Өмірімізде не істесек те, ешқандай қуаныш немесе жеңілдік сезінбейтін күндер болады. Тек жаман, теріс ойлар ғана ойымызға келеді. Жұмыс туралы, достар туралы, үйдегі мәселелер туралы... Кейде мұның бәрі сіздің ойыңызға үлкен жүк болып түскендей сезінетін шығарсыз. Шын мәнінде, бұл бәрімізге тән нәрсе. Кейде бәріміз депрессияға түсеміз. Бұл өте қалыпты жағдай.
Бірақ мәселе мынада, егер осы жаман ойлар келе берсе және санамызда айналып жүрсе, онда не істейміз? Бұл туралы толығырақ тоқталайық.
Жаман ойлар қашан қауіпті болады?
Теріс ойлардың болуы қалыпты жағдай болғанымен, оны жеңіл қабылдауға болмайды. Зерттеулер көрсеткендей, егер біреуде депрессия немесе мазасыздық белгілері болса , бұл тұрақты теріс ойлар күрделі эмоционалдық және физикалық мәселелерге әкелуі мүмкін.
Кейде келетін теріс ойлар көп зиян тигізбейді. Бірақ егер бұл ойлар бірнеше күн бойы қайта-қайта келе берсе, ол тез арада ақыл-ойды шаршатуы мүмкін. Әсіресе, егер сізде осындай ойлар болса, бұл қауіпті белгі болуы мүмкін:
- «Бұл маған ешқашан жарамайды».
- «Міне, бұл әрқашан осылай болады».
«Ешқашан» немесе «әрқашан» сияқты сөздерді қолданатын ойларға қатысты сәл абай болуымыз керек.
Қарапайым тілмен айтқанда, біз бір жаман оқиға немесе ой туралы қайта-қайта ойлай бергенде, оны «ойлану» деп атаймыз. Бұл сиырдың бір нәрсені қайта-қайта ойлап, ойлануына ұқсайды. Бұл ең қауіпті нәрсе. Осындай бір жаман ойдан басталып, ол басқа жаман ойлар тізбегіне сіңіп, ақырында бізді елестетуге болмайтын күйзеліске ұшыратуы мүмкін.
Сонымен, санаңыздағы осы ой үлгілері сізге пайдадан гөрі зиян келтіріп жатқанын қалай түсінесіз? Өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз:
- Бұл ойлар сіздің қарым-қатынасыңызға әсер етті ме?
- Бұл сіздің жұмысыңызға немесе іс-әрекеттеріңізге кедергі келтірді ме?
- Осы қысымды жеңілдету үшін алкогольге немесе есірткіге жүгіндіңіз бе?
- Бұл жағдай екі аптадан астам уақытқа созылды ма? Сіз өзіңізді ойыңызда тұрып қалу циклінен құтыла алмайтындай сезінесіз бе?
- Өміріңізді қию туралы ойларыңыз бар ма? Әсіресе, егер сіз тіпті кішкентай әрекет жасасаңыз (мысалы, суицид туралы хат жазу, дәрі жинау), дереу көмекке жүгінуіңіз керек .
Егер сіздің бұл сұрақтарға жауабыңыз «иә» болса, ең жақсысы - сенімді дәрігермен (дәрігермен) кездесіп, бұл туралы сөйлесу.
Ақыл-ойыңызды босатудың қандай практикалық жолдары бар?
Осы теріс ойлардың құрсауынан арылудың бірнеше жолы бар. Олардың көпшілігі когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ) деп аталатын терапия түріне жатады. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл біздің ойлау тәсілімізді қайта ойлауды қамтиды. Психиатр немесе психолог сізге бұл мәселеде көмектесе алады.
Бірақ дәрігерге бармас бұрын, өзіңіз сынап көре алатын бірнеше нәрсе бар.
| Мүмкін болатын әдісті қолданып көріңіз | Қарапайым тілмен айтқанда... |
|---|---|
| Сезімдерді қабылдаңыз. | Жақын адамыңызды немесе жұмысыңызды жоғалтқан кезде қайғыру қалыпты жағдай. «Мен қайғырамын» деп қабылдаңыз. Бұл сезімнің табиғи екенін түсініңіз. |
| Ойымды дәл анықтаңыз. | Сізді мазалайтын негізгі ой қандай? Оны бөліктерге бөліңіз. Егер сіз «Мен сәтсіздікке ұшырадым» деп ойласаңыз, өзіңізден: «Неге мен олай ойлаймын?» деп сұраңыз. Бұл ойды өзіңізге қонған зат сияқты қабылдап, оны зерттеңіз. |
| Ойдың әділдігін көріңіз | Біраз артқа шегініп, эмоцияларыңызды алып тастап, ақылға қонымды ойлаңыз. Сіздің көзқарасыңызды қандай дәлелдер растайды? Оған қарсы қандай дәлелдер бар? Егер сіз бәрін дұрыс емес істеп жатқандай сезінсеңіз, өзіңізден: «Мен дұрыс істеп жатқан нәрселер бар ма?» деп сұраңыз. |
| Оған басқа қырынан қараңыз. | Бұл жағдайды басқаша қарастыруға бола ма? Мысалы: «Жұмысымды жоғалту маған пайда әкелмеді ме? Мүмкін, бұл жақсы нәрсеге жол ашып жатқан шығар». Кедергілер мінезді нығайтады, ал шығындар төзімділікті арттырады деп ойлаңыз. |
| «Сонымен не?» деп ойлаңыз. | Бұл сіздің бетпе-бет келіп отырған мәселеңіз әлемдегі басқа нәрселермен салыстырғанда онша маңызды емес дегенді білдіреді. Адамдар қарым-қатынас үзілгеннен кейін қайта тұрады. Өмірдің мәні осында. Мәселеге алыстан қараңыз. Асығыс шешім қабылдамаңыз. |
Көмек бере алатын басқа нәрселер
Осы әдістерден басқа, сіз жасай алатын басқа да қарапайым нәрселер бар.
- Алаңдату: Жаттығу жасау, кітап оқу, жұмбақ шешу немесе досыңызбен сөйлесу сияқты нәрселер сізді біраз уақыт мазалап жүрген мәселелерден бас тартуға көмектеседі.
- Жазу: Ойыңыздағыны қағазға түсіру де ойларыңызды нақтылаудың тамаша тәсілі. Кейде жауап көз алдыңызда болуы мүмкін.
- Достарыңыз бен отбасыңыз: Көңіліңіз түсіп тұрған кезде, достарыңыз бен отбасыңыздың қасыңызда болуы және сізді итермелемеу маңызды. «Сіздің ойыңызда көптеген сұрақтар бар сияқты» деп сұрау немесе «Мұны осылай ойластырғанымыз жақсы болмас па еді?» сияқты ұсыныстар жасау үлкен көмек бола алады.
Ең бастысы - кәсіби көмекке жүгінуден ешқашан тартынбау. Мүмкін, бұл теріс ойларды бақылаудың кілті біздің не ойлайтынымызда емес, қалай ойлайтынымызда жатыр.
Кейбір адамдар әлемге әрқашан «жартылай бос шыны» тұрғысынан қарайды. Яғни, олар бәрін кемшілікті, жаман деп санайды. Бірақ олар өздерінің ойлау тәсілі мүлдем дұрыс деп ойлайды. Дәрігер ретінде менің жұмысым - олармен дауласу немесе оларды әлемді басқаша көруге мәжбүрлеу емес.
Мен осындай біреуге қоятын сұрақ: «Жарайды, осылай ойлау сізге қалай әсер етеді? Егер өмірдегі мақсатыңыз бақытты болу, жақсы қарым-қатынас орнату болса, осылай ойлау сол мақсаттарға жетуге көмектесе ме?»
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жаман, теріс ойлардың болуы қалыпты жағдай, бірақ бір нәрселер туралы қайта-қайта ойлану психикалық денсаулыққа зиянды.
- Егер сіздің ойларыңызда «әрқашан» немесе «ешқашан» сияқты сөздер болса және бұл ойлар сіздің өміріңізге (қарым-қатынасыңызға, жұмысыңызға) әсер етсе, олар ескерту белгілері болуы мүмкін.
- Егер бұл жағдай екі аптадан артық созылса немесе сізде өз өміріңізді қию туралы ойлар болса, уақытты босқа өткізбеңіз және дереу дәрігерге қаралыңыз.
- Сіз өз ойларыңызды анықтау, олардың негізділігін тексеру және оларға басқаша көзқараспен қарау сияқты CBT әдістерін өзіңіз қолданып көре аласыз.
- Жаттығу, хобби және сенетін адамыңызбен сөйлесу де ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
- Түпкі мақсат - бақытты және сау болуға көмектесетін ойлау қабілетін дамыту.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз