ალბათ ათასჯერ გსმენიათ, რომ „ვარჯიში სასარგებლოა“. მაგრამ იცოდით, რომ ვარჯიში არა მხოლოდ ფიზიკური სხეულისთვისაა სასარგებლო, არამედ ფსიქიკური კეთილდღეობისთვისაც? რეგულარული ვარჯიში ამცირებს დაღლილობას, ავსებს თქვენს დღეს ენერგიით და მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს თქვენს განწყობას. დღეს, ნიროგი ლანკაში, მოდით გავეცნოთ იმას, თუ რა არის სინამდვილეში ვარჯიში, რა სარგებელი მოაქვს მას და როგორ გავაკეთოთ ის სწორად.
რა არის ვარჯიშის რეალური სარგებელი?
ვარჯიში თქვენი სხეულისა და გონების განვითარებაში ღირებულ ინვესტიციად ჩაითვალოს. სარგებელი მრავალრიცხოვანია.
- ტვინისთვის მნიშვნელოვანი სტიმული: ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციას და სწავლის უნარს. თუ უძილობა გაწუხებთ, ვარჯიში შეიძლება ეფექტური გამოსავალი იყოს. ტვინში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება ასევე ამახვილებს მეხსიერებას.
- ბედნიერების ჰორმონების სამოთხე: ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული გამოყოფს სპეციალურ ქიმიკატებს (ენდორფინებს) , რომლებიც ბუნებრივად გაგრძნობინებთ თავს ბედნიერად და მოდუნებულად. ეს ჰგავს სიხარულის საკუთარი შინაგანი წყაროს ქონას, რაც ხელს უწყობს დეპრესიისა და ანჰედონიის სიმპტომების შემცირებას და ამშვიდებს შფოთვისა და სტრესის გრძნობებს .
- მიღწევის აღფრთოვანება: იქნება ეს ახალი ცეკვის რუტინის დაუფლება თუ 100 მეტრიან რბოლაში პირადი რეკორდის დაძლევა, ფიტნესის ეტაპების მიღწევა უდიდეს სიამაყის გრძნობას იწვევს. დაფიქრდით, რამდენად დამაკმაყოფილებელია 5 აზიდვის სირთულიდან 10 ან 15 აზიდვის თავდაჯერებულ შესრულებაზე გადასვლა. ეს ჩემპიონატის მოგებას ჰგავს.
გარდა ამისა, ვარჯიში საუკეთესო გზაა ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად და სერიოზული დაავადებებისგან თავის დასაცავად.
- დაავადებების თავიდან აცილება: რეგულარული ვარჯიში ხელს უშლის არაჯანსაღ წონაში მატებას და მნიშვნელოვნად ამცირებს არაგადამდები დაავადებების რისკს, როგორიცაა მე-2 ტიპის დიაბეტი , გულის დაავადებები და მაღალი არტერიული წნევა , რომლებიც დღეს სულ უფრო გავრცელებულია.
- უფრო ძლიერი ძვლები: ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ხტომა, სირბილი და სიმძიმეების აწევა, აძლიერებს თქვენს ძვლებს, ისევე როგორც სახლის საძირკვლის გამაგრება. ეს ხელს უწყობს ძვლების სისუსტის თავიდან აცილებას და ამცირებს მოტეხილობების რისკს ასაკის მატებასთან ერთად.
მიუხედავად იმისა, რომ ახლა შეიძლება თავს უძლეველად გრძნობდეთ, ვარჯიში აუცილებელია იმისათვის, რომ ასაკის მატებასთან ერთად ენერგიული და დამოუკიდებელი დარჩეთ.
- აქტიური ცხოვრების ოქროს წლებში ყოფნა: თქვენი მომავალი „მე“ მადლიერი იქნება თქვენი. რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენი ცხოვრების ხარისხს შემდგომ წლებში, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ დამოუკიდებლობა და შეასრულოთ ყოველდღიური დავალებები სხვებზე დაყრდნობის გარეშე.
- კოგნიტური ჯანმრთელობის დაცვა: ვარჯიში ხელს უწყობს ტვინის სიმკვეთრის შენარჩუნებას, რაც ამცირებს ალცჰაიმერის დაავადების მსგავსი დაავადებების რისკს. ის ასევე აუმჯობესებს თქვენს წონასწორობას, მნიშვნელოვნად ამცირებს დაცემის და მასთან დაკავშირებული დაზიანებების რისკს.
რა ქმნის დაბალანსებულ სავარჯიშო გეგმას?
ახლა, როდესაც იცით წარმოუდგენელი სარგებელი, გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ სირბილი ან ხტომა საკმარისი არ არის. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენი რუტინა სამ ძირითად საყრდენს უნდა მოიცავდეს:
- აერობული ვარჯიში
- ძალისმიერი ვარჯიში
- მოქნილობის გამაძლიერებელი აქტივობები
მოდით, დეტალურად განვიხილოთ თითოეული მათგანი.
რა არის „ აერობული “ ვარჯიში და როგორ უნდა შეასრულოთ ის?
ისევე, როგორც სხვა კუნთები, თქვენი გულიც კარგად ვარჯიშობს. აერობული ვარჯიში უბრალოდ ნებისმიერი აქტივობაა, რომელიც აჩქარებს გულისცემას და გაძნელებს სუნთქვას. გულისა და ფილტვების ყოველდღიური დატვირთვით თქვენ აძლიერებთ მათ, აუმჯობესებთ მათ უნარს, მიაწოდონ ჟანგბადი თქვენი სხეულის ყველა უჯრედს. ის მოქმედებს როგორც მაღალი ხარისხის მიწოდების სერვისი, რომელიც მთელ თქვენს სისტემას კვებავს და ენერგიით ამარაგებს.
თუ გუნდურ სპორტს თამაშობთ, როგორიცაა კალათბურთი, ფეხბურთი ან ჰოკეი, ვარჯიშის დროს, სავარაუდოდ, მინიმუმ 60 წუთიან აერობულ ვარჯიშს გააკეთებთ.
თუ გუნდურ სპორტს არ თამაშობთ, ნუ ღელავთ - აერობული ვარჯიშის ჩასატარებლად უამრავი გზა არსებობს:
- ველოსიპედით სიარული
- სირბილი (პარკში, პლაჟზე ან სარბენ ბილიკზე)
- ცურვა
- ცეკვა (დიახ, მუსიკაზე ცეკვა ფანტასტიკური ვარჯიშია!)
- სწრაფი სიარული
- ჩოგბურთის თამაში
- ლაშქრობა
- ბადმინტონის თამაში
აირჩიეთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ აირჩიოთ აქტივობა, რომელიც ნამდვილად გიყვართ.
რატომ არის „ძალის ვარჯიში“ მნიშვნელოვანი?
თქვენი კუნთებიც აქტიურობას ითხოვენ. როდესაც კუნთებს იყენებთ, ისინი ძლიერდებიან, ისევე როგორც პატარა მცენარის მოვლა მანამ, სანამ ის ძლიერ, მყარ ხედ არ გადაიქცევა.
ძლიერი კუნთები სახსრების სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან საყრდენს წარმოადგენს და ტრავმების თავიდან აცილებაში გვეხმარება. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ზოგიერთი ძალისმიერი ვარჯიში ძვლის სიმკვრივესაც ზრდის. თქვენ შეამჩნევთ მის სარგებელს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, იქნება ეს მძიმე პროდუქტების აწევა, გაზის ბალონის შეცვლა თუ ბავშვის ტარება.
ძალის გასავითარებლად სპორტდარბაზის წევრობა არ გჭირდებათ; სახლში შეგიძლიათ შეასრულოთ მრავალი ვარჯიში. სხვადასხვა ვარჯიში სხვადასხვა კუნთების ჯგუფზეა ორიენტირებული. გადახედეთ ამ მაგალითებს:
- ხელებისთვის: ნიჩბოსნობა (ამისათვის სპეციალური ტრენაჟორები არსებობს), აზიდვები (რთული, მაგრამ წარმოუდგენლად ეფექტური), აზიდვები (კლასიკურია თქვენი სკოლის ფიზკულტურის გაკვეთილიდან, არა?) და მსუბუქი ჰანტელებით დაწყება ფანტასტიურია ხელების კუნთების გასაძლიერებლად.
- ფეხების გასაძლიერებლად: სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ციგურებით სრიალი შესანიშნავი არჩევანია. გარდა ამისა, ჩაჯდომები (ეს უხილავ სკამზე ჯდომას ჰგავს) და ფეხების აწევა ძალიან სასარგებლოა ქვედა ტანისთვის.
- მუცლისა და ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად: ნიჩბოსნობა, იოგა ან პილატესი შესანიშნავია. გარდა ამისა, ბარძაყის ვარჯიშები (სხეულის დაფასავით გამართულად დაჭერა) და კრუნჩხვები ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად საუკეთესო ვარჯიშებს შორისაა.
როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი მოქნილობა? რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი?
ეს აბსოლუტურად ასეა! ვარჯიში მხოლოდ გულის, კუნთებისა და ძვლების გაძლიერებას არ უნდა ეხებოდეს. ის ასევე მნიშვნელოვანია მოქნილობის შესანარჩუნებლად . მარტივად რომ ვთქვათ, მოქნილობა საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებსა და სახსრებს მარტივად იმოძრაონ და მოხრან. წარმოიდგინეთ ეს რეზინის ზოლივით - ის ელასტიურია და მისი გაჭიმვა შესაძლებელია დაზიანების გარეშე. როდესაც მოქნილი ხართ, თქვენი კუნთები და სახსრები ნაკლებად არის მიდრეკილი დაჭიმვისა და დაზიანებისკენ. ისევე, როგორც ჯანსაღი რეზინის ზოლი, მოქნილი სხეული უფრო მდგრადია.
მოქნილობის გაუმჯობესებამ ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი სპორტული შესრულება.გარკვეული აქტივობები, როგორიცაა ცეკვა ან საბრძოლო ხელოვნება, მაგალითად კარატე, მოითხოვს მოქნილობის მაღალ ხარისხს. თუმცა, ისეთ სპორტშიც კი, როგორიცაა ფეხბურთი, მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა დაგეხმარებათ უკეთესად შესრულებაში, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად მოძრაობდეთ და უკეთ აკონტროლოთ თქვენი სხეული.
მოქნილობის გასაუმჯობესებელი აქტივობების პოვნა საკმაოდ მარტივია:
- საბრძოლო ხელოვნება, როგორიცაა კარატე
- ბალეტი
- ტანვარჯიში
- იოგა (ცნობილია, რომ სასარგებლოა როგორც სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის)
ეს შესანიშნავი არჩევანია. გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ სხეულის გაჭიმვა მოქნილობის გაუმჯობესების მთავარი გზაა. ჩვევად აქციეთ, რომ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ 5-10 წუთი დაუთმოთ გაჭიმვას.
როგორ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ვარჯიშის რუტინა თანმიმდევრული, ისე, რომ არ მოგბეზრდეთ?
ეს ბევრი ადამიანისთვის ყველაზე გავრცელებული დაბრკოლებაა. ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ფიტნეს პროგრამებს დიდი ენთუზიაზმით დაწყებისთანავე წყვეტენ, არის უბრალოდ მოწყენილობა ან ინტერესის დაკარგვა. ბოლოს და ბოლოს, თუ არ გსიამოვნებთ ის, რასაც აკეთებთ, ძნელია მისი შენარჩუნება. მაგრამ არ ინერვიულოთ! არსებობს იმდენი მრავალფეროვანი სპორტი და აქტივობა, რომელთაგანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ, რომ აუცილებლად იპოვით ისეთ რამეს, რაც ნამდვილად შეგიყვარდებათ.
თუ დამატებითი მოტივაცია გჭირდებათ, სცადეთ ეს რჩევები:
- შემოგვიერთდით ვარჯიშის ჯგუფში: სცადეთ ზუმბა, აერობიკა ან იოგა.
- გუნდში გაწევრიანება: ჩაერთეთ სპორტში, რომელიც მოგწონთ.
- იპოვეთ ვარჯიშის მეგობარი: პარტნიორის ყოლა პასუხისმგებლობას გაკისრებთ. იმ დღეებშიც კი, როცა თავს ზარმაცად გრძნობთ, შეგიძლიათ ერთმანეთი წაახალისოთ, რომ განაგრძოთ ვარჯიში.
- სცადეთ ახალი რამ: თუ ერთი და იგივეს კეთება მოგბეზრდებათ, შეურიეთ ეს ახალი ვარჯიშები ან სხვადასხვა ადგილას ვარჯიში.
- მოუსმინეთ მუსიკას: თქვენი საყვარელი, ენერგიული დასაკრავი სიის დაკვრა ვარჯიშს ნაკლებად მარადიულ საქმიანობად აქცევს.
- დაისახეთ მიზნები: დაისახეთ მცირე, მიღწევადი მიზნები (მაგ., იარეთ 30 წუთი, ამ კვირაში 3 დღე) და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც მათ მიაღწევთ.
თუ შესაძლებელია, მიმართეთ პირად მწვრთნელს ან ფიტნეს მრჩეველს , რათა დაგეხმაროთ პროგრამის შემუშავებაში, რომელიც სპეციალურად თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონისთვის იქნება მორგებული. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ პროფესიონალური რჩევები, თუ რა უნდა გააკეთოთ და როგორ გააკეთოთ ეს უსაფრთხოდ.
გახსოვდეთ: ნებისმიერი სახის მოძრაობა სასარგებლოა. დღის განმავლობაში ერთ ადგილას ჯდომის დროის შემცირებაც კი დიდ გავლენას ახდენს სიტუაციაზე. თუ გაქვთ შეზღუდული შესაძლებლობები ან ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა ასთმა, არსებობს კონკრეტული ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ შეგიძლიათ. თუმცა, თუ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა - მაგალითად, თუ ვარჯიში ახალი გაქვთ ან გულის პრობლემები გაქვთ - აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია ნებისმიერი ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. ეს უაღრესად მნიშვნელოვანია.
და ბოლოს, რამდენიმე რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ
როდესაც ფიზიკურად აქტიური ცხოვრების წესის ყველა სარგებელს გავითვალისწინებთ, ნათელი ხდება, თუ რამდენად გონივრული და ღირებულია ვარჯიშში ინვესტიცია.
ვარჯიშის საუკეთესო მხარე ის არის, რომ დაწყება არასდროს არის გვიან. ასაკისა თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიუხედავად, ყოველთვის არის რაღაც, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ.
- პატარა ნაბიჯები მნიშვნელოვანია: ფიქრობთ, რომ შედეგის სანახავად დიდი ძალისხმევაა საჭირო თუ სპორტდარბაზში სიარული? საერთოდ არა. მოკლე ველოსიპედით გასეირნება, შინაურ ცხოველთან ერთად გასეირნება, ეზოში ფოთლების შეგროვება ან მაღაზიაში სიარული - ეს პატარა აქტივობები ვარჯიშად ითვლება. მთავარია მთელი დღის განმავლობაში აქტიურობის შენარჩუნება.
- დაიწყეთ ნელა: თუ ვარჯიში ახალი გაქვთ, ნუ ეცდებით ძალიან ბევრის გაკეთებას ძალიან სწრაფად. დაიწყეთ დღეში რამდენიმე წუთით და თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა მანამ, სანამ არ მიაღწევთ რეკომენდებულ მიზნებს - მაგალითად, 60 წუთი დღეში ახალგაზრდებისთვის ან 150 წუთი კვირაში ზრდასრულებისთვის.
- გაერთეთ და ჩვევად აქციეთ:რაც მთავარია, აირჩიეთ აქტივობა, რომელიც სიხარულს მოგანიჭებთ. ამ გზით, თავს იძულებულად არ იგრძნობთ და ნიროგი ლანკასთან ერთად შეძლებთ, ეს თქვენი ყოველდღიური რუტინის ბუნებრივ, სასიამოვნო ნაწილად აქციოთ.
ასე რომ, ნუღარ დააყოვნებთ — დაიწყეთ დღესვე და აჩუქეთ თქვენს სხეულსა და გონებას ის მოვლა, რასაც იმსახურებენ! წარმატებებს გისურვებთ!
ვარჯიში, ჯანსაღი ცხოვრება, ფიზიკური მომზადება, ფსიქიკური ჯანმრთელობა, აერობიკა , ძალისმიერი ვარჯიში, მოქნილობა
