Егер сіз қандағы қант деңгейіне алаңдасаңыз, жейтін тағамдарыңыздағы көмірсуларға назар аудару маңызды. Қарапайым тілмен айтқанда, біз жейтін көмірсулар - біздің денеміз қантқа ыдырайды. Содан кейін бұл қант қанға еніп, қандағы қант деңгейін көтереді. Бұл қант диабеті сияқты ауруы бар адам үшін өте маңызды болуы мүмкін.
Картоп біздің тамақтану рационымыздың ажырамас бөлігі емес пе? Картопты майға пісіргенде, қайнатқанда, қуырғанда, езгенде... қалай дайындасаңыз да өте дәмді. Картоп, тіпті қабығымен бірге, талшыққа бай, калориясы аз және құрамында С дәрумені, калий және В6 дәрумені сияқты көптеген қоректік заттар бар. Бірақ мұның бәрімен бірге картоп крахмалды тағам болып табылады. Крахмал да көмірсулардың бір түрі.
Мәселе мынада, картоп «күрделі» немесе «пайдалы» көмірсулар болып саналғанымен, біздің ағзамыз оларды қорытуға әлдеқайда аз уақыт жұмсайды. Бұл картоптағы көмірсулар өте тез қантқа айналады және бірден қанға қосылады дегенді білдіреді. Бұл қандағы қант деңгейінің кенеттен жоғарылауына (қандағы қанттың күрт көтерілуіне) әкеледі.
Гликемиялық индекс дегеніміз не?
Картоп сияқты көмірсуларға бай тағамның біздің ағзамызға қалай әсер ететінін түсіну үшін оның гликемиялық индексін немесе қысқаша GI-ны білу маңызды.
Қарапайым тілмен айтқанда, GI - бұл тағамдағы көмірсулардың қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретінін көрсететін көрсеткіш. Ол 0-ден 100-ге дейін.
- Гликемиялық индексі жоғары тағамдар: Бұлар тез қорытылады және қандағы қант деңгейін тез көтереді. (70-100 г мәні)
- Орташа GI өнімдері: (мәні 55-69)
- Глитациалық индексі төмен тағамдар: Бұлар баяу қорытылады. Сондықтан қант қанға біртіндеп қосылады. (55 немесе одан аз мән)
Ойлап көріңізші, кейбір зерттеулер бір кесе картоп жеу қандағы қантқа бір банка қантты сусын ішумен бірдей әсер ететінін көрсетеді.
Өкінішке орай, картоп жоғары GI құрамы бар тағам ретінде жіктеледі. Бір зерттеу картопты үнемі көп жейтін әйелдерде қант диабетінің даму қаупі жоғары екенін көрсетті. Сондықтан, тәрелкеңізді үнемі картоппен толтыру қандағы қантты бақылауды қиындатады дегенді білдіреді.
Дегенмен, картоптың GI мәні оның қалай пісірілгеніне байланысты да өзгереді. Осы мысалдарға назар аударыңыз.
| Картопты дайындау әдісі | Орташа GI мәні |
|---|---|
| Пісірілген картоп | 111 |
| Қайнатылған картоп | 82 |
| Тез дайындалатын картоп пюресі | 87 |
| Фри картобы | 73 |
Көріп отырғаныңыздай, бұл мәндердің барлығы жоғары GI санатына жатады.
Гликемиялық жүктеме дегеніміз не?
Тағамның қандағы қантты қаншалықты арттыратынын көрсететін тағы бір маңызды өлшем - гликемиялық жүктеме немесе гликемиялық қандағы қант мөлшері .
Глита мәні қанттың қанға қаншалықты тез енетінін өлшесе, ГЛ мәні қант деңгейінің қаншалықты көтерілетінін өлшейді. Басқаша айтқанда, ГЛ мәні жеген мөлшерінің қандағы қант деңгейіне әсерін өлшейді.
- Жоғары GL: 20 немесе одан жоғары
- Орташа GL: 11 - 19
- Төмен GL: 10 немесе одан аз
Мысалы, пісірілген Russet картопының GN 33-ке тең. Қайнатылған ақ картоптың GN 25-ке тең. Бұл екі мән де пончиктің немесе желе шары сияқты тәтті тағамның GN-нен жоғары.
Сонымен не істеуіміз керек? Картоп жеуді тоқтатуымыз керек пе?
Жоқ, картопты толығымен жеуді тоқтатудың қажеті жоқ. Бірақ егер сіз картопты диетаңызға үнемі қоссаңыз, қандағы қант деңгейін бақылау қиын болуы мүмкін. Сондықтан жейтін картоп мөлшерін шектеу маңызды. Картоп жейтін күні өте аз мөлшерде жеуге тырысыңыз.
Сонымен қатар, картопты алмастыра алатын дәмді, пайдалы балама нұсқалар бар.
- Тәтті картоп: Кәдімгі картоптың орнына тәтті картопты пайдаланыңыз. Пісірілген тәтті картоптың гликемиялық индексі шамамен 64 құрайды. Бұл орташа гликемиялық индекс диапазонында жоғары болғанымен, ол гликемиялық индексі 111 болатын пісірілген картопқа қарағанда әлдеқайда жақсы. Бірақ тәрелкеңізді тәтті картоппен толтырмаңыз.
- Жасымық, ноқат және бұршақ сияқты бұршақ тұқымдастары:Бұлар сізге крахмал береді. Бірақ олардың құрамында талшықтар мен ақуыз көп болғандықтан , олар қандағы қант деңгейін бірден көтермейді.
- Тұтас дәнді дақылдар: Сіз қоңыр күріш немесе киноа сияқты тұтас дәнді дақылдардан көмірсулар ала аласыз. Бұлар қандағы қант деңгейін көтермейді.
- Гүлді қырыққабат: Егер сіз картоп езбесін жегіңіз келсе, оның орнына гүлді қырыққабатты қайнатып, езіп көріңіз. Бұл көмірсулары өте аз тамаша балама.
Аздап қосымша факт
ГИ мәні сіз таңдаған картоп түріне байланысты өзгеруі мүмкін. Жалпы, қызыл картоп сияқты балауыз тәрізді картоптың ГИ мәні сәл төмен. Дегенмен, крахмалды ақ картоптың ГИ мәні әлдеқайда жоғары.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Картоп - жоғары GI көрсеткіші бар тағам, көмірсулар мен крахмалға бай, ол қандағы қант деңгейін тез көтеруі мүмкін.
- Тамақтануды жоспарлаған кезде гликемиялық индексті (GI) және гликемиялық жүктемені (GL) ескеру маңызды.
- Картоптың GI мәні оның қалай пісірілгеніне байланысты өзгереді. Қуыруға немесе пісіруге қарағанда қайнату салыстырмалы түрде жақсы.
- Егер сіз қант диабетін басқарып жатсаңыз, картоп жеуді толығымен тоқтатудың қажеті жоқ. Ең бастысы - порция мөлшерін бақылау .
- Картоптың орнына тәтті картоп, жасымық, ноқат, қоңыр күріш және гүлді қырыққабат сияқты пайдалы баламаларды диетаңызға қосыңыз.
- Денсаулығыңызға ең қолайлы диета жоспары бойынша кеңес алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз