Жаттығудан кейін жүрек соғу жиілігіңіздің қалпына келуі қанша уақыттан кейін болады? (Жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру)

Жақсы жаттығуды аяқтаған кезде немесе таңертең жылдам жүгіруден кейін оянғанда, сіз әрқашан бір нәрсені сезінесіз, солай ма? Бұл сіздің жүрегіңіздің өте жылдам соғуы. Бірақ біраз уақыттан кейін бұл жылдамдық біртіндеп баяулап, қалыпты жағдайға оралады. Жүрек соғу жиілігіңіздің қалыпты жағдайға оралуына кететін уақыт жүрегіңіздің денсаулығы туралы өте маңызды нәрсе айта алады деп ойладыңыз ба? Медицинада мұны жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру (ЖЖҚ) деп атаймыз.

Қарапайым тілмен айтқанда, жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру (ЖЖҚҚ) дегеніміз не?

Өзіңізді жолмен жылдамдықпен келе жатқан көлік деп елестетіп көріңіз. Тоқтағыңыз келгенде, бірден тоқтай алмайсыз. Тежегішті басқан кезде, ол тоқтау үшін біртіндеп баяулайды. Біздің жүрегіміз де солай. Жаттығу жасаған кезде бұлшықеттерімізге көбірек қан мен оттегі қажет, сондықтан жүрегіміз тезірек соға бастайды. Жаттығуды тоқтатқан кезде жүрегіміз қайтадан баяулап, қалыпты тыныштық жылдамдығына оралуы керек.

Жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру (ЖЖҚ) - жаттығуды аяқтағаннан кейін жүрек соғу жиілігіңіздің қаншалықты тез қалыпты, тыныштықтағы жиілігіне оралатынын көрсететін көрсеткіш. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл жаттығудың ең жоғары кезіндегі жүрек соғу жиілігі мен бір-екі минут тыныштықтан кейінгі жүрек соғу жиілігінің айырмашылығы. Ол минутына соғу санымен (с/мин) өлшенеді.

Дәрігерлер бұл HRR мәнін жүрегіңіздің қаншалықты сау екенін түсіну үшін пайдаланады. Бұл мән әдетте «жаттығу стресс-тест» сияқты тесттен өткен кезде өлшенеді. Кейбір адамдар өздерінің физикалық дайындығы туралы білу үшін осы мәнді ғана өлшейді.

Жарайды, сонымен, HRR-ді өзім қалай есептеймін?

Бұл өте оңай. Сізге тек жүрек соғу жиілігін дәл өлшей алатын құрылғы (сенімді жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрылғы, фитнес сағаты сияқты) және аздап математика қажет. Сізге екі санды табу керек:

1. Жаттығу кезіндегі ең жоғары жүрек соғу жиілігіңіз: Бұл жаттығудың ең қиын бөлігін аяқтаған кездегі жүрек соғу жиілігіңіз. Есіңізде болсын, мұны сіз серуендеп, салқындаған кезде өлшеу керек.

2. Жаттығуды тоқтатқаннан кейін бір минуттан кейін жүрек соғу жиілігі: Жаттығудың ең қиын бөлігін тоқтатқаннан кейін, дәл бір минут демалыңыз. Содан кейін жүрек соғу жиілігін қайтадан өлшеңіз.

Енді тек аздап қысқарту жасау ғана қалды.

Елестетіп көріңізші, Нимал есімді адам жақсы жүгіруді аяқтағаннан кейін жүрек соғысын тексергенде, ол минутына 170 соққы (170 соққы/мин) болған. Содан кейін ол дәл бір минут бойы қозғалмай тұрды. Бір минуттан кейін қайта тексергенде, оның жүрек соғысы минутына 145 соққыға (145 соққы/мин) дейін төмендеген.

Сонда Нималдың жүрек соғу жиілігі (HRR): 170 - 145 = 25 соққы/мин болады.

Әдетте, бұл HRR екі кезеңнен тұрады:

• Жылдам фаза (ЖЖЖ жылдам фазасы): жаттығуды тоқтатқаннан кейін 30 секунд ішінде немесе бір минут ішінде жүрек соғу жиілігінің төмендеу мөлшері.
• Баяу фаза (ЖЖЖ баяу фазасы): жүрек соғу жиілігінің екі минуттан кейін (әдетте 5 минутқа дейін) баяулау уақыты.

Жоғарыда айтылған бір минуттық әдісті көпшілік қолданады. Бұл бізге «жылдам фаза» туралы жақсы түсінік береді. Зерттеулер тіпті осы шағын өлшемнің өзі жүрек денсаулығыңыз туралы көп нәрсе айта алатынын анықтады.

Жақсы HRR мәні дегеніміз не?

Сіз, бәлкім, «Жүрек соғу жиілігім қаншалықты тез төмендеуі керек?» деп ойлап отырған шығарсыз. Жалпы, жаттығудан кейін жүрек соғу жиілігіңіз неғұрлым тез қалпына келсе, соғұрлым жақсы. Егер оның төмендеуі ұзағырақ уақыт алса, бұл мәселенің белгісі болуы мүмкін.

Әдетте, бір минуттық демалыстан кейінгі жақсы HRR мәні келесідей болып саналады:

Бірақ бұл барлығына қатысты «сиқырлы сан» емес. HRR жақсы немесе жаман екенін анықтауға әсер ететін басқа да көптеген факторлар бар.

• Жүрек-қан тамырлары ауруларының бар-жоғына қарамастан.
• сіздің жасыңыз.
• Сіз жасайтын жаттығу түрі және демалыс кезінде не істейсіз.
• Жүрек соғу жиілігін қайта өлшемес бұрын қанша уақыт демалдыңыз?

Мұны түсіндіріп берейін. Дәрігер сізді «жаттығу стресс-тестінен» өткізген кезде, сіздің демалу тәсіліңіз де өзгеруі мүмкін.

• Егер сізде жүрек ауруы болса: дәрігер сізге жаттығудың ең қиын бөлігінен кейін бірден тоқтамай, жылдам серуендеуді немесе велосипед тебуді ұсынуы мүмкін. Бұл белсенді демалыс деп аталады.
• Егер сізде жүрек ауруы болмаса: Дәрігер сізге төсекте жатып, ештеңе істемеуді айтуы мүмкін. Бұл пассивті демалыс деп аталады.

Сондықтан, егер сіз өзіңіздің HRR мәніңізді өзіңіз өлшесеңіз, дәрігеріңізбен талқылау өте маңызды, сонда ол сіз үшін бұл нені білдіретінін нақты түсіндіре алады.

Неліктен бұл HRR мәні соншалықты маңызды?

HRR мәні жай ғана сан емес. Ол жүрегіңіздің қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін көрсетіп, болашақта жүрек ауруын болжай алады.

ЖЖЖ-ның төмен болуы вегетативті жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істемеуін білдіруі мүмкін. Бұл жүйе біздің денеміздегі автоматты түрде болатын нәрселерді (мысалы, тыныс алу, жүрек соғу жиілігі) басқарады. Бұл біздің денеміздің «автопилот» жүйесі сияқты. Ол жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігінің қаншалықты жылдамдайтынын басқарады және тоқтаған кезде оны баяулатады.

Егер бұл жүйеде қандай да бір әлсіздік болса, ол жүрек ауруының қаупін арттырады. Зерттеулер жүрек соғу жиілігі төмен адамдарда келесі аурулардың пайда болу ықтималдығы жоғары екенін анықтады:

• Коронарлық артерия ауруы
• Қант диабеті (қант диабеті)
• Жүрек жеткіліксіздігі
• Жоғары қан қысымы (гипертония)

Енді, мұны оқығаннан кейін, сіз: «Ой, жүрек соғу жиілігім төмендеп кетсе ше...» деп қорқуыңыз мүмкін . Қорықпаңыз. Бұл көліктің басқару тақтасындағы ескерту шамы сияқты. Ол бізге абай болуды және апат болмас бұрын көлікке қызмет көрсетуді айтады. Сондай-ақ, жүрек соғу жиілігіңіздің төмен екенін білген кезде, сіз және дәрігеріңіз жүрегіңізді нығайту үшін қажетті қадамдарды жасай аласыз. Сондықтан мұны алдын ала білу сіздің мүддеңізге сай.

Жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру көрсеткішін жақсарту үшін не істей аламын?

Бұған ең жақсы және қарапайым жауап - үнемі жаттығу жасау . Егер сіз қазірдің өзінде жаттығу жасап жүрсеңіз, жаттығу режиміңізді қалай жақсартуға болатыны туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Егер сізде инфаркт немесе жүрекке операция жасалған болса, жүректі оңалту бағдарламаларына қатысу жүрек-қан тамырлары рефлексіңізді жақсартуға және ұзақ мерзімді перспективада денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі.

Қазіргі таңда әркімнің қолында фитнес сағаттары мен белсенділік трекерлері бар. Көп жағдайда біз тек жаттығу кезінде қанша калория жұмсағанымызға және қанша қашықтыққа жүгіргенімізге ғана назар аударамыз. Бірақ жаттығудан кейін денеміздің қалай қалпына келетіні де маңызды екенін ұмытып кетеміз.

Сондықтан, келесі жолы жақсы жаттығу жасап, бір бөтелке су ішкенде, жүрек соғу жиілігіңізді өлшеңіз. Оның қаншалықты тез төмендейтінін көріңіз. Дәрігерге қаралған кезде бұл туралы айтыңыз. Жасыңыз қаншада болса да немесе жүрек ауруының қауіп факторлары болмаса да, жүрегіңіз туралы ойлана бастау ешқашан ерте емес.