Кейбіреулер үшін жаңбырлы маусым мен суық мезгіл үлкен қуаныш кезеңі. Олар отбасыларымен бірге болып, жылы тамақтанғанды ұнатады. Бірақ басқалары үшін жылдың бұл мезгілі ауыр жүктеме. Күндер қысқарып, күн әлсіреген сайын, олар бақыттарының біртіндеп азайып бара жатқанын сезінеді. Сіз де солай сезінесіз бе? Онда бұл мақала сіз үшін өте маңызды болады.
Бұл «қысқы маусымдық депрессия» (ҚМА) дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, маусымдық аффективті бұзылыс (МАБ) – жылдың белгілі бір мезгілдерінде, әсіресе күн сәулесі аз және күндізгі уақыт қысқарған қыс айларында пайда болатын психикалық жағдай. Бұл тек қайғы сезімі емес. Кейбір адамдарда жыл бойы депрессия болады, бірақ бұл уақытта ол күшейе түседі. Басқаларында ол онша ауыр болмауы мүмкін және жеңіл депрессия немесе «қысқы көңілсіздік» деп аталатын зерігу сезімі түрінде көрінуі мүмкін.
Сарапшылардың пікірінше, бұл жағдайдың негізгі себебі табиғи күн сәулесінің әсерін азайту болып табылады . Бұл біздің биологиялық сағатымыздың тепе-теңдігінің және мидағы белгілі бір химиялық заттардың (мысалы, серотонин және мелатонин) өзгеруіне әкеледі. Бұл біздің көңіл-күйімізге, ұйқымызға және белсенділігімізге әсер етеді.
| ЖЖА-ның жиі кездесетін белгілері | |
|---|---|
| Қатты шаршау | Таңертең төсектен тұра алмайтындай әлсіздік сезіну. |
| Тым көп ұйықтау | Әдеттегіден көп сағат ұйықтасаңыз да, күні бойы ұйқышылдық сезінесіз. |
| Шоғырлану қиындығы | Жұмыс немесе оқу кезінде зейін қою мүмкін еместігі. |
| Салмақ қосу | Әсіресе, көмірсулар мен тәттілерге деген құштарлық салмақ қосуға әкеледі. |
| Қоғамнан оқшаулану | Достарымен кездесуге, іс-шараларға қатысуға деген қызығушылығын жоғалту және жалғыз болуға тырысу. |
Ең жақсысы, егер біз бұл белгілер пайда болғанға дейін ұсақ-түйектерге мән берсек, бұл жағдайды бақылауда ұстай аламыз.
Бұл жағдайдан шығу үшін не істеуіміз керек?
Мұны шешу үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар. Жарайды, енді олардың не екенін көрейік.
Алдымен дәрігеріңізге көрініңіз.
Осы белгілерді сезіне бастаған кезде жасайтын ең жақсы нәрсе - отбасылық дәрігерге көріну. Егер сіз депрессиядан емделіп жатсаңыз, дәрігеріңіз емдеу әдісін өзгерту қажеттілігін шеше алады. Егер сіз бұл аурумен жаңадан таныс болсаңыз, дәрігеріңіз сізге сәйкес келетін емдеу жоспарын жасауға көмектесе алады. Ешқашан жалғыз шешім қабылдауға тырыспаңыз.
Сізде қандай емдеу нұсқалары бар?
SAD үшін бірнеше тиімді емдеу әдістері бар.
- Жарық терапиясы: Емдеу арнайы жасалған жарықтың алдында отыруды қамтиды.
- Антидепрессанттар: Дәрігердің рецепті бойынша қабылданатын дәрілер.
- Әңгіме терапиясы: Сезімдеріңізді реттеуге көмектесу үшін кеңесші немесе психиатрмен сөйлесу.
- Мелатонин гормоны: Дененің ұйқысы мен сергектігін басқаратын гормонды сырттан енгізу.
Өзіңізге ең қолайлы әдісті табу үшін осылардың бірін немесе бірнешеуін бірге пайдалана аласыз. Мұны дәрігеріңізбен бірлесіп жасау керек.
Жарықпен емдеу: Жарық терапиясы туралы көбірек білейік
Бұл емдеу SAD-ны емдеудің негізгі және ең тиімді әдісі болып табылады. Қарапайым тілмен айтқанда, ол күн сәулесінің азаюын жасанды жарықпен алмастыруды қамтиды.
- Таңертеңгі күн сәулесін алыңыз: Мүмкіндігінше таңертең ерте тұрып, сыртқа серуендеңіз. Тіпті суық таңертең де табиғи жарық көңіл-күйіңізге өте жақсы әсер етеді.
- Үйіңіздегі жарықты көбейтіңіз: Үйіңіздегі бір бөлмені «күн бөлмесі» етіп жасаңыз. Бұл терезелерді ашып, ашық түсті перделерді тартып, мүмкіндігінше көбірек жарық түсіруді білдіреді.
- Жарық жәшіктері:Бұл интернеттен сатып алуға болатын арнайы құрылғылар. Дәрігердің нұсқауы бойынша күн сайын белгілі бір уақыт аралығында осы жарық қорабының алдында отыруыңыз керек . Әсіресе, таңертең жарты сағаттай жарыққа шығу өте тиімді. Мұндай құрылғыны сатып алмас бұрын, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Тағы да пайдалы нәрселер
Емдеуден басқа, өмір салтыңызға енгізе алатын шағын өзгерістер арқылы бұл жағдайды жақсы жеңе аласыз.
Тәттіге құмарлығыңызға абай болыңыз.
SAD-пен ауыратын көптеген адамдар тәтті, крахмалды тағамдарды (қарапайым көмірсулар) қалайды. Бұлар сізге уақытша күш-қуат беруі мүмкін болса да, олар тек уақытша ғана. Ақырында, олар тек салмақ қосуға әкеледі. Сондықтан қантты, нан мен печеньені азайтуға тырысыңыз және дәнді дақылдар, көкөністер, картоп және тәтті картоп сияқты күрделі көмірсуларды, сондай-ақ ақуызға бай тағамдарды көбірек жеңіз .
Сізді мазалайтын нәрселерден аулақ болыңыз.
Күні бойы қайғылы жаңалықтарды тыңдау және көру психикалық денсаулығыңызға пайдалы емес. Сондықтан мұндай нәрселерді көруге және тыңдауға жұмсайтын уақытыңызды шектеңіз. Оның орнына, көңілді, шабыттандыратын фильм көріңіз немесе жақсы кітап оқыңыз.
Басқалармен байланыста болыңыз, белсенді болыңыз.
Көңіліңіз түскенде, үйде болып, ешкіммен сөйлескіңіз келмеуі мүмкін. Бірақ сол сезімнің сізге әсер етуіне жол бермей, оған қарсы тұруыңыз керек.
«Қолымнан келмейтіндей сезінсем де, мұны істеймін» деп ойлаңыз және досыңызға қоңырау шалыңыз, сыртқа шығып серуендеңіз немесе өзіңізге ұнайтын іспен айналысыңыз.
Белсенділік деңгейіңіз бен көңіл-күйіңіз арасында үлкен байланыс бар. Белсенді болған кезде, сіз автоматты түрде аз қайғы мен көңілсіздік сезінесіз. Кішкентай нәрсе болсын, маңызды емес, ең бастысы - бастау.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Егер суық мезгілде көңіл-күйіңіз өзгеріп, сізді қайғылы немесе зерігу сезіміне әкелсе, бұл қалыпты жағдай емес. Бұл маусымдық аффективті бұзылыс (МАБ) деп аталатын жағдай болуы мүмкін.
- Бұл белгілер басталғаннан кейін дереу дәрігерге қаралыңыз. Өз бетіңізше емделуге тырыспаңыз.
- Таңертеңгі күн сәулесін мүмкіндігінше көбірек алыңыз. Бұл ең жақсы табиғи емдеу әдісі. Сондай-ақ, жарық терапиясы туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Белсенді болыңыз. Жаттығу көңіл-күйіңізді көтереді. Қаласаңыз да, шағын нәрсе жасауға тырысыңыз.
- Тәттілер мен ұн қосылған тағамдарды азайтып, пайдалы тамақтануды жалғастырыңыз. Сондай-ақ, достарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз