Жаттығу жасаған кезде дұрыс созыласыз ба? Келіңіз, осы туралы әңгімелесейік!

Сіз жаттығуды жақсы көретін адам болуыңыз керек, солай ма? Бұл шынымен де жақсы нәрсе. Бірақ көпшілігіміз жаттығу кезінде ұмытып кететін, бірақ өте маңызды нәрсе бар. Бұл созылу немесе ағылшынша айтқанда, созылу. Бұл денені жақсы сезіндіріп қана қоймай, сонымен қатар бұлшықеттерімізге түсуі мүмкін қауіптерді азайтуға да көмектеседі. Ендеше, бүгін созылу туралы нақты білейік.

Жаттығуды бастамас бұрын жылыну өте маңызды, солай ма?

Суық таңертең көлікті «оталдырып» жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Сіз бірден «жарысқа» шықпайсыз, солай ма? Қозғалтқышты іске қоспас бұрын қозғалтқыш қызғанша күтесіз. Міне, сондықтан денеміз жаттығу алдында аздап «жылыну» жасауы керек. Әдетте бұл үшін 5-10 минут жеткілікті. Бұл аз уақыт денеге көп дайындық береді.

Енді «жылыну» кезінде денемізде не болатынын көрейік:

• Жаттығуға дайындалып жатқандай , жүрек соғысыңыз бен тыныс алуыңыз аздап артады .
• Бұлшықеттердің температурасы жоғарылайды. Бұл бұлшықеттерді икемді етеді және жарақат алу қаупін азайтады.
• Бұлшықеттерге баратын қан мен оттегінің мөлшері артады. Бұл бұлшықеттерге жаттығу үшін жақсы энергия береді.
• Сарбаз шайқасқа дайындалғандай , бүкіл денеңіз және ақыл-ойыңыз жаттығуға дайындалады .

Сонымен, мұны қалай «(Жылыту)» жасайсыз? Қарапайым тілмен айтқанда, жасайтын жаттығуды орындаудың ең жақсы жолы - оны баяу орындау. Жүгіруге дайындалып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Алдымен, біраз уақыт жылдам жүріңіз немесе баяу «жүгіру» жасаңыз. Жүзесіз бе? Сонымен, суға түсіп, денеңіз жылынғанша екі немесе үш айналым баяу жүзіңіз. Егер сіз спортпен айналысатын адам болсаңыз, сол спорт түріне қатысты бұлшықеттерді жылыту маңызды. Мысалы, егер сіз «бейсбол» ойыншысы болсаңыз, допты иығыңызбен «лақтыра» аласыз.

Динамикалық созылу дегеніміз не?

Жылынудың тағы бір жақсы жағы - динамикалық созылу . Бұл бір қалыпта тұрудың орнына бұлшықеттеріңізді қозғалтуды қамтиды. Мысалы, аяқты тербету, қолды айналдыру және баяу өкпе жаттығуларын жасау. Динамикалық созылу сіз қолданатын бұлшықеттерді жылытып қана қоймай, сонымен қатар буындарыңызға толық қозғалыс ауқымын береді. Бұл буындарыңыздың жақсы жұмыс істей бастайтынын білдіреді.

Қалай дұрыс созылу керек?

Бұрын көптеген адамдар жаттығуды бастамас бұрын бұлшықеттерін созу керек деп ойлаған. Яғни, олар «статикалық созылу» әдістерін қолданған (мысалы, бір орында тұрып, бір аяғын түзу ұстап, саусақтарына тиіп тұрып бұлшықеттерін созу). Дегенмен, жаңа медициналық зерттеулерге сәйкес, егер бұлшықеттеріміз дұрыс жылытылмаса, «статикалық созылу» бұлшықет күшін төмендетіп, кейде тіпті өнімділікті төмендетуі мүмкін. Дұрыс жылытылмаған бұлшықеттерді, «суық» бұлшықеттерді созу да жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл суық резеңкені тым қатты тартумен бірдей, солай ма?

Сондықтан жаттығуды бастамас бұрын «динамикалық созылуды» (яғни, қозғалу кезінде созылуды), ал жаттығуды аяқтағаннан кейін «статикалық созылуды» (яғни, тұрып созылуды) жасаған дұрыс.

Денеңізді созу арқылы сіз көптеген артықшылықтарға ие боласыз, мысалы:

• Бұлшықет жарақаттарының (мысалы, созылулар және бұлшықет жыртылулары) қаупі азаяды.
• Егер сіз спортпен айналыссаңыз, спорттық көрсеткіштеріңіз жақсарады.
• Дененің икемділігі артады. Бұл денені оңайырақ бүгуге және созуға болатынын білдіреді.
• Буындардың қозғалысы жақсарады. Бұл буындардың дұрыс жұмыс істеп тұрғанын білдіреді.
• Бұлшықеттерге қан ағымы жақсарады. Содан кейін бұлшықеттер қоректеніп, тез қалпына келеді.

Созылу кезінде мыналарды ескеріңіз (созылу бойынша кеңестер)

Егер сіз созылу кезінде осыларды ескерсеңіз, одан барынша пайда алып, тәуекелдерді азайта аласыз.

• Ауырса тоқтаңыз: Бұл ең маңыздысы. Созылу кезінде ешқашан өзіңізді жарақаттамауыңыз керек. Егер сіз «А, ауыртады» сияқты өткір ауырсынуды сезсеңіз, аздап шегініп, созылуды сезінетін, бірақ ауырсынуды сезбейтін ыңғайлы қалыпта тоқтаңыз. Ауырсыну - бұл сіздің шамадан тыс күш жұмсап жатқаныңыз және бұлшықетіңізге зақым келтіруі мүмкін екендігі туралы ескерту. Аяғыңызды созып жатқаныңызды елестетіп көріңізші, кенеттен қатты ауырсынуды сезінесіз. Сол кезде тоқтауыңыз керек. Егер сіз «О, мен тағы біраз созамын» деп ойлап, ауырсынуды баса берсеңіз, бұлшықетіңізге зақым келтіресіз.
• Әрбір созылуды 10-30 секунд ұстаңыз: Оны аз уақыт ұстап тұру бұлшықетті дұрыс созбайды. Сол сияқты, оны тым ұзақ, мысалы, бір-екі минут ұстап тұру бұлшықетті шамадан тыс созуы мүмкін. Бұл жарақатқа және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұлшықетті созылуға мәжбүрлемеңіз.
• Секірмеңіз:Кейбір адамдар қолын немесе аяқты тартқан кезде ырғақты түрде жоғары және төмен қозғалады, яғни «секіреді». Резеңке доп сияқты. Олар мұны істегенде, бұлшықетке кенеттен үлкен қысым түседі. Бұл бұлшықетте матаның жыртылуы сияқты кішкентай жарықтар («микрожыртылу») тудыруы мүмкін. Сондықтан бұл әдет жақсы емес. Тегіс және бақылаумен тартыңыз.
• Тыныс алуды ұмытпаңыз: Созылу кезінде тынысыңызды ұстамаңыз. Бұл бұлшықеттеріңізді ширықтырады. Созылу кезінде босаңсыған кезде терең тыныс алып, дем шығарыңыз. Бұл бұлшықеттеріңіздің босаңсуына және жақсырақ созылуына көмектеседі.
• Екі жағыңызды бірдей созыңыз: Денеңіздің бір жағы (мысалы, оң аяғыңыз) екінші жағына (сол аяғыңызға) қарағанда икемді болуы мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Дегенмен, екі жағыңызды да бірдей мөлшерде және бірдей уақытқа созуға тырысыңыз. Егер икемділікте үлкен айырмашылықтар болса, бұл тепе-теңдікке әсер етіп, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Үнемі созылу: Икемділігіңізді сақтау үшін аптасына кемінде үш күн созылуыңыз керек. Одан да жақсысы, егер сіз мұны күн сайын жасасаңыз. Созылу кезінде айырмашылықты байқайсыз.

Жаттығудан кейін демалуды ұмытпаңыз!

Жылдам жүріп келе жатқан пойызды кенеттен тежесеңіз не болатынын елестетіп көріңізші? Бұл жолаушыларға қиындық тудырар еді, солай ма? Сол сияқты, жаттығудан кейін кенеттен тоқтау денеңізге пайдалы емес. Сондықтан жаттығудан кейін денеңізді салқындатуыңыз керек. Бұл «салқындату» деп аталады. 5-10 минут баяу қозғалыстар (мысалы, баяу жүру ) және созылу жаттығудан кейін денеңіздің «қалпына келуіне» көмектеседі.

«Салқындату» кезінде баяу қозғалыстардан басқа, бұрын айтылғандай, «статикалық созылуды» да қосу керек. Себебі бұлшықеттеріңіз қазірдің өзінде жылынған, сондықтан оларды созуға жақсы уақыт. Жаттығудан кейін «салқындату» және созылу сізге көмектеседі:

• Жүрек соғысыңыз бен тыныс алуыңыз тез арада қалыпты жағдайға оралады.
• Бас айналу немесе әлсіздік сезімі азаяды.
• Сондай-ақ, бұлшықеттерде жиналуы мүмкін сүт қышқылы сияқты заттарды кетіруге көмектеседі, бұл келесі күні бұлшықет ауырсынуын азайтады.
• Дене жеңілдеп, жаттығудың нақты нәтижелері, яғни психикалық әл-ауқат сезіле бастайды.

Ендеше, мұны еске түсірейік, жарай ма?

Сонымен, сіз жаттығумен жаңадан таныс болсаңыз да, тәжірибелі болсаңыз да,Жаттығу алдында және кейін осы қарапайым нәрселерді күнделікті өміріңізге енгізу маңызды. Көлікке отырар алдында қауіпсіздік белдігін тағу сияқты, бұл сіздің қауіпсіздігіңіз бен жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін маңызды.

Қарапайым тілмен айтқанда, келесі қадамдарды есте сақтаңыз:

1. Алдымен «жылыну»: 5-10 минут қыздырыңыз. Бұған «динамикалық созылуды» қосыңыз.

2. Содан кейін негізгі жаттығуыңыз . Ол сізге ұнайтын кез келген нәрсе болуы мүмкін – жүгіру, ауыр атлетика , жүзу және т.б.

3. Жаттығудан кейін «(Статикалық созылу)»: Бұлшықеттеріңізді жақсылап созыңыз. Әрбір созылуды 10-30 секунд ұстаңыз.

4. Соңында, «сауығу»: 5-10 минут баяу жүру сияқты әрекеттерді жасау арқылы салқындатыңыз.

Егер сіз мұны істесеңіз, жаттығуларыңыздан барынша пайда ала аласыз, өзіңізді жазатайым оқиғалардан қорғай аласыз және денсаулығыңыз бен икемділігіңізді сақтай аласыз. Сондықтан, қазірден бастап жаттығу жасаған кезде міндетті түрде «созылу» туралы ойлануыңыз керек! Сізге денсаулық пен бақытты өмір тілеймін!

Созылу, жаттығу, жылыну, салқындату, бұлшықеттер, икемділік