អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺពី «អត្រាបេះដូង» ឬ heart rate មែនទេ? ប្រហែលជាប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើកាយសម្បទា ឬប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលយកចិត្តទុកដាក់បន្តិចបន្តួចចំពោះសុខភាពបេះដូង «Heart Rate Reserve» ឬដូចដែលវាត្រូវបានគេហៅថាជាភាសាអង់គ្លេស (Heart Rate Reserve - HRR) គឺជាពាក្យដែលធ្លាប់ស្គាល់សម្រាប់អ្នក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមានគំនិតច្បាស់លាស់អំពីអ្វីដែលវាជាអ្វី និងអ្វីដែលយើងអាចរៀនពីវាទេ នោះគ្មានបញ្ហាទេ។ ថ្ងៃនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នេះ (Heart Rate Reserve) ដោយពាក្យសាមញ្ញ។
តើអត្រាបេះដូងបម្រុងជាអ្វី? ចូរយើងយល់វាឲ្យសាមញ្ញ!
និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ អត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុង របស់អ្នកគឺជាភាពខុសគ្នារវាង អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា និង អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក ។ មិនអីទេ ចូរយើងពន្យល់ពាក្យទាំងពីរនេះបន្តិច យល់ទេ?
- អត្រាបេះដូងអតិបរមា៖ នេះគឺជាចំនួនដងអតិបរមាដែលបេះដូងរបស់អ្នកអាចលោតក្នុងមួយនាទីនៅពេលអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណខ្លាំង ពោលគឺនៅពេលដែលអ្នកកំពុងខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងរត់ រត់ រត់ឱ្យលឿនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន... នេះគឺជាល្បឿនអតិបរមាដែលបេះដូងរបស់អ្នកលោតនៅពេលនោះ។
- អត្រាចង្វាក់បេះដូង ពេលសម្រាក៖ នេះគឺផ្ទុយពីនោះ។ វាគឺជាចំនួនដងដែលបេះដូងរបស់អ្នកលោតក្នុងមួយនាទី នៅពេលដែលអ្នកស្ងប់ស្ងាត់ និងសម្រាក ដោយមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្វីឡើយ។ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីវាស់ស្ទង់នេះគឺនៅពេលដែលអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ដូចជាពេលអ្នកនៅលើគ្រែ។
ដូច្នេះ តម្លៃដែលយើងទទួលបាននៅពេលយើងដក អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមានេះចេញពី អត្រា ចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក គឺជាអ្វីដែលយើងហៅថា អត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុង ។ នេះផ្តល់ឱ្យយើងនូវគំនិតល្អអំពីសុខភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក ពោលគឺថាតើបេះដូងរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ និងមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណា។
បេះដូងរបស់យើងគឺជាសរីរាង្គដ៏អស្ចារ្យមួយ មែនទេ? ពេញមួយថ្ងៃ ទាំងយប់ទាំងថ្ងៃ សូម្បីតែពេលយើងកំពុងគេង ឬរត់ក៏ដោយ វាធ្វើការឥតឈប់ឈរដើម្បីផ្គត់ផ្គង់គ្រប់កោសិកានៅក្នុងខ្លួនរបស់យើងជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការតាមរយៈឈាម។ ពេលវេលាដែលបេះដូងត្រូវការដើម្បីកន្ត្រាក់ និងបូមឈាមត្រូវបានគេហៅថា ចង្វាក់បេះដូង។ ចំនួនដងដែលបេះដូងលោតក្នុងមួយនាទីត្រូវបានគេហៅថា ចង្វាក់បេះដូង។ អត្រានេះប្រែប្រួលពេញមួយថ្ងៃអាស្រ័យលើកត្តាផ្សេងៗ។
តើមានអ្វីខ្លះដែលប៉ះពាល់ដល់ចង្វាក់បេះដូងរបស់យើង?
អត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកអាស្រ័យលើរឿងមួយចំនួន។ ចូរយើងពិនិត្យមើលកត្តាសំខាន់ៗដែលប៉ះពាល់ដល់វា៖
- កម្រិតសកម្មភាព និងការទទួលទានអុកស៊ីសែនរបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នក ហាត់ប្រាណ រត់ ឬលោត រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការអុកស៊ីសែនបន្ថែម។ បេះដូងរបស់អ្នកត្រូវលោតញាប់ជាងមុនដើម្បីផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែននោះ។
- ការប្រើប្រាស់ផលិតផលថ្នាំជក់៖នៅពេលអ្នកប្រើប្រាស់ផលិតផលថ្នាំជក់ ដូចជាការជក់បារី អត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលសម្រាកអាចកើនឡើងយ៉ាងសាមញ្ញ។
- បរិមាណគ្រឿងស្រវឹងដែលទទួលទាន៖ ការផឹកគ្រឿងស្រវឹងអាចបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកជាបណ្ដោះអាសន្ន។
- អាយុរបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ទៅៗ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកជាធម្មតាថយចុះបន្តិច។ ជាងនេះទៅទៀត ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកមិនកើនឡើងច្រើនទេនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណដូច ពេលអ្នកនៅក្មេង ។
- ស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក៖ ជំងឺបេះដូង ដូចជា ជំងឺសាច់ដុំបេះដូង អាចបណ្តាលឱ្យអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង។ ស្ថានភាពដូចជាជំងឺក្រពេញ ទីរ៉ូអ៊ីតមិនដំណើរការ (ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនដំណើរការ) និងការឆ្លងមេរោគមួយចំនួនក៏អាចបណ្តាលឱ្យអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកថយចុះផងដែរ។
- អារម្មណ៍ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍នៅពេលនោះ៖ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ខឹង ឬភ័យខ្លាច ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង មែនទេ? ដូចគ្នានេះដែរ នៅពេលដែលអ្នកស្ងប់ស្ងាត់ និងសម្រាក ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកថយចុះ។
- ថ្នាំដែលអ្នកប្រើប្រាស់៖ ថ្នាំមួយចំនួន ដូចជា ថ្នាំ beta-blockers ថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ អាចធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកថយចុះ។ ជាងនេះទៅទៀត ថ្នាំមួយចំនួនសម្រាប់ជំងឺផ្តាសាយ និងជំងឺហឺត អាចធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង។
តើអត្រាបេះដូងបម្រុងនេះត្រូវបានគណនាយ៉ាងដូចម្តេច?
នេះមិនពិបាកដូចអ្នកគិតនោះទេ។ រូបមន្តសម្រាប់ស្វែងរក ចង្វាក់បេះដូងបម្រុង (HRR) គឺ៖
HRR = អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា - អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក
វិធីសាស្ត្រនេះមានឈ្មោះមួយទៀតគឺ (វិធីសាស្ត្រ Ka RVO nen) ។
មិនអីទេ ឥឡូវនេះ សូមមើលពីរបៀបស្វែងរកអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា និងអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក។
វិធីស្វែងរកចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក៖
មានវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញមួយដែលត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅសម្រាប់រឿងនេះ៖
- ដកអាយុរបស់អ្នកចេញពី 220។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ 30 ឆ្នាំ អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក (Max HR) គឺ 220 - 30 = 190 (ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី)។
ប៉ុន្តែដោយសារវិធីសាស្ត្រនេះជួនកាលអាចប្រែប្រួលរហូតដល់ ១០-១២ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី អ្នកស្រាវជ្រាវបានស្នើវិធីសាស្ត្រជំនួសមួយផ្សេងទៀត៖
- គុណអាយុរបស់អ្នកនឹង ០,៧ ហើយដកចម្លើយចេញពី ២០៧។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ 30 ឆ្នាំ៖
៣០ * ០.៧ = ២១
២០៧ - ២១ = ១៨៦ (ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី)។ នេះគឺជាអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក (Max HR)។
វិធីស្វែងរកចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាករបស់អ្នក៖
នេះជាចំនួនដងដែលបេះដូងរបស់អ្នកលោតក្នុងមួយនាទីនៅពេលអ្នកសម្រាក ដោយមិនបានប្រឹងប្រែងអ្វីទាំងអស់។ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីវាស់ចង្វាក់បេះដូងនេះគឺនៅពេលព្រឹក មុនពេលអ្នកក្រោកពីគេង។ អ្នកអាចវាស់ចង្វាក់បេះដូងនេះបាននៅពេលដែលអ្នកមិនទាន់ផឹកកាហ្វេ មិនមានភាពតានតឹង និងមិនធ្វើចលនា។
- អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក (RHR) របស់មនុស្សភាគច្រើនគឺចន្លោះពី 60 ទៅ 100 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
- ចំពោះអ្នកដែលហាត់ប្រាណច្រើន ដូចជាអត្តពលិក តម្លៃនេះអាចទាបរហូតដល់ ៤០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ នេះគឺដោយសារតែសុខភាពបេះដូងរបស់ពួកគេល្អ។
តើអ្នកវាស់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដោយរបៀបណា?
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីវាស់វែងនេះ៖
១. ឧបករណ៍តាមដានសុខភាពដែលអាចពាក់បាន៖ ប្រសិនបើអ្នកមាននាឡិកាឆ្លាតវៃ ឬខ្សែដៃហាត់ប្រាណ វានឹងបង្ហាញអត្រាចង្វាក់បេះដូងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
2. អ្នកអាចវាស់ស្ទង់ខ្លួនឯងបាន៖
- ដាក់ម្រាមដៃពីរ (ម្រាមដៃកណ្តាល និងម្រាមដៃចង្អុល) នៃដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកនៅលើកដៃ នៅផ្នែកបាតដៃ។ (អ្នកក៏អាចមើលចំហៀងកបានដែរ)។
- រាប់ចំនួនដងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជីពចររបស់អ្នកលោតក្នុងរយៈពេលមួយនាទី។
- បើមិនដូច្នោះទេ សូមរាប់រយៈពេល 30 វិនាទី ហើយគុណចំនួននោះនឹងពីរ។ នោះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចំនួនចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
តើ Heart Rate Reserve ប្រាប់យើងអ្វីខ្លះ?
អត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុង (HRR) គឺជាវិធីមួយដើម្បីវាស់ស្ទង់សម្បទារបស់អ្នក។ សូមចងចាំថា វាត្រូវបានគណនាដោយការដកអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក (Max HR) ចេញពីអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក (RHR) របស់អ្នក។
នៅពេលដែលសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នកកើនឡើង អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក (RHR) របស់អ្នកថយចុះ។
ដូច្នេះ នៅពេលដែលអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក (RHR) របស់អ្នកធ្លាក់ចុះ អត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុង (HRR) របស់អ្នកក៏កើនឡើង។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ HRR របស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ សុខភាពបេះដូងរបស់អ្នកកាន់តែល្អ។
តើអ្នកណាគិតច្រើនជាងគេអំពីអត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុងនេះ?
មានពេលខ្លះដែលតម្លៃ HRR នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស៖
- កម្មវិធីស្តារនីតិសម្បទាបេះដូង៖ នៅក្នុងកម្មវិធីស្តារនីតិសម្បទាសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងជាសះស្បើយពីជំងឺគាំងបេះដូង HRR នេះត្រូវបានប្រើដើម្បីកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេលំហាត់ប្រាណសមស្របសម្រាប់ពួកគេ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សដែលទទួលការស្តារនីតិសម្បទាបេះដូងបានហាត់ប្រាណក្នុងអត្រាចង្វាក់បេះដូងគោលដៅចន្លោះពី 60% ទៅ 80% នៃ HRR របស់ពួកគេ (បូករួមទាំងអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក)។
- នៅក្នុងផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក៖ អ្នកក៏អាចប្រើវិធីសាស្ត្រនេះដើម្បីស្វែងរកអត្រាចង្វាក់បេះដូងគោលដៅរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នកផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ នៅពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណរបស់អ្នក (កម្តៅសាច់ដុំ) អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគោលដៅ 50% - 60% នៃ HRR របស់អ្នក ហើយបន្តិចម្តងៗផ្លាស់ទីទៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាង។ នេះនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកីឡាដែលអ្នកកំពុងធ្វើ និងគោលដៅរបស់អ្នក។
មនុស្សមួយចំនួនកំណត់គោលដៅភាគរយជាក់លាក់នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់ពួកគេ (Max HR) នៅពេលហាត់ប្រាណ។ វិធីសាស្ត្រនេះប្រើ HRR ជាជាងវិធីសាស្ត្រនោះ។អាចនិយាយបានថាវាកាន់តែត្រឹមត្រូវ។
- ប្រសិនបើហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតមធ្យម៖ ព្យាយាមហាត់ប្រាណឱ្យចន្លោះពី 64% ទៅ 76% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក (Max HR)។
- ប្រសិនបើហាត់ប្រាណក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង)៖ ត្រូវមានគោលដៅធ្វើឱ្យអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា (Max HR) ចន្លោះពី 77% ទៅ 93%។
ហេតុអ្វីបានជាអត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុងមានសារៈសំខាន់?
នេះមិនមែនគ្រាន់តែជាតួលេខនោះទេ។ វាបង្ហាញច្រើនអំពីសុខភាពរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយលើបុរសបានរកឃើញថា ក្នុងរយៈពេល 30 ឆ្នាំ អ្នកដែលមានអត្រាចង្វាក់បេះដូងទាប (HRR) អំឡុងពេលហាត់ប្រាណមាន ហានិភ័យខ្ពស់បំផុតនៃការស្លាប់ភ្លាមៗដោយសារជំងឺគាំងបេះដូង ។ នៅក្នុងការសិក្សានោះ បុរសដែលមាន HRR ចន្លោះពី 17 ទៅ 85 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការស្លាប់ភ្លាមៗដោយសារជំងឺគាំងបេះដូងជាងអ្នកដែលមាន HRR លើសពី 85 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ នេះបង្ហាញពីសារៈសំខាន់នៃ HRR មែនទេ?
តើអ្វីទៅជាការបម្រុងអត្រាបេះដូងល្អ?
វាពិបាកក្នុងការនិយាយថាតម្លៃ "ល្អ" មួយណាដែលដំណើរការសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ពីព្រោះវាខុសគ្នាពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។ ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់បំផុតដែលត្រូវចងចាំគឺថា តម្លៃ HRR កាន់តែខ្ពស់ កាន់តែល្អ។
ដំណឹងល្អមួយទៀតគឺថា មិនថាអ្នកមានអាយុប៉ុន្មានទេ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចជួយបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូង (HRR) របស់អ្នក។
អត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុង (HRR) គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីវាស់ស្ទង់កម្រិតសម្បទារបស់អ្នក និងជួយអ្នកស្វែងរកតំបន់អត្រាចង្វាក់បេះដូងគោលដៅត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកខ្ជិលពេកក្នុងការធ្វើការគណនាទាំងអស់ មានវិធីងាយស្រួលមួយទៀតដើម្បីវាស់ស្ទង់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានគេហៅថា "ការធ្វើតេស្តនិយាយ"។
- ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយបានពេលកំពុងហាត់ប្រាណ (សូម្បីតែមួយឬពីរប្រយោគ) អ្នកស្ថិតក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។
- ប្រសិនបើអ្នកពិបាកនិយាយពេលកំពុងហាត់ប្រាណ ឬមិនអាចនិយាយលើសពីពីរបីពាក្យបានទេ អ្នកកំពុងស្ថិតក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង។
កម្រិតទាំងពីរនេះស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ចង្វាក់បេះដូងគោលដៅរបស់អ្នក។
សារយកទៅផ្ទះ៖ ចាំថាត្រូវនិយាយឲ្យខ្លី!
មិនអីទេ ដូច្នេះពីអ្វីដែលយើងបានពិភាក្សាគ្នា ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកមានគំនិតល្អអំពី Heart Rate Reserve។ ជាចុងក្រោយ សូមចងចាំរឿងនេះ៖
- ចង្វាក់បេះដូងបម្រុង (HRR) គឺជា ភាពខុសគ្នារវាងចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក (Max HR) និងចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក (RHR)។
- តម្លៃ HRR របស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកកាន់តែល្អ។
- មានរឿងជាច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក រួមទាំងអាយុ កម្រិតសកម្មភាព ថ្នាំដែលអ្នកលេប និងអារម្មណ៍។
- អ្នកអាច គណនា HRR របស់អ្នក និង ស្វែងរកអត្រាបេះដូងគោលដៅដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។
- ការមានតម្លៃ HRR ខ្ពស់ ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូងភ្លាមៗផងដែរ។
- លំហាត់ប្រាណអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ HRR របស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកពិបាកគណនា សូមប្រើ "ការធ្វើតេស្តនិយាយ" ដើម្បីកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ដូច្នេះ យើងសង្ឃឹមថាព័ត៌មាននេះនឹងជួយអ្នកថែរក្សាសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។ បេះដូងដែលមានសុខភាពល្អគឺជាកម្លាំងដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ!
` អត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុង, អត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុង, អត្រាចង្វាក់បេះដូង, លំហាត់ប្រាណ, សុខភាពបេះដូង, អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា, អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។