«Дәрігер, менде қант диабеті бар... сондықтан маған ауыр атлетика сияқты жаттығулар жасауға бола ма?» Бұл қант диабетімен ауыратын көптеген адамдар бізге қоятын сұрақ. Сіз бұған аздап қорқып, күмәндануыңыз мүмкін. Бірақ шындығында, күш жаттығулары - қант диабетімен ауыратындар үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Бұл сіздің салауатты өмір салтыңыздың өте маңызды бөлігі болуы керек.
Бұл күш жаттығулары дегеніміз не?
«Күш жаттығулары» туралы ойлағанда, сіз үлкен «спортзалдарда» ауыр салмақ көтеретін адамдарды елестететін шығарсыз. Бірақ бұл бәрі емес. Қарапайым тілмен айтқанда, бұлшықеттеріңізді белгілі бір жүктемеге қарсы жұмыс істеуге мәжбүрлейтін кез келген жаттығу осы санатқа жатады. Мұның тағы бір атауы - «(Қарсыласу жаттығулары)».
Ол үшін үлкен спортзалға барудың қажеті жоқ.
- Гантельдер
- Қарсыласу белдіктері
- Кейде бұл жаттығуларды ешқандай жабдықсыз, өз дене салмағыңызды пайдаланып (мысалы, отжимание, приседания және т.б.) жасауға болады.
Бастауға ешқашан кеш емес. Жасыңыз ұлғайған сайын да, бұл жаттығуларды орындау сізге баспалдақпен көтерілу, азық-түлік салынған пакетті көтеру немесе газ баллоны сияқты заттарды аздап қозғалту сияқты күнделікті тапсырмаларды орындауға көп күш береді. Бұл сондай-ақ сүйектеріңізді нығайту үшін де өте пайдалы.
Қант диабетімен ауыратын адамға күш жаттығуларының қандай пайдасы бар?
Қант диабетімен ауыратын адам үшін, әсіресе 2 типті қант диабетімен ауыратын адам үшін күш жаттығулары алтынмен тең. Ол сіздің денеңізге бірқатар керемет пайда әкеледі. Олардың не екенін қарастырайық.
| Негізгі пайдасы | Қарапайым тілмен айтқанда... |
|---|---|
| Инсулинге жақсырақ жауап | Жаттығу жасаған кезде бұлшықеттеріңіз қантты сіңіретін губкаға ұқсайды. Сондықтан денеңізге қандағы қантты пайдалану үшін сонша инсулин қажет емес. Бұл инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы деп аталады. |
| Қандағы қантты пайдалануды жақсарту | Бұлшықеттер күшейген сайын, олардың жұмыс істеуі үшін көбірек энергия (глюкоза/қант) қажет. Сондықтан денеңіз қандағы қантты тиімдірек пайдалана бастайды. Бұл қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі. |
| Салмақ жоғалтуға көмектесетін құралдар | Бұлшықет - майға қарағанда көбірек калория жағатын тін. Денеңізде бұлшықет неғұрлым көп болса, тіпті бір орында тұрсаңыз да, соғұрлым көп калория жағасыз. Бұл салмақты басқаруға үлкен көмек. |
| Жүрек ауруының төмен қаупі | Қант диабетінің ең үлкен қаупі - жүрек ауруы. Бұл жаттығулар қан қысымы мен жаман холестерин деңгейі сияқты нәрселерді бақылауға көмектеседі, осылайша жүрек ауруының қаупін азайтады. |
Зерттеулер қант диабетін бақылау үшін күш жаттығуларының жаяу немесе жүгіру сияқты аэробты жаттығулар сияқты тиімді екенін көрсетті. Шын мәнінде, екеуін біріктірген кезде нәтижелер одан да жақсы болады. Американдық диабет қауымдастығы тіпті 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға күш жаттығуларын бастауды ұсынады.
Жарайды, мұны қалай қауіпсіз бастай аламыз?
Бұл ең маңызды бөлік. Кенеттен және абайсызда бастау жақсы идея емес.
Бірінші қадам: дәрігермен кеңесіңіз!
Егер сіз әлі белсенді жаттығумен айналыспасаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сіздің қант диабеті жағдайыңызды, қабылдап жүрген дәрі-дәрмектеріңізді және басқа да медициналық жағдайларыңызды (мысалы, жоғары қан қысымы, жүрек ауруы) ескере отырып, қандай жаттығулардың пайдалы және зиянды екендігі туралы кеңес береді . Бұл өте маңызды.
Екінші қадам: Мүмкіндігінше жаттықтырушыдан көмек алыңыз
Мұны әркім жасай алмайды. Дегенмен, егер мүмкіндігіңіз болса, бастапқыда сертификатталған фитнес нұсқаушысының басшылығымен жаттығу жасаған жөн, себебі жарақаттанудың алдын алу үшін әрбір жаттығуды дұрыс формада қалай орындау керектігін үйрену өте маңызды.
Дұрыс емес жаттығу жасағаннан гөрі мүлдем жаттығу жасамаған дұрыс. Алдымен дұрыс әдісті үйрену өте маңызды.
Үшінші қадам: Баяу бастаңыз
Аптасына екі немесе үш күн күш жаттығуларын бастаңыз. Бір бұлшықет тобын екі күн қатарынан жаттықтырмаңыз. Мысалы, бүгін қолдарыңызды жаттықтырсаңыз, ертең аяқтарыңызды жаттықтырыңыз. Сондай-ақ, бұлшықеттеріңізді қалпына келтіру және күшейту үшін бір күн демалуыңыз керек.
Бастау үшін аптасына екі-үш күн, бір жаттығуды 10-15 рет жасаңыз (біз мұны «жиынтық» деп атаймыз) . Денеңіз бұл мөлшерге үйренгеннен кейін, оны біртіндеп арттыра аласыз. Мақсат - бір жаттығуды 3 «жиынтыққа» (әрқайсысы 10-15 рет) дейін арттыру.
Ұмытпаңыз: жылыну және салқындату!
- Жылыту: Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан 5-10 минут жылыныңыз . Жылдам жүру немесе жеңіл созылу сияқты қарапайым нәрсе жеткілікті. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды алдағы жаттығуға дайындайды.
- Денеңізді сергіту: Жаттығуды аяқтағаннан кейін шамамен 5 минут серуендеңіз, содан кейін бірнеше созылу жаттығуларын жасаңыз. Әрбір созылуды шамамен 30 секунд бойы орындаңыз. Бұл бұлшықет ауырсынуын азайтуға және икемділікті арттыруға көмектеседі.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Күш жаттығулары қант диабетімен ауыратын адамдар үшін құнды жаттығу болып табылады. Ол қандағы қант деңгейіне, дене салмағына және жүрек денсаулығына оң әсер етуі мүмкін.
- Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын , дәрігеріңізбен сөйлесіп, рұқсат алыңыз.
- Баяу бастаңыз. Кенеттен ауыр заттарды көтермеңіз немесе ұзақ уақыт жаттығу жасамаңыз. Денеңізді тыңдаңыз.
- Дұрыс форма - ең маңыздысы. Мүмкін болса, алдымен білетін адамнан үйреніңіз.
- Жаттығу күндері арасында бұлшық еттеріңізді демалдырыңыз. Нәтижеге жетудің ең жақсы жолы - үздіксіз жаттығу.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз