Жүрегіңіздің жарамдылығын өлшейтін құпия: Жүрек соғу жиілігінің резерві туралы білейік.

Сіз «жүрек соғу жиілігі» немесе жүрек соғу жиілігі туралы естіген шығарсыз, солай ма? Мүмкін, егер сіз фитнеске қызығушылық танытсаңыз немесе жүрек денсаулығына аздап мән беретін болсаңыз, «Heart Rate Reserve» немесе ағылшын тілінде (Heart Rate Reserve - HRR) сізге таныс термин шығар. Бірақ егер сіз оның не екенін және одан не үйрене алатынымызды нақты білмесеңіз, ешқандай мәселе жоқ. Бүгін осы өте маңызды (Heart Rate Reserve) туралы қарапайым тілмен сөйлесейік.

Жүрек соғу жиілігінің резерві дегеніміз не? Қарапайым тілмен түсіндірейік!

Қарапайым тілмен айтқанда, жүрек соғу жиілігінің резерві - бұл сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіз бен тыныштықтағы жүрек соғу жиілігіңіздің айырмашылығы. Жарайды, осы екі терминді аздап түсіндіріп көрейік.

• Жүректің максималды соғу жиілігі: Бұл қарқынды жаттығу жасаған кезде, яғни максималды күш жұмсаған кезде жүрегіңіздің минутына қанша рет соғатыны. Мүмкіндігінше жылдам жүгіріп, жүгіріп жатқаныңызды елестетіп көріңіз... Бұл жүрегіңіздің сол кездегі ең жоғары соғу жылдамдығы.
• Тыныштық кезіндегі жүрек соғу жиілігі : Бұл керісінше. Бұл сіз тыныш және демалып, ешқандай жаттығу жасамаған кездегі жүрегіңіздің минутына қанша рет соғатыны. Мұны өлшеудің ең жақсы уақыты - таңертең оянған кезде, мысалы, төсекте жатқанда.

Сонымен, тыныштықтағы жүрек соғу жиілігінен осы максималды жүрек соғу жиілігін алып тастағанда алатын мән - жүрек соғу жиілігінің резерві деп аталатын мән. Бұл бізге жүрек-қан тамырлары жүйесінің жарамдылығы, яғни жүрегіңіздің қаншалықты сау және тиімді екендігі туралы жақсы түсінік береді.

Жүрегіміз таңғажайып орган, солай ма? Күні бойы, күндіз-түні, тіпті ұйықтап жатқанда немесе жүгіріп жүргенде де, ол қан арқылы денеміздегі әрбір жасушаны қажетті оттегімен және қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін үздіксіз жұмыс істейді. Жүректің жиырылып, қан айдайтын уақыты жүрек соғысы деп аталады. Жүректің минутына қанша рет соғатыны жүрек соғу жиілігі деп аталады. Бұл жиілік күн ішінде әртүрлі факторларға байланысты өзгеріп отырады.

Жүрек соғу жиілігімізге қандай факторлар әсер етеді?

Жүрек соғу жиілігіңіз бірқатар факторларға байланысты. Оған әсер ететін негізгі факторларды қарастырайық:

• Белсенділік деңгейіңіз және оттегіні тұтыну: Жаттығу жасағанда, жүгіргенде немесе секіргенде, денеңізге көбірек оттегі қажет. Жүрегіңіз сол оттегіні жеткізу үшін жылдамырақ соғуы керек.
• Темекі өнімдерін пайдалану:Темекі шегу сияқты темекі өнімдерін қолданған кезде, тыныштықтағы жүрек соғу жиілігіңіз жай ғана жоғарылауы мүмкін.
• Алкоголь мөлшері: Алкогольді ішу жүрек соғу жиілігін уақытша арттыруы мүмкін.
• Жасыңыз: Жасыңыз ұлғайған сайын жүрек соғу жиілігіңіз әдетте аздап баяулайды. Сондай-ақ, жаттығу жасаған кезде жүрек соғу жиілігіңіз жас кезіңіздегідей жиілемейді.
• Медициналық жағдайларыңыз: Кардиомиопатия сияқты жүрек аурулары жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Гипотиреоз (қалқанша безінің белсенділігінің төмендеуі) және кейбір инфекциялар сияқты аурулар да жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Сол сәттегі сезімдеріңіз: Ашуланғанда немесе қорқып кеткенде, жүрек соғысыңыз жиілейді, солай ма? Сол сияқты, тыныш және босаңсыған кезде жүрек соғысыңыз төмендейді.
• Қабылдайтын дәрі-дәрмектеріңіз: Бета-блокаторлар , антидепрессанттар және ауырсынуды басатын дәрілер сияқты кейбір дәрі-дәрмектер жүрек соғу жиілігін баяулатуы мүмкін. Сондай-ақ, суық тию мен астмаға қарсы кейбір дәрі-дәрмектер жүрек соғу жиілігін арттыруы мүмкін.

Бұл жүрек соғу жиілігінің резерві қалай есептеледі?

Бұл сіз ойлағандай қиын емес. Жүрек соғу жиілігінің резервін (ЖЖР) табу формуласы:

ЖЖЖ = максималды жүрек соғу жиілігі - тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі

Бұл әдістің басқа атауы бар, ол (Ka RVO nen әдісі) .

Жарайды, енді жүрек соғу жиілігінің максималды мәнін және тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін қалай табуға болатынын көрейік.

Жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігін қалай табуға болады:

Ол үшін кеңінен қолданылатын қарапайым әдіс бар:

• Жасыңызды 220-дан алып тастаңыз. Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігі (максималды ЖЖЖ) 220 - 30 = 190 (минутына соққы).

Бірақ бұл әдіс кейде минутына 10-12 соққыға дейін ауытқуы мүмкін болғандықтан, зерттеушілер басқа балама әдісті ұсынды:

• Жасыңызды 0,7-ге көбейтіп, жауабын 207-ден азайтыңыз.

Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (минутына соғу). Бұл сіздің жүрек соғуыңыздың максималды жиілігі (максималды ЖЖЖ).

Тыныштық кезіндегі жүрек соғу жиілігін қалай табуға болады:

Бұл сіз ешқандай күш жұмсамай, тыныштықта болған кезде жүрегіңіздің минутына қанша рет соғатыны. Мұны өлшеудің ең жақсы уақыты - таңертең, төсектен тұрмас бұрын. Мұны кофе ішпеген, стрессте болмаған және қозғалмаған кезде өлшей аласыз.

• Көптеген адамдардың тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі (ТЖЖ) минутына 60-тан 100 соққыға дейін.
• Спортшылар сияқты көп жаттығу жасайтын адамдар үшін бұл көрсеткіш минутына 40 соққыға дейін болуы мүмкін. Бұл олардың жүректерінің жоғары дайындығына байланысты.

Жүрек соғу жиілігіңізді қалай өлшейсіз?

Мұны өлшеудің бірнеше жолы бар:

1. Киетін фитнес трекер: Егер сізде ақылды сағат немесе фитнес белдігі болса, ол сіздің ағымдағы жүрек соғу жиілігіңізді көрсетеді.

2. Өзіңізді өлшей аласыз:

• Екінші қолыңыздың екі саусағын (ортаңғы және сұқ саусақ) білек аймағына, алақан жағына қойыңыз. (Мойынның бүйіріне де қарауға болады).
• Бір минут ішінде тамыр соғысыңызды қанша рет сезінетініңізді санаңыз.
• Әйтпесе, 30 секунд санап, сол санды екіге көбейтіңіз. Бұл минутына соғу санын береді.

Жүрек соғу жиілігінің резерві бізге не айтады?

Жүрек соғу жиілігінің резерві (ЖЖР) - бұл сіздің дене шынықтыру қабілетіңізді өлшеу тәсілі. Есіңізде болсын, ол тыныштықтағы жүрек соғу жиілігінен (ЖЖР) максималды жүрек соғу жиілігін (максималды ЖЖ) алып тастау арқылы есептеледі.

Дене шынықтыруыңыз жақсарған сайын, тыныштықтағы жүрек соғу жиілігіңіз (ТЖЖ) төмендейді.

Сонымен, тыныштықтағы жүрек соғу жиілігіңіз (ТЖЖ) төмендеген кезде, жүрек соғу жиілігіңіздің резерві (ТЖЖ) жоғарылайды. Қарапайым тілмен айтқанда, ТЖЖ неғұрлым жоғары болса, жүрегіңіз соғұрлым жақсы жұмыс істейді.

Бұл жүрек соғу жиілігінің резерві туралы кім көбірек ойлайды?

Бұл HRR мәні әсіресе маңызды болатын кездер болады:

• Жүрек реабилитациясы бағдарламалары: Жүрек талмасынан айығып келе жатқан адамдарға арналған оңалту бағдарламаларында бұл ЖЖЖ олар үшін тиісті жаттығу қарқындылығын анықтау үшін қолданылады. Бір зерттеуде жүрек реабилитациясынан өтіп жатқан адамдар ЖЖЖ-ның 60%-дан 80%-ға дейінгі мақсатты жүрек соғу жиілігінде (тыныштық кезіндегі жүрек соғу жиілігімен бірге) жаттығу жасады.
• Жаттығу жоспарларыңызда: Сіз бұл әдісті жаттығулар кезінде мақсатты жүрек соғу жиілігін табу үшін де пайдалана аласыз. Мысалы, жаттығуды бастаған кезде (жылыну), сіз жүрек соғу жиілігінің 50% - 60% мақсатты көрсеткішінен бастап, біртіндеп жоғары қарқындылыққа ауыса аласыз. Бұл сіз айналысатын спорт түріне және мақсаттарыңызға байланысты өзгереді.

Кейбір адамдар жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігінің (макс. ЖСЖ) белгілі бір пайызын мақсат етеді. Бұл әдіс оның орнына ЖСЖ қолданады.Мұны дәлірек деп айтуға болады.

• Орташа қарқындылықта жаттығу жасасаңыз: жүрек соғу жиілігіңіздің максималды жиілігінің (максималды ЖЖЖ) 64%-дан 76%-ға дейін жетуге тырысыңыз.
• Егер жаттығу жоғары қарқындылықта жасалса (қатты қарқындылық): жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігін (максималды ЖЖЖ) 77% және 93% аралығында ұстаңыз.

Неліктен жүрек соғу жиілігін сақтау маңызды?

Бұл жай ғана сан емес. Бұл сіздің денсаулығыңыз туралы көп нәрсе айтады.

Ер адамдар қатысқан бір зерттеу 30 жыл ішінде жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігінің резерві (ЖЖР) төмен адамдарда кенеттен жүрек өлімінің қаупі ең жоғары екені анықталды. Бұл зерттеуде ЖЖР минутына 17-ден 85 соққыға дейінгі ер адамдарда ЖЖР минутына 85 соққыдан жоғары адамдарға қарағанда кенеттен жүрек өлімінің қаупі айтарлықтай жоғары болды. Бұл ЖЖР қаншалықты маңызды екенін көрсетеді, солай ма?

Жақсы жүрек соғу жиілігінің резерві дегеніміз не?

Бұл үшін әркімге сәйкес келетін бір «жақсы» құндылық айту қиын, себебі ол әр адамда әртүрлі болады. Бірақ есте сақтау керек ең маңызды нәрсе - HRR мәні неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы.

Тағы бір жақсы жаңалық - жасыңызға қарамастан, үнемі жаттығулар жүрек соғу жиілігінің резервін (ЖСР) жақсарта алады.

Жүрек соғу жиілігінің резерві (ЖЖР) - бұл сіздің фитнес деңгейіңізді өлшеудің және жаттығуларыңыз үшін дұрыс жүрек соғу жиілігі аймағын табуға көмектесетін тамаша әдіс. Бірақ егер сіз барлық есептеулерді жасауға жалқау болсаңыз, жаттығуыңыздың қарқындылығын өлшеудің тағы бір оңай жолы бар. Ол «сөйлесу тесті» деп аталады.

• Егер сіз жаттығу кезінде сөйлей алсаңыз (тіпті бір-екі сөйлем болса да), сіз орташа қарқындылықтасыз.
• Егер жаттығу кезінде сөйлеу қиын болса немесе бірнеше сөзден артық айта алмасаңыз, сіз қарқынды жаттығулар жасайсыз.

Бұл екі деңгей де сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігі аймағыңызда.

Үйге тапсырма: Қысқаша жазуды ұмытпаңыз!

Жарайды, біз талқылағаннан кейін, жүрек соғу жиілігін сақтау туралы жақсы түсінік алдыңыз деп үміттенемін. Соңында, мынаны есте сақтаңыз:

• Жүрек соғу жиілігінің резерві (ЖЖР) - бұл сіздің ең жоғары жүрек соғу жиілігіңіз (максималды ЖЖР) мен тыныштықтағы жүрек соғу жиілігіңіз (ТЖР) арасындағы айырмашылық.
• HRR мәні неғұрлым жоғары болса, жүрек-қан тамырлары денсаулығыңыз соғұрлым жақсы болады.
• Жүрек соғу жиілігіңізге көптеген факторлар әсер етеді, соның ішінде жасыңыз, белсенділік деңгейіңіз, қабылдайтын дәрі-дәрмектеріңіз және эмоцияларыңыз.
• Сіз HRR есептеп, жаттығу үшін дұрыс мақсатты жүрек соғу жиілігін таба аласыз.
• Жоғары HRR мәніне ие болу кенеттен жүрек тоқтап қалу қаупін азайтуға да көмектеседі.
• Жаттығулар жүрек соғу жиілігін (HRR) жақсарта алады.
• Егер есептеуде қиындықтар туындаса, жаттығу қарқындылығын анықтау үшін «сөйлесу тестін» пайдаланыңыз.

Сонымен, бұл ақпарат сізге жүрегіңіздің денсаулығын сақтауға көмектеседі деп үміттенеміз. Сау жүрек - салауатты өмірдің үлкен күші!

Жүрек соғу жиілігінің резерві, жүрек соғу жиілігінің резерві, жүрек соғу жиілігі, жаттығу, жүрек денсаулығы, максималды жүрек соғу жиілігі, тыныштық кезіндегі жүрек соғу жиілігі