Біздің денемізде керемет табиғи сағат бар екенін естіген шығарсыз. Мұны медициналық терминологияда циркадтық ырғақ деп атаймыз. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл біздің денемізге қашан ұйықтау және қашан ояну керектігін айтады. Бұл біздің денеміздің ішіндегі кішкентай өткізгіш сияқты, тәулік бойы біздің биологиялық процестерімізді басқарады. Бұл керемет емес пе?
Сонымен, бұл не (циркадтық ырғақ)? Дәлірек айтқанда...
Біз мұны дененің ішкі сағаты деп атаймыз. Ол 24 сағаттық циклмен жұмыс істейді. Ол тек ұйқы және ояу циклдарымызды ғана емес, сонымен қатар гормоналды белсенділігімізді, ас қорытуымызды және дене температурасын да басқарады. Ойлап көріңізші, ұйықтаған кезде, аш болған кезде, шаршаған кезде, мұның бәріне осы ішкі сағат әсер етеді.
Бұл (циркадтық ырғақ) біздің денеміз табиғи түрде бейімделетін нәрсе және оны негізінен миымыз басқарады. Дегенмен, сыртқы факторлар, әсіресе жарық , бұл ырғақты да өзгерте алады. Мысалы, көзіңіз жарыққа түскенде, миымыздағы жасушалар мелатонин өндіруді тоқтату туралы хабарлама жібереді (бұл бізге ұйықтауға көмектесетін гормон). Бұл дегеніміз, ол жарық кезінде бізді ояу ұстауға және қараңғыда ұйықтауға көмектеседі.
Бұл (циркадтық ырғақ) қалай жұмыс істейді?
Латын тілінен аударғанда «Circadian» сөзі «тәулік бойы» (circa - айналасында, diem - күн) дегенді білдіреді. Бұл ырғақ біздің денеміздегі әртүрлі процестердің 24 сағат ішінде максималды тиімділікпен жұмыс істеуіне көмектесетінін білдіреді.
Бұл (циркадтық ырғақ) біздің денеміздің физикалық және психикалық жүйелерін үйлестіреді. Мысалы, біздің эндокриндік жүйеміз энергияны жағу үшін қажетті кортизол сияқты гормондарды басқарады. Сол сияқты, біздің ас қорыту жүйеміз тамақтану уақытына сәйкес келетін ақуыздар шығарады.
Біздің тәуліктік ырғағымыз мидағы ішкі сағатпен байланысты. Бұл ішкі сағат супрахиазматикалық ядро (SCN) деп аталатын жасушалардың шағын шоғырында орналасқан. SCN миымыздың гипоталамусында орналасқан. Күні бойы SCN сағат гендерінің көмегімен денеміздің қызметін басқару үшін сигналдар жібереді.
Бұл «(SCN)» жарыққа өте сезімтал. Жарық «(SCN)» біздің денемізді (циркадтық ырғақтар) үйлестіру үшін пайдаланатын сигналдарға әсер етеді. Сондықтан бұлар (циркадтық ырғақтар) күн мен түнмен тығыз байланысты.
Бұл (циркадтық ырғақ) әртүрлі жас топтарында қалай көрінеді?
Мұның кішкентай нәрестелерден бастап ересектерге дейін барлығына қалай әсер ететінін қарастырайық.
Жаңа туған нәрестелер, бүлдіршіндер және балалар
Жаңа туған нәрестелер әдетте бірнеше ай бойы дұрыс тәуліктік ырғақты дамыта алмайды.Сондықтан олардың ұйқы режимі алғашқы күндері, апталары мен айларында біркелкі емес. Бұл ырғақ нәрестенің денесі өзгеріп, жаңа ортаға үйренген сайын баяу дами бастайды.
Нәрестелер әдетте мелатонинді шамамен 3 айлық жаста өндіре бастайды. Кортизол гормоны 2 мен 9 ай аралығында дамиды. Нәрестелер мен балаларда осы тәуліктік ырғақ пайда болғаннан кейін, олардың ұйқы кестесі тұрақты болуы керек. Олар әдетте түнде кемінде 9-10 сағат ұйықтауы керек.
Жас балалар (жасөспірімдер)
Балаңыз он үш немесе он төрт жас шамасында ұйқы фазасының кідірісін сезінуі мүмкін. Бұл олардың тәуліктік ырғағының өзгеретінін білдіреді. Бұрын жас кезінде кешкі сағат 8-ден 9-ға дейін ұйықтаған бала қазір ұйқысыз сағат 22-ге немесе 11-ге дейін ояу болуы мүмкін. Себебі олардың мелатонин деңгейі кейінірек көтеріледі. Сондықтан, олар кеш ұйықтайтындықтан, таңертең кеш ояну керек. Кішкентай балалар да түнде 9-10 сағат ұйықтауы керек. Бұл біз, ата-аналар, түсініп, оларға көмектесуіміз керек нәрсе.
Ересектер
Егер ересектер салауатты әдеттерді ұстанса, оларда тұрақты тәуліктік ырғақ болуы керек. Егер сіз тұрақты кесте бойынша жұмыс істесеңіз және түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтасаңыз, сіз тұрақты ұйықтау және ояну уақытын сақтай аласыз.
60 жастан асқан адамдар
60 жастан асқан адамдар жасы ұлғайған сайын тәуліктік ырғағының өзгеруін байқауы мүмкін. Сіз ерте жатып, таңертең ерте оянатыныңызды байқауыңыз мүмкін. Бұл қартаюдың қалыпты бөлігі. Алаңдайтын ештеңе жоқ.
Біздің (циркадтық ырғақты) қандай нәрселер әсер етуі мүмкін?
Енді біз жарық пен қараңғылықтың бұған ең үлкен әсер ететінін білеміз. Дегенмен, оған басқа да көптеген нәрселер әсер етуі мүмкін:
- Тамақтану әдеттері: Біз жейтін уақыт пен тағамдар ұйқымызға әсер етуі мүмкін. Түнде ауыр тамақ ішу ұйқымызды бұзуы мүмкін.
- Стресс: Стресс күшейген кезде, тек ұйқымыз ғана емес, сонымен қатар бүкіл ырғақ бұзылуы мүмкін.
- Физикалық белсенділік: Жаттығу жақсы, бірақ түнде шамадан тыс жаттығу ұйықтап кетуді қиындатуы мүмкін.
- Температура: Қоршаған орта температурасы сияқты, дене температурасы да ұйқыға әсер етеді.
- Түнгі ауысымдар немесе тұрақты емес жұмыс ауысымдары: Бұл ауысыммен жұмыс істейтіндер үшін үлкен мәселе. Биосағат толығымен тепе-теңдіктен шығуы мүмкін.
- Саяхат (әсіресе халықаралық саяхат): «Уақыттың өтуіне байланысты үзіліс» бұған жақсы мысал бола алады.
- Кейбір дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқы режимінің өзгеруіне де әкелуі мүмкін.
- Психикалық денсаулық жағдайлары: Ұйқы проблемалары депрессия және мазасыздық сияқты жағдайларда жиі кездеседі.
- Бас немесе мимен байланысты денсаулық жағдайлары.
- Ұйқының жаман әдеттері: ұйықтар алдында телефонды пайдалану және түнде теледидар көру сияқты әдеттер.
Циркадиялық ырғаққа байланысты жағдайлар
Кейде тәуліктік ырғақтың өзгеруі қалыпты жағдай емес, бірақ циркадиялық ырғақтың бұзылуы деп аталатын ауыр денсаулық жағдайының симптомы болуы мүмкін. Мұндай бірнеше жағдайлар бар:
- Ұйқының кешігу синдромы: Бұл аурумен ауыратын адамдарды «түнгі үкілер» деп те атайды. Бұл олардың ұйықтап, әдеттегіден екі сағат немесе одан да кеш оянатынын білдіреді.
- Ұйқының дамыған фазасының бұзылуы: Бұл алдыңғысына қарама-қарсы. Адамдар әдеттегіден үш немесе одан да көп сағат бұрын ұйықтап, таңертең ерте оянады. Бұл көбінесе егде жастағы адамдарда, әсіресе когнитивті бұзылыстары/деменциясы бар адамдарда жиі кездеседі.
- Уақыттың кешігуі: Ұшақпен бір уақытта үш немесе одан да көп уақыт белдеуінен өткен кезде пайда болатын жағдай. Симптомдарына ұйқысыздық және шаршау кіруі мүмкін.
- Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы (АҰББ): Бұл жағдай тұрақты емес немесе дәстүрлі емес жұмыс уақытында жұмыс істегенде пайда болуы мүмкін. Бұл ұйқысыздықты, ұйықтап кетудің қиындауын және күндізгі ұйқышылдықты тудыруы мүмкін.
- Ұйқы мен ояулықтың бұзылуы: Бұл жағдайда дене тұрақты ұйқы мен ояулық кестесін орната алмайды.
Маңызды: Егер сізде осындай белгілер болса, кеңес алу үшін дәрігерге көріну өте маңызды.
Егер біздің тәуліктік ырғағымыз бұзылса, не болады?
Тәуліктік ырғақты сақтау денсаулығымыз үшін өте маңызды . Егер бұл ырғақ бұзылса және біз жеткілікті ұйықтай алмасақ, бұл бірқатар қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін.
Қысқа мерзімді перспективада туындауы мүмкін мәселелер:
- Жараның жазылуының кешігуі.
- Гормондардың өзгеруі.
- Ас қорыту проблемалары.
- Дене температурасының ауытқулары.
- Энергияның жетіспеушілігі.
- Есте сақтау қабілетінің жоғалуы.
Ұзақ мерзімді денсаулық мәселелері дененің әртүрлі жүйелеріне әсер етуі мүмкін:
- Жүрек-қан тамырлары жүйесі: жүрек ауруының қаупі артуы мүмкін.
- Метаболизм: қант диабеті және семіздік сияқты ауруларға әкелуі мүмкін.
- Асқазан-ішек жүйесі: асқазанның қабынуы және гастрит сияқты мәселелер.
- Эндокриндік жүйе: гормоналды теңгерімсіздік.
- Жүйке жүйесі: психикалық денсаулық проблемалары, есте сақтау қабілетінің төмендеуі.
Циркадтық ырғақты қалай реттеуге болады?
Тәуліктік ырғақты қалпына келтіру үшін денеңізге 24 сағаттық салауатты кестені ұстануға көмектесуіңіз керек. Бұл кеңестер сізге көмектеседі:
- Мүмкіндігінше күнделікті тәртіпке үйреніңіз. Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуға тырысыңыз. Демалыс күндері мұны мүмкіндігінше сақтаңыз.
- Жарық түскенде сыртқа шығыңыз. Күн сәулесінің әсеріне ұшырау, әсіресе таңертең, сіздің биологиялық сағатыңызды реттеуге көмектеседі. Мұны «жарық терапиясы» деп те атайды. Дегенмен, мұны істеген кезде созылмалы ұйқының жетіспеушілігінен аулақ болу керек, себебі бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін.
- Күн сайын дене шынықтырумен айналысыңыз, бірақ кешке шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз.
- Ыңғайлы ұйқы ортасын жасаңыз. Ұйықтайтын матрацыңыз ыңғайлы болуы керек. Бөлме температурасы мен жарықтандыруын өзіңізге ыңғайлы етіп ұстаңыз.
- Әсіресе кешке және түнде кофеин, никотин және алкогольден аулақ болыңыз .
- Ұйықтар алдында телефондарды, планшеттерді және теледидарды пайдалануды шектеңіз. Олар шығаратын көк жарық ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Оның орнына кітап оқу немесе медитация жасау сияқты нәрселермен айналысыңыз.
- Түстен кейін немесе түнде ұйықтамаңыз. Бұл түнгі ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
Дәрігерге қашан көрінуім керек?
Тәуліктік ырғағыңыз туралы дәрігермен сөйлесудің көптеген себептері бар. Егер келесі нәрселердің кез келгені сізге ұзақ уақыт бойы әсер етсе, міндетті түрде дәрігерге көрінуіңіз керек:
- Егер сіз әр түні жеткілікті ұйықтауда қиындықтарға тап болсаңыз.
- Егер сіз оңай ұйықтап кетпесеңіз.
- Егер сіз түнде жиі оянсаңыз.
- Егер таңертең ояну қиын болса.
- Егер сіз күндіз шамадан тыс шаршағандықты және ұйқышылдықты сезінсеңіз.
Есіңізде болсын, тәуліктік ырғақ - бұл сіздің денеңіздің сізді 24 сағаттық тәртіпте ұстау тәсілі. Бұл сізге дұрыс ұйқы мен ояулық кестесін ұстануға көмектеседі.
Соңында, үйге жеткізу туралы хабарлама:
Денеңіздің таңғажайып ішкі сағаты, яғни циркадтық ырғақ, жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Сіз жеткілікті ұйықтап, белсенді, салауатты өмір салтын ұстану арқылы бұл ырғақты бақылауда ұстай аласыз.
Кейде бұл ырғақ аздап бұзылып кетуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Дегенмен, егер сіз үнемі ұйықтап кетуден қиналсаңыз немесе күндіз өзіңізді қатты шаршаған сезінсеңіз, дәрігермен кеңесу ешқашан кеш емес. Олар сізге қалпына келуге көмектесе алады.
Сондықтан, биологиялық сағатыңызға қамқорлық жасаңыз, ол сізге қамқорлық жасайды!
тәуліктік ырғақ, ұйқы, биологиялық сағат, мелатонин, ұйқы проблемалары, денсаулық, өмір салты
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз