តើអ្នកតែងតែរមៀលកជើងរបស់អ្នកមែនទេ? ចូរយើងនិយាយអំពីសាច់ដុំ Peroneus Longus!

តើអ្នកស្រាប់តែរមៀលកជើងរបស់អ្នកពេលដើរតាមផ្លូវ ឡើងឬចុះជណ្តើរ ឬគ្រាន់តែឈរដែរឬទេ? ឬក៏អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬរឹងបន្តិចចាប់ផ្តើមពីខាងក្រៅតំបន់កជើងរហូតដល់កជើងត្រង់? ទាំងនេះគឺជាបញ្ហាទូទៅសម្រាប់មនុស្សជាច្រើននៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង។ មនុស្សមួយចំនួនមិនសូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរឿងនេះទេ។ ពួកគេគ្រាន់តែគិតថា "ខ្ញុំបានរមៀលជើងរបស់ខ្ញុំម្តងទៀតហើយ"។ ប៉ុន្តែការរមៀលកជើងញឹកញាប់នេះ និងការឈឺចាប់ដែលកើតឡើងជាមួយវាអាចផ្តល់ឱ្យយើងនូវតម្រុយអំពីអ្វីដែលសំខាន់។ នោះគឺជាចំណុចខ្សោយនៃសាច់ដុំ 'Peroneus Longus' នៅក្នុងជើងរបស់យើង។

តើ Peroneus Longus ជាអ្វី? ចូរយើងយល់វាឱ្យសាមញ្ញបំផុត។

មិនអីទេ ឥឡូវនេះអ្នកប្រហែលជាកំពុងគិតថា នេះជាឈ្មោះចម្លែកមែន។ សាច់ដុំ Peroneus Longus គឺជាសាច់ដុំដ៏សំខាន់មួយដែលចាប់ផ្តើមនៅខាងក្រៅជើងរបស់យើង នៅខាងក្រោមជង្គង់ នៅកំភួនជើង ហើយឆ្លងកាត់កជើង ហើយភ្ជាប់ទៅនឹងជើង។ ឲ្យច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត វាចាប់ផ្តើមនៅផ្នែកខាងលើនៃឆ្អឹងតូច (fibula) នៅខាងក្រោយកំភួនជើងរបស់យើង។

សូមគិតថាវាដូចជាខ្សែកៅស៊ូរឹងមាំមួយដែលភ្ជាប់ទៅនឹងជើងរបស់យើង។ សាច់ដុំនេះមានមុខងារសំខាន់ៗបីយ៉ាង៖

១. ចលនាកជើង៖ សាច់ដុំនេះជួយនៅពេលយើងបង្វិលកជើងរបស់យើងទៅមក និងនៅពេលយើងលើក និងបន្ទាបកជើងរបស់យើង។

២. ជួយ​ឲ្យ​ជើង​បត់បែន៖ វិធី​នេះ​ជួយ​ឲ្យ​ជើង​បែរ​ចុះក្រោម និង​ចេញ។

៣. រក្សាតុល្យភាព៖ សាច់ដុំនេះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាឱ្យយើងត្រង់ និងមិនផ្អៀងទៅម្ខាងពេលយើងដើរ រត់ ឬឈរ ជាពិសេសនៅលើដីមិនស្មើគ្នា។

និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ​ទៅ Peroneus Longus គឺជា​វីរបុរស​ស្ងៀមស្ងាត់​មួយ​ដែល​ធ្វើការ​ដើម្បី​រក្សា​តុល្យភាព​រាងកាយ​របស់​អ្នក។

តើ​ជំងឺ​អ្វីខ្លះ​ដែល​អាច​ជាប់​ទាក់ទង​នឹង​សាច់ដុំ​នេះ?

នៅពេលដែលសាច់ដុំនេះចុះខ្សោយ ឬរងរបួសដោយសារការប្រើប្រាស់ច្រើនពេក បញ្ហាផ្សេងៗអាចកើតឡើង។ ចូរយើងពិនិត្យមើលថាតើវាជាអ្វី។

លំហាត់សាមញ្ញៗដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ Peroneus Longus

គោលដៅចម្បងនៃការពង្រឹងសាច់ដុំនេះគឺដើម្បីបង្កើនតុល្យភាព និងការពាររបួសនាពេលអនាគត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជាសះស្បើយពីរបួសរួចហើយ លំហាត់ទាំងនេះក៏អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីជួយដល់ដំណើរការស្តារឡើងវិញផងដែរ។ លំហាត់ភាគច្រើនទាំងនេះអាចធ្វើបាននៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍បន្ថែមណាមួយឡើយ។

១. វិធីសាស្ត្រកាក់ (លើកកែងជើងមួយភាគបួន)

នេះ​ជា​លំហាត់​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន​គ្រប់​ទីកន្លែង។ ទោះបីជា​ឈ្មោះ​សរសេរ​ថា "Quarter" ក៏ដោយ អ្នក​អាច​ប្រើ​កាក់​ដូចជា​កាក់ 5 រូពី​បាន។

• ជំហានទី 1: ឈរនៅពីក្រោយកៅអីមួយ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងកៅអី។ ដាក់កាក់មួយនៅក្រោមឆ្អឹងខាងក្រោមម្រាមជើងធំ (ឆ្អឹងកងម្រាមជើងទីមួយ) នៃជើងម្ខាង។
• ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ កាន់កៅអី រក្សាលំនឹងខ្លួនអ្នក ហើយលើកជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកឱ្យផុតពីដីបន្តិច។ ទម្ងន់ពេញរបស់អ្នកឥឡូវនេះស្ថិតនៅលើជើងដែលនៅពីលើកាក់។
• ជំហានទី 3: លើកកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗឱ្យខ្ពស់ជាងដីបន្តិច។ នៅពេលនោះ ចុចកាក់ឱ្យជាប់នឹងដី ដោយដាក់ឆ្អឹងនៅក្រោមម្រាមជើងធំរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 3-5 វិនាទី។
• ជំហានទី 4: ដោយមិនធ្វើចលនាកជើងរបស់អ្នក សូមបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកចុះយឺតៗ។

ព្យាយាមធ្វើបែបនេះ ៨-១០ ដងសម្រាប់សងខាង ២ ឬ ៣ ជុំដូចនោះ។

បំរែបំរួល៖ ប្រសិនបើវាពិបាកពេក ជំនួសឱ្យការលើកជើងម្ខាង ចូររក្សាជើងទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ ហើយលើកកែងជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។ ទម្ងន់គួរតែត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នាទាំងសងខាង។ អ្នកក៏អាចធ្វើបែបនេះបានដែរ ពេលអង្គុយលើកៅអី។

2. វិធីសាស្ត្រ​ខ្សែ​កៅស៊ូ (លើក​កែងជើង​ដោយ​ខ្សែ​កៅស៊ូ)

នេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងលំហាត់ខាងលើ ប៉ុន្តែនៅទីនេះអ្នកត្រូវការខ្សែរឹត។

• ជំហានទី 1: ដូចនៅក្នុងលំហាត់ខាងលើ សូមឈរនៅពីក្រោយកៅអី ហើយដាក់កាក់មួយនៅក្រោមឆ្អឹងកងម្រាមជើងទីមួយនៃជើងម្ខាង។ ឥឡូវនេះ ដាក់ចុងម្ខាងនៃខ្សែកៅស៊ូនៅចំកណ្តាលជើងនោះ ហើយរុំចុងម្ខាងទៀតទៅចំហៀង ឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍ ជុំវិញជើងតុ)។
• ជំហានទី 2: កាន់កៅអី រក្សាលំនឹងខ្លួនអ្នក ហើយដាក់ទម្ងន់ទាំងអស់របស់អ្នកលើជើងនោះ។
• ជំហានទី 3: ប្រឆាំងនឹងការទាញរបស់ខ្សែកៅស៊ូ រក្សាកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកកែងជើងរបស់អ្នកបន្តិច។ ចុចកាក់ឱ្យជាប់នឹងឆ្អឹងនៅក្រោមម្រាមជើងធំរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 3-5 វិនាទី។
• ជំហានទី៤៖ បន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗចុះក្រោម។

ធ្វើបែបនេះ ៨-១០ ដងសម្រាប់សងខាង ២-៣ ជុំ។

៣. ការ​ផ្លាស់​ប្តូរ​កជើង/ជើង

ការបែរជើងចេញ គឺជាទង្វើនៃការបែរជើងចេញពីរាងកាយនៅត្រង់កជើង។ ជាពិសេស ម្រាមជើងតូចរបស់អ្នកចង្អុលចេញក្រៅ ហើយឡើងលើ។ នេះពិតជាជួយពង្រឹងសាច់ដុំ Peroneus Longus។

• ជំហានទី 1: អង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់។ ដាក់កន្សែង ឬខ្សែរទប់លំនឹងជុំវិញបាតជើងរបស់អ្នក ដែលនៅខាងក្រោមម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ បង្វែរជើងរបស់អ្នកចេញយឺតៗ ខណៈពេលទាញវាទៅចំហៀង។
• ជំហានទី 3: យឺតៗនាំជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ។
• ជំហានទី៤៖ ធ្វើបែបនេះ ១២-២០ដង ២-៣ជុំ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើកន្សែង អ្នកក៏អាចធ្វើវាជាលំហាត់អ៊ីសូម៉ែត្រិចបានដែរ។ នោះគឺច្របាច់ជើងរបស់អ្នកចេញទៅខាងក្រៅ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកលែង។ ធ្វើបែបនេះ 2-3 ដងសម្រាប់សងខាង។

៤. រក្សាលំនឹងលើជើងម្ខាង

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ មុខងារចម្បងមួយនៃសាច់ដុំ Peroneus Longus គឺរក្សាតុល្យភាព។ ដូច្នេះលំហាត់ប្រាណនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពនោះយ៉ាងខ្លាំង។

• ជំហានទី 1: ឈរនៅជិតតុ ឬតុបញ្ជរ ហើយលើកជើងម្ខាងឡើងពីលើដី។ ប្រើសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃជើងដែលនៅលើដីដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។
• ជំហានទី 2: កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។

ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដងលើភាគីទាំងសងខាង។

បំរែបំរួល៖ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក អ្នកអាចធ្វើវាបានពេលឈរលើអ្វីមួយទន់ៗ ដូចជាខ្នើយ ឬដោយបិទភ្នែក ឬដោយលូកដៃឡើងលើ។

ចំណុចដែលត្រូវចងចាំនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ

សូមចងចាំថា ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជាសះស្បើយពីរបួស អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ។ គោលដៅរបស់អ្នកគួរតែពង្រឹងសាច់ដុំដោយមិនធ្វើឱ្យខូចវាបន្ថែមទៀត។ ដូច្នេះ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនដងធ្វើម្តងហើយម្តងទៀត ហើយបង្កើនចំនួនដងធ្វើម្តងទៀតបន្តិចម្តងៗ។

ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញៗទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកពិតជានឹងអាចកម្ចាត់ការរមួលកជើងញឹកញាប់ និងការឈឺចាប់ដែលពាក់ព័ន្ធ ហើយមានជើងដែលរឹងមាំ និងមានស្ថេរភាពជាងមុន។