Соя шынымен пайдалы ма... әлде жоқ па? Бұл туралы әңгімелесейік!

Аһ, мына соя бұршақтары... Америка әлемдегі ең көп соя өндіретінін білесіз бе? Бірақ сіз бұл мақаланы оқу үшін келген жоқсыз, солай ма? Сіздің сұрағыңыз: «Бұл соя бұршақтары не? Олар маған пайдалы ма? Олар зиян ба? Әлде ортасында ма?!»

Неліктен сонша адам соядан қорқады?

«Мен адамдардың неге кейде сояға алаңдайтынын түсінемін», - дейді тіркелген диетолог Бет Червони, RD, LD, «өйткені қарама-қайшы ақпарат өте көп, ал нақты зерттеулер өте аз. Сондықтан тұтынушылардың түсінуі өте шатастыруы мүмкін».

Соя туралы көптеген сұрақтарымыз туралы Червони ханымның не айтатынын, сондай-ақ сояның пайдалы екендігі және оны рационымызға қалай қосуға болатыны туралы не айтатынын көрейік.

Соя туралы ұзақ уақыт бойы қате түсінік қалыптасқан. Ғылым сояның қауіпсіз және пайдалы екенін көрсеткенімен, бұл түсінік әлі де сақталып қалған сияқты. Ендеше неге сонша қорқыныш? Сояның денсаулық тарихы біршама күрделі, кем дегенде Солтүстік Америкада. Ондаған жылдар бойы зерттеулер соя туралы қарама-қайшы ақпарат берді, ал әртүрлі денсаулық сақтау ұйымдары сояның жақсы, жаман немесе қауіпсіз екендігі туралы ұсыныстар берді.

Червони ханым сіздің ең маңызды сұрақтарыңыздың біріне жауап береді, соның ішінде соя жеудің пайдасы мен зияны. Ол сондай-ақ кейбір қате түсініктердің уақыт өте келе қалай өзгергенін немесе мүлдем қате екені дәлелденгенін түсіндіреді.

Соя гормондарға зиян ба?

Соядағы фитонутриенттер немесе фитонутриенттер изофлавондар деп аталады. Бұл изофлавондар фитоэстрогендер деп аталатын химиялық топқа жатады. Қарапайым тілмен айтқанда, олар организмдегі эстроген гормоны сияқты әсер етеді. Ұзақ уақыт бойы адамдар соя жеу олардың эстроген деңгейін арттырады, бұл гормондарға әсер етеді, құнарлылыққа әсер етеді және сүт безі қатерлі ісігін тудыруы мүмкін деп қорықты. Сол кездегі мазасыздықты елестетіп көріңізші!

Бірақ зерттеулердің көбеюі соя изофлавондарының организмде эстрогеннің әлсіз түрі ретінде әрекет ететінін көрсетті. Яғни, олар бұрын ойлағандай күшті емес. Екінші жағынан, соя кейде менопаузаны бастан кешіріп жатқан әйелдерге етеккір кезіндегі жағымсыздықты жеңілдету үшін тағамдық қоспа ретінде ұсынылады.

«Тағы бір маңызды нәрсе», - деп түсіндіреді Червони ханым, «бұл фитоэстрогендер химиотерапиялық препараттар және сәулелік терапия сияқты қатерлі ісікке қарсы препараттардың тиімділігін арттыруға көмектесуі мүмкін. Сондықтан, егер сіз қатерлі ісікке қарсы ем қабылдап жатсаңыз, дәрігеріңізден рационыңызға соя қосу туралы сұрағаныңыз жөн ».

Соя мен сүт безі қатерлі ісігінің арасында байланыс бар ма?

Көптеген адамдар соя сүт безі қатерлі ісігін тудырады деп қорқады. Бұл гормондар туралы әңгімеге ұқсайды. Бірақ үздіксіз зерттеулер соя тағамдары қатерлі ісік қаупін арттырмайтынын көрсетті. Неліктен адамдар бұлай ойлайды? Бұл біз бұрын айтқан фитоэстрогендер туралы әңгімеге – соя жеу организмдегі эстрогенді арттырып, сүт безі қатерлі ісігін тудырады деген қорқынышқа барып тіреледі.

Бірақ тағы да айта кетуім керек, қазір бұл шындыққа жанаспайтыны айқын дәлелденді.

«Сояның гормондарға, құнарлылыққа және қатерлі ісікке қалай әсер ететіні туралы жылдар бойы көптеген зерттеулер жүргізілді және көптеген алаңдаушылық туғызды», - дейді Червони. «Бірақ соя өнімдері мен сүт безі қатерлі ісігі арасында айқын байланыс жоқ». Соя бойынша барлық зерттеулерді ескере отырып, тіпті Американдық онкологиялық қоғам да соя жеудің пайдасы кез келген ықтимал қауіптен асып түсетінін растайды.

Шын мәнінде, кейбір зерттеулер сояны жас кезінен жейтін әйелдердің, әсіресе азиялық диетаны ұстанатындардың, сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі төмен екенін көрсетеді. Зерттеушілер ашыту да бұған әсер етуі мүмкін деп санайды.

«Батыс елдерінде біз эдамаме, соя сүті және аздап тофу сияқты тағамдарды жейміз, ал шығыс елдерінде, мысалы, Жапонияда, әдетте мисо және соя тұздығы сияқты ашытылған соя өнімдерін көбірек жейміз», - дейді ол. «Бірақ, сайып келгенде, егер сіз сүт безі қатерлі ісігі туралы алаңдасаңыз, қазіргі түсінік бойынша, соя оған көмектеспейді немесе зиян келтірмейді».

Соя холестеринге әсер ете ме?

Сояның жаман холестеринді төмендететінін естіген шығарсыз. Оның ешқандай әсері жоқ екенін де естіген шығарсыз. Мұның бәрі сояның жүрек-қан тамырлары денсаулығына пайдалы ма, жоқ па деген әртүрлі ұсыныстардың нәтижесі. Бұл өте шатастырады, солай ма?

2000 жылы АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) соя ақуызының жүректің ишемиялық ауруы қаупін төмендететіні туралы мәлімдемелерді мақұлдады. Осыған сүйене отырып, Америка жүрек қауымдастығы (AHA) қаныққан май мен холестерин мөлшері аз диетаға соя ақуызын қосуды ұсынды. Алайда, бірнеше жылдан кейін AHA өз ұстанымын өзгертіп, соя изофлавондарының жүрек-қан тамырларына пайдасы «өте аз немесе мүлдем жоқ» деп мәлімдеді.

Бұл әлі де зерттеу тақырыбы. 2020 жылы жүргізілген үлкен зерттеу аптасына кемінде бір рет тофу жейтін адамдарда тофуды сирек жейтіндерге қарағанда жүрек ауруының қаупі 18%-ға төмен екенін анықтады.

Басқаша айтқанда, сояның холестеринге пайдалы ма, жоқ па, әлі де даулы мәселе. Бірақ, ең болмағанда, мынаны есте сақтаңыз: ешкім сояның холестеринге зиянды екенін айтпайды.Бұл да үлкен мәселе.

Сояның денсаулыққа қандай пайдасы бар?

Сояға қатысты барлық алаңдаушылықтардың ортасында, сояның денсаулыққа пайдалы көптеген белгілі пайдасы бар екенін есте ұстаған жөн. Олардың не екенін қарастырайық.

Құрамында пайдалы майлар бар

Соя бұршақтарының құрамындағы майдың көп бөлігі қанықпаған май. Бұл майдың «жақсы» түрі. Бұлар денсаулыққа әртүрлі пайда әкеледі. Мысалы, олар жүрек денсаулығы үшін өте пайдалы.

Ал «жаман» май түрі туралы не деуге болады? Ол қаныққан май деп аталады. Сояда бұл өте аз. Жануар ақуызынан (әсіресе қызыл еттен) айырмашылығы, оларда қаныққан май көп болуы мүмкін.

Ойлап көріңізші, сиыр етінің бір порциясындағы қаныққан майдың мөлшері тофудың бір порциясындағыдан 90%-ға көп! Бұл соя жүрегіңіз үшін пайдалы таңдау болуы мүмкін дегенді білдіреді.

Ақуызға бай

Сояда жануарлардан алынатын өнімдер сияқты ақуыз көп емес, бірақ өсімдік тектес ақуыз көзі ретінде тамаша таңдау болып табылады:

• Темпе (1 кесе): 31 грамм
• Соя (қайнатылған, 1 кесе): 29 грамм
• Эдамаме (1 кесе): 17 грамм
• Тофу (бөліктің 1/4 бөлігі): 9 грамм

«Егер сіз рационыңызда қызыл еттің көп болуын қаламасаңыз немесе жалпы жануарлардан алынатын өнімдерден аулақ болғыңыз келсе, сояны теңдестірілген тамақтанудың бір бөлігі ретінде қосу өте жақсы идея», - деп ұсынады Червони ханым.

Кейбір ақуыз ұнтақтары соядан да жасалады, бұл оларды лактозаға төзімсіз немесе вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатындар үшін сарысу ақуызына жақсы балама етеді.

Талшыққа толы

Соя қосылған тағамдарды жеу талшық тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі. Пісірілген сояның бір порциясында еритін және ерімейтін талшықтарды қоса алғанда, шамамен 6 грамм талшық бар.

«Талшық ас қорыту жүйеңіздің сау болуына көмектеседі және сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінуге көмектеседі», - деп түсіндіреді Червони ханым. «Бірақ маңыздысы мынада: тофуда талшық өте аз, ал соя сүтінде кейде аз болады. Талшықтың толық пайдасын көру үшін соя мен эдамаме сияқты тұтас соя тағамдарына назар аудару керек».

Көптеген дәрумендер мен қоректік заттар

Соя өнімдері дәрумендердің, минералдардың және антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады. Мысалы:

• В тобының дәрумендері (В дәрумендері)
• Темір
• Мырыш

Сонымен қатар, көптеген соя негізіндегі тағамдар В12 дәруменімен, кальциймен және D дәруменімен байытылған. Бұл вегетариандықтарға өсімдік тағамдарында әдетте жетіспейтін осы маңызды қоректік заттарды алуға көмектеседі.

Сүттің оңай алмастырғышы

Егер сізде лактозаға төзбеушілік болса (яғни сүт ішкен кезде асқазаныңызда ауырсыну сезілсе), вегетариандық диетаны ұстансаңыз немесе жай ғана сүт өнімдерін тұтынуды азайтқыңыз келсе, соя құнды алмастырғыш болып табылады.

«Оның құрамында сиыр сүтіндей көп ақуыз жоқ», - дейді Червони ханым, «бірақ бұл жақсы балама».

Соя негізіндегі сүт өнімдеріне келетін болсақ, сүттен жасалған барлық нәрсе бар. Мысал ретінде соя сүтін, соя ірімшігін, соя йогуртын және соя балмұздағын айтуға болады.

Сояның қандай да бір зиянды жақтары бар ма?

Сояның пайдалы жақтарымен қатар, оған қатысты ескеретін тағы бірнеше жайт бар. Червони ханым рационыңызға соя мен соя негізіндегі өнімдерді қосқанда ескеру қажет бірнеше жайтты атап өтті.

• Ақуыз мөлшері аз (жануарлардан алынатын өнімдермен салыстырғанда). «Жануарлардан алынатын өнімдерді рационыңыздан алып тастаған сайын, өсімдік тектес ақуыз көздерін мол мөлшерде қосуды ұмытпаңыз», - деп кеңес береді ол.
• Кейбір өнімдерде қант көп болуы мүмкін. Барлық соя өнімдерінде қант қосылмаған, бірақ кейбіреулерінде бар. Мысалы, соя сүтін сатып алғанда, хош иісті сорттың орнына қарапайым сортты таңдаңыз. Жапсырманы оқып шыққан жөн.
• Бағалар сәл жоғары болуы мүмкін. Қазір олар бұрынғыдан арзан болғанымен, соя негізіндегі өнімдер кейде сүт негізіндегі өнімдерге қарағанда қымбатырақ болуы мүмкін.
• Ол қалқанша безіне арналған дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі мүмкін. Егер сіз қалқанша безінің проблемаларынан емделіп жатсаңыз, дәрігеріңізбен сояның қаншалықты дұрыс екендігі туралы кеңесіңіз. Олар сізге соя жейтін уақыт пен дәрі-дәрмекті қабылдау уақытын ара-тұра бөлуді айтуы мүмкін.

Соя алудың ең жақсы жолдары қандай?

Рационыңызға соя қосуға дайынсыз ба? Сояны табуға болатын бірнеше орын:

• Тофу (кейде бұршақ ірімшігі деп аталады)
• Темпе (ашытылған соядан жасалған торт сияқты)
• Эдамаме (піспеген жасыл соя – қайнатылған күйінде жеуге болады)
• Мисо (сорпалар мен тұздықтарда қолданылатын ашытылған соя пастасы)
• Соя сүті
• Соя тұздығы
• Тұтас соя (шикі жеуге болады)

Егер сіз қайдан бастау керектігін білмесеңіз, біз сізге бұл жағынан да көмектесе аламыз. Червони ханым соя өнімдерін пайдаланып жасауға болатын дәмді рецепттермен бөліседі. Тіпті тофудан жасалған дәмді десерт те бар!

• Азиялық күнжіт эдамаме: Бұл талшыққа бай тағамды сарымсақ және васаби сияқты дәмдеуіштерді қосу арқылы дайындау өте оңай.
• Эдамаме хумусы: Дәстүрлі ноқат хумусына көңілді, жасыл балама. Тұтас бидай пита чипстері немесе туралған көкөністермен (сәбіз, қияр сияқты) бірге дәм татыңыз.
• Вегетариандық қызыл бұршақ чилиі: еттің орнына соя үгіндісінен жасалған жүрекке пайдалы тағам.
• Шпинат және ірімшік қосылған тофу маникоттиі: бір порциясында небәрі 2 грамм май бар дәстүрлі итальяндық тағамның жеңіл нұсқасы.
• Брокколи мен бұрыш қосылған табада пісірілген тофу: 20 минуттан аз уақыт ішінде дастарханыңызға қоюға болатын жаңа піскен көкөністерге толы тағам.
• Шоколадты эспрессо тофу муссы: тәттіге құмар кез келген адамды қуантатын кілегейлі, арманшыл, калориясы аз десерт.

Есте сақтау керек нәрселер (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Жарайды, соя туралы осы әңгімелерден не түйдіңіз? Қарапайым тілмен айтқанда, соя көбінесе қауіпсіз және құнарлы тағам. Оның гормондарды бұзып, сүт безі қатерлі ісігін тудыруы мүмкін екендігі сияқты кейбір қорқынышты әңгімелер қазіргі зерттеулермен жоққа шығарылды.

Соя құрамында сапалы ақуыз, пайдалы майлар, талшықтар, дәрумендер және минералдар бар. Соя - тамаша нұсқа, әсіресе сіз вегетариан болсаңыз немесе сүт өнімдерін тұтынуды азайтқыңыз келсе.

Бірақ кейбір соя өнімдерінде қант көп болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз, сондықтан қалқанша безіне қарсы дәрі қабылдап жүрсеңіз, дәрігеріңізбен кеңесу маңызды. Басқа тағамдар сияқты, сояны теңдестірілген тамақтанудың бір бөлігі ретінде жеген дұрыс. Кез келген нәрсені тым көп жеу жақсы емес.

Сондықтан, соядан артық қорықпаңыз. Оны рационыңызға өзіңізге ыңғайлы түрде, саналы түрде қосыңыз. Егер сізде қандай да бір сұрақтар туындаса, диетологтан немесе дәрігерден сұраған дұрыс. Түсіндіңіз бе?

Соя , соя, сояның пайдасы, сояның зияны, пайдалы тағам, ақуыз, тофу