Біз бәріміз көкөністердің ағзаға өте пайдалы екенін білеміз. Дәрігерлер мен диетологтардың барлығы «көкөністерді көп жеңіз» дейді. Бірақ біз жейтін көкөністерді екі негізгі санатқа бөлуге болатынын білесіз бе? Бұл крахмалға бай көкөністер және крахмалға бай емес көкөністер. Бұл екеуі де бірдей қоректік, бірақ екеуінің арасындағы айырмашылықты түсіну салмақ жоғалту және қант диабетін бақылау сияқты денсаулық мақсаттарыңызға жетуде өте пайдалы болуы мүмкін. Бүгін бұл туралы қарапайым түрде сөйлесейік.
Алдымен, бұл крахмалды көкөністер қандай екенін қарастырайық?
Атауынан көрініп тұрғандай, бұл көкөністерде басқа көкөністерге қарағанда крахмал көп. Қарапайым тілмен айтқанда, крахмал - көмірсулардың бір түрі. Біздің ағзамыз энергия өндіру үшін оны глюкозаға бөледі. Сондықтан, құрамында крахмал көп көкөністер көмірсулар мен калорияларға салыстырмалы түрде жоғары.
Бірақ мұны естуден қорықпаңыз! «Ой, бұларды жеуге жарамсыз ба?» деп ойламаңыз. Бұл көкөністер антиоксиданттарға, дәрумендерге және минералдарға бай суперфуд. Сондықтан оларды міндетті түрде салауатты тамақтану рационына қосу керек.
Қандай көкөністерде крахмал көп?
Дүние жүзінде және біздің елімізде жейтін ең танымал көкөністердің көпшілігі осы санатқа жатады.
- Ақ картоп
- Тәтті картоп
- Маниок
- Дән
- Жасыл бұршақ
- Лима бұршақтары
- Қысқы сквош
- Шалқан
- Бақбақ
Сонымен, бұларды қанша жеу керек?
Олар көмірсулар мен калорияларға бай болғандықтан, оларды қалыпты мөлшерде жеу маңызды. Бұл әсіресе қант диабетімен ауыратын немесе салмақ жоғалтуға тырысатын адамдар үшін маңызды. Жалпы ұсыныс - аптасына шамамен 4-6 кесе крахмалды көкөністерді жеу. Дегенмен, егер сізде қант диабеті сияқты ауру болса, сізге қандай мөлшерде сәйкес келетіні туралы дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс.
Енді крахмалсыз көкөністерді қарастырайық.
Бұл көкөністерде крахмал өте аз. Әдетте олардың бір порциясында шамамен 5 грамм көмірсу бар. Бұл шамамен 1 кесе жапырақты көкөністер немесе 1/2 кесе басқа көкөністер.
Олардың калориясы өте төмен, сондықтан сіз қорықпай осы пайдалы көкөністермен табақшаңызды толтыра аласыз.
Қандай көкөністерде крахмал аз?
Бұл тізім өте ұзын. Біз үнемі жейтін көкөністердің көпшілігі осы санатқа жатады.
- Қырыққабат, күлгін қырыққабат
- Баялды
- Брокколи
- Шпинат
- Бұршақ
- Ащы асқабақ
- Қияр
- Қызанақтар
- Болгар бұрышы (қызыл бұрыш)
- Балдыркөк
- Спаржа
Бұларды қанша жеуге болады?
Ересек адам күніне шамамен 2-3 кесе көкөніс жеуі керек деп айтылады. Ең дұрысы, жейтін көкөністеріңіздің жалпы мөлшерінің шамамен 75%-ын немесе төрттен үш бөлігін крахмалы аз көкөністерден алуға тырысыңыз. Бұл дегеніміз, сіз оларды тойғанша жей аласыз!
«Жақсы» крахмал түрі: төзімді крахмал
Сіз үшін өте маңызды нәрсе. Кейбір крахмалды көкөністерде «Төзімді крахмал» деп аталатын арнайы крахмал түрі бар. Бұл крахмал түрінің ерекшелігі - ол біздің аш ішегімізде қорытылмайды. Сондықтан ол қандағы қант деңгейін бірден көтермейді.
Оның орнына, бұл крахмал тікелей тоқ ішекке түседі, онда ол ашытылады және ішектеріміздегі пайдалы бактериялар үшін жақсы тағамға айналады.
Мұның біз үшін бірнеше пайдасы бар:
- Қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі (гликемиялық бақылау).
- Іш қатудың алдын алады.
- Жаман холестерин деңгейін төмендетеді.
- Толықтық сезімі қажетсіз тамақтануды бақылауға көмектеседі.
- Сондай-ақ, ол тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтуға көмектеседі.
Қандай тағамдарда төзімді крахмал көп?
- Бұршақ
- Жасымық
- Бұршақ
- Жасыл бұршақ
- Банан жапырағы
Міне, кішкене құпия: крахмалды көкөністерді пісіріп, жеу алдында суытқан кезде, төзімді крахмал мөлшері артады. Мысалы, егер сіз картоп карриін жасап жатсаңыз, картопты бір күн бұрын қайнатыңыз, түні бойы тоңазытқышта сақтаңыз және келесі күні пісіріңіз. Қайта қыздыру төзімді крахмал мөлшеріне әсер етпейді.
Көкөністердің түсі денсаулыққа пайдалы құпияларды ашады
Крахмалға бай немесе талшыққа бай болсын, барлық көкөністер біздің ағзамызға қажетті қоректік заттар мен антиоксиданттарға бай. Антиоксиданттарға бай тамақтану жүрек ауруы және қатерлі ісік сияқты көптеген аурулардың қаупін азайта алады. Әр түрлі көкөністерді жеу маңызды, себебі әрбір түс әртүрлі антиоксидант түрін қамтамасыз етеді. Қалай екенін көрейік.
| Көкөніс түсі | Негізгі артықшылықтары |
|---|---|
| Қызыл (мысалы, қызанақ, қызылша) | Жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және артериялардың бітелу қаупін азайтады. Қатерлі ісіктен және ми функциясынан қорғауға көмектеседі. |
| Көк және күлгін (мысалы, баклажан, күлгін қырыққабат) | Қатерлі ісік, инсульт және жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі. Салауатты қартаю және есте сақтау қабілеті үшін маңызды. |
| Жасыл (мысалы, шпинат, брокколи, қырыққабат) | Макулярлық дегенерациядан қорғайды. Қатерлі ісік пен жаман холестериннен қорғайды. Жүкті әйелдер үшін маңызды фолий қышқылына бай. |
| Қызғылт сары және сары (мысалы, сәбіз, асқабақ, тәтті картоп) | Жүрек ауруларының алдын алады, көру қабілетін жақсартады, иммундық жүйені нығайтады және сүйектердің мықты болуына көмектеседі. |
| Ақ (мысалы, гүлді қырыққабат, пияз, сарымсақ) | Иммундық жүйенің жұмысына көмектеседі. Кейбір қатерлі ісік түрлерінен қорғайды. Зиянды холестерин мен жоғары қан қысымын төмендетуге көмектеседі. |
Сізде болуы мүмкін кейбір сұрақтар
1. Қандай крахмалды көкөністерді жемеуіміз керек?
Жаңа піскен, өңделмеген крахмалды көкөністер сіз үшін өте пайдалы. Қант диабетімен ауырсаңыз да немесе салмақ тастағыңыз келсе де, оларды толығымен жеуді тоқтатудың қажеті жоқ. Бірақ кейбір нәрселерден аулақ болу керек . Бұл тұздықтар, сары май және ірімшік сияқты майлы ингредиенттерден жасалған, қуырылған тағамдар. Мысалы, картоп фриі мен картоп чипсы сияқты тағамдар.
2. Ноқат крахмалды көкөніс пе?
Иә. Ноқат крахмалды көкөніс болып саналады. Олар бұршақ тұқымдасына жатады. Бұл бұршақ пен жасымық тұқымдасымен бірдей.
3. Қандай көкөністерде крахмал ең көп?
Ақ картоп пен жүгері құрамында крахмал ең көп болатын тағамдар болып табылады. Орташа өлшемді картопта 30 грамнан астам крахмал болуы мүмкін. Бір кесе пісірілген жүгеріде шамамен 30 грам крахмал бар.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Крахмалды және крахмалды емес көкөністердің екеуі де денсаулыққа өте пайдалы. Екеуі де біздің денемізге қажетті қоректік заттарды қамтамасыз етеді және бізді аурулардан қорғайды.
- Крахмалды көкөністер (мысалы, картоп, тәтті картоп және маниок) калория мен көмірсуларға бай, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде жеу маңызды.
- Табақшаңыздың көп бөлігін құрамында крахмалы аз көкөністермен (мысалы, қырыққабат, шпинат және қияр) толтырыңыз. Оларды жеуге болады.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін, тек бір түсті көкөністерді жеудің орнына, рационыңызға кемпірқосақ түстері сияқты түрлі-түсті көкөністерді қосыңыз.
- Егер сізде қант диабеті немесе семіздік сияқты денсаулық жағдайы болса, сізге сәйкес келетін диета мен порциялар туралы дәрігеріңізбен кеңескен жөн.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз