Бала күтіп жүргенде түнде ұйықтай алмай қиналасыз ба? (Жүктілік кезіндегі ұйқысыздық) Осы туралы әңгімелесейік!

Егер сіз болашақ ана болсаңыз, түнде ұйықтай алмау мәселесіне тап болуыңыз мүмкін. Кейде ұйықтағаннан кейін бірнеше сағат бойы ұйықтай алмайсыз, солай ма? Немесе ұйықтап кетіп, түн ортасында оянасыз ба? Бұл көптеген аналарда болатын жағдай. Сондықтан бүгін жүктілік кезіндегі ұйқысыздық, яғни «(Жүктілік кезіндегі ұйқысыздық)» мәселесі туралы әңгімелесейік.

Жүктілік кезінде пайда болатын бұл ұйқысыздық дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, жүктілік кезіндегі ұйқысыздық - бұл жүктілік кезіндегі денеңіздегі өзгерістерге байланысты пайда болатын жағдай. Осы уақытта сіз жеткілікті сапалы ұйқы алмағандықтан, күні бойы шаршап, ұйқышыл болуыңыз мүмкін.

Ұйқының жетіспеушілігі ешқашан денсаулығымызға пайдалы емес. Бірақ жүктілік кезінде ұйқының жетіспеушілігі әсіресе маңызды. Себебі денеңізді сергек ұстау үшін әдеттегіден көбірек ұйқы қажет. Дәрігерлер орташа ересек адамға күніне жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауды ұсынса, жүктілік кезінде сегізден он сағатқа дейін ұйықтауды ұсынады.

Сондықтан, өзіңіздің және балаңыздың денсаулығы үшін бұл ұйқысыздық мәселесін басқару өте маңызды.

Бұл жүкті әйелдер арасында қаншалықты жиі кездеседі?

Шын мәнінде, көптеген жүкті аналар өмірінің бір кезеңінде ұйқысыздық мәселесіне тап болуы керек.

Жүктілік үдеген сайын ұйқысыздықты бастан кешіру мүмкіндігіңіз артады. Төрт ананың бірі (шамамен 25%) бірінші триместрде ұйқысыздықты бастан кешірсе, үшінші триместрде аналардың шамамен 80%-ы ұйқысыздық белгілерін хабарлайды.

Жүктілік кезіндегі ұйқысыздықтың белгілері қандай?

Ұйқысыздыққа келгенде, мәселе қанша жақсы ұйықтағыңыз келсе де, олай бола бермейді. Ұйықтап кету қиын болуы мүмкін немесе түні бойы оянып кетуіңіз мүмкін. Тіпті таңертең ерте оянып, күн шыққанға дейін алатын бағалы ұйқы сағаттарын жіберіп алуыңыз мүмкін.

Күндіз ұйқышылдық сезінуіңіз мүмкін. Сондай-ақ, келесідей жағдайларды бастан кешіруіңіз мүмкін:

• Қатты ашулы.
• Істер тым тез жасалып жатқандай сезіну және жауап беруге баяу болу.
• «Ми тұманданған» сияқты сезіну. Бұл анық ойлау, есте сақтау және зейін қою қиын екенін білдіреді.

Осы кезде сіз: «Мен бәрін дұрыс жасап, ережелерді сақтауға тырысып жатқанда, неге менімен бұлай болып жатыр?» деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл өте қалыпты жағдай, және мұндай сезім туралы алаңдамаңыз.

Неліктен жүктілік кезінде түнде ұйықтай алмайсыз?

Гормон деңгейінің өзгеруі және дененің өсіп келе жатқан нәрестеге бейімделуі жүктілік кезінде әртүрлі ауырсынулар мен сыздауларды тудыруы мүмкін. Ұйқысыздық - солардың бірі.

Гормондардың әсері

Жүктіліктің алғашқы кезеңіндегі ұйқысыздық негізінен эстроген және прогестерон гормондарының деңгейінің жоғарылауынан туындайды. Бұл гормондар тыныс алу үлгілеріңізге және әртүрлі ұйқы циклдеріне әсер етеді.

Физикалық ыңғайсыздық

Жүктіліктің соңғы кезеңіндегі ұйқысыздықтың негізгі себебі - өсіп келе жатқан нәрестенің салмағы. Нәрестенің салмағы буындарыңызға, омыртқаңызға және қуыққа қысым жасайды. Ыңғайлы ұйықтау қалпын табу үшін қанша уақыт кететінін елестетіп көріңізші! Тіпті мұндай қалпын тауып, ұйықтап кетсеңіз де, көп ұзамай зәр шығаруыңыз керек болады... және қайтадан тұруыңыз керек болады.

Ұйқыңызды бұзуы мүмкін басқа нәрселерге мыналар жатады:

• Іштің өсуімен, сіз сезінетін ыңғайсыздыққа байланысты ыңғайлы қалып табу қиын болуы мүмкін.
• Жүрек айну және құсу (бұл «таңертеңгілік ауру» деп аталғанымен, түнде де пайда болуы мүмкін).
• Түнде жиі зәр шығару қажеттілігі (ноктурия).
• Аяқтардағы ауырсыну немесе таңқаларлық домалау сияқты ыңғайсыз сезімдер.
• Арқа ауруы және дөңгелек байлам ауруы.
• Кейде толғақ немесе нәрестенің қатты қимылдары.
• Тыныс алудың қиындауы.
• Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы.
• Қыжыл.

Стресс және мазасыздық

Бала күтіп жүргенде, болашақ, босану және балаға қалай күтім жасау керектігі туралы уайымдарыңыз бен қорқыныштарыңызға байланысты денеңіздегі «(кортизол)» стресс гормоны артуы мүмкін. Бұл сондай-ақ ұйқы қабілетіңізді төмендетуі мүмкін. Төсекте жатып, ұйықтай алмай, «Ой, ұйықтай алмаймын, бұл қаншама денсаулыққа зиян келтіреді» деп ойлаған кезде, ойыңыз одан сайын мазасызданып, ұйқыңыз барған сайын алыстай түседі.

Тәуекелді арттыратын факторлар қандай?

Көптеген әйелдер жүктілік кезінде алғаш рет ұйқысыздықты бастан кешіреді. Шын мәнінде, ешкім одан иммунитетке ие емес. Дегенмен, егер сізде ұйқысыздық сияқты бұрыннан бар ұйқының бұзылуы болса, ол жүктілік кезінде күшеюі мүмкін.

Жүктілік кезінде нашарлауы мүмкін ауруларға мыналар жатады:

• Ұйқы апноэі (ҰАА): Бұл ұйқы кезінде жоғарғы тыныс алу жолдарының бітеліп, ауаның еркін ағуына кедергі келтіретін жағдай. Бұл тыныс алуды қиындатады. Жүктілік кезінде салмақ қосу, мұрынның жиі бітелуі және тыныс алудың қиындауы ҰАА белгілерін күшейтуі мүмкін.
• Тынышсыз аяқ синдромы (ТБС) және аяқтың ауыруы: ТБС кезінде аяқтарыңызда көптеген жайсыздық сезінесіз және аяқтарыңызды қозғалтуыңыз керек сияқты. Көбінесе ТБС бар әйелдер жүктілік кезінде симптомдардың күшеюін сезінеді. Аяқтарыңыздағы бұл таңқаларлық шаншу және тартылу сезімі фолат қоректік заттарының жетіспеушілігінен болуы мүмкін. Себебі жүктілік кезінде денеңізге әдеттегіден көбірек фолат қажет.

Жүктілік кезінде ұйқысыздыққа байланысты қандай асқынулар болуы мүмкін?

Ұйқысыздықпен байланысты жүктілік асқынулары мыналарды қамтуы мүмкін:

• Жатырішілік өсудің шектелуі.
• Жүктілік кезіндегі қант диабеті («Гестациялық қант диабеті»).
• Преэклампсия (жүктілік кезіндегі жоғары қан қысымы).
• Мерзімінен бұрын босану.
• Ұзақ еңбек.
• Кесар тілігі арқылы босануға мәжбүр болу (кесар тілігі).

Сонымен қатар, ұйқының жетіспеушілігі жүктіліктің кеш кезеңінде және бала туылғаннан кейін пайда болатын мазасыздық пен депрессияға («босанғаннан кейінгі депрессия») ықпал етуі мүмкін.

Дәрігер бұл жағдайды қалай анықтайды?

Дәрігер сіздің медициналық тарихыңызды қарап шығады. Ол сізде бұрыннан бар ұйқы проблемалары бар-жоғын немесе ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін дәрі-дәрмектерді қабылдап жүргеніңізді тексереді. Сондай-ақ, ол сіздің симптомдарыңыз туралы сұрайды. Мысалы:

• Сіздің мәселеңіз қандай (ұйықтап кету қиын, түнде жиі ояну, таңертең ерте ояну)?
• Бұл ұйқысыздық қашан басталды?
• Бұл сұрақ қаншалықты жиі туындайды?
• Күндіз өзіңізді қалай сезінесіз?
• Ұйқының болмауы сіздің күнделікті әрекеттеріңізге қалай әсер етті?

Жүктілік кезінде ұйқысыздықтың алдын алу үшін не істеуге болады?

Ең жақсы емдеу - өмір салтыңызға енгізе алатын қарапайым өзгерістер. Себебі ең жақсы шешім түнде ұйықтай алмау себебіңізге байланысты. Дәрігеріңіз сіздің мәселеңізді анықтап, сізге сәйкес келетін шешімді ұсына алады. Олар келесідей нәрселерді ұсынуы мүмкін:

Ұйықтар алдында жасалатын істер

• Ұйықтап кетуді жеңілдететін күнделікті әрекеттерді таңдаңыз. Мысалы, күндіз жеңіл жаттығулар денсаулығыңызды жақсартып, түнде ұйықтап кетуге көмектеседі. Күндіз қысқа уақыт ұйықтау (30 минуттан аспауы керек!) ұйқыңызды басуға көмектеседі. Бірақ тым кеш ұйықтамаңыз, әсіресе түстен кейін немесе түннің соңында. Бұл түнде ұйықтап кетуіңізге жол бермейді.
• Түнде қыжылды азайтыңыз. Күні бойы үш рет көп тамақтанудың орнына бірнеше рет аз-аздан тамақтаныңыз. Майлы және ащы тағамдар сияқты қыжылды күшейтетін тағамдардан аулақ болыңыз. Егер сізде «(Қышқыл рефлюкс/ГЭРА)» (қышқыл рефлюкс) болса, оны емдеңіз. Тамақтанғаннан кейін кем дегенде екі сағат бойы ұйықтамаңыз.
• Дұрыс тағамдарды таңдаңыз. Кейбір тағамдар симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі. Мысалы, аяқтың ауыруы үшін құрамында «(Кальций)» және «(Магний)» бар тағамдарды, мысалы, дәнді дақылдар, бұршақ, кептірілген жемістер және жаңғақтарды диетаңызға қосыңыз.
• Ұйықтар алдында сұйықтық қабылдауды азайтыңыз. Түнде дәретханаға бару санын азайтыңыз және ұйықтар алдында су ішпеңіз. Егер сіз құрғап немесе шөлдеп жатсаңыз, ұйықтар алдында екі сағат бұрын бір стақаннан артық су ішпеңіз. Аздап жұтыммен ішіңіз.
• Ұйықтар алдында стимуляторларды қабылдаудан бас тартыңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде сегіз сағат бұрын кофеинді (кофе, шай және т.б.) қабылдаудан бас тартыңыз.Көк жарық шығаратын экрандарға (телефондар, планшеттер, теледидарлар) қараудан аулақ болыңыз. Олар миыңызға ояу болуды бұйырады. Бұл дегеніміз, әсіресе төсекте жатып, ұйықтар алдында әлеуметтік желілерді тексеру немесе телефоныңызды түрту жақсы идея емес.
• Ұйқыңызды бұзатын ойларыңызға назар аударыңыз. Осы қорқыныштар мен мазасыздықтар туралы серіктесіңізбен, жақсы досыңызбен немесе кеңесшіңізбен сөйлесіңіз. Оларды кітапқа жазып алыңыз, содан кейін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Ұйықтар алдында

• Ұйқы гигиенасын сақтаңыз: бұл сіздің денеңізді күн сайын бір уақытта ұйықтап, оянуды әдетке айналдыруды қамтиды. Тіпті демалыс күндері де осы ұйқы кестесін ұстаныңыз. Сондай-ақ, жатын бөлмеңізді ұйықтауға жақсы орынға айналдырыңыз. Оны салқын, қараңғы және тыныш ұстаңыз. Ыңғайлы матрац немесе жүктілік жастығын пайдаланыңыз. Табиғи дыбыстарды (мысалы, өзеннің немесе құстардың сайраған дыбысын) ойнататын дыбыс аппаратын пайдалануды қарастырыңыз.
• Ыңғайлы қалыпта ұйықтаңыз: Аяқтарыңыздың арасына жастық, ішіңіздің астына жастық қойып, сол жағыңызда ұйықтап көріңіз. Бұл қалып қан айналымын жақсарта отырып, денеңіздің түзу болуына көмектеседі. Егер бұл қиын болса, өзіңізге оңайырақ басқа қалыптарды қолданып көріңіз.
• Релаксация әдістерін қолданып көріңіз: тыныс алу жаттығулары, созылу жаттығулары, медитация, йога, ыстық ванна қабылдау немесе серіктесіңізден массаж жасау. Тыныштандыратын музыканы немесе дыбыстарды ойнататын қолданбаны пайдаланыңыз. Бірақ телефон экранына қарамаңыз, себебі бұл сіздің ұйықтап кетуіңізге кедергі келтіруі мүмкін.
• Төсекте жатып, ойланбаңыз: төсекте ояу жатып, төбеге қарап отыру миыңызға төсектің ұйықтайтын орын емес, уайымдайтын орын екенін үйретуі мүмкін. Егер оянып, қайтадан ұйықтай алмасаңыз, тұрып, тыныштандыратын нәрсе жасаңыз, мысалы, медитация жасаңыз немесе кітап оқыңыз (күңгірт жарықта).

Арнайы емдеу әдістері

Егер бұл өмір салтын өзгерту жеңілдік әкелмесе, дәрігер басқа емдеуді ұсынуы мүмкін:

• Дәрі-дәрмектер: Жүктілік кезіндегі ұйқысыздыққа қарсы дәрі табу біраз қиын болуы мүмкін, себебі көптеген дәрі-дәрмектер жүкті әйелдерде қауіпсіздікке тексерілмеген. Дегенмен, егер сіз ұйқысыздықтан жүктілік кезіндегі асқынулардың қаупіне ұшырасаңыз, дәрі-дәрмектің пайдасы қауіптен асып түсуі мүмкін. Дәрігер сізге дәрі-дәрмек қажет пе, жоқ па, соны айтады.
• Когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ): Егер сіз мұны өзіңіз жеңе алмасаңыз, терапевтке көрінудің уақыты келді. Зерттеулер КМТ жүктілік кезінде ұйқысы қиын аналарға жақсы ұйықтауға көмектесетінін көрсетті.
• «CPAP» аппараты:Егер сізде OSA болса, тыныс алу жолдарыңызды ашық ұстау үшін CPAP аппараты қажет болуы мүмкін.
• Фолат: Егер сізде мазасыз аяқ синдромы болса, сізге көбірек фолий қышқылын қабылдау қажет болуы мүмкін.

Жүктілік кезінде ұйқысыздық қанша уақытқа созылады?

Түнде ұйықтатпайтын нәрселерді қоса алғанда, денеңіздегі өзгерістер бала туылғаннан кейін біраз уақыттан кейін қалыпты жағдайға оралады.

Дегенмен, ұйқы сапасы бір түнде жақсармайды. Жаңа туған нәрестеге күтім жасау міндеттерімен (ол әлі түннің ұйқы уақыты екенін білмейді), жаңа ата-аналар көбінесе түні бойы ұйықтай алмайды.

Уақыт өте келе ұйқы режиміңіз жақсарады. Оған дейін дәрігеріңізбен демалуға уақыт бөлу және денсаулығыңызды бақылау туралы сөйлесу маңызды.

Жүктілік кезінде ұйқысыздықтың алдын алуға бола ма?

Жүктілік кезіндегі ұйқысыздықтың алдын алу әрқашан мүмкін емес. Бірақ сіз ұйқы әдеттеріңізді басқару үшін шаралар қолдана аласыз. Ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылатын өмір салтын өзгертудің көпшілігі ұйқының жоғалуын болдырмауға көмектеседі.

Дәрігерге қашан көрінуім керек?

Егер ұйқыңыздың жетіспеушілігі сізге күндіз жұмыс істей алмайтындай әсер етсе , дәрігерге хабарлаңыз. Ұйқыңыздың жетіспеушілігін басқару тек денсаулығыңыз үшін ғана емес, сонымен қатар жүктілік кезіндегі асқынулардың алдын алу үшін де маңызды.

Дәрігеріме қандай сұрақтар қоюым керек?

Дәрігеріңізге қоя алатын бірнеше сұрақтар:

• Ұйқысыздық қашан денсаулыққа қауіп төндіреді?
• Менің жақсы ұйықтауыма кедергі келтіретін бір нәрсе жасап жатырмын ба?
• «(OSA)» немесе «(RLS)» ұйқысыздығыма әсер ете ме?
• Қандай емдеу әдістерін ұсынасыз?
• Ұйқы маманына қашан көрінуім керек?

Соңында, мынаны есте сақтаңыз.

Жүктілік кезіндегі ұйқысыздық жиі (бірақ жағымсыз) келу сияқты. Бірақ бұл сіз оны демалыс күндеріңіздің соңы ретінде қабылдауыңыз керек дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, ұйқысыздықты «жаңа қалыпты жағдай» ретінде қабылдау денсаулығыңызға және жүктілікке зиян тигізуі мүмкін.

Ұйқы әдеттеріңіз туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Гормоналды өзгерістер және салмақ қосу сияқты нәрселерді өзгерте алмасаңыз да, ұйқы әдеттеріңізді басқара аласыз. Сіз жеткілікті және сапалы ұйқы алуға көмектесетін әдеттерді қалыптастыруда белсенді бола аласыз. Алаңдамаңыз, шешімдер бар!

Жүктілік кезіндегі ұйқысыздық, ұйқысыздық, жүктілік денсаулығы, жүктілік кезіндегі ұйқы, ана мен бала, ұйқы проблемалары