Біз бәріміз кішкене тағамдар жегенді, сусын ішкенді жақсы көреміз. Түстен кейінгі шай ішіп жейтін тоқаштар, кино көріп отырып жейтін картоп фриі, достарымызбен кездескенде ішетін газдалған сусын... бұлар біздің өміріміздің бір бөлігіне айналды. Бірақ сіз бұл тағамдар мен сусындардың біздің ағзамызға қандай қоректік заттар беретіні туралы ойландыңыз ба? Көп жағдайда бұл тағамдар мен сусындардың құрамында ешқандай қоректік құндылық жоқ, тек калориялар ғана болады. Бүгін осы «бос калориялар» немесе «бос калориялар» туралы әңгімелесейік.
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл «бос калориялар» дегеніміз не?
«Бос» сөзі «ештеңе» дегенді білдіреді. «Бос калория» да сол нәрсе. Бұл тағамдар денеңізді калориямен (яғни энергиямен) қамтамасыз еткенімен, денсаулық үшін маңызды басқа ештеңе бермейді. Нақтырақ айтқанда, олардың құрамында дәрумендер, минералдар, талшықтар немесе фитохимиялық заттар сияқты қоректік заттар жоқ.
Қарапайым тілмен айтқанда, бұлар әдемі түстері бар, бірақ ішінде ештеңесі жоқ бос қорап сияқты. Олар тек денеге энергия береді, бірақ қоректік заттарға ештеңе кедергі келтірмейді.
Біздің рационымызға осы бос калорияларды қосатын екі негізгі кінәлі бар:
1. Қанты немесе басқа тәттілендіргіштері көп кез келген нәрсе.
2. Құрамында май мен майдың шамадан тыс көп мөлшері бар кез келген нәрсе.
Осы екі кінәліні бөлек қарастырайық.
1-ші кінәлі: Тым көп қант және тәттілендіргіштер
Біз жейтін және ішетін тағамдардағы қант мөлшері бұрынғыдан әлдеқайда жоғары екенін бәріміз білеміз. Атап айтқанда, бұл қажетсіз қант калориялары біздің ағзамызға жейтін тағамымыздан емес, ішетін сусындарымыздан қосылады. Күніне бір ғана тәтті сусын ішіп, ағзаңызға қанша қант қосатыныңызды елестетіп көріңізші.
Зерттеулер тіпті біз білмей күніне қанттан көп мөлшерде қосымша калория тұтынатынымызды анықтады. Бұл қосымша калориялар бір ай ішінде көп мөлшерде жиналады. Бұл көбінесе салмақ қосудың негізгі себебі болып табылады.
Бұл қант бомбаларының не екенін көрейік.
| Тамақ/сусын түрі | Жасырын қанттар туралы білейік. |
|---|---|
| Газдалған сусындар және басқа да тәтті сусындар | Міне, негізгі кінәлілер осылар. Дүкеннен сатып алынған жеміс сусындары, лимонад және спорттық сусындар қантқа бай. Әдеттегі газдалған сусынның бір бөтелкесінде шамамен 8-10 шай қасық қант болуы мүмкін. |
| Тәтті кофе және шай сусындары | Дүкеннен ішетін мұздатылған кофе, сүт коктейльдері және фалудалар қантқа толы. Олар өте дәмді болғанымен, калориясы өте жоғары. |
| Торттар, тоқаштар және печенье | Біздің көптеген «қысқа тағамдарымыз» осы санатқа жатады. Дүкеннен сатып алынған тоқаштың, кондитерлік өнімдердің немесе кілегейлі тоқаштың құрамында сіз ойлағаннан да көп қант бар. Бұлар да бос калориялар. |
| Тәтті таңғы асқа арналған жармалар | Балаларға жиі берілетін хош иісті сұлы ботқасы пакеттері мен жүгері үлпектерінің жапсырмасына қарасаңыз, қант мөлшерін түсінесіз. Көбінесе екінші ингредиент «қант» болуы мүмкін. |
| Тұздықтар мен сироптар (дәмдеуіштер) | Кетчуп, чили тұздығы және құймақ сиропы сияқты дәмдеуіштердің құрамында жасырын қант көп. Аз мөлшерде болса да болады, бірақ оны көп мөлшерде қосу көп калория қосуы мүмкін. |
2-ші кінәлі: Тым көп май мен май
Екінші кінәлі - артық май мен май. Кейбір майлар (мысалы, омега-3 сияқты пайдалы май қышқылдары бар майлар) ағзаға пайдалы болғанымен, көп жағдайда біз жейтін тағамдардың құрамында зиянды майлар болады. Әсіресе, қаныққан майлар мен транс майлар деп аталатын зиянды майлар.
Ең бастысы, бір грамм майдың құрамында бір грамм көмірсу (крахмал) немесе ақуызға қарағанда екі еседен астам калория бар.
- 1 грамм май = шамамен 9 калория
- 1 грамм ақуыз немесе көмірсу = шамамен 4 калория
Түсіндіңіз бе? Бұл аздап май қосылғаннан кейін тағамның калория мөлшері күрт артады дегенді білдіреді. Мұның ең жақсы мысалы - фаст-фуд. Майға бай кейбір бос калориялы тағамдарды қарастырайық.
| Тағам түрі | Артық майдан сақ болыңыз. |
|---|---|
| Фаст-фуд | Бұған картоп фриі, тауық етінің жолақтары, қуырылған тағамдар, котту, қуырылған күріш және т.б. кіреді. Бұл тағамдарды жасау үшін қолданылатын май мөлшері жоғары. Сондай-ақ, қосылған тұздықтарда май мөлшері көп. |
| Майонез | Майонез іс жүзінде май мен жұмыртқаның сарысынан жасалады. Сондықтан оның калориясы мен майы өте жоғары. Сэндвичке немесе салатқа екі ас қасық майонез қосу сіздің рационыңызға көп калория қосады. |
| Чипсы және микротолқынды пештегі попкорн | Картоп пен жүгері – құнарлы тағамдар, бірақ оларды майға малып, тұздаған кезде олар көп мөлшерде бос калорияға айналады. Әсіресе, дүкеннен алынған картоп фриінің бір пакетінде май мен калория көп. |
| Крекерлер | Көптеген крекерлер ақ ұннан және ішінара гидрогенделген майлардан жасалады, олар ағзаға өте аз қоректік құндылық береді. |
| Мұздатылған тағамдар | Супермаркет мұздатқышында кездесетін пицца, тоқаштар, шұжықтар және паратхалар сияқты тез дайындалатын тағамдар көбінесе май мен бос калорияға бай болады. |
Сонымен, біз не істейміз?
Енді сіз: «Айтпақшы, мен осы жақсы көретін нәрселердің ешқайсысын жей алмаймын ба?» деп ойлап отырған боларсыз. Жоқ, олай емес. Мұндағы маңызды нәрсе - «мөлшері мен жиілігі» (мөлшер).
Бұл бос калориялы тағамдарды өміріңізден толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Бірақ оларды негізгі тағамыңызға айналдырмаңыз. Анда-санда аз мөлшерде жеуге болады. Бірақ егер сіз оларды күнделікті әдет ретінде жесеңіз, бұл денеңізге қажетсіз калорияларды қосып, салмақ қосуға әкеледі және қант диабеті мен жоғары холестерин сияқты ауруларға жол ашады.
Ең дұрысы, бос калориялардың орнына қоректік заттарға бай тағамдарды таңдау керек. Мысалы,
- Тәтті сусынның орнына су, су немесе қантсыз жеміс шырынын ішіңіз.
- Бір пакет чипсының орнына жержаңғақ, бұршақ немесе көкөніс салаты сияқты тағамдарды жеп қойыңыз.
- Қамырдың орнына жаңа піскен жемістерді жеңіз.
Осындай шағын өзгерістер денсаулығыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Салмағыңызды басқару немесе дұрыс тамақтану туралы көбірек білгіңіз келсе, дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесу маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- «Бос калориялар» дегеніміз ағзаға тек энергия (калория) беретін және дәрумендер мен минералдар сияқты ешқандай қоректік заттар бермейтін тағамдарды білдіреді.
- Бос калориялардың негізгі көздері - қантқа және майға/майға бай тағамдар мен сусындар.
- Газдалған сусындар, тәтті сусындар, торттар, печенье, фаст-фуд және қуырылған тағамдар - бұған ең жақсы мысалдар.
- Бұл тағамдарды толығымен алып тастаудың орнына, оларды тұтыну мөлшерін және жиілігін шектеу (мөлшерлеу) маңыздырақ.
- Бос калориялардың орнына әрқашан пайдалы тағамдарды (жемістер, көкөністер, таза су) таңдауға тырысыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз