Түнде ұйықтап қалғыңыз келгенде немесе біраз уақыт қозғалмай отырғанда аяқтарыңызда түсініксіз, түсініксіз шаншу сезімін сезінесіз бе? Аяқтарыңыздың ішінде құрттар жорғалап жүргендей немесе біреу ішіңізде қозғалып жатқандай сезінесіз, және сіз аяқтарыңызды қозғалтуыңыз керек сияқты сезінесіз бе? Онда сізде көптеген адамдар кездесетін кең таралған, бірақ біршама тітіркендіргіш жағдай - мазасыз аяқ синдромы немесе қысқаша RLS болуы мүмкін. Бұл өмірге қауіп төндіретін жағдай емес, бірақ өміріңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Бірақ жақсы жаңалық - күнделікті өмір салтыңызға шағын өзгерістер енгізу арқылы бұл жағдайды айтарлықтай бақылауға болады.
RLS дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, RLS - жүйке жүйесіне байланысты жағдай. Ол демалу кезінде, әсіресе кешке немесе түнде аяқты қозғалтуға шыдауға болмайтын ұмтылыспен сипатталады. Кейбіреулер бұл жайсыздықты қытықтау, күйдіру сезімі, тартылу сезімі немесе күйдіру сезімі деп сипаттайды. Кинотеатрда фильм көріп отырғаныңызды елестетіп көріңіз. Жарты сағаттан кейін аяқтарыңыз билей бастайды және сіз бір жерде отыра алмайтындай сезінесіз. Немесе түнде ұйықтау үшін ұйықтағанда, аяқтарыңыздағы осы жайсыздықтан ұйқыңыз мүлдем жоғалады. Бұл RLS-тің табиғаты.
Жарайды, енді бұл тітіркендіргіш жағдайды шешу үшін қандай қарапайым нәрселерді жасай алатынымызды көрейік.
Өмір салтыңызға қосуыңыз керек 8 әдет
Егер сіз осы әдеттерді өміріңізге енгізсеңіз, сіз де RLS белгілерінен айтарлықтай жеңілдікке қол жеткізе аласыз.
1. Жылу мен салқындықты пайдаланыңыз
Ұйықтар алдында жылы ванна қабылдау көбінесе аяқ бұлшықеттерін босаңсытуға және RLS белгілерін азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, өзіңізді жайсыз сезінген кезде аяқтарыңызға ыстық немесе суық су бөтелкесін қоюға болады. Бұл температура айырмашылығы миыңыздың сезімдерді өңдеу тәсілін өзгертуі мүмкін, бұл мазасыздық сезімін басуға көмектеседі. Басқаша айтқанда, ол сізді алаңдатуы мүмкін.
2. Қозғалыңыз, жақсылап уқалаңыз
RLS ауруы бар адам үшін ең қиыны - қозғалмай отыру. Сондықтан, ең жақсы шешім - өзіңізді жайсыз сезінген бойда тұрып , серуендеу .
- Ұйықтар алдында созылу жаттығуларын жасаңыз. Әсіресе, аяқтарыңызды домалатып жатқандай тобықтарыңызды жоғары-төмен қозғалту арқылы балтыр аймағын созыңыз.
- Егер сіз автобус немесе кинотеатр сияқты бір жерге бара жатсаңыз, дәліздегі орынды мүмкіндігінше жақын таңдаңыз. Осылайша, қалаған кезде тұрып, қозғалу оңайырақ болады.
- Аяққа жақсы массаж жасау да өте пайдалы. Бұл шаншу сезіміне қарсы тітіркендіргіш әсер етеді және жайсыздықты азайтады.
3. Қабылдап жүрген дәрі-дәрмектеріңіз туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз (бұл өте маңызды!)
Дәрігерге тек рецепт бойынша берілетін дәрі-дәрмектерді ғана емес, рецептсіз берілетін дәрі-дәрмектерді қоса алғанда, қабылдайтын барлық дәрі-дәрмектеріңіз туралы айтыңыз. Кейбір дәрі-дәрмектер RLS белгілерін күшейтуі мүмкін.
Мысалы, кейбір аллергияға және суыққа қарсы дәрі-дәрмектер, кейбір антидепрессанттар, антипсихотикалық дәрілер және жүрек айнуына қарсы кейбір дәрілер RLS-ті нашарлатуы мүмкін.
Алаңдамаңыз, бұлардың барлығына балама нұсқалар бар. Дәрігер сізге сәйкес келетін және RLS-ге әсер етпейтін басқа дәрі тағайындайды. Дәрігермен алдын ала кеңес алмайынша дәрі қабылдауды ешқашан бастамаңыз немесе тоқтатпаңыз.
4. Жаттығу жасаңыз, бірақ тым көп емес!
Басқалар сияқты, жаттығу денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Дегенмен, егер сізде RLS болса, жаттығу режиміңізді кенеттен өзгертуден аулақ болуыңыз керек. Мысалы, марафонға кенеттен дайындалу немесе әдеттегі жаттығу режиміңізді кенеттен тоқтату RLS белгілерін күшейтуі мүмкін. RLS бар адамдар үшін ең жақсы нәрсе - тұрақты белсенділік деңгейін сақтау.
5. Кофеиннен аулақ болыңыз.
Кофе, шай, шоколад және кофеинді газдалған сусындар сияқты нәрселерден бас тарту ақыл-ойыңызды тыныштандыруға және түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ауыр RLS ауруы бар адам кофеинді толығымен тастай алмауы мүмкін. Дегенмен , егер жағдай жеңіл болса, кофеинді тастау үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
6. Алкогольді қолдануды тоқтатыңыз.
Алкогольді ішімдіктерді ішу сізді ұйқышыл етуі мүмкін болса да, ол сізді түн ортасында оятуы мүмкін. Оянған кезде, RLS белгілері әдеттегіден де күшейе түсуі мүмкін. Сондықтан алкогольден мүлдем бас тартқан дұрыс.
| Аулақ болу керек нәрселер | Істелетін істер |
|---|---|
| Кофеин (кофе, шай, шоколад) | Жылы сумен шомылу |
| Алкогольді қолдану | Аяқ массажы және созылу |
| Бір жерде тым ұзақ тұру | Дұрыс тамақтануды сақтау |
| Жаттығу кестеңізді бірден өзгерту | Жақсы ұйқы әдеттерін қалыптастыру |
7. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз
RLS ауруымен ауыратын адам үшін теңгерімді, пайдалы тамақтану өте маңызды. RLS-тің кейбір жағдайлары темір тапшылығымен байланысты. Темір мидағы жүйке сигналдарын тасымалдайтын дофамин деп аталатын химиялық заттың өндірілуі үшін өте маңызды. Дофамин деңгейінің өзгеруі бұл жағдайға ықпал етеді деп есептеледі.
Сондықтан, егер дәрігеріңіз қан анализін жасап, сізде темір деңгейінің төмен екенін растаса, олар темір қоспаларын қабылдауды ұсынуы мүмкін. Магний қоспалары да көмектесе алады.
Өте маңызды: Дәрігердің кеңесінсіз темір немесе магний қоспаларын ешқашан қабылдамаңыз. Тым көп темір қауіпті болуы мүмкін. Сондай-ақ, тым көп магний диарея сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Қабылдап жатқан барлық дәрумендер мен қоспалар туралы дәрігеріңізге айтыңыз.
8. Ұйқы әдеттеріңізді жақсартыңыз
Ұйқының бұзылуы ұйқыға үлкен әсер ететіндіктен, жақсы ұйықтау үшін қолдан келгеннің бәрін жасау маңызды. Біз мұны «Ұйқы гигиенасы» деп атаймыз.
- Күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз , бір уақытта ояныңыз.
- Кешкі асқа ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын тамақтаныңыз.
- Жатын бөлмеңізді салқын, қараңғы және тыныш етіп жасаңыз.
- Ұйықтар алдында теледидар көруден немесе телефон пайдаланудан аулақ болыңыз. Оның орнына кітап оқу сияқты босаңсытатын нәрсемен айналысыңыз.
Бұл әдеттерді өміріңіздің бір бөлігіне айналдыру ұйқыңыздың сапасын жақсартады және RLS белгілерін басқаруға көмектеседі.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Тынымсыз аяқ синдромы (ТБС) – бұл сіз елестеткен нәрсе емес, нақты медициналық жағдай. Сондықтан ұялмаңыз.
- Бұл жағдайды өмір салтын қарапайым өзгерту арқылы (ыстық/суық терапия, жаттығу, массаж) бақылауға болады.
- Қабылдап жүрген әрбір дәрі-дәрмегіңіз, сондай-ақ бастауды ойластырып жүрген кез келген дәрумендер/қоспалар туралы дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.
- Кофеин мен алкогольден бас тарту өте маңызды, себебі олар RLS белгілерін күшейтуі мүмкін.
- Егер сіз осы нұсқауларды орындағаныңызға қарамастан, симптомдарыңызды бақылауда қиындықтарға тап болсаңыз, емдеу үшін дәрігерге қаралыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз