Егер сізде СДВГ немесе назар тапшылығының гиперактивтілік бұзылысы болса, бәрін уақытында жасау қаншалықты қиын екенін білесіз. Бұл қиындық, әсіресе, жұмысыңыз бен отбасыңыз болса, өте өзекті. Бала күтімінен бастап үй шаруасына, жұмыс міндеттерінен бастап шоттарды төлеуге және көлігіңізге қызмет көрсетуге дейінгі мыңдаған нәрселерге қатты алаңдаушылық білдіру жиі кездеседі. Бірақ алаңдамаңыз, бұл нәрселермен күресуді жеңілдететін бірнеше қарапайым тәсілдер бар. Олар туралы әңгімелесейік.
Уақытыңызды жоспарлауға үйренейік.
СДВГ-мен ауыратын адамның өз кестесін жақсы түсінуі өте маңызды. Мұны үстеліңіздегі жоспарлағышты, күнтізбені, істер тізімін немесе телефоныңыздағы қолданбаны пайдалану арқылы жасай аласыз. Ең бастысы, оны жазып алып, көрінетін жерде сақтау .
Қарапайым тілмен айтқанда, кестеңізді оңай көрінетін және есте сақталатындай етіп жазу миыңызға ақпаратты ұйымдасқан, мағыналы түрде есте сақтауға көмектеседі. Жазған кезде мүмкіндігінше егжей-тегжейлі және анық болыңыз. Тек жұмыстағы үлкен жобалар мен маңызды оқиғаларды ғана емес, сонымен қатар үйдегі шағын тапсырмаларды және дүкеннен алу керек заттарды да қосыңыз. Бұл кестені әрқашан өзіңізбен бірге алып жүріңіз. Оған күніне бірнеше рет қарауды әдетке айналдырыңыз. Таңертең оянғанда, түскі ас алдында және кешке үйге барар алдында қарауды әдетке айналдырыңыз.
Алаңдататын факторларды (триггерлерді) анықтаңыз
Егер сізде СДВГ болса, сізді алаңдататын нәрселер өте аз. Сізді алаңдататын және СДВГ белгілерін күшейтетін нәрселерді анықтау маңызды. Біз бұларды триггерлер деп атаймыз.
Ойлап көріңізші, адамдар үстеліңіздің жанынан өткенде, сіздің назарыңыз аударыла ма? Ашық терезеден соққан самал зейін қоюды қиындата ма? Мүмкін, кеңседе сөйлесіп жатқан адамдардың шуы немесе жолдағы көлік дыбысы да сіздің назарыңызды аударатын фактор болуы мүмкін.
Триггерлеріңіздің не екенін нақты білгеннен кейін, олармен күресуді алдын ала жоспарлай аласыз.
Осы нәрселерді қолданып көріңіз.
| Сізді не алаңдатады (триггерлер) | Мүмкін болатын шешім |
|---|---|
| Фондық шуылдар | Шуды басатын құлаққаптарды немесе ақ шу шығаратын құрылғыны пайдаланыңыз. |
| Көру алаңдаушылығы | Мүмкін болса, есікті жабық ұстаңыз. Үстеліңізді қабырғаға қаратып қойыңыз. Үстелден қажет емес заттарды алып тастаңыз. |
| Жарықтар немесе иістер | Кейде шамдарды сөндіру немесе күшейту көмектеседі. Сондай-ақ, жағымсыз иістері бар жерлерден аулақ болыңыз. |
Зеріктіретін жұмысты аздап «қызықты» етейік!
СДВГ бар адамдар өте тез зерігеді. Миыңыз бір нәрсенің «қызықсыз» екенін шешкеннен кейін, сіз одан аулақ болуға тырысасыз. Бұл сіздің кінәңіз емес, бұл СДВГ жағдайының бір бөлігі. Сондықтан бұл үшін кішкене амал қолданайық.
Ыдыс жуу керек екенін, бірақ қатты зерігіп тұрғаныңызды елестетіп көріңіз. Сүйікті әніңізді қосып, орындаңыз. Осылайша, сол зеріктіретін тапсырма сәл қызықтырақ болады. Жұмыста аяқтайтын зеріктіретін есебіңіз бар ма? Жұмысты бітіргеннен кейін өзіңізге аздап сыйлық сыйлаңыз . Мүмкін, бұл дәмді кофе ішу немесе әлеуметтік желілерді біраз уақыт қарау сияқты нәрсе шығар. Бұл нәрселер миыңызды ынталандырады және тіпті зеріктіретін тапсырмаларды орындауға ынталандырады.
Сәл баяу... ойланып жұмыс істейік.
СДВГ-мен ауыратын адамдар импульсивті болуға бейім, бұл сіздің кестеңіздің бұзылуына немесе кейінірек өтеуге тура келетін қателіктерге әкелуі мүмкін.
Бір уақытта көп жұмыс істеу керек болғанда, мынаны жасаңыз: Тоқтаңыз, ойланыңыз, басымдық беріңіз . Өзіңізден: « Мұндағы ең маңызды нәрсе не? Алдымен не істеуім керек?» деп сұраңыз. Содан кейін сол тапсырмаға белгілі бір уақыт бөліңіз. Уақыт біткенде, келесі тапсырмаға өтіңіз.
Маңызды шешім қабылдау керек болғанда, әсіресе қызықты нәрсемен айналысу немесе міндетті түрде істеу керек нәрсе арасында таңдау жасау керек болғанда, кенеттен шешім қабылдамаңыз.Терең тыныс алып, 10-ға дейін санаңыз. Қысқа серуендеңіз. Бір стақан су ішіңіз. Шынымен не істегіңіз келетіні туралы ойлануға бірнеше минут уақыт беріңіз. Бұл кішкентай кідіріс дұрыс шешімдер қабылдауда үлкен рөл атқаруы мүмкін.
Өзіңізге мейірімді болыңыз, қателіктер жіберуге болады.
Бұл әлемде ешкім мінсіз емес. Қанша тырыссаңыз да, кейде жұмыста мерзіміңізді өткізіп алуыңыз немесе шотты төлеуді ұмытып кетуіңіз мүмкін. Мұндай жағдай орын алғанда, өзіңізді кінәламаңыз. Бұл сіздің жағдайыңызды одан сайын нашарлатады.
Қателік жасаған кезде өзіңізді кінәлаудың орнына, өзіңізді тану арқылы сол тәжірибеден сабақ ала аласыз.
Өзіңізден: «Жарайды, бұл маған не істеді? Келесі жолы не істеуім керек?» деп сұраңыз. Осылайша ойлау қателіктеріңізден сабақ алуға және келесі жолы олармен күресуге жақсы дайындалуға көмектеседі. СДВГ-мен өмір сүру саяхат сияқты. Жол бойында көтерілістер мен құлдыраулар болуы мүмкін. Ең бастысы - өзіңізге қамқорлық жасау. Егер сіз осы стратегияларды қолданып көргеннен кейін де қиындықтарға тап болсаңыз, дәрігеріңізбен бұл туралы сөйлесуден тартынбаңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ересек адамның СДВГ-сы – бұл нақты жағдай. Бұл жалқаулық немесе қызығушылықтың болмауы емес.
- Уақытыңызды жоспарлау үшін күнтізбе немесе істер тізімі сияқты көрінетін нәрсені пайдаланыңыз.
- Триггерлеріңізді анықтаңыз және оларды басқару жолдарын табыңыз.
- Зеріктіретін жұмыспен айналысқан кезде, оны сәл қызықты ету үшін ұсақ-түйек нәрселер жасаңыз.
- Жұмыс көп болған кезде, «тоқта, ойлан және басымдық бер» әдісін қолданыңыз.
- Қателік жасаған кезде өзіңізді кінәламаңыз. Одан сабақ алыңыз және алға жылжыңыз.
- Егер сіз мұның бәрін өзіңіз шешуге қиналсаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз. Бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз