Дәрігеріңіз сізге жақында жасалған қан анализінде триглицеридтер мен холестериннің жоғары екендігі көрсетілгенін айтты ма? Көптеген адамдар триглицеридтер туралы көп ойламайды. Бірақ олар шын мәнінде жүрек талмасы және инсульт сияқты ауыр аурулармен тікелей байланысты. Бірақ алаңдамаңыз, жақсы жаңалық - диетаңызға біраз өзгерістер енгізу және жаттығулар жасау арқылы сіз триглицерид деңгейін айтарлықтай төмендете аласыз. Шын мәнінде, сіз триглицерид деңгейін 20%-дан 50%-ға дейін төмендете аласыз.
Есіңізде болсын, сіз жейтін әрбір тамақ жүрек денсаулығыңызды жақсартуы немесе нашарлатуы мүмкін. Таңдау сіздікі!
Қарапайым тілмен айтқанда, триглицерид дегеніміз не?
Триглицеридтер - қанымыздағы майдың бір түрі. Біз тамақтанған кезде, денеміз сол тағамдағы артық калорияларды триглицеридтерге айналдырады және оларды кейінірек энергия алу үшін май жасушаларында сақтайды. Бірақ біз қажет болғаннан артық жеген кезде, әсіресе қант пен крахмалға бай тағамдарды (мысалы, нан, күріш және тәтті сусындар) жегенде, қандағы бұл триглицерид деңгейі қажетсіз жоғарылайды. Бұл инфаркт және инсульт сияқты аурулардың қаупін арттырады.
Ендеше, бұл жағдайды бақылауға көмектесетін тағамдарды қалай дайындау керектігін қарастырайық.
Жүрекке пайдалы таңғы ас тағамдары
Күнді пайдалы шешіммен бастайық. Міне, сіз қолданып көруге болатын таңғы ас рецептері.
| Таңғы ас | Қалай жасалады және оның құрамында не бар |
|---|---|
| Сұлы және жемістер | 1/2 кесе сұлы жармасын 1 кесе майсыз сүтпен пісіріңіз. Үстіне 1 ас қасық туралған жаңғақ және 1 кесе таңдаған жемістеріңізді (құлпынай, көкжидек) себіңіз. |
| Жұмыртқалы сэндвич | 1 жұмыртқадан (немесе 2 жұмыртқаның ағынан), туралған қызанақтан, шпинаттан, пияздан және саңырауқұлақтардан омлет жасаңыз. Екі тілім дәнді нанның арасына салыңыз. Кішкене апельсинмен бірге ұсыныңыз. |
| Йогурт және жеміс | 1 кесе майсыз йогуртты талшыққа бай жармамен, бананмен немесе бір кесе мангомен және бірнеше бадаммен араластырыңыз. |
| Албырт қосылған нан | Тұтас дәнді булочкаға немесе нан тіліміне аздап майсыз кілегей ірімшігін жағып, үстіне ысталған лосось тілімін салыңыз. Бір кесе қарбыз тілімдерімен бірге ұсыныңыз. |
Жүрек талмасы қаупін азайтатын түскі ас
Міне, сіз өзіңізбен бірге алып жүруге болатын дәмді және пайдалы түскі астардың бірнешеуі.
| Түскі ас | Қалай жасалады және оның құрамында не бар |
|---|---|
| Көкөніс сорпасы және салат | Ноқат, жасымық немесе аралас көкөністерден жасалған 1 кесе майсыз сорпа. Шпинат, сәбіз, брокколи және қызанақ сияқты қою жасыл көкөністер қосылған 2 кесе салат. Зәйтүн майынан жасалған салат тұздығын пайдаланыңыз. |
| Тунец сэндвичі | Дәнді нанның 2 тілімін аздап консервіленген тунецпен, бір ас қасық майсыз майонезбен, туралған пиязбен және бірнеше маринадталған қиярмен жайыңыз. Қаласаңыз, үстіне жұқа тілім алма немесе алмұрт салыңыз. |
| Тауық еті мен көкөністерден жасалған қуырылған тағамдар | Қуырылған көкөністерді (бұршақ, сәбіз, қырыққабат) аздап грильде пісірілген тауық еті немесе тофумен бірге қуырыңыз. 1/2 кесе қоңыр күрішпен немесе тұтас дәнді кеспемен бірге ұсыныңыз. |
Триглицеридтерді төмендететін кешкі ас
Кешкі асты қарапайым ұстау өте маңызды.
| Кешкі ас | Қалай жасалады және оның құрамында не бар |
|---|---|
| Грильде пісірілген тауық еті | Терісі алынған грильде пісірілген тауық етінің бір бөлігі, пісірілген тәтті картоп және бір кесе пісірілген брокколи. |
| Балық және кускус | Аздап зәйтүн майымен грильде қуырылған лосось немесе кальмар кесегі. Қайнатылған спаржа және 1/2 кесе кускуспен бірге ұсыныңыз. |
| Тұтас дәнді макарон | 1 кесе бидайдан жасалған макарон. Қызанақ тұздығын, саңырауқұлақ, цуккини сияқты көкөністерді және аздап майсыз ұнтақталған күркетауық немесе тофуды қосыңыз. |
Алкоголь туралы ерекше ескерту
Әйелдер үшін алкогольді тұтынуды күніне бір рет, ал ер адамдар үшін екі рет шектеңіз. Дегенмен, егер сіздің триглицерид деңгейіңіз 200 мг/дл-ден жоғары болса, алкогольді ішімдікті толығымен тоқтатқан дұрыс. Бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесу өте маңызды.
Өзіңізге ұнайтын тағамды қалай дайындайсыз?
Күн сайын бірдей нәрсені жей алмайсыз, сондықтан сүйікті тағамдарыңызды дайындаған кезде осы негізгі қағидаларды ескеріңіз.
- Табақ ережесі: Табақты ойша 4 бөлікке бөліңіз.
- Табақтың екі бөлігін (жартысын) көкөністер мен жемістермен толтырыңыз.
- Бір порцияны (бір порцияны) дәнді дақылдармен (қоңыр күріш, қарақұмық, сұлы, дәнді нан) толтырыңыз.
- Екінші жартысын (біраз уақытқа) майсыз ақуызбен (балық, терісіз тауық еті, жасымық, ноқат, жұмыртқаның ағы) толтырыңыз.
- «Ақ» тағамдардан аулақ болыңыз: тазартылған тағамдарды (ақ нан, тоқаш), қантты, тәттілерді және тәтті сусындарды тұтынуды мүмкіндігінше азайтыңыз. Бұлар триглицерид деңгейін тікелей арттырады.
- Жақсы майларды таңдаңыз:Пайдалы майларға, әсіресе омега-3 май қышқылдарына бай тағамдар триглицеридтерді төмендетуге көмектеседі. Рационыңызға лосось және тунец сияқты майлы балықтарды, зығыр дәндерін және грек жаңғағын қосыңыз.
- Зиянды майлардан аулақ болыңыз: қызыл еттен, нан-тоқаш өнімдерінен және құрамында транс майлары бар қапталған тағамдардан аулақ болыңыз (егер жапсырмада «гидрогенделген май» деп жазылған болса , онда ондай тағамды сатып алмаңыз).
- Сүт өнімдерін таңдағанда абай болыңыз: майсыз сүт, йогурт және ірімшік таңдаңыз.
Егер сіз осы диетаны ұстануда қиындықтарға тап болсаңыз, дәрігеріңізбен немесе білікті диетологпен кеңесіңіз. Олар сізге триглицеридтерді төмендететін тамақтану жоспарын жасауға көмектесе алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Триглицерид деңгейінің жоғарылауы - жүрек талмасы мен инсульт қаупін арттыратын ауыр жағдай.
- Бұл деңгейді тек диетаны өзгерту және жаттығу арқылы айтарлықтай төмендетуге болады.
- Қант, нан және тәтті сусындар сияқты қарапайым көмірсуларды шектеп, дәнді дақылдарды, көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз.
- Рационыңызға пайдалы майлар (омега-3) бар балық пен жаңғақтарды қосыңыз. Өңделген тағамдар мен зиянды майлардан аулақ болыңыз.
- Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Егер триглицеридтер деңгейі өте жоғары болса, алкогольді толығымен тастау туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Кез келген диетаны бастамас бұрын немесе денсаулығыңызға қатысты кез келген мәселе туындаса, әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз