Сіз де айнаның алдына барып, «Ой, мен неге сонша семізмін?» деп ойлайсыз ба? Салмақ тастағыңыз келе ме, бірақ қайдан бастау керектігін немесе не істеу керектігін білмейсіз бе? Бұл көптеген адамдарда кездесетін мәселе. Бірақ алаңдамаңыз. Салмақ жоғалту мүмкін емес емес. Егер сіз мұны дұрыс және шыдамдылықпен жасасаңыз, міндетті түрде табысты нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Онда бұл мақала сізге арналған. Бұл туралы өте қарапайым түрде, досыңызбен сөйлесіп тұрғандай сөйлесейік.
Бірінші және ең маңыздысы: шешім қабылдаңыз
Кез келген нәрсені бастамас бұрын, ең бастысы - шешім қабылдау. Салмақ жоғалтуға келгенде де солай.
- Оң көзқарасты сақтаңыз: Өзіңізге: «Мен мұны істей аламын» деп айтыңыз. Жол бойында сіз кейбір қателіктер жібересіз. Диета ұстап жүргенде досыңыздың кешіне барып, тым көп тамақтанғаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл әлемнің соңы емес. «О, мен бәріне дайынмын» деп ойлап, бас тартпаңыз. Одан сабақ алып , келесі күні жұмысқа оралыңыз . Сіз мінсіз болуыңыз міндетті емес, маңыздысы - тырысуды жалғастыру.
- Сылтау іздемеңіз: «Жаттығуға уақытым жоқ», «Үйде жейтін тамақпен арықтай алмаймын» сияқты сылтауларды айтуды тоқтатыңыз. Егер сіз шынымен салмақ тастап, денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, себептердің тізімін жасаңыз. Сізде «Әдемі киім кигім келеді», «Жасым ұлғайған сайын денсаулығымды сақтағым келеді» немесе «Балаларыммен шаршамай ойнағым келеді» сияқты өз себептері болуы мүмкін.
- Қолдау алыңыз: Бұл сапарды жалғыз өтуге тырыспаңыз. Бұл туралы отбасыңызбен және ең жақын достарыңызбен сөйлесіңіз. Олардың қолдауы сіз үшін үлкен күш көзі болады. Кейде көңіліңіз түсіп кеткенде, олар сізді жігерлендіреді.
Тамақты дұрыс дайындаймыз ба?
Салмақ жоғалтудың 70%-ы біздің не жейтінімізге байланысты. Ендеше, тәрелкелерімізді қалай пайдалы етіп дайындау керектігін қарастырайық.
Калория және порцияны бақылау
Қарапайым тілмен айтқанда, калория - біздің денеміз алатын энергияның өлшем бірлігі. Біз жейтін барлық нәрсе калориядан тұрады. Салмақ жоғалту үшін біз күн сайын тұтынатын калориядан көп калория жағуымыз немесе пайдалануымыз керек.
Мұны істеудің ең жақсы жолы - жейтін тағам мөлшерін бақылау. Сүйікті тағамдарыңыздан бас тартудың қажеті жоқ, бірақ қанша жейтініңізге мұқият болу керек.
- Кішірек тәрелкелерді пайдаланыңыз: Үйде тамақтанған кезде үлкен тәрелкенің орнына кішірек тәрелке пайдаланыңыз. Бұл сізге байқамай да аз тамақтануға көмектеседі.
- Дастарханға тамақ әкелмеңіз: Күріш пен карридің барлығын бірден дастарханға әкеліп, өзіңізде қалдырудың орнына, оны ас үйден алып, тәрелкеңізге салып жеңіз. Осылайша, оны екінші рет бөлісуге аз азғырыласыз.
- Белгілерді оқыңыз:Дүкеннен азық-түлік сатып алғанда, жапсырманы оқуды әдетке айналдырыңыз. Осылайша, сіз оның құрамындағы калория, қант және май мөлшерін біле аласыз.
Біздің табақшаға қосу және азайту керек нәрселер
Денеңізге қандай тағамдар пайдалы және қандай тағамдарды мүмкіндігінше азайту керектігін білу үшін осы кестеге назар аударайық.
| Оны тағамыңызға қосуды ұмытпаңыз. | Мүмкіндігінше азайтыңыз. |
|---|---|
| Ақуызға бай тағамдар: Бұлар сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезіндіреді. Мысалы: тауық еті (терісіз), балық, жұмыртқа, сүт, йогурт, жасымық және ноқат сияқты бұршақ тұқымдастар. | Қантты тағамдар: Тәтті сусындар, торттар, печенье және ирис құрамында тек бос калория бар. Яғни, олар ешқандай қоректік заттарсыз тек семіртеді. |
| Талшыққа бай тағамдар: Бұлар тоқтық сезімін береді және ас қорытуды жеңілдетеді. Мысалы: кебек күріш, сұлы жармасы, кураккан, көкөністер (қырыққабат, бұршақ, сәбіз), жемістер (банан, гуава, папайя) және көк шөптер. | Өңделген және қуырылған тағамдар: Шұжық, фрикаделька, картоп фриі, кетчуп және қуырылған күріш сияқты тағамдардың құрамында денсаулыққа зиянды майлар мен тұз көп. |
| Пайдалы майлар: Барлық майлар зиянды емес. Жүрекке пайдалы май түрлері бар. Мысалы, авокадо, жержаңғақ, кешью жаңғағы, грек жаңғағы, зәйтүн майы және лосось пен майшабақ сияқты майлы балықтарда кездесетін омега-3 майлары . | Жеңіл ұннан жасалған тағамдар: Нан ұнынан жасалған нан, тоқаштар және тоқаштар тез қорытылады және сізді қайтадан аш қалдырады. Оның орнына, құраққан және атта ұны сияқты тағамдарды таңдаңыз. |
Тамақтануды жіберіп алмаңыз!
Көптеген адамдар салмақ жоғалтуға тырысқанда жіберетін ең үлкен қателік - таңғы асты өткізіп жіберу.Таңғы ас - бізге күн бойы қажетті энергия беретін және зат алмасуды жеделдететін ең маңызды тағам. Сондай-ақ, негізгі тағамдар арасында 4-5 сағаттан артық үзіліс жасамаңыз. Егер бұлай болса, сіз қатты аш болып, бақылаусыз тамақтануға азғырылуыңыз мүмкін. Күніне 3 негізгі тамақ ішіп, арасында аздап пайдалы тағамдар (мысалы, жеміс немесе йогурт) жеген дұрыс.
Су - сенің ең жақын досың.
Салмақ жоғалту жолындағы ең жақсы досыңыз - су. Оның құрамында калория жоқ, бірақ пайдасы баға жетпес.
- Күніне кемінде 6-8 стакан су ішуге тырысыңыз.
- Кейде біз аштық сезінеміз, бірақ бұл шын мәнінде сусызданудан болуы мүмкін. Сондықтан аштық сезінгенде алдымен бір стақан су ішіп көріңіз.
- Қантты шай, кофе және алкогольсіз сусындардың орнына су ішуді әдетке айналдырыңыз. Бұл сізге күнделікті тұтыну мөлшеріне қосатын калория мөлшерін байқамай азайтуға көмектеседі.
Жаттығусыз мүмкін емес.
Жаттығу диета сияқты маңызды. Жаттығу тек калорияларды жағып қана қоймайды, сонымен қатар сізді бақытты, сергек сезіндіреді және стрессті азайтады.
- Кішкентайдан бастаңыз: Бірден үлкен істерді жасаудың қажеті жоқ. Күніне 30 минуттық серуендеудің өзі жақсы бастама.
- Қадамдарыңызды санаңыз: Мүмкін болса, күн сайын қанша қадам жасайтыныңызды өлшеу үшін қадам өлшегішті пайдаланыңыз. Күніне 10 000 қадам жасау жақсы мақсат.
- Өзгеріс енгізіңіз: Күн сайын бір нәрсені істеу жалықтыруы мүмкін. Сондықтан әртүрлі нәрселерді қолданып көріңіз. Жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу немесе йога сияқты өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз.
- Ең бастысы: кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, кеңес алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз . Ол сізге денсаулық жағдайыңызға қандай жаттығулар сәйкес келетінін айтып береді.
Есіңізде болсын, «Апаттық диеталар» немесе «7 күндік салмақ жоғалту» әдістері уақытша. Салмақ жоғалтсаңыз да, қалыпты тамақтануға оралған кезде жоғалтқаныңыздан екі есе көп салмақ қосуыңыз мүмкін. Маңыздысы - тамақтану рационыңыз бен өмір салтыңызды тұрақты, пайдалы түрде өзгерту . Тамақтанып отырып теледидар көрудің орнына, баяу тамақтануға тырысыңыз және тамақтан ләззат алыңыз. Кешкі астан кейін тістеріңізді тазалаңыз, сонда түнде жеңіл тағамдар жеуді тоқтатасыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Салмақ жоғалту бір түнде жасалатын нәрсе емес. Ол шыдамдылық пен адалдықты қажет етеді.
- Уақытша диета ұстанудың орнына, салауатты өмір салтын ұстаныңыз. Бұл өмір бойы инвестиция.
- Порция мөлшерін бақылаңыз. Тағамыңызға ақуызға, талшыққа бай тағамдарды, көкөністер мен жемістерді көбірек қосыңыз.
- Күн сайын жаттығу жасаңыз. Кем дегенде 30 минут жаяу жүру сияқты қарапайым нәрсе жасаңыз.
- Егер сіз осы сапар кезінде қандай да бір қиындықтарға тап болсаңыз немесе күмәндансаңыз, ең жақсысы - дәрігеріңізбен кеңесу.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз