Холестерин туралы есептегі сандарды көргенде аздап қорықтыңыз ба? Дәрігер сізге «Холестериніңіз жоғары, абай болыңыз» деп айтқанымен, не жеу керектігін және не жемеу керектігін түсіне алмадыңыз ба? Бұл көптеген адамдарда кездесетін мәселе. Бірақ алаңдамаңыз. Тамақтану рационыңызға шағын өзгерістер енгізу арқылы, мысалы, өсімдік тектес тағамдарға басымдық беру арқылы жүрек денсаулығыңызды қорғап, холестерин деңгейін төмендетуге болады. Қалай екенін көрейік?
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
«Вегетариандық диета» дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл сіздің диетаңыздың негізінен өсімдік тектес тағамдардан тұратынын білдіреді. Бұл көкөністер, жемістер және дәнді дақылдар дегенді білдіреді. Бірақ ет пен балықты толығымен жеуді тоқтатудың қажеті жоқ. Бұл вегетариандық немесе веган болудан өзгеше . Сіз аздап жануар өнімдерін қосып, негізінен өсімдік тектес диетаны ұстана аласыз.
Бірақ ең бастысы - жүрекке пайдалы, әртүрлі, өсімдік тектес диетаны таңдау. Осыларды диетаңызға қосуға тырысыңыз.
| Тағам түрі | Мысалдар және маңыздылығы |
|---|---|
| Жемістер мен көкөністер | Алма, банан, жидектер, шпинат, брокколи, бұршақ, сәбіз және т.б. сияқты кез келген нәрсе. Бұлар талшықтар мен дәрумендерге бай. |
| Тұтас дәнді дақылдар | Тұтас дәнді күріш, сұлы, қарақұмық және арпа. Бұлар ағзаға оңай сіңеді және холестеринді бақылауға көмектеседі. |
| Жаңғақтар мен тұқымдар | Кешью жаңғағы, жержаңғақ, бадам, асқабақ тұқымдары, зығыр тұқымдары. Бұлардың құрамында пайдалы майлар бар. Бірақ тым көп жемеңіз, бір уыс жеткілікті. |
| Бұршақ және жасымық | Ноқат, бұршақ, жасыл бұршақ, жасымық. Бұлар еритін талшықтарға бай, сондықтан олар холестеринді төмендетуге көп көмектеседі. |
| Пайдалы сұйық май | Зәйтүн майы және рапс майы сияқты тропикалық емес майларды қолданыңыз. Кокос майы және пальма майы сияқты майларды пайдалануды азайтыңыз. |
Өсімдік тектес тағамдар холестеринді қалай төмендетеді?
Бұл өте қарапайым. Біз қаныққан май да, тағамдық холестерин де қандағы холестерин деңгейін көтеретінін білеміз. Бұлар негізінен майлы ет сияқты жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі. Сондықтан біз оларды тұтынуды азайтып, өсімдік тектес тағамдарға ауысқан кезде, жаман холестерин деңгейінің жоғарылауы бақыланады.
Одан да маңыздысы - талшық .
Диетологтардың айтуынша, біз күніне шамамен 25-30 грамм талшық тұтынуымыз керек. Оның кем дегенде төрттен бір бөлігі еритін талшықтан алынуы керек.
Ойлап көріңізші, алма, көкжидек, бұршақ, сұлы, жасымық және т.б. еритін талшықтарға бай. Егер сіз күніне осы еритін талшықтың 5-10 граммын диетаңызға қоссаңыз, «жаман» холестерин (LDL холестерин) деңгейін шамамен 5-11 пунктке төмендетуге болады. Кейде одан да көп!
Сол сияқты, жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда стеролдар деп аталатын денсаулыққа пайдалы заттар бар. Күніне рационыңызға небәрі 2 грамм стерол қосу «жаман» холестеринді (LDL) 5%-дан 10%-ға дейін төмендетуі мүмкін.
Өсімдік тектес диета ұстансаңыз да, бұл қателіктерді жасамаңыз!
«Вегетариандық» дегеніңіз бәрі жақсы дегенді білдіреді деп ойламаңыз. Кейбір өсімдік тектес тағамдар денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Әсіресе, мұндай нәрселерден аулақ болған дұрыс.
| Ауыспалы тағамдар | |
|---|---|
| Ультра өңделген тағамдар | Қапталған және қорапқа салынған тағамдардың құрамында көптеген консерванттар, қант, тұз және зиянды майлар болуы мүмкін. |
| Тропикалық майлар | Кокос майы және пальма майы. Олардың құрамында қаныққан май көп. Оларды тамақ дайындауда қолдануды шектеу өте маңызды. |
| Қантты тағамдар мен сусындар | Қантты сусындар, тәттілендірілген сусындар, торттар, печенье және тәтті тағамдар. Бұлар қандағы майдың бір түрі болып табылатын триглицеридтердің мөлшерін арттырады, бұл сонымен қатар жалпы холестерин деңгейін арттырады. |
| Транс майлар | Маргарин, майсыз майлар, нан-тоқаш өнімдері және құрамында «гидрирленген майлар» бар тағамдар өте қауіпті, себебі олар «жаман» холестеринді (LDL) арттырып, «жақсы» холестеринді (HDL) төмендетеді. |
Дүкеннен «вегетариандық балмұздақ» сатып алсаңыз да, жапсырманы оқыңыз. Оның құрамында кокос майы, кокос майы және көп мөлшерде қант болуы мүмкін. Сондықтан, «вегетариандық» сөзіне алданып қалмаңыз.
Кәсіби кеңес алу өте маңызды.
Егер сіз өсімдік тектес диетаға көшуді шешсеңіз, біраз зерттеу жүргізіп, теңгерімді тамақтануды қамтамасыз ету маңызды. Мүмкіндігінше, диетологпен кеңескен дұрыс.
Бұл сізге күн сайын қажетті калория, ақуыз және басқа да қоректік заттардың дұрыс мөлшерін алуыңызға көмектеседі. Әсіресе, егер сіз вегетариандық немесе веган болуды ойласаңыз, сізде В-12 дәрумені, темір, мырыш және омега-3 май қышқылдары сияқты қоректік заттар жетіспеуі мүмкін. Сондықтан сіз бұған да абай болуыңыз керек.
Ең бастысы: Егер сізде қандай да бір медициналық жағдай болса (мысалы, қант диабеті, жоғары қан қысымы), диетаңызға түбегейлі өзгерістер енгізбес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
Мысалы:
- Бүйрек ауруымен ауыратын науқастар калийге абай болу керек. Жемістер мен көкөністер калийге бай.
- Қанды сұйылтатын дәрілерді (мысалы, Кумадин) қабылдайтын адамдар К дәруменіне абай болу керек. Жасыл көкөністерде К дәрумені көп.
Сондықтан, бұл өзгеріс сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпсіз бе деп дәрігеріңізден сұрау өте маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Холестеринді төмендету және жүрек денсаулығын сақтаудың жақсы тәсілі - өсімдік тектес тағамдарға басымдық беру.
- Табақшаңызды жемістермен, көкөністермен, дәнді дақылдармен, жаңғақтармен және тұқымдармен толтырыңыз.
- Диетаңызға сұлы, жасымық және алма сияқты еритін талшықтарға бай тағамдарды қосыңыз.
- «Вегетариандық» дегеннің бәрі жақсы емес. Өңделген, қант мөлшері жоғары және транс майлары бар тағамдардан аулақ болыңыз.
- Диетаңызға кез келген елеулі өзгерістер енгізбес бұрын, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.