Қант диабетіне тек дәрі-дәрмек жеткіліксіз! Салауатты өмір сүру үшін сіз бұл нәрселерді білуіңіз керек.

Дәрігер сізге қант диабетімен ауыратыныңызды айтқанда, ең алдымен ойыңызға келетіні: «Жарайды, енді өмірімнің соңына дейін дәрі қабылдауым керек». Көптеген адамдар қант диабетін бақылаудың жалғыз жолы дәрі деп ойлайды. Бірақ бұл шындық емес. Дәрі-дәрмек - бұл сапардың бір бөлігі ғана. Сіздің күнделікті өмір салтыңыз, соның ішінде тамақтануыңыз, жаттығуыңыз және психикалық денсаулығыңыз одан да үлкен әсер етеді. Бүгін дәрі-дәрмектерден тысқары шығып, қант диабетін салауатты өмір салты арқылы тиімді басқару туралы әңгімелесейік.

Неліктен өмір салты соншалықты маңызды?

Қарапайым тілмен айтқанда, қант диабетін бақылау үшін дәрі-дәрмектің өзі жеткіліксіз. Сіздің диетаңыз, физикалық белсенділігіңіз және стрессіңіздің бәрі қандағы қант деңгейіне тікелей әсер етеді.

Ойлап көріңізші, инсулин - дене жасушаларына қантты (глюкозаны) энергия ретінде пайдалануға көмектесетін гормон. Қант диабеті осы инсулиннің қызметі бұзылған кезде пайда болады. Егер қандағы қант деңгейі ұзақ уақыт бойы жоғары болса, бұл көру қабілетінің жоғалуы, жүйке зақымдануы, жүрек ауруы, бүйрек ауруы және қызыл иек ауруы сияқты ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін.

Жақсы жаңалық - бұл асқынулардың барлығын салауатты өмір салтын ұстану арқылы болдырмауға болады. Кейбір зерттеулер салауатты өмір салтын ұстанатын қант диабетімен ауыратын адамдарда жүрек ауруының даму қаупі оны ұстанбайтындарға қарағанда екі есе төмен екенін анықтады.

Салмақ жоғалту және жаттығу жасау дене жасушаларының инсулинге жақсы жауап беруіне көмектеседі. Кейбір адамдар үшін бұл өмір салтын өзгерту соншалықты тиімді, сондықтан олар қант диабетін (ремиссияны) дәрі-дәрмексіз басқара алады.

Қант диабетін диета арқылы бақылауға бола ма?

Қант диабетіне арналған арнайы «сиқырлы» диета жоқ. Бірақ теңгерімді, қоректік тамақтану салмағыңызды бақылауға және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі. Ол үшін не істей алатыныңызды қарастырайық.

• Бүгін қантты сусындарды ішуді тоқтатыңыз: Тәтті сусындар мен әртүрлі спорттық сусындардың құрамында 9 шай қасыққа дейін қант болуы мүмкін. Бұлар қажетсіз калорияларды қосады және салмақ қосуға әкеледі. Оның орнына су, қантсыз шай, белимал немесе ранавара ішіңіз.

• Крахмалы аз көкөністерге басымдық беріңіз:Бұл көкөністерде көмірсулар мен калориялар аз. Олар сондай-ақ дәрумендерге, минералдарға және талшықтарға бай. Брокколи, қырыққабат, бұршақ, сәбіз, қызанақ, көкөністер және гүлді қырыққабат осы санатқа жатады. Американдық диабет қауымдастығы тәрелкеңіздің жартысын осы көкөністермен толтыруды ұсынады.

• Тәрелкелер әдісі: Бұл өте қарапайым. Тәрелкеңізді ойша төрт бөлікке бөліңіз.

• Порция мөлшеріне назар аударыңыз: Біз көбінесе байқамай тым көп жейміз. Порция мөлшеріне назар аударыңыз, мысалы, бір кесе күріш, жарты кесе пісірілген кеспе немесе бір тілім нан. Үйде өлшеп, тамақтануға үйренгеннен кейін, сыртқа шыққанда дұрыс порция мөлшерін болжау оңайырақ болады.

• Тазартылған қант пен ұнды барынша азайтыңыз:Ақ нан, торттар және печенье сияқты тағамдар қандағы қанттың кенеттен күрт көтерілуіне әкелуі мүмкін. Оның орнына қоңыр күріш пен сұлы ботқасы сияқты талшықтары бар дәнді дақылдарды таңдаңыз. Талшық ас қорытуды баяулатады және қандағы қанттың күрт көтерілуін бақылауға көмектеседі. Бірақ десерттерден толығымен бас тартудың қажеті жоқ. Бұлай істеу сіздің тәбетіңізді арттыруы мүмкін. Анда-санда аздап тағамдар жеуге болады, бірақ оны әдетке айналдырмаңыз.

Жаттығу дәрі сияқты!

Жаттығу тек калорияларды жағады ғана емес, сонымен қатар қандағы қант деңгейін 24 сағат бойы төмендетуге көмектеседі. Бұлшықеттеріңіз жұмыс істеген сайын, олар қандағы қантты энергия ретінде пайдаланады. Жаттығу сонымен қатар жасушаларыңызды инсулинге сезімтал етеді.

Спортзалда сағаттап уақыт өткізудің қажеті жоқ. Әр 30 минут сайын тұрып, серуендеу немесе созылу сияқты кішкентай нәрселерден бастаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тіпті осындай қысқа жаттығулар қандағы қантты бақылау үшін өте пайдалы болуы мүмкін.

Күні бойы 10 минут жаттығу жасауға тырысыңыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз. Бұл бақша өсіру, би билеу, балаларыңызбен ойнау немесе серуендеу болуы мүмкін. Дүкенге барып серуендеген кезде көлікті алысырақ қойған дұрыс. Мақсат аптасына кемінде 150 минут орташа жаттығу жасау болуы керек (мысалы, күніне 30 минут, аптасына 5 күн) .

Стресс және жаман әдеттер қант диабетіне қалай әсер етеді?

Қант диабетімен өмір сүру кейде стресс тудыруы мүмкін. Сондықтан демалудың жолдарын табу маңызды. Стресс кезінде денеңіз кортизол деп аталатын гормон шығарады. Бұл гормон бауырға қанға қант бөлу туралы сигнал береді. Ұзақ уақытқа созылған стресс қандағы қант деңгейінің жоғарылауына және жасушалардың инсулинге төзімділігіне әкелуі мүмкін.

Стрессті азайту және жаман әдеттерден арылу үшін мына әрекеттерді орындап көріңіз:

• Демалу жолдары: Терең тыныс алу жаттығуларын, йога, медитация, сүйікті музыкаңызбен билеуді және т.б. қолданып көріңіз. Күндіз өзіңізге ұнайтын нәрселермен айналысуға уақыт бөліңіз.
• Біреумен сөйлесіңіз: Сезімдеріңіз туралы сенімді досыңызбен немесе отбасы мүшеңізбен сөйлесіңіз. Қант диабетімен ауыратын адамдарда депрессияға шалдығу ықтималдығы екі-үш есе жоғары. Сондықтан, егер сіз бұрынғыдан гөрі өзіңізді бақытты сезінбесеңіз немесе мотивацияңыз аз болса, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
• Ұйқының жеткілікті болуы: Ұйқының жеткіліксіз болуы стрессті және көңіл-күйдің өзгеруін арттыруы мүмкін. Сондай-ақ, инсулинге төзімділікті арттырып, аштықты арттырып, салмақ жоғалтуды қиындатуы мүмкін. Түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз.Бұл қажет. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз.
• Темекі шегуден толығымен бас тартыңыз: никотин жасушаларда өзгерістер тудырады, бұл олардың инсулинге реакциясын төмендетеді. Бұл қандағы қант деңгейін нашарлатуы мүмкін. Темекі шегу жүрек және бүйрек аурулары сияқты асқынулардың қаупін арттырады.

Медициналық тексерулер мен қолдау өте маңызды

Қант диабеті денсаулыққа қатысты басқа да мәселелердің пайда болу қаупін арттырады. Сондықтан үнемі тексеруден өту маңызды. Көзді үнемі тексеруден, тіс дәрігеріне барудан және қан қысымын тексеруден өткізіп алмаңыз. Қандай тексерулер қажет және оларды қаншалықты жиі жасау керектігі туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Қант диабетіңізді бақылау жолында сіз жалғыз емессіз. Дәрігеріңіздің, отбасыңыздың және достарыңыздың қолдауын алыңыз. Оларға бұл туралы хабарлау сіз үшін үлкен күш көзі болады.