Өсімдік майы туралы ойлағанда, көпшілігіміз дүкендегі үлкен бөтелкелердегі май туралы ойлаймыз, солай ма? Үйге әкеліп, бірдеңені қуыру немесе тамақ дайындау үшін қолданатын осы май туралы терең ойланып көрдіңіз бе? Шын мәнінде, «өсімдік майы» әлдеқайда кең тақырып. Ендеше, бүгін денеге ең пайдалы өсімдік майлары қандай және оларды рационымызға қалай дұрыс енгізу керектігі туралы әңгімелесейік.
Алдымен, бұл «өсімдік майы» деген не екенін қарастырайық?
Бұл атауды естігенде, сіз оны тек көкөністерден жасалған май деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл шындық емес. Өсімдік майы - жемістерден, жаңғақтардан, дәндерден және тұқымдардан алынатын көптеген май түрлерінің жиынтығы. Бұлар әртүрлі тамақ дайындау мақсаттарында қолданылады. Мысалы, зәйтүн майы, рапс майы, күнбағыс майы және соя майы сияқты көптеген түрлері бар.
Ең бастысы , май қаншалықты пайдалы болса да, оны қалыпты мөлшерде қолдану керек , себебі бұл майлардың барлығы калорияға бай және негізінен майдан тұрады.
Сондықтан майды таңдамас бұрын, майлардың түрлері туралы аздап біліп алайық. Бұл өте қарапайым.
| Май түрі | Денсаулыққа қалай әсер етеді | Қандай заттар кіреді? |
|---|---|---|
| Қаныққан май (Қаныққан майлар) | Бұлар организмдегі холестерин деңгейін арттырады, осылайша жүрек ауруының қаупін арттырады. Оларды қолдануды шектеу керек. | Жануарлардан алынатын өнімдер (мысалы, сары май, шошқа майы), кокос майы, пальма майы. |
| Транс май (Транс майлар) | Бұл майлардың ең зиянды түрлері. Олар жүрек ауруының қаупін едәуір арттырады. Оларды мүмкіндігінше аулақ болу керек. | Қапталған және өңделген тағамдар, нан-тоқаш өнімдері, маргарин. |
| Моноқанықпаған май (Моноқанықпаған майлар) | Бұлар «пайдалы» майлар. Олар ағзадағы пайдалы холестерин (HDL) деңгейін арттырады және жүрек ауруының қаупін азайтады. Оларды омега-9 деп те атайды. | Зәйтүн майы, рапс майы, жержаңғақ майы, авокадо майы. |
| Көп қанықпаған май (Көп қанықпаған майлар) | Бұл сондай-ақ «жақсы» майдың бір түрі. Атап айтқанда, омега-3 және омега-6 май қышқылдары осы санатқа жатады. Олар жасушалардың қызметіне, холестерин алмасуына және дәрумендердің (A, D, E, K) сіңуіне көмектеседі. | Күнбағыс майы, соя майы, балық майы, жаңғақ. |
Қарапайым тілмен айтқанда, май таңдағанда, құрамында қаныққан және транс майлары аз, ал қанықпаған майлары көп май таңдаған жөн.
Бұл май қалай жасалады?
Мұны да білу керек. Кейбір майларды жасау өте оңай. Зәйтүн майын елестетіп көріңіз. Сіз тек зәйтүндерді ұсақтап, олардан шыққан майды сүзіп аласыз.
Дегенмен, басқа да көптеген майлар оларды жасау үшін күрделірек процесті пайдаланады. Әдетте келесі қадамдар орындалады:
1. Майды алу: Тұқымдар, дәндер немесе жаңғақтар мұқият ұсақталып, май алынады. Кейде майды толығымен бөлу үшін химиялық заттар қолданылады.
2. Тазарту: Әрі қарай, қажетсіз заттарды (мысалы, майға сабынды құрылым беретін заттар) кетіру үшін осы майға әртүрлі заттар қосылады.
3. Ағарту: Содан кейін май қыздырылып, арнайы сүзгі агенттерімен араластырылады. Бұлар майдан қажетсіз түстер мен қоспаларды сіңіру үшін қолданылады.
4. Иіссіздендіру: Соңында, май жоғары температураға дейін (шамамен 250 градус Цельсий) қыздырылады және қалған қоспалар мен жағымсыз иістерді кетіру үшін бу қолданылады. Тек содан кейін ғана бұл май қапталып, ас үйімізге жеткізіледі.
Өсімдік майы біздің денсаулығымызға қалай әсер етеді?
Май біздің ағзамыздың жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Бірақ оны қалыпты мөлшерде тұтыну керек. Егер сіз қаныққан және транс майларға бай диетаны ұстана берсеңіз, жүрек ауруы, қатерлі ісік және аутоиммундық аурулар сияқты аурулардың қаупін арттыруыңыз мүмкін. Сондай-ақ, бұл зиянды майларды тым көп тұтыну ағзадағы инсулинге төзімділікті арттырып, қант диабетіне әкелуі мүмкін.
Майды ақылмен таңдайық!
Жалпы тамақтану рационыңыз туралы ойланыңыз. Ақуыз бен көмірсулардың бір граммында 4 калория болса, майдың бір граммында 9 калория бар. Бұл тіпті зәйтүн майы мен авокадо майы сияқты пайдалы майлардың да калориясы жоғары екенін білдіреді. Жалпы, сіз күнделікті калорияңыздың 25%-35%-дан астамын майдан алмауыңыз керек.
Тағы бір ескеретін маңызды нәрсе - «майсыз» деп белгіленген өңделген тағамдарды қолданғанда абай болу. Олардың дәмін сақтау үшін қант пен тұз қосылады, сондықтан олар жақсы нұсқа емес.
Зәйтүн майы сияқты тағамдық құндылығы жоғары майларды таңдаңыз. Зәйтүн майы ағзадағы жаман холестеринді (LDL холестерин) азайтып, пайдалы холестеринді (HDL холестерин) арттыра алады. Сонымен қатар, зәйтүн майының құрамында бета-каротин және А, Е, D және К дәрумендері сияқты қоректік заттар да бар.
Тамақ дайындау тәсілі де өте маңызды!
Майды қалай қолданатыныңыз туралы ойланыңыз. Біз бәрін қуыруға үйреніп қалғанбыз. Олай істегенде, тағамға тым көп май сіңіп кетеді. Оның орнына, аздап май қосып қуыру сияқты әдістерді қолданып көріңіз.
Тағы бір мәселе, майды жоғары температурада үздіксіз қыздырған кезде бос радикалдар деп аталатын зиянды бөлшектер пайда болады. Бұлар тіпті ұзақ мерзімді перспективада тері қатерлі ісігі сияқты аурулардың қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан, тіпті жоғары температурада қуыруға жарамды деп саналатын майларды да шектеулі мөлшерде пайдалану керек.
Майды тек тамақ дайындау үшін ғана емес, сонымен қатар салаттарға арналған тұздықтар жасау сияқты нәрселер үшін де қолдануға болады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Барлық майлар бірдей жаратылмаған. Қаныққан және транс майлардың орнына зәйтүн, рапс және күнбағыс сияқты қанықпаған майларға бай майларды таңдаңыз.
- Қаншалықты пайдалы болса да, барлық майлар калорияға бай, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде қолданыңыз.
- Тағамды қалай пісіретініңіз маңызды. Қуыруды мүмкіндігінше шектеп, қуыру сияқты әдістерге назар аударыңыз.
- «Майсыз» деп белгіленген өңделген тағамдардан сақ болыңыз, олардың құрамында тым көп қант немесе тұз болуы мүмкін.
- Егер сізде холестериннің жоғары деңгейі, қант диабеті немесе жүрек ауруы сияқты денсаулыққа қатысты мәселелер болса, диетаңыз бен майды қолдануыңыз туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз