Май туралы нақты білейік. Бұл сіздің отбасыңыздың денсаулығы үшін өте маңызды!

Сәлеметсіз бе! Бүгін біз көптеген адамдардың түсінігі аздап өзгерген және отбасымыздағы әрбір адамның денсаулығы үшін өте маңызды тақырып туралы әңгімелесеміз. Бұл «май» немесе «май» («май». Кейбір адамдар май дегенде бәрі жаман деп ойлайды, бірақ шынымен солай ма? Мұның не екенін нақты біліп алайық.

Май дегеніміз не? Ол бізге не үшін қажет?

Қарапайым тілмен айтқанда, май - біз жейтін тағамдарда кездесетін қоректік зат. Оның біздің денемізде көптеген функциялары бар. Ойлап көріңізші, май біздің денеміздегі жасушаларды құру, жүйке жүйеміздің (әсіресе миымыздың ) дұрыс жұмыс істеуі және белгілі бір гормондарды өндіру үшін өте маңызды.

Сонымен қатар, біздің денеміз энергия алу үшін майды пайдаланады. Егер біз жейтін барлық май энергия алу үшін пайдаланылмаса, қалғаны денеде сақталады. Бұл дене алдын ала ойлағандай. Ол оны тамақ тапшылығы кезінде пайдалану үшін сақтайды.

Сонымен, майдың тым көп болуы денеге пайдалы емес, бірақ майдың кейбір түрлері біз үшін өте пайдалы. Бұл пайдалы майлар салауатты тамақтануда міндетті түрде болуы керек.

Сонымен, майдың зиянды жағы қандай?

Майлар тағамдарға дәм, хош иіс және құрылым қосады. Бірақ мәселе майдың калориясы өте жоғары екенінде . Сондықтан, егер біз майлы тағамдарды тым көп жесек, бұл денсаулыққа байланысты әртүрлі мәселелерді тудыруы мүмкін.

Әсіресе, жас балаларымыз бен жасөспірімдеріміз майдың көп бөлігін фаст-фудтан, қуырылған тағамдардан және жеңіл тағамдардан алады. Сондай-ақ, майсыз сүт, ірімшік, кілегей және сары май сияқты майлылығы жоғары сүт өнімдері және бекон, хот-дог және майсыз сиыр еті сияқты майлылығы жоғары ет өнімдері де майдың көп мөлшерін құрайды.

Ойлап көріңізші, кейде дүкеннен сатып алатын тағамдардың құрамында үйде пісіретін тағамдарға қарағанда май көп болуы мүмкін. Әсіресе, майда қуырылған және майы көп тағамдар. Сондай-ақ, кейде жейтін тағамдарымыздың құрамында кілегей тұздықтары, ірімшік тұздықтары және сары май тұздықтары сияқты заттарда май «жасырынып» жатады, ал біз бұл туралы ойламаймыз да.

Неліктен кейбір май түрлері пайдалы деп аталады?

Иә, бұл рас. Барлық майлар зиянды емес. Пайдалы майлар балалар мен ересектер үшін де пайдалы, пайдалы тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады.

Әсіресе, балалар өсуі мен дамуы үшін осы пайдалы майларды жеткілікті мөлшерде алуы керек. Ерте балалық шақта, яғни екі немесе үш жасқа дейін, бұл майлар балалар миының дамуы үшін өте маңызды.

Бұл пайдалы майлар денеге энергия беріп қана қоймай, сонымен қатар басқа да көптеген пайдасы бар:

• Майда еритін витаминдер – А, D, E және K витаминдері – ағзаға олардың дұрыс сіңуіне көмектеседі. Бұл витаминдердің сіңуі үшін біз жейтін тағамның құрамында майдың аз мөлшері болуы керек.
• Кейбір гормондарды өндіру кезінде май негізгі ингредиент ретінде қолданылады.
• Май миымыздың денсаулығы үшін де өте маңызды.
• Тамақтанған кезде сіз өзіңізді тоқ сезінесіз, бұл қажетсіз көбірек тамақ жеу қажеттілігін азайтады.

Май - жақсы энергия көзі, бірақ майдың құрамындағы калория мөлшері көмірсулар мен ақуыздың баламалы мөлшеріне қарағанда екі есе көп екенін есте ұстаған жөн.

Мысалы, 1 грамм майдың құрамында 9 калория бар, бірақ 1 грамм көмірсулар немесе ақуыздың құрамында 4 калория бар. Сондықтан сіз қанша мөлшерде жейтініңізге мұқият болуыңыз керек.

Тағам құрамында қандай май түрлері бар?

Жарайды, енді осы тағамдарда қандай майлар бар екенін қарастырайық. Біз негізінен үш түрлі май туралы айта аламыз:

1. Қанықпаған майлар

Бұл «пайдалы» майлар деп аталады. Олар көбінесе өсімдік тағамдары мен балықта кездеседі. Олар жүрек денсаулығы үшін пайдалы деп саналады. Қанықпаған майлар тағы да бірнеше санатқа бөлінеді:

• Моноқанықпаған майлар: Бұлар авокадо, жержаңғақ майы, бадам және пекан жаңғақтары сияқты жаңғақтар, зәйтүн майы, жержаңғақ майы және рапс майында кездеседі.
• Полиқанықпаған майлар: Бұлар көптеген өсімдік майларында кездеседі – мысалы, жүгері майы және соя майы.
• Омега-3 май қышқылдары: Бұл сондай-ақ полиқанықпаған майдың бір түрі. Олар әсіресе лосось және тунец сияқты майлы балықтарда, сондай-ақ грек жаңғағы мен зығыр тұқымдарында көп кездеседі. Олар шын мәнінде біздің денеміз үшін өте пайдалы!

2. Қаныққан майлар

Бұл майлар көбінесе ет және басқа да жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Мысалы, сары май, шошқа майы, ірімшік және кілегейде. Кокос майы қаныққан майға да бай.

Қаныққан майларды тым көп жеу қандағы жаман холестерин деңгейін арттырып, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан бұл типтегі майларды жеген кезде бақылауды ұстанған дұрыс.

3. Транс майлар

Бұлар «зиянды» майлар . Кейбір маргариндерде, печенье мен торттар сияқты дүкеннен сатып алынған жеңіл тағамдарда, пісірілген тағамдарда және дүкеннен сатып алынған қуырылған тағамдарда транс майлар болуы мүмкін.

Транс майлар өсімдік майларын сутектеу кезінде түзіледі. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл өсімдік майларына сутегі атомдарын қосып, оларды бөлме температурасында қатты күйге келтіру процесі.

Транс майлар холестерин деңгейін арттырып, жүрек ауруының қаупін айтарлықтай арттыруы мүмкін. Бұл біздің денсаулығымызға өте зиянды.

Бақытымызға орай, көптеген азық-түлік компаниялары қазір транс майлардың құрамын тағам жапсырмаларында көрсетуді талап етеді. Сонымен қатар, көптеген компаниялар өнімдерінен транс майларды алып тастады. Бұл шынымен қуанарлық нәрсе!

Тағамдық заттардың жапсырмаларында май қалай көрсетіледі?

Дүкеннен азық-түлік қаптамасын сатып алғанда, артқы жағындағы «Тамақтану туралы ақпарат» жапсырмасына қарауды әдетке айналдырыңыз. Онда бір «порциядағы» жалпы майдың, қаныққан майдың және транс майдың мөлшері анық көрсетілген.

Бірақ мұнда абай болу керек нәрсе бар. Жапсырмада көрсетілген «порция мөлшерінен» артық жеу өте оңай.

• Елестетіп көріңізші, егер сіз жүгері чипсысының бір пакетін сатып алсаңыз, «порция мөлшері» 12 чипсы деп көрсетілгенімен, қаншамыз шынымен 12 чипсы жейміз? Көп жағдайда біз бірден екі немесе үш есе көп мөлшерде жейміз, солай ма? Содан кейін денеге түсетін май мөлшері де сәйкесінше артады.

Май туралы айтқан кезде, сіз азық-түлік қаптамаларында «майсыз», «майы аз», «майы азайтылған» және «жеңіл немесе жеңіл» сияқты терминдерді көрген боларсыз. Үкіметтің бұл терминдерді қолдануға қатысты нақты ережелері бар. Заңға сәйкес:

• Майсыз тағамдар: Бір порцияда 0,5 грамнан артық май болмауы керек.
• Майы аз тағамдар: Бір порцияда 3 грамм немесе одан аз май болуы керек.
• «Жеңіл» (немесе «жеңіл») тағамдар: Кәдімгі өнімге қарағанда май мөлшері 50%-ға аз немесе калория мөлшері үштен бірге аз болуы керек.
• Майы аз тағамдар: Кәдімгі өнімге қарағанда 25%-ға аз май болуы керек.

Бірақ мынаны ескеру қажет. Олар «жеңіл» және «майы азайтылған» деп айтқанымен, кейде бұл тағамдарда қант көп болуы мүмкін. Сондай-ақ, егер бастапқы кәдімгі өнімде май көп болса, тағамның бұл «азайтылған» нұсқаларында әлі де айтарлықтай мөлшерде май болуы мүмкін. Сондықтан жапсырманы мұқият тексеріңіз.

Балаларға қанша май қажет?

Жоғарыда айтылғандай, май мен холестерин балалардың миының дамуында өте маңызды рөл атқаратын екі қоректік зат болып табылады. Сондықтан, пайдалы майлар баланың тамақтануында өте маңызды. Оларды шамадан тыс шектеуге немесе толығымен тыйым салуға болмайды.

Тағамдардағы май мөлшерін шектемеңіз, әсіресе бір жасқа толмаған нәрестелер үшін. Бұл олардың тез өсуі үшін өте маңызды.

2 жастан асқан балалар үшін қаныққан майдың (яғни, кокос майы сияқты жануарлар майларының) мөлшерін тұтынатын жалпы тағамның 10%-дан аз мөлшерде ұстауға тырысқан жөн.

Сонымен, бұл мөлшердегі май мөлшерін қалай бақылауға болады?

Дұрыс мөлшерде және түрдегі май жеу салауатты өмір сүру үшін маңызды. Бірақ шындығында, қазіргі кезде көптеген балалар қажетінен артық май жейді. Негізгі нәтиже - қажетсіз салмақ қосу.

Артық салмағы бар балалар болашақта жоғары холестерин, жоғары қан қысымы және қант диабеті сияқты ауыр аурулардың даму қаупіне ұшырайды.

Сізге және сіздің отбасыңызға салауатты тамақтану әдеттерін қалыптастыруға көмектесетін бірнеше қарапайым тәсілдер:

• Майы аз тағамдарды көбірек жеңіз (көкөністер, жемістер, бұршақ тұқымдастар, дәнді дақылдар - мысалы, кебекті күріш, жасымық - майсыз ет пен балық, сондай-ақ майсыз сүт өнімдері).
• Тағам пісірген кезде пайдалы қанықпаған майларды (мысалы, зәйтүн майы және рапс майы) таңдап , қолданатын май мөлшерін мүмкіндігінше азайтыңыз.
• Диетаңызға әртүрлі ақуыздарды қосыңыз - терісіз ет пен құс еті, омега-3-ке бай балық және теңіз өнімдері, сондай-ақ ноқат, жасымық, жасыл бұршақ және соя сияқты вегетариандық ақуыз нұсқалары да өте жақсы.
• Етті, балықты және құс етін пісірген кезде, грильде пісіру, грильде пісіру немесе қуыру сияқты әдістерді қолданыңыз. Бұл әдістер қосымша май қоспайды және тағамдағы май жоғалып, калория мөлшерін азайтады. Майда қуыру тек май қосады.
• Балаларыңыздың мектептегі түскі астарын, жеңіл тағамдарын және отбасыңызбен бірге үйде серуендейтін тағамдарын дайындаңыз. Осылайша, сіз отбасыңыздың жейтін май мөлшерін жақсы басқара аласыз.
• Мүмкіндігінше далада тамақтануды шектеңіз, әсіресе фаст-фуд мейрамханаларында.
• Егер сіз қиындық туындаған кезде сыртта тамақтануға мәжбүр болсаңыз, балаларыңызға пайдалы таңдау жасауға көмектесіңіз. Мысалы, жасыл салат алып, майсыз тұздық сұраңыз. Сэндвичіңізге майонездің орнына қыша қосыңыз. Қуырылған тағамдардың орнына пісірілген, грильде пісірілген немесе буға пісірілген тағамдарды таңдаңыз.

Ең бастысы, өзіңіз жақсы үлгі болыңыз. Бұл балаларыңызға дұрыс тамақтану әдеттерін үйретудің ең жақсы жолы. Олар сіздің дұрыс тамақтанғаныңызды көргенде, олар да үйреніп кетеді.

Бұл әңгімеден үйге алуымыз керек ең маңызды нәрсе не? (Үйге алу туралы хабарлама)

Жарайды, біз май туралы көп әңгімелестік, солай ма? Менің ойымша, сіз мұны енді жақсы түсіндіңіз.

Қарапайым тілмен айтқанда, барлық майлар зиянды емес. Май біздің денеміз үшін, әсіресе балалардың өсуі мен миының жұмысы үшін өте маңызды. Ең бастысы - рационымызға дұрыс мөлшерде дұрыс май түрін қосу.

• Қанықпаған майлар – бұл біздің ең жақсы достарымыз, олар авокадо, әртүрлі жаңғақтар (жержаңғақ, бадам, кешью), зәйтүн майы және майлы балық (лосось, тунец) сияқты тағамдарда кездеседі. Оларды рационыңызға қосыңыз.
• Қаныққан майлар – Олар жануарлар майлары, сары май, ірімшік, толық майлы сүт өнімдері және кокос майы сияқты заттардан алынады және оларды қалыпты мөлшерде жеу керек. Оларды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ, бірақ мөлшеріне абай болыңыз.
• Транс майлар – оларды қапталған тағамдарда, кейбір пісірілген тағамдарда және қуырылған тағамдарда кездестіруге болады, сондықтан оларды мүмкіндігінше аулақ болу керек. Бұлар ең зияндылары.
• Азық-түлік қаптамасын сатып алғанда, жапсырманы оқуды әдетке айналдырыңыз. Осылайша, сіз шынымен не жеп жатқаныңызды біле аласыз.
• Мүмкіндігінше үйде дайындалған тағамдарды жеңіз. Майы аз, пайдалы әдістерді қолданып пісіріңіз.
• Балаларыңызға жас кезінен бастап осы дұрыс тамақтану әдеттерін үйретіңіз. Сіз де солай істесеңіз, олар табиғи түрде үйреніп кетеді.
• Дені сау, бақытты өмір сүру үшін теңгерімді тамақтану, пайдалы майларды таңдау және үнемі жаттығу өте маңызды.

Осы әңгімеден май туралы жақсырақ түсінік алдыңыздар деп шын жүректен үміттенемін. Егер сізде осы мәселе бойынша басқа сұрақтар туындаса, отбасылық дәрігеріңізден немесе білікті диетологтан сұраудан тартынбаңыз. Барлығыңыз сау және бақытты болыңыздар!

Май, пайдалы майлар, қанықпаған майлар, қаныққан майлар, транс майлар, балалар тамақтануы, пайдалы тамақтану