Руван (32 жаста) жақында менің клиникама қатты шаршап, мазасызданып келді. Руван - күніне шамамен 10 сағат компьютер алдында жұмыс істейтін бағдарламалық жасақтама инженері.
«Доктор Прия, мен көп салмақ қостым және денем әлсіз болып тұр. Жаттығу жасауым керек екенін білемін. Ертең бастаймын деп ойласам да, таңертең өте жалқау боламын. Бір күндік жаттығудан кейін шамамен бір апта бойы уақытымды өткізіп аламын. Бұл жалқаулықты қалай жеңіп, жаттығуды жалғастыруға шешім қабылдай аламын, дәрігер?» - деп сұрады Руван.
Мен Руванға қарап, жылы шыраймен күлімсіреп: «Руван, тек сенің ғана емес, бүкіл әлемдегі миллиондаған адамдардың басты мәселесі - жаттығуға деген мотивацияны қалай қалыптастыру керек. Жаттығуды ең қиын әдістермен бастаудың қажеті жоқ. Егер миыңызды алдап, қарапайым қадамдардан бастасаңыз, бұл зерігуді оңай жеңе аласыз. Бұл туралы бүгін іс жүзінде сөйлесейік», - дедім.
🚨 Жаттығу кезінде ескеру қажет белгілер
Жаттығу денеге өте пайдалы болғанымен, жаттығу кезінде келесі белгілер пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатып, медициналық көмекке жүгіну керек:
- Кеуде қуысының ортасында қатты қысым, қысылу немесе ауырсыну сезімі (бұл жүрек талмасының негізгі симптомы).
- Бас ауруы, бас айналуы немесе ессіздік сезімі (сусыздануға немесе қандағы қант деңгейінің төмендеуіне байланысты болуы мүмкін).
- Тыныс алудың қиындауы, тыныс ала алмайтын деңгейге дейін.
- Жүректің қалыптан тыс жылдам немесе қатты соғуы (жүрек қағуы).
- Буындарда немесе бұлшықеттерде кенеттен, өткір және қатты ауырсыну.
Неліктен жаттығу жасауға жалқау сезінесіз?
Біздің денеміз табиғи түрде демалуды және минималды энергия жұмсауды қалайды. Ұзақ уақыт бойы жаттығу жасамаған кезде, ми жаттығу туралы ойды «қиын міндет» деп қабылдайды және зерігеді.
Сонымен қатар:
- Ақылды емес үлкен мақсаттар қою: бірінші күні бір сағат жүгіру немесе ауыр атлетика.
- Ұнатпайтын іс-шаралармен айналысу: Спортзалға баруды ұнатпайтын адамды спортзалға баруға мәжбүрлеуге тырысу.
- Лезде нәтиже күту: Бір апта ішінде салмақ тастамаған кезде көңіліңіз қалу.
Өзіңізді жаттығуға ынталандырудың 5 практикалық тәсілі
Жаттығуларыңызды сәтті орындау үшін келесі кеңестерді орындаңыз:
1. Кішкентайдан бастаңыз (10 минуттық ереже)
Бірінші күні бір сағаттық жаттығу жоспарламаңыз. Күніне 10 минуттық жылдам серуендеуден бастаңыз. 10 минут жаттығу денеге ауыр емес, сондықтан миды жалқау етпейді. Содан кейін оны біртіндеп 20 немесе 30 минутқа дейін арттырыңыз.
2. SMART мақсаттарын қойыңыз
Мақсаттарыңыз қарапайым және түсінікті болуы керек:
- S (нақты): "Мен аптасына 3 күн таңертең серуендеймін."
- М (өлшенетін): "Мен күніне 5000 қадам жасаймын."
- A (Қолжетімді): Алғашқы аптада 5 келі салмақ тастауды ойлаудың орнына, айына 1 келі салмақ тастауға тырысыңыз.
- R (Қатысты): Денсаулық деңгейіңізге сәйкес келетін жаттығуларды таңдаңыз.
- Т (уақыт бойынша шектелген): "Мен 3 айда 3 келі салмақ тастаймын."
3. Өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз.
Жаттығу тек спортзалға барып, ауыр атлетикамен айналысуды білдірмейді. Жүзу, бадминтон ойнау, велосипед тебу, би немесе йога сияқты кез келген белсенді әрекетті таңдаңыз.
4. Есеп берушілік бойынша серіктеспен бірлесіп жұмыс істеңіз
Досыңызбен немесе отбасы мүшеңізбен жаттығу жалғыз жаттығудан гөрі тиімдірек.
5. Күнделікті прогресті жазып алыңыз
Күнделікті қадам өлшегішті немесе сағатты пайдаланып, прогресіңізді бақылаңыз. Прогресті көру мида дофаминнің бөлінуіне ықпал етеді, бұл сізді көбірек жұмыс істеуге итермелейді.
Ересектерге ұсынылатын жаттығу уақыты (ҰҰД кеңесі)
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы және Ұлттық денсаулық сақтау қызметі 19-64 жас аралығындағы ересектерге күнделікті келесі әрекеттерді ұсынады:
| Жаттығу түрі | Ұсынылатын ең аз уақыт | Мысалдар |
|---|---|---|
| Орташа қарқынды жаттығу | Аптасына 150 минут (5 күн, күніне 30 минут) | Жылдам жүру, велосипед тебу, жүзу, билеу |
| Қарқындылық | Аптасына 75 минут | Жүгіру, жылдам жүзу, футбол немесе теннис ойнау |
| Бұлшықетті күшейту жаттығулары | Аптасына 2 күн | Ауыр атлетика, отжимание, йога жаттығулары |
Істеу керек және істемеу керек нәрселер
| ✔️ Істелетін істер (жасалатын істер) | ❌ Тыйым салынған нәрселер |
|---|---|
| Сусызданудың алдын алу үшін жаттығу алдында және кейін көп су ішіңіз. | Егер сізде ауыр жұқпалы емес аурулар немесе жүрек ауруы болса, медициналық кеңес алмай, кенеттен ауыр жаттығулар жасамаңыз. |
| Жаттығуды бастамас бұрын жылынып, кейін суытуды ұмытпаңыз. | Шамадан тыс шаршаған кезде немесе ауырған күндері жаттығу жасауға мәжбүрлемеңіз (дене демалуды қажет етеді). |
| Күн сайын көбірек жаяу жүруге мүмкіндік жасаңыз (мысалы, эскалатордың орнына кәдімгі баспалдақты пайдаланыңыз). | Бір жерде 2 сағаттан артық отырмаңыз; тұрып, кем дегенде 5 минут серуендеңіз. |
❓ Басқа да сұрақтарыңыз болуы мүмкін (Жиі қойылатын сұрақтар)
Жаттығу жасаудың ең жақсы уақыты: таңертең бе, әлде кешке ме? ▼
Жаттығу жасаудың нақты уақыты жоқ. Ең бастысы, оны үнемі, күннің кез келген уақытында, күнделікті кестеңізге сәйкес келетін уақытта жасау.
Жаттығудан кейін бұлшықеттердің ауыруы қалыпты жағдай ма? ▼
Иә, жаттығуды алғаш бастағанда немесе қарқындылығын арттырғанда бұлшықеттің жеңіл ауырсынуы (DOMS) қалыпты жағдай. Ол 2-3 күн ішінде өздігінен кетеді.
Салмақ жоғалту үшін жаттығу маңызды ма, әлде диета ма? ▼
Салмақ жоғалту 80% диетадан (калория тапшылығы) және 20% жаттығудан тұрады. Бірақ денсаулықты сақтау және салмақ қосудың алдын алу үшін екеуін бірге жасау өте маңызды.
Жаттығудың жетіспеушілігінен туындайтын денсаулыққа ең үлкен қауіп қандай? ▼
Жаттығудың болмауы немесе отырықшы өмір салты 2 типті қант диабеті, жоғары қан қысымы, жүрек ауруы, инсульт және кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін айтарлықтай арттырады.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз