Кейде сіз өзіңізді себепсіз мұңайып, жалғызсырап немесе ауыр сезінесіз бе? Бәрі зеріктіретіндей сезінесіз бе? Көпшілігіміз өміріміздің бір кезеңінде осындай жағдайды бастан кешірдік. Бұл қалыпты жағдай. Бірақ сіз жейтін кейбір тағамдардың психикалық денсаулығымызды жақсарта алатынын білесіз бе? Бүгін біз осындай нәрсе туралы айтып отырмыз. Бұл Омега-3 қоректік заты мен біздің бақытымыз арасындағы байланыс.
Омега-3 дегеніміз не? Неліктен ол біздің миымыз үшін маңызды?
Қарапайым тілмен айтқанда, Омега-3 - біздің ағзамызға қажет май қышқылының бір түрі. «Маңызды» дегеніміз - біздің ағзамыз оларды өздігінен өндіре алмайды және оларды біз жейтін тағамдардан алуы керек. Бұлар «жақсы» майлар болып саналады.
Миымыздың 60%-ы майдан тұрады. Сонымен, Омега-3 сияқты пайдалы майлар ми жасушаларының сау болуы және дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Ойлап көріңізші, миымыздағы жүйке жасушалары бір-бірімен хабарлама алмасады. Бұл хабарлама алмасу (нейротрансмиссия) дұрыс жүруі үшін бұл жасушалардың денсаулығы жақсы болуы керек. Омега-3 бұған көп көмектеседі.
Жақында жүргізілген зерттеулер балықты көп жейтін елдердегі адамдардың депрессияға шалдығу деңгейі төмен екенін анықтады. Бұл дәрігерлерді Омега-3 пен психикалық денсаулық арасындағы байланысқа көбірек көңіл бөлуге мәжбүр етті. Қазіргі уақытта Омега-3-ке бай тамақтану депрессия және биполярлық бұзылыс сияқты психикалық денсаулық жағдайларынан зардап шегетіндер үшін әсіресе пайдалы болуы мүмкін екендігі туралы дәлелдер көбейіп келеді.
Зерттеу шынымен не дейді?
Бұл туралы бірнеше зерттеулер жүргізілді. Бір ірі зерттеуде биполярлық бұзылысы бар науқастарға омега-3 қоспалары берілді. Биполярлық бұзылыс - көңіл-күйдің шектен тыс бақыт (мания) және депрессия кезеңдерінің арасында ауысып отыратын жағдай. Осы зерттеуден кейін омега-3 қабылдаған науқастарда депрессиялық эпизодтар саны айтарлықтай азайғаны байқалды.
Америкалық психиатр, медицина ғылымдарының докторы, профессор Эндрю Столл бұл мәселе бойынша кең көлемде зерттеулер жүргізді. 1999 жылы жүргізген зерттеуінде ол 30 биполярлық науқасқа күніне 10 грамм Омега-3 берді. Бұл шамамен 30 банка тунецте кездесетін мөлшер! Басқа топқа зәйтүн майы капсулалары (плацебо) берілді.
Төрт айдан кейін нәтижелер таңқаларлық болды. Зәйтүн майын қабылдаған адамдардың жартысы қайта ауырды. Бірақ Омега-3 қабылдаған 15 адамның тек екеуі ғана қайта ауырды . Бұл нәтижелер соншалықты үміт күттіретіндіктен, ол қазір мұны одан әрі растау үшін 120 пациентпен төрт жылдық үлкен зерттеу жүргізуде.
«Біз бастапқы зерттеуде өте жоғары дозаны қолдандық, бірақ қазір балық майының негізгі белсенді ингредиенті - EPA күніне 1-2 грамм жеткілікті болып көрінеді», - дейді профессор Столл.
Омега-3-ке қандай тағамдар ең бай?
Жарайды, енді сіз, бәлкім, «Сонымен, қандай тағамдарда Омега-3 бар?» деп ойлап отырған шығарсыз. Бақытымызға орай, бұл Шри-Ланкада оңай қолжетімді және арзан тағамдар.
| Тағам түрі | Арнайы ұпайлар мен кеңестер |
|---|---|
| Майлы теңіз балығы | Албырт, скумбрия, сардина және анчоус сияқты балықтар ең жақсы көздер болып табылады. Осы балықтардың бірін аптасына кемінде екі рет рационыңызға қосуға тырысыңыз. |
| Зығыр дәні | Оларды ұнтақтап, йогуртқа, салатқа немесе сұлы ботқасына қосуға болады. Оларды тұтастай жегенге қарағанда ұнтақталған күйінде жақсы сіңіреді. |
| Жаңғақтар | Күніне шамамен бір уыс грек жаңғағын жеу өте пайдалы. Оларды жай ғана жеуге немесе салаттарға қосуға болады. |
| Омега-3-ке бай жұмыртқалар | Кейбір жұмыртқалар арнайы тамақтандырылған тауықтардан жасалады және құрамында Омега-3 көп. Оларды супермаркеттерден табуға болады. |
Егер сіз балық майы қоспаларын қабылдасаңыз...
Кейде біз тек тамақтан ғана Омега-3 ала алмауымыз мүмкін. Мұндай жағдайларда кейбір адамдар балық майы капсулаларын пайдаланады. Бірақ мұнда өте абай болу керек нәрсе бар.
Нарықтағы балық майы капсулаларының барлығы бірдей жасалмаған. Сондықтан жапсырманы мұқият оқып, EPA (Эйкозапентаен қышқылы) және DHA (Докозагексаен қышқылы) құрамына қарау маңызды. EPA компоненті психикалық денсаулық үшін әсіресе маңызды. Күніне 1-2 грамм EPA беретін қоспаны таңдаңыз.
Есте сақтау керек ең маңызды нәрселер
Осының бәрін ескере отырып, біз түсінуіміз керек бірнеше өте маңызды нәрселер бар.
1. Омега-3 алмастырғыш емес: Егер сіз депрессияға немесе басқа психикалық ауруға қарсы дәрі қабылдап жүрсеңіз, Омега-3 ешқашан сол дәрінің орнын баса алмайды. Бұл пайдалы болуы мүмкін, бірақ негізгі еміңізді тоқтатуға себеп емес. Кез келген қоспаларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Бұлар кейбір дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі мүмкін.
2. Денсаулыққа пайдалы басқа да заттар: Омега-3 май қышқылдарының тек ақыл-ойға ғана емес, сонымен қатар денеге де көптеген пайдасы бар. Олардың жүрек ауруларынан қорғауға көмектесетіні анықталды. Бұл соншалықты дәлелденген, тіпті Америка жүрек қауымдастығы аптасына кемінде екі рет лосось немесе тунец сияқты балық жеуді ұсынады. Зерттеулер сонымен қатар олардың ревматоидты артрит, ішек аурулары және кейбір қатерлі ісік түрлері сияқты буын ауруларынан біраз жеңілдік бере алатынын көрсетті.
3. Жанама әсерлері жоқ: Омега-3-ке бай диетаны ұстанудың елеулі жанама әсерлері жоқ. Бұл оның өте қауіпсіз екенін білдіреді. Дегенмен, кейбір адамдар балық майы капсулаларын қабылдаған кезде асқазанның аздап бұзылуын және балық дәмін сезінуі мүмкін.
Сондықтан, егер сіз өзіңізді аздап көңілсіз және депрессияда сезінсеңіз, рационыңызға омега-3-ке бай тағамдарды қосып көріңіз. Бұл ақыл-ойыңыз бен денеңіз үшін жақсы инвестиция. Бірақ есіңізде болсын, егер сіздің стрессіңіз қатты болса және оны бақылау қиын болса, жалғыз қиналғаннан гөрі білікті дәрігерге көрініп, кеңес алған дұрыс.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Зерттеулер көрсеткендей, Омега-3 (әсіресе EPA қосылысы) психикалық денсаулыққа, әсіресе депрессия және биполярлық бұзылыс сияқты жағдайларға көмектеседі.
- Лосось, сардина және скумбрия, зығыр дәні және жаңғақ сияқты майлы балықтар Омега-3-тің жақсы көзі болып табылады.
- Егер сіз балық майы қоспаларын қабылдап жүрсеңіз, күніне 1-2 грамм EPA қабылдап жатқаныңызға көз жеткізу үшін жапсырманы тексеріңіз. Барлық балық майлары бірдей жасалмайды.
- Ең бастысы: Омега-3 дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектердің орнын баса алмайды .Кез келген қоспаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Омега-3-тің психикалық бақыт пен жүрек денсаулығы үшін көптеген пайдасы бар.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз