Таңғы асқа немесе күндіз жеңіл тамаққа бірдеңе жегіңіз келе ме? Супермаркеттен әдемі қаптамада «Граноланы» көрген боларсыз. Көптеген адамдар бұл өте пайдалы және құнарлы тағам деп ойлайды. Бірақ шынымен солай ма? Дүкеннен сатып алатын әрбір гранолаңыз дәмді ме? Бүгін біз бұл гранола туралы А-дан Я-ға дейін егжей-тегжейлі талқылаймыз.
Қарапайым тілмен айтқанда, гранола дегеніміз не?
Гранола – қытырлақ таңғы ас немесе жеңіл тағам. Ол сұлы, жаңғақтар, тұқымдар және кептірілген жемістерді араластыру арқылы жасалады. Оны сүтпен жарма ретінде жеуге, йогурттың үстіне жағуға немесе жеңіл тағамдарға айналдыруға болады.
Негізгі ингредиент сұлы болғандықтан, гранола талшыққа бай тағам болып табылады. Бұл талшық аз мөлшерде тамақтанғаннан кейін де тоқтық сезімін тудырады және ұзақ уақыт бойы тоқ болуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл талшық қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі және уақыт өте келе холестерин деңгейін төмендетеді . Сондай-ақ, гранолаға қосылған кептірілген жемістер мен жаңғақтар біздің денемізді пайдалы майлармен, қоректік заттармен және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.
Бірақ мұнда шағын мәселе бар. Көп жағдайда дүкеннен сатып алатын граноланың құрамында қажетсіз қант пен қаныққан май болуы мүмкін . Бірақ ең жақсысы, біз үйде дәмді, пайдалы гранола жасай аламыз.
Гранола мен мюслидің айырмашылығы неде?
Көптеген адамдар бұл екеуін шатастырады. Екеуінің құрамында сұлы, жаңғақтар және кептірілген жемістер сияқты заттар болғанымен, олардың арасында аздап айырмашылық бар. Оның не екенін көрейік.
| Функция | Гранола | Мюсли |
|---|---|---|
| Қалай орнату керек | Ол маймен және тәттілендіргіштермен (мысалы, бал, қант) араластырылып, алтын қоңыр түске еніп, қытырлақ болғанша пісіріледі. | Ол көбінесе шикі немесе аздап кептірілген күйінде қуырылып дайындалады. Ол пісірілмейді. |
| Қант мөлшері | Пісіру кезінде тәттілендіргіштер қосылатындықтан, қант мөлшері әдетте мюслиге қарағанда жоғары болады. | Қант мөлшері әдетте төмен, ал тәттілік көбінесе қосылған кептірілген жемістерден келеді. |
| Сыртқы түрі және табиғаты | Топтасып, шоғырланған және қорап тәрізді. | Сұлы жармасы мен басқа ингредиенттердің бөлек қоспасы. |
Гранола жеудің денсаулыққа қандай пайдасы бар?
Егер сіз құрамында қант мөлшері аз, пайдалы граноланы таңдасаңыз, оның денеңізге бірнеше пайдасы бар.
Бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектесе алады.
Граноладағы сұлы мен дәнді дақылдар талшыққа бай, бұл аз мөлшерде жегеннен кейін де тоқтық сезімін сезінуге көмектеседі. Бұл жиі тамақтануды бақылауға және салмағыңызды бақылауға көмектеседі.
«Жаман» холестерин (LDL) деңгейін төмендетеді
Сұлының құрамында бета-глюкан деп аталатын арнайы қосылыс бар. Зерттеулер оның біздің денеміздегі «жаман» холестерин немесе LDL холестерин деңгейін төмендететінін көрсетті. LDL холестерині қан тамырларымызда жиналып, оларды бітеп, жүрек ауруына әкеледі.
Қандағы қант деңгейін бақылайды
Гранола талшыққа бай тағам болғандықтан, оны жеу біздің ағзамыздың қант пен көмірсуларды қорыту жылдамдығын баяулатады. Бұл қандағы қанттың күрт көтерілуіне жол бермейді. Бірақ бұл пайда тек қант қосылмаған немесе минималды мөлшерде қосылған граноладан келетінін ұмытпаңыз. Егер сізде қант диабеті сияқты ауру болса, кез келген тағамды таңдамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.
Қан қысымын төмендетуге көмектесуі мүмкін
Зығыр тұқымдары, жемістер және дәнді дақылдар сияқты тағамдардың жоғары қан қысымын төмендетуге көмектесетіні анықталды. Сондықтан, осы тағамдарды қамтитын граноланы рационыңызға қосу жүрек ауруының қаупін азайта алады.
Ішек денсаулығына пайдалы
Кейбір гранола батончиктерінде пребиотикалық талшықтар бар, ол ішек бактерияларының көбеюіне көмектеседі, бұл ас қорытуға және ішектің жалпы денсаулығына көмектеседі.
Пайдалы граноланы қалай таңдауға болады?
Егер сіз граноланы дүкеннен сатып алсаңыз, оның қаптамасының алдыңғы жағында «пайдалы» деп жазылуы мүмкін, бірақ ол әрқашан солай бола бермейді. Сондықтан, тағамдық құндылығы мен ингредиенттер тізімін оқып шығуға уақыт бөліңіз.
Құрамындағы заттар тізімі - тағамда ең көп кездесетін бірінші нәрсе. Сондықтан, егер қант және жүгері сиропы сияқты заттар тізімнің басында болса, граноладан аулақ болған дұрыс.
Жақсы граноланы таңдау үшін келесі мәселелерді ескеріңіз:
- Қантты азайту керек: Бір порцияда 5 грамнан аз қант болғаны жақсы.
- Натрий (тұз) мөлшерін азайту керек.
- Қаныққан май мөлшерін азайту керек: бір порцияда 4 грамнан аз болғаны дұрыс.
- Талшықтар мен ақуызды көбейту керек: Бұларды көбірек жеген кезде, сіз тоқтық сезімін сезінесіз және ұзақ уақыт бойы аштық сезінбейсіз.
Үйде дәмді, пайдалы гранола жасайық па?
Бұл сіз ойлағандай қиын емес. Ең жақсысы, біз қалағанымызды қосып, қантты басқара аламыз және оны өз талғамымызға сай реттей аламыз.
Қажетті заттар:
- Орама сұлы - 3 кесе
- Таңдауыңыз бойынша жаңғақтар (кешью жаңғағы, бадам, грек жаңғағы) және тұқымдар (асқабақ тұқымы, күнбағыс тұқымы, зығыр тұқымы) - 1 кесе
- кокос майы немесе зәйтүн майы - 1/4 кесе
- Тәттілендіргіш (бал, үйеңкі шәрбаты) - 1/4 кесе (азырақ болса, соғұрлым жақсы)
- Дәміне қарай (даршын ұнтағы, ваниль) - 1 шай қасық
- Кептірілген жемістер (мейіз, кептірілген мүкжидек) - 1/2 кесе
Қалай жасалады:
1. Үлкен ыдысқа сұлы жармасын, жаңғақтарды және тұқымдарды салып, жақсылап араластырыңыз. Бұл уақытта кептірілген жемістерді қоспаңыз.
2. Кокос майын, балды және даршын/ваниль ұнтағын қосып, жақсылап араласқанша араластырыңыз.
3. Пісіру табағына пергамент қағазын төсеп, үстіне бұл қоспаны жұқалап жағыңыз.
4. Алдын ала қыздырылған пеште 150 Цельсийде (300 Фаренгейт) 30-40 минут пісіріңіз. Пештен әр 15 минут сайын алып, қоспаны аударып тұрыңыз. Бұл оның барлық жағынан біркелкі пісетінін қамтамасыз етеді.
5. Алтын қоңыр түске еніп, қытырлақ болған кезде, пештен алыңыз.
6. Толығымен суығаннан кейін, кептірілген жемістерді қосып, араластырыңыз. Енді мұны ауа өткізбейтін бөтелкеде бірнеше апта сақтауға болады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Гранола - сұлы, жаңғақтар және кептірілген жемістерден жасалған талшыққа бай, қоректік тағам.
- Дегенмен, дүкеннен сатып алынған көптеген гранолаларда қант пен зиянды майлар көп болуы мүмкін.
- Егер сіз гранола сатып алсаңыз, әрқашан құрамы мен тағамдық құндылығы туралы жапсырманы оқып шығыңыз және құрамында қант аз, ал талшық көп екенін таңдаңыз.
- Ең жақсы және пайдалы нұсқа - үйде гранола жасау, қант мөлшерін бақылау және қалағаныңызды қосу.
- Егер сізде қант диабеті немесе жоғары холестерин сияқты медициналық жағдай болса, диетаңыз туралы дәрігеріңізбен кеңесу өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз