წუთი.

• გაერთეთ, ჩვევად აქციეთ: ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენს მიერ არჩეული ვარჯიში სიხარულს მოგანიჭებთ. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ მის გაგრძელებას მოწყენილობის ან იძულების გრძნობის გარეშე. გახადეთ ეს თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი.

ასე რომ, ზედმეტი ლაპარაკის გარეშე, დაიწყეთ ამ ძვირფასი სამსახურის გაწევა თქვენი სხეულისა და გონებისთვის დღესვე, არა? წარმატებებს გისურვებთ!

---

ვარჯიში, ჯანსაღი ცხოვრება, ფიზიკური მომზადება, ფსიქიკური ჯანმრთელობა, აერობიკა , ძალისმიერი ვარჯიში, მოქნილობა