Дәрумендер туралы айтқан кезде, сіз әрқашан А, В, С және D дәрумендері туралы еститін шығарсыз. Бірақ сіз «F дәрумені» туралы естіген бе едіңіз? Көп адам білмесе де, бұл біздің денеміздің сау жұмыс істеуі үшін өте маңызды нәрсе. Бірақ таңқаларлығы, ол «F дәрумені» деп аталғанымен, шын мәнінде дәрумен емес. Сонымен, бұл не? Келіңіз, бұл туралы егжей-тегжейлі және қарапайым түрде сөйлесейік.
«F дәрумені» дегеніміз не, нақты не?
Қарапайым тілмен айтқанда, F дәрумені - бұл дәрумен емес, екі түрлі майдың қосындысы. Бұлар - альфа-линолен қышқылы (ALA) және линол қышқылы (LA). Бұл екі май қышқылы да біздің денеміз үшін өте маңызды. Бұл біздің денеміз оларды өздігінен өндіре алмайтынын және біз оларды жейтін тағамдардан алуымыз керек екенін білдіреді.
Бұл екі май қышқылы да полиқанықпаған май қышқылдары деп аталатын топқа жатады. Олар біздің денемізде көптеген маңызды функцияларды орындайды. Олар жүйкелерді қорғайды, қанның ұюына көмектеседі және бұлшықет функциясы үшін өте маңызды.
Неліктен бұл екі май түрі «витаминдер» деп аталды? Әңгіме 1923 жылы басталады. Бұл екі зат алғаш ашылған кезде, ғалымдар оларды қателесіп витаминдер деп анықтады. Бірнеше жылдан кейін олардың шын мәнінде май екені дәлелденгенімен, адамдар арасында «F дәрумені» деген ескі атау сақталды.
Қазіргі таңда дәрігерлер ALA және LA-ны «маңызды май қышқылдары» деген жалпы атаумен атайды. Бұлар екі негізгі тұқымдасқа бөлінеді.
- Омега-3 май қышқылдары: ALA осы топқа жатады.
- Омега-6 май қышқылдары: LA осы топқа жатады.
F дәруменінің (яғни, бұл май қышқылдарының) денсаулыққа қандай пайдасы бар?
Бұл маңызды май қышқылдары біздің денеміздің жасушаларынан бастап миымызға дейінгі барлық нәрсе үшін маңызды. Негізгі пайдасын қарастырайық.
1. Ми және жүйке жүйесінің денсаулығы
Біздің миымызда көп мөлшерде полиқанықпаған май қышқылдары бар. Бұлар күн сайын ойлау және жұмыс істеу үшін қажетті энергияны өндіруге көмектеседі. Бұл маңызды май қышқылдары ұрық пен кішкентай нәрестенің миының дамуы үшін әсіресе маңызды. Бұлар жеткіліксіз болса, мидың жүйке жасушалары (нейрондар) және олардың арасындағы байланыстар (синапстар) дұрыс дамымайды.
2. Жүрек денсаулығы
Зерттеулер ALA және LA-ға бай диетаны ұстану жүректің ишемиялық ауруы мен жүрек ауруынан болатын өлім қаупін азайта алатынын анықтады. Сондай-ақ, жануарлар майлары сияқты қаныққан май қышқылдарын осы полиқанықпаған май қышқылдарымен алмастыру қандағы жаман холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Пісіру кезінде сары майдың орнына рапс майы сияқты нәрсені қолдансаңыз, жүрегіңізге қаншалықты пайдалы болатынын елестетіп көріңіз.
3. Есте сақтау қабілеті мен ақыл-ойды сақтау үшін
Жасы ұлғайған сайын есте сақтау қабілетінің төмендеуі қалыпты жағдай, бірақ омега-3 май қышқылдарына (мысалы, ALA) бай тамақтану жасқа байланысты есте сақтау қабілетінің жоғалуы мен когнитивтік құлдыраудың алдын алуға көмектесетіні туралы сенімді дәлелдер бар.
4. Ревматоидты артриттен арылу
Ревматоидты артрит - буындардың ісінуін, сіресуін және ауырсынуын тудыратын жағдай. Кейбір зерттеулер омега-3 май қышқылдарына бай диета мұндай науқастардың денесіндегі қабынуды азайта алатынын көрсетті. Бұл буындардың ауырсынуы мен сіресуін азайтуы мүмкін.
Бізге бұлардың қаншасы қажет? Оларды қалай алуға болады?
Дені сау адам әдетте күнделікті рационынан осы май қышқылдарының қажетті мөлшерін алады. Сондықтан оларды қанша мөлшерде қабылдау керектігі туралы жоғарғы шектеу жоқ. Дегенмен, егер сізде жүрек ауруы сияқты денсаулық мәселесі болса, дәрігеріңіз нақты дозаны ұсынуы мүмкін.
Ең бастысы, біздің ағзамыз бұл май қышқылдарын өздігінен өндіре алмайтындықтан, біз міндетті түрде рационымызға оларды қамтитын тағамдарды қосуымыз керек.
Омега-3 (ALA) және омега-6 (LA) май қышқылдары бар көптеген тағамдар бар. ALA негізінен өсімдік тағамдарында кездеседі. LA өсімдік майларында, жаңғақтарда, етте және жұмыртқада кездеседі.
Төмендегі кестеде қандай тағамдардың осы маңызды май қышқылдарына бай екенін көруге болады.
| Тағам санаты | Мысалдар |
|---|---|
| Өсімдік майлары | Соя майы, рапс майы, зығыр майы, мақсары майы |
| Жаңғақтар мен тұқымдардың түрлері | Чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, жаңғақтар |
| Жасыл көкөністер | Шпинат, брокколи, брюссель қырыққабаты |
| Балық түрлері | Лосось және альбакор тунеці сияқты майлы балықтар |
| Басқа | Жұмыртқалар, ет |
Бұл тағамдарды рационыңызға қосу онша қиын емес. Мысалы, салатыңызға зығыр тұқымын немесе грек жаңғағын қосуға болады. Егер сіз аптасына кемінде екі күн майлы балық жей алсаңыз, бұл да керемет.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- «F дәрумені» - бұл дәрумен емес, ол біздің ағзамызға қажет екі маңызды май қышқылдарының - ALA және LA қоспасы.
- Біздің ағзамыз бұл май қышқылдарын өздігінен өндіре алмайтындықтан, оларды жейтін тағамдарымыздан алуымыз керек.
- Бұлар мидың дамуы, жүрек денсаулығы және жалпы денсаулық үшін өте маңызды.
- Бұл май қышқылдары өсімдік майларында, жаңғақтарда, жасыл көкөністерде және майлы балықта көп мөлшерде кездеседі.
- Егер сізде медициналық жағдай болса, оларды қоспа ретінде қабылдау немесе диетаңызды өзгерту туралы дәрігеріңізбен кеңесу өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз